Упражнения для спины и низа живота
А Вы знали, что складки жира на спине и боках могут появиться у девушек не только из-за низкой двигательной активности, но и из-за несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения женщинам всех возрастов. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.
1.Причины появления жира
С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.
Причины появления могут быть следующими:
- вялость мышц под жиром;
- отсутствие физической активности;
- сидячий образ жизни;
- плохое питание;
- постоянно сгорбленная спина;
- избыточный вес.
В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.
2.Как похудеть в спине?
Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.
Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.
2.1.Жир под лопаткой
Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:
- 1.Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
- 2.Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
- 3.Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
- 4.Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
- 5.Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
- 6.Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.
2.2.Верхняя часть спины
Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.
Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.
2.3.На боках
С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.
Упражнения для избавления от боков:
- 1.Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
- 2.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.
Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:
- обертывания пищевой пленкой при тренировках;
- массаж со скрабом;
- упражнения с гантелями для рук;
- отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.
А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.
2.4.Нижняя часть спины
С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.
Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.
3.Уменьшение объема
При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.
Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.
Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.
4.Правильное питание
В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.
Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.
Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.
5.Массаж
Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.
В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.
Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.
Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.
Читайте также:
16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1
Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях
Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели
Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.
Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.
Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения
Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+
Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+
Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+
Источник
Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.
Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений
Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.
Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.
Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:
- 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
- 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
- 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
- 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
- 30 секунд — вращения тазом;
- 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.
Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.
Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.
Классические отжимания
Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.
Правильно отжиматься по следующему алгоритму:
- Лечь на пол животом вниз.
- Свести ступни вместе и поднять их на носки.
- Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
- Напрячь мышцы живота.
- На вдохе опустить грудь вниз.
- На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
- Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.
Подтягивания на турнике
Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.
Техника:
- Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
- Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
- На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
- На вдохе плавно опустить туловище вниз.
Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.
Приседания с гантелей
Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).
Последовательность выполнения:
- Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
- Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
- На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
- На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
- Выполнить 14-16 приседаний.
- Отдохнуть 2 минуты.
- По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.
Прицельная нагрузка на нижний пресс
Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.
Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.
Скручивания
Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.
Техника скручиваний:
- Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
- Вытянуть и выпрямить руки за головой.
- Свести ступни вместе.
- Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
- На вдохе вернуться в положение лежа.
Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Обратные скручивания
В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.
Алгоритм выполнения:
- Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
- Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
- Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
- На выдохе произвести поднятие таза вверх.
- На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.
Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.
Подъемы прямых ног
Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.
Техника осуществления:
- Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
- В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
- Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъем бедер
Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.
Правильно выполнять подъемы бедер так:
- Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
- Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
- Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
- На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
- На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
- Произвести 12-15 повторений.
- Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.
«Ножницы»
Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.
Алгоритм действий:
- Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
- Подсунуть ладони под ягодицы.
- Выпрямить тело в одну линию.
- Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
- В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
- Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.
Для усложнения задачи можно положить руки за голову.
Сед с высоким углом
Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.
Правильно делать сед с высоким углом так:
- Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
- Вытянуть руки вдоль корпуса.
- Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
- На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.
Полная планка с поворотом
Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Алгоритм выполнения:
- Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
- Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
- Продержаться в таком положении 20 секунд.
- Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
- Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
- Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
- Простоять в таком положении 15 секунд.
- Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.
Навасана (поза лодки)
Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.
Техника выполнения:
- Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
- Выпрямить ноги и свести голени вместе.
- Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
- Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
- Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.
Круг двумя ногами
Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
- Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
- Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
- Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
- Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.
«Русский твист»
Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
- Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
- Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.
«Рисование»
Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.
Правильно осуществлять «рисование» так:
- Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
- Вытянуть руки вдоль тела.
- Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
- Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
- Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.
Количество серий — 3-4.
Аквааэробика и простое плавание
Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.
Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.
Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.
Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.
Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).
Каковы особенности тренировок для разных людей
Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.
У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).
Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.
Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.
Источник