Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть thumbnail

Худая спина без жировых складок под лопатками и «свиных ушек» на пояснице — это результат регулярных и упорных тренировок. В тренажерном зале для похудения спины девушки используют такие упражнения, как становая тяга, шраги стоя, тяга блока к груди и животу, гиперэкстензия. В домашних условиях эффективно справляются с лишними килограммами подтягивания, разведения гантелей в наклоне, выпады.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Пользу в борьбе с жировыми складками на спине приносят также кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, плавание, работа на эллипсоиде и беговой дорожке, велосипедные прогулки. Во время занятий соблюдается белковая диета.

1

Комплекс силовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале

Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.

Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.

Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов

Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов

1.1

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение позволяет проработать участок спины от лопаток до поясницы — место, в котором у женщин часто образуются жировые складки и развивается целлюлит.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

  1. 1. На плите железных дисков выставить необходимую нагрузку (она должна быть такой, с которой можно сделать максимум 15 повторов).
  2. 2. Присесть на скамейку тренажера и поставить колени под фиксирующие ролики.
  3. 3. Взять гриф широким хватом и быстро потянуть его вниз к верхней части груди.
  4. 4. Медленно отпустить руки вверх.
  5. 5. Осуществить 12-14 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. Выполнить еще 4 подхода.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале

1.2

Тяга нижнего блока к животу

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Тяга нижнего блока к животу

Последовательность выполнения:

  1. 1. Вставить шпильку регулировки нагрузки в отверстие одного из железных дисков.
  2. 2. Расположиться на скамейке в положении сидя и поставить ноги на платформу.
  3. 3. Взять в руки рукоятку блока и потянуть ее на себя в область солнечного сплетения.
  4. 4. Отпустить руки вперед.
  5. 5. Повторить движение 10-12 раз.
  6. 6. Сделать двухминутную паузу.
  7. 7. Выполнить упражнение в 4 сериях.

Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях

Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях

1.3

Становая тяга

Это одно из самых мощных, энергозатратных упражнений для девушек, позволяющее не только убрать жир на спине, бедрах, животе и других проблемных участках тела, но и накачать красивые, круглые ягодицы.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Становая тяга

Последовательность выполнения:

  1. 1. Снарядить штангу нужным количеством блинов (увеличивать вес снаряда рекомендуется постепенно с каждым подходом).
  2. 2. Присесть напротив грифа и обхватить его кистями шире уровня плеч.
  3. 3. Выровнять положение позвоночника и напрячь мышцы живота.
  4. 4. Произвести полное распрямление корпуса, удерживая штангу перед собой на прямых опущенных руках.
  5. 5. Осуществить опускание туловище в положение попуприседа до касания снарядом пола.
  6. 6. Повторить тягу 8-10 раз.
  7. 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил.
  8. 8. Выполнить еще 3 серии.

1.4

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется для прокачки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Тяга штанги в наклоне

Последовательность выполнения:

  1. 1. Снарядить гриф нужным количеством железных блинов.
  2. 2. Расположиться напротив штанги, немного присесть и ухватиться за нее на уровне ширины плеч.
  3. 3. Подняться из положения полуприседа и наклонить верхнюю часть корпуса вперед (угол между ногами и позвоночным столбом должен стать прямым).
  4. 4. Произвести тягу штанги к нижней части живота.
  5. 5. Опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
  6. 6. Выполнить 10-12 повторов.
  7. 7. Отдохнуть 1. 5 минуты и повторить тягу в 4 сериях

1.5

Гиперэкстензия

Изолированное упражнение поможет эффективно нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника, большое количество мелких мышц, расположенных в пояснице.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. 1. Правильно расположиться на тренажере (верхняя подушка должна находиться на уровне места сгиба бедер, стопы — заведены за нижние валики).
  2. 2. Взять в руки отягощение (железный блин, гирю, гантель) и прижать его к груди. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом.
  3. 3. Произвести опускание верхней части корпуса вниз до образования угла между бедрами и животом 90 градусов.
  4. 4. Вернуться в изначальное положение.
  5. 5. Осуществить 8-10 повторений.
  6. 6. Сделать паузу для отдыха 2-3 минуты и повторить выполнение гиперэкстензии в 3 подходах.

1.6

Шраги стоя

Упражнение выполняется для проработки трапециевидной мышцы спины. В качестве снаряда удобнее всего использовать гантели или изогнутый гриф.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Шраги стоя

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться стоя напротив снаряженной штанги и взять ее в руки на уровне ширины плеч.
  2. 2. Расставить ноги, расправить плечи, напрячь мышцы живота.
  3. 3. Силой трапециевидных мышц произвести поднятие плеч вверх, не помогая движению руками.
  4. 4. Зафиксировать положение корпуса в верхней точке на 1-2 секунды.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.
Читайте также:  Пуловер упражнение для спины

Количество повторений должно быть в пределах от 14 до 18 в каждом из 4-5 подходов. Пауза для отдыха между сериями — 2 минуты. Важно на всей рабочей амплитуде не делать вращательных движений плечами. Это может привести к травмированию.

Начинать тренировки в спортзале рекомендуется под руководством фитнес-инструктора. Он поможет избежать типичных ошибок и обучит правильной технике.

2

Жиросжигающие силовые тренировки в домашних условиях

В отличие от занятий в тренажерном зале, тренировки для похудения спины дома должны осуществляться с большим количеством повторений. Время отдыха между подходами следует сократить до 1 минуты.

2.1

Подтягивания

Для выполнения подтягиваний в квартире необходимо установить перекладину (проще всего это сделать в дверном проеме) или приобрести и закрепить на стене турник. Упражнение оказывает мощную нагрузку на бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Подтягивания

Чтобы правильно выполнять подтягивания, надо соблюдать следующую технику:

  1. 1. Взяться руками за перекладину на уровне плеч.
  2. 2. Подвести голени к бедрам, чтобы между ними получился прямой угол.
  3. 3. Без раскачивания и рывков произвести подъем корпуса вверх (голова должна оказаться выше перекладины).
  4. 4. Опуститься в исходное положение до полного распрямления рук.
  5. 5. Сделать максимально возможное число подъемов.
  6. 6. Отдохнуть 50-60 секунд и повторить упражнение в 4 подходах.

Для девушек со слабой физической подготовкой, которые не могут самостоятельно произвести подтягивание, рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Находясь сзади, он должен положить руки на талию девушки и помогать осуществлять подъемы корпуса, подталкивая ее вверх.

2.2

Подъем гантелей в наклоне

Упражнение необходимо выполнять для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для этого потребуются гантели. Если таковые отсутствуют, можно использовать пятилитровые бутылки с водой.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Подъем гантелей в наклоне

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Поставить ноги на уровне плеч.
  3. 3. Наклониться вперед до возникновения между бедрами и верхней частью тела прямого угла.
  4. 4. Расположить гантели внизу на уровне груди (руки должны быть прямыми).
  5. 5. Произвести подъем снаряда вверх, не разводя локти далеко в стороны.
  6. 6. Опустить гантели вниз.
  7. 7. Сделать 15-20 повторений.
  8. 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

2.3

Скручивания

Упражнения для похудения спины должны включать тренировку брюшного пресса. Во-первых, это увеличивает общие энергозатраты и скорость сжигания жира, во-вторых — помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, необходимый для безопасного выполнения базовых упражнений.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Скручивания

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2. Расположиться на нем лежа спиной.
  3. 3. Положить руки за голову.
  4. 4. Оторвать ноги и лопатки от пола (туловище должно соприкасаться с поверхностью только ягодицами и нижней частью спины). Данная позиция будет исходной.
  5. 5. Силой мышц пресса произвести сведение левого локтя и правого колена.
  6. 6. Выпрямиться в исходное положение.
  7. 7. Сделать сведение правого локтя и левого колена.
  8. 8. Выполнить 15 скручиваний в каждую сторону.
  9. 9. Отдохнуть 45-60 секунд.
  10. 10. Осуществить 3 аналогичных серии.

1.5

Гиперэкстензия

Короткоамплитудное упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь животом на спортивный коврик или другую мягкую поверхность (можно использовать одеяло, тонкий матрас).
  2. 2. Вытянуть руки вперед ладонями вниз.
  3. 3. Зажать между ступней футбольный мяч или другой нетяжелый предмет.
  4. 4. Произвести одновременное поднятие ног и рук вверх и опуститься в исходное положение.
  5. 5. Сделать 12-15 повторений.
  6. 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

2.5

Подъем таза

С помощью упражнения тренируются ягодицы и поясничные мышцы спины. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать железный блин от штанги, гантель, рюкзак с книгами, большую бутылку с водой.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Подъем таза

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на спортивный коврик.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Положить на живот отягощение и зафиксировать его руками.
  4. 4. Произвести подъем таза вверх и его опускание вниз.
  5. 5. Повторить движение 12-14 раз.
  6. 6. Отдохнуть 50-70 секунд и повторить упражнение. Количество подходов должно быть не менее 3.

2.6

Выпады

Кроме того, что упражнение эффективно убирает жир на ногах, плечах, животе и спине, оно позволяет улучшить форму ягодиц, быстро убрать лишние сантиметры на боках, сделать талию более узкой и подтянутой.

Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Выпады

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Сделать шаг левой ногой вперед и перенести на него массу тела, опуская при этом заднее колено до пола.
  4. 4. Вернуться в положение стоя.
  5. 5. Произвести выпад правым бедром.
  6. 6. Выполнить поочередно каждой ногой 15 выпадов.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода.

Выполнение силовых упражнений может иметь противопоказания у женщин, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

3

План занятий

Читайте также:  Упражнения для спины доктор попов

При занятиях в тренажерном зале комплекс упражнений необходимо разбить на 2 части и выполнять каждую из них 1 раз в 5 дней. Примерная схема может выглядеть так:

  1. 1. Тренировка 1: становая тяга, гиперэкстензия, тяга верхнего блока к груди.
  2. 2. Тренировка 2: тяга нижнего блока, шраги стоя, тяга штанги в наклоне.

Во время отдыха от основных упражнений необходимо не менее 2 раз в неделю выполнять кардиотренировки.

В домашних условиях силовой комплекс следует осуществлять 1 раз в 3-4 дня:

  1. 1. Тренировка 1: подтягивания, гиперэкстензия, подъем таза.
  2. 2. Тренировка 2: подъем гантелей в наклоне, выпады с гантелями, скручивания.

Чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам и связанного с этим снижения скорости похудения, необходимо не реже чем 1 раз в месяц изменять сочетание упражнений, их интенсивность, объем тренировки.

4

Кардионагрузки

Локального жиросжигания не существует, и похудеть в спине, не убирая жир с других участков тела, практически невозможно. Программа интенсивного похудения должна включать большое количество аэробных упражнений.

Можно выполнять следующие виды кардиотренировки:

  1. 1. Занятия на беговой дорожке. Использовать тренажер можно как для выполнения длительной кардиотренировки, так для разминки перед силовыми упражнениями. В первом случае время занятия может достигать 30-40 минут, во-втором достаточно будет 10-15 минут. Рекомендуется использовать беговую дорожку с электронным дисплеем. Это позволит устанавливать программу тренировки персонально для каждой девушки, контролировать пульс.
  2. 2. Тренировка на велосипеде. Длительные велопрогулки значительно повышают скорость обмена веществ, повышают энергозатраты организма, приводят в тонус мышцы, внутренние органы, «пробуждают» гормональную систему. Продолжительность одного занятия должна быть около 45 минут. В спортзале вместо велосипеда можно использовать велотренажер.
  3. 3. Плавание. Тренировка помогает сжечь большое количество калорий, привести в тонус все скелетные мышцы туловища, быстрее восстановиться после силовых упражнений. Плавать необходимо в бассейне с подогревом (холодная вода будет провоцировать отложение подкожного жира). Продолжительность водной процедуры — около 40-50 минут.

В домашних условиях при отсутствии возможности заниматься на улице (в сильный мороз или во время дождя) можно выполнять прыжки на скакалке, бег на месте, вращение хулахупа.

5

Диета

Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

  • еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
  • мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
  • полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).

Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.

Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.

Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

Типичные женские ошибки в тренажёрном зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

Читайте также:  Упражнения для спины от сколиоза для детей видео

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

С чего начать?

А начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно. Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.

 Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:

  • имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе); вы страдаете гипертонией;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • не более трех месяцев назад перенесена операция;
  • не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
  • болят суставы.

Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?

Давайте разбираться:

  • Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
  • Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
  • Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
  • Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
  • Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Приседания – 15 раз

Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

Подтягивания – максимальное количество раз или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

Тяга верхнего блока за голову

Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Упражнения помогут сделать твое тело, как у девушек с обложек журналов

  • Становая тяга. Это упражнение заставит работать каждый твой мускул. Но надо помнить, что первые несколько раз его нужно делать под наблюдением инструктора, ведь здесь главное – это техника выполнения;
  • Для укрепления мышц ног будет очень полезным выполнять приседания со штангой. Надо помнить, что не рекомендуется делать это упражнение чаще двух раз в неделю; Сделать крепкими ягодицы, помогут выпады с гантелями;
  • Подтягивания помогут правильно развить спину. Если ты не можешь подтянуться больше одного раза, не стоит расстраиваться, воспользуйся тренажером «гравитон»;
  • А разводка гантелей и отжимания поможет тебе сделать свою грудь форменной и упругой.

Все время, выполняя любое упражнение, не забывай следить за пульсом, он не должен отклоняться от установленных рамок пульса взрослого человека.

Усердно выполняя выбранный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек и правильно питаясь, ты достигнешь лучших результатов в минимальный срок.

Источник