Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть

Худая спина без жировых складок под лопатками и «свиных ушек» на пояснице — это результат регулярных и упорных тренировок. В тренажерном зале для похудения спины девушки используют такие упражнения, как становая тяга, шраги стоя, тяга блока к груди и животу, гиперэкстензия. В домашних условиях эффективно справляются с лишними килограммами подтягивания, разведения гантелей в наклоне, выпады.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Пользу в борьбе с жировыми складками на спине приносят также кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, плавание, работа на эллипсоиде и беговой дорожке, велосипедные прогулки. Во время занятий соблюдается белковая диета.
1
Комплекс силовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале
Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.
Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.
Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов
1.1
Тяга верхнего блока к груди
Упражнение позволяет проработать участок спины от лопаток до поясницы — место, в котором у женщин часто образуются жировые складки и развивается целлюлит.
Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения:
- 1. На плите железных дисков выставить необходимую нагрузку (она должна быть такой, с которой можно сделать максимум 15 повторов).
- 2. Присесть на скамейку тренажера и поставить колени под фиксирующие ролики.
- 3. Взять гриф широким хватом и быстро потянуть его вниз к верхней части груди.
- 4. Медленно отпустить руки вверх.
- 5. Осуществить 12-14 повторений.
- 6. Отдохнуть 2 минуты.
- 7. Выполнить еще 4 подхода.
Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале
1.2
Тяга нижнего блока к животу
Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Тяга нижнего блока к животу
Последовательность выполнения:
- 1. Вставить шпильку регулировки нагрузки в отверстие одного из железных дисков.
- 2. Расположиться на скамейке в положении сидя и поставить ноги на платформу.
- 3. Взять в руки рукоятку блока и потянуть ее на себя в область солнечного сплетения.
- 4. Отпустить руки вперед.
- 5. Повторить движение 10-12 раз.
- 6. Сделать двухминутную паузу.
- 7. Выполнить упражнение в 4 сериях.
Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях
1.3
Становая тяга
Это одно из самых мощных, энергозатратных упражнений для девушек, позволяющее не только убрать жир на спине, бедрах, животе и других проблемных участках тела, но и накачать красивые, круглые ягодицы.
Становая тяга
Последовательность выполнения:
- 1. Снарядить штангу нужным количеством блинов (увеличивать вес снаряда рекомендуется постепенно с каждым подходом).
- 2. Присесть напротив грифа и обхватить его кистями шире уровня плеч.
- 3. Выровнять положение позвоночника и напрячь мышцы живота.
- 4. Произвести полное распрямление корпуса, удерживая штангу перед собой на прямых опущенных руках.
- 5. Осуществить опускание туловище в положение попуприседа до касания снарядом пола.
- 6. Повторить тягу 8-10 раз.
- 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил.
- 8. Выполнить еще 3 серии.
1.4
Тяга штанги в наклоне
Упражнение выполняется для прокачки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.
Тяга штанги в наклоне
Последовательность выполнения:
- 1. Снарядить гриф нужным количеством железных блинов.
- 2. Расположиться напротив штанги, немного присесть и ухватиться за нее на уровне ширины плеч.
- 3. Подняться из положения полуприседа и наклонить верхнюю часть корпуса вперед (угол между ногами и позвоночным столбом должен стать прямым).
- 4. Произвести тягу штанги к нижней части живота.
- 5. Опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
- 6. Выполнить 10-12 повторов.
- 7. Отдохнуть 1. 5 минуты и повторить тягу в 4 сериях
1.5
Гиперэкстензия
Изолированное упражнение поможет эффективно нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника, большое количество мелких мышц, расположенных в пояснице.
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
- 1. Правильно расположиться на тренажере (верхняя подушка должна находиться на уровне места сгиба бедер, стопы — заведены за нижние валики).
- 2. Взять в руки отягощение (железный блин, гирю, гантель) и прижать его к груди. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом.
- 3. Произвести опускание верхней части корпуса вниз до образования угла между бедрами и животом 90 градусов.
- 4. Вернуться в изначальное положение.
- 5. Осуществить 8-10 повторений.
- 6. Сделать паузу для отдыха 2-3 минуты и повторить выполнение гиперэкстензии в 3 подходах.
1.6
Шраги стоя
Упражнение выполняется для проработки трапециевидной мышцы спины. В качестве снаряда удобнее всего использовать гантели или изогнутый гриф.
Шраги стоя
Техника выполнения:
- 1. Расположиться стоя напротив снаряженной штанги и взять ее в руки на уровне ширины плеч.
- 2. Расставить ноги, расправить плечи, напрячь мышцы живота.
- 3. Силой трапециевидных мышц произвести поднятие плеч вверх, не помогая движению руками.
- 4. Зафиксировать положение корпуса в верхней точке на 1-2 секунды.
- 5. Опустить снаряд вниз.
Количество повторений должно быть в пределах от 14 до 18 в каждом из 4-5 подходов. Пауза для отдыха между сериями — 2 минуты. Важно на всей рабочей амплитуде не делать вращательных движений плечами. Это может привести к травмированию.
Начинать тренировки в спортзале рекомендуется под руководством фитнес-инструктора. Он поможет избежать типичных ошибок и обучит правильной технике.
2
Жиросжигающие силовые тренировки в домашних условиях
В отличие от занятий в тренажерном зале, тренировки для похудения спины дома должны осуществляться с большим количеством повторений. Время отдыха между подходами следует сократить до 1 минуты.
2.1
Подтягивания
Для выполнения подтягиваний в квартире необходимо установить перекладину (проще всего это сделать в дверном проеме) или приобрести и закрепить на стене турник. Упражнение оказывает мощную нагрузку на бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
Подтягивания
Чтобы правильно выполнять подтягивания, надо соблюдать следующую технику:
- 1. Взяться руками за перекладину на уровне плеч.
- 2. Подвести голени к бедрам, чтобы между ними получился прямой угол.
- 3. Без раскачивания и рывков произвести подъем корпуса вверх (голова должна оказаться выше перекладины).
- 4. Опуститься в исходное положение до полного распрямления рук.
- 5. Сделать максимально возможное число подъемов.
- 6. Отдохнуть 50-60 секунд и повторить упражнение в 4 подходах.
Для девушек со слабой физической подготовкой, которые не могут самостоятельно произвести подтягивание, рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Находясь сзади, он должен положить руки на талию девушки и помогать осуществлять подъемы корпуса, подталкивая ее вверх.
2.2
Подъем гантелей в наклоне
Упражнение необходимо выполнять для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для этого потребуются гантели. Если таковые отсутствуют, можно использовать пятилитровые бутылки с водой.
Подъем гантелей в наклоне
Последовательность выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели.
- 2. Поставить ноги на уровне плеч.
- 3. Наклониться вперед до возникновения между бедрами и верхней частью тела прямого угла.
- 4. Расположить гантели внизу на уровне груди (руки должны быть прямыми).
- 5. Произвести подъем снаряда вверх, не разводя локти далеко в стороны.
- 6. Опустить гантели вниз.
- 7. Сделать 15-20 повторений.
- 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.
2.3
Скручивания
Упражнения для похудения спины должны включать тренировку брюшного пресса. Во-первых, это увеличивает общие энергозатраты и скорость сжигания жира, во-вторых — помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, необходимый для безопасного выполнения базовых упражнений.
Скручивания
Последовательность выполнения:
- 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
- 2. Расположиться на нем лежа спиной.
- 3. Положить руки за голову.
- 4. Оторвать ноги и лопатки от пола (туловище должно соприкасаться с поверхностью только ягодицами и нижней частью спины). Данная позиция будет исходной.
- 5. Силой мышц пресса произвести сведение левого локтя и правого колена.
- 6. Выпрямиться в исходное положение.
- 7. Сделать сведение правого локтя и левого колена.
- 8. Выполнить 15 скручиваний в каждую сторону.
- 9. Отдохнуть 45-60 секунд.
- 10. Осуществить 3 аналогичных серии.
1.5
Гиперэкстензия
Короткоамплитудное упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
- 1. Лечь животом на спортивный коврик или другую мягкую поверхность (можно использовать одеяло, тонкий матрас).
- 2. Вытянуть руки вперед ладонями вниз.
- 3. Зажать между ступней футбольный мяч или другой нетяжелый предмет.
- 4. Произвести одновременное поднятие ног и рук вверх и опуститься в исходное положение.
- 5. Сделать 12-15 повторений.
- 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.
2.5
Подъем таза
С помощью упражнения тренируются ягодицы и поясничные мышцы спины. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать железный блин от штанги, гантель, рюкзак с книгами, большую бутылку с водой.
Подъем таза
Последовательность выполнения:
- 1. Лечь спиной на спортивный коврик.
- 2. Согнуть ноги в коленях.
- 3. Положить на живот отягощение и зафиксировать его руками.
- 4. Произвести подъем таза вверх и его опускание вниз.
- 5. Повторить движение 12-14 раз.
- 6. Отдохнуть 50-70 секунд и повторить упражнение. Количество подходов должно быть не менее 3.
2.6
Выпады
Кроме того, что упражнение эффективно убирает жир на ногах, плечах, животе и спине, оно позволяет улучшить форму ягодиц, быстро убрать лишние сантиметры на боках, сделать талию более узкой и подтянутой.
Выпады
Алгоритм выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели.
- 2. Поставить ноги на ширине плеч.
- 3. Сделать шаг левой ногой вперед и перенести на него массу тела, опуская при этом заднее колено до пола.
- 4. Вернуться в положение стоя.
- 5. Произвести выпад правым бедром.
- 6. Выполнить поочередно каждой ногой 15 выпадов.
- 7. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода.
Выполнение силовых упражнений может иметь противопоказания у женщин, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
3
План занятий
При занятиях в тренажерном зале комплекс упражнений необходимо разбить на 2 части и выполнять каждую из них 1 раз в 5 дней. Примерная схема может выглядеть так:
- 1. Тренировка 1: становая тяга, гиперэкстензия, тяга верхнего блока к груди.
- 2. Тренировка 2: тяга нижнего блока, шраги стоя, тяга штанги в наклоне.
Во время отдыха от основных упражнений необходимо не менее 2 раз в неделю выполнять кардиотренировки.
В домашних условиях силовой комплекс следует осуществлять 1 раз в 3-4 дня:
- 1. Тренировка 1: подтягивания, гиперэкстензия, подъем таза.
- 2. Тренировка 2: подъем гантелей в наклоне, выпады с гантелями, скручивания.
Чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам и связанного с этим снижения скорости похудения, необходимо не реже чем 1 раз в месяц изменять сочетание упражнений, их интенсивность, объем тренировки.
4
Кардионагрузки
Локального жиросжигания не существует, и похудеть в спине, не убирая жир с других участков тела, практически невозможно. Программа интенсивного похудения должна включать большое количество аэробных упражнений.
Можно выполнять следующие виды кардиотренировки:
- 1. Занятия на беговой дорожке. Использовать тренажер можно как для выполнения длительной кардиотренировки, так для разминки перед силовыми упражнениями. В первом случае время занятия может достигать 30-40 минут, во-втором достаточно будет 10-15 минут. Рекомендуется использовать беговую дорожку с электронным дисплеем. Это позволит устанавливать программу тренировки персонально для каждой девушки, контролировать пульс.
- 2. Тренировка на велосипеде. Длительные велопрогулки значительно повышают скорость обмена веществ, повышают энергозатраты организма, приводят в тонус мышцы, внутренние органы, «пробуждают» гормональную систему. Продолжительность одного занятия должна быть около 45 минут. В спортзале вместо велосипеда можно использовать велотренажер.
- 3. Плавание. Тренировка помогает сжечь большое количество калорий, привести в тонус все скелетные мышцы туловища, быстрее восстановиться после силовых упражнений. Плавать необходимо в бассейне с подогревом (холодная вода будет провоцировать отложение подкожного жира). Продолжительность водной процедуры — около 40-50 минут.
В домашних условиях при отсутствии возможности заниматься на улице (в сильный мороз или во время дождя) можно выполнять прыжки на скакалке, бег на месте, вращение хулахупа.
5
Диета
Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.
Для снижения массы тела необходимо отказаться от:
- еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
- мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
- полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).
Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.
Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.
Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.
Типичные женские ошибки в тренажёрном зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
С чего начать?
А начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно. Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.
Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:
- имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе); вы страдаете гипертонией;
- проблемы с сердцем;
- сахарный диабет;
- не более трех месяцев назад перенесена операция;
- не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
- болят суставы.
Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?
Давайте разбираться:
- Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
- Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
- Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
- Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
- Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела
Базовая программа тренировок для девушек
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
Приседания – 15 раз
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
Подтягивания – максимальное количество раз или
Тяга верхнего блока за голову – 12 раз
Тяга верхнего блока за голову
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз
Упражнения помогут сделать твое тело, как у девушек с обложек журналов
- Становая тяга. Это упражнение заставит работать каждый твой мускул. Но надо помнить, что первые несколько раз его нужно делать под наблюдением инструктора, ведь здесь главное – это техника выполнения;
- Для укрепления мышц ног будет очень полезным выполнять приседания со штангой. Надо помнить, что не рекомендуется делать это упражнение чаще двух раз в неделю; Сделать крепкими ягодицы, помогут выпады с гантелями;
- Подтягивания помогут правильно развить спину. Если ты не можешь подтянуться больше одного раза, не стоит расстраиваться, воспользуйся тренажером «гравитон»;
- А разводка гантелей и отжимания поможет тебе сделать свою грудь форменной и упругой.
Все время, выполняя любое упражнение, не забывай следить за пульсом, он не должен отклоняться от установленных рамок пульса взрослого человека.
Усердно выполняя выбранный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек и правильно питаясь, ты достигнешь лучших результатов в минимальный срок.
Источник