Упражнения для спины картинки трапеция
Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.
Анатомия трапециевидных мышц
Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:
- Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
- Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
- Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.
© decade3d — stock.adobe.com
Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.
Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.
Рекомендации по тренировке трапеций
- Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
- Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
- Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
- Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
- Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
- Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
- Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
- Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
- Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.
Программа тренировок трапециевидных мышц
Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.
Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Шраги со штангой | 4х12 | 1 мин |
| Шраги со штангой за спиной в Смите | 3х12-15 | 45 сек |
Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Шраги с гантелями | 4х12 | 1-1,5 мин |
| Шраги с гантелями в наклоне | 3х12-15 | 45 сек |
Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:
— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;
— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.
Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.
Упражнения на верхнюю трапецию
Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.
Шраги со штангой за спиной
Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.
— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.
— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.
— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.
— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.
— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.
— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.
Шраги со штангой
Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.
— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.
— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.
— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.
— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.
— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.
Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.
Упражнения на середину трапециевидных мышц
Тяга штанги к подбородку
Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.
— Штанга взята хватом сверху, встать.
— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.
— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.
Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.
Шраги с гантелями
Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.
— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.
— Вдох, поднять плечи вверх.
— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.
Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.
Упражнения на нижнюю часть трапеции
Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.
— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.
— Наклонить корпус, приближая его к ногам.
— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.
— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.
— Зафиксировать положение. Оно является исходным.
— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.
— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.
— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох на возвратном движении вниз.
Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.
Особенности выполнения упражнений на трапецию.
Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.
Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.
Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.
Упражнения, направленные на развитие трапециевидной мышцы, предусматривают поднятие плечевого пояса вверх с медленным опусканием вниз. При этом плечи находятся под нагрузкой дополнительного отягощения. В качестве спортивных снарядов используются штанги, гантели, вес собственного тела, тренажёры.
Где находится трапециевидная мышца? Строение и функции
Трапециевидная мышца – это парный, широкий и плоский пучок мышечных волокон, который полностью охватывает всю заднюю поверхность шеи, а также верхнюю часть спины, располагаясь вдоль позвоночного столба. Выполнение упражнений на данную часть тела предусматривает создание статической нагрузки на плечевой пояс и спину.
Визуально трапециевидная мышца напоминает большой треугольник, основание которого соприкасается с позвоночником, а его вершина направлена к углу лопатки.
Функциональное предназначение трапециевидной мышцы заключается в следующем:
- во время активной физической деятельности обеспечивает приближение лопатки к костной ткани позвоночника;
- участвует в процессе поворачивания лопатки вокруг сагиттальной оси, что даёт возможность полноценно функционировать верхнему отделу спины и всему плечевому поясу;
- при сокращении правой или левой трапеции выполняется поворот головы в соответствующую сторону;
- двухсторонняя активация мышечных волокон обеспечивает разгибание шейного отдела позвоночника.
Дисфункция или травмирование трапециевидной мышцы приводит к потере возможности полноценно поворачивать голову, выполнять вращательные движения шеей. Аналогичные проблемы с опорно-двигательным аппаратом возникают в случае ущемления нервного пучка, регулирующего функции правой или левой трапеции.
Особенности тренировки трапеции для женщин
Упражнения на трапециевидную мышцу могут выполняться в тренажерном зале или в домашних условиях.
Особенности тренировочного процесса, направленного на развитие трапеции, заключаются в следующих аспектах:
| Особенности тренировок | Суть тренировочного процесса |
| Регулярные нагрузки | Трапеции – это большие парные мышцы, которые должны испытывать постоянную физическую нагрузку. Только при таком условии обеспечивается их равномерный рост и развитие. Пропуск тренировок недопустим и может привести к отсутствию прогресса. |
| Обильное питье | Регулярное поступление достаточного количества жидкости позволяет поддерживать баланс влаги и не допустить дегидратации волокон. В течение тренировки следует выпивать не менее 1,5 л воды. После выполнения упражнений, на протяжении дня восстановления, необходимо выпивать не менее 2-2,5 л воды. |
| Предварительный разогрев | Широкое расположение трапеций, которые одновременно регулируют работу верхнего сегмента спины и шейного отдела позвоночника, требует тщательной разминки. Она выполняется до начала тренировки и должна длиться не менее 15 мин. Качественный разогрев мышечных волокон предупреждает получение травмы на тренировке. |
| Качественное питание | Чтобы выполнение упражнений на трапеции принесло положительный результат и обеспечивалось развитие данной части тела, необходимо обеспечить организму полноценное питание. В ежедневное меню необходимо включить блюда, содержащие мясо, рыбу, куриные яйца, злаковые каши, кисломолочные продукты, свежие фрукты, овощи, зелень. |
| Соблюдение техники выполнения | Все упражнения на трапециевидную мышцу должны выполняться правильно и без нарушений техники. Наличие рывков, поднятие грузов с сутулой осанкой, перекос туловища на одну сторону или неправильное расположение ног, станут причиной отсутствия положительного результата или приведут к травме. |
| Правильный подбор веса | Во время тренировки подбирается оптимальный и рабочий вес, который позволит женщине выполнять не менее 10 повторений в 3 подхода. При этом спортивный снаряд не будет являться источником чрезмерного отягощения, а все упражнения выполнятся правильно и без нарушения техники. |
Если физические упражнения выполняются в тренажерном зале, то тренер или инструктор по фитнесу всегда подскажут правильный вид упражнения и дадут дельные рекомендации по формированию рабочего веса спортивного снаряда. Упражнения на трапециевидную мышцу, которые выполняются дома, ограничены качественным и количественным разнообразием спортивных снарядов.
Например, в тренажерном зале можно использовать гантели всех весов, применять разборные олимпийские штанги, гири, пользоваться современными тренажёрами и методической помощью инструктора.
В домашних условиях тренировка трапеции сводится к поднятию штанги, использованию гантелей с ограниченным весовым диапазоном, выполнению упражнений с собственным весом (турник, брусья, отжимания от пола.).
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Упражнения на трапециевидную мышцу противопоказаны к выполнению женщинам, которые имеют следующие заболевания организма:
- варикозное расширение вен, тромбофлебит и прочие патологии сосудистой ткани;
- нарушения ритмической активности сердца (аритмия, тахикардия, брадикардия, стенокардия);
- ранее перенесённый инсульт головного мозга или тяжёлая черепно-мозговая травма;
- артроз плечевого или локтевого суставов;
- грыжа грудного или шейного отдела позвоночника;
- сахарный диабет;
- артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическими скачками давления и гипертоническими кризами;
- паховая грыжа;
- опущение матки, а также воспалительные заболевания женской репродуктивной системы;
- воспаление геморроидальных узлов.
Женщинам, находящимся в состоянии беременности, необходимо на время отказаться от выполнения силовых упражнений на трапециевидные мышцы. Данное предостережение обосновывается риском развития осложнений вынашивания плода, а также досрочным прерыванием беременности на ранних сроках.
Разминка перед тренировкой
Упражнения на трапециевидную мышцу запрещено выполнять без предварительной разминки. Состоит она из следующих действий:
- Пробежка лёгким бегом на дистанцию 300 м.
- Повороты корпусом в стороны. По 20 повторений в правую и левую стороны.
- Вращательные движения плечевыми суставами. Разминаются сразу обе руки или поочерёдно каждая. Рекомендуется сделать по 30 повторений.
- Наклоны вперёд и назад, которые состоят из 35 повторений.
- Вращательные движения головой. Необходимо сделать 30 поворотов в правую и левую сторону.
- Наклон шеи вперёд и назад. Следует выполнить по 25 повторений.
Завершением разминки является самостоятельный разогрев задней поверхности шеи и верхнего отдела спины с помощью массажных движений. Средняя продолжительность подготовки к тренировочному процессу составляет 15 мин.
Упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
Существует большое разнообразие упражнений с отягощением, которые позволяют развить трапециевидные мышцы, нарастить их физическую силу, добавить объем, мышечную массу и рельеф.
Прогулка фермера с гантелями
Выполнение данного упражнения начинается с подбора оптимального веса гантелей.
Когда спортивный снаряд выбран, необходимо придерживаться следующей техники:
- Взять гантели в обе руки.
- Выровнять осанку, а поясничный отдел позвоночника слегка прогнуть.
- Плавными и равномерными движениями пройти дистанцию 25 м, а затем развернуться и возвратиться в исходное место, откуда был взят старт.
- Во время прогулки фермера следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и равномерным.
Данное упражнение напоминает ходьбу с двумя большими сумками. После 1-го подхода необходимо отдохнуть 2-3 мин., а затем повторить аналогичные действия. Рекомендуется выполнять не менее 3-4 подходов за тренировку. Упражнение обеспечивает прокачивание верхнего пучка трапеций.
Шраги на наклонной скамье с гантелями
Это упражнение выполняется в условиях тренажерного зала. Потребуется выставить скамью для жима лежа под угол 45 градусов. Затем необходимо подобрать рабочий вес гантелей.
Когда подготовка к тренировке закончена, начинается следующий порядок выполнения упражнения:
- Женщина ложится животом на скамью, выставленную под указанным углом наклона.
- В руках фиксируются гантели.
- На вдохе выполняется сгибание локтевых суставов и разведение гантелей так, чтобы обеспечивался прогиб грудного отдела спины и лопаток.
- На выдохе трапециевидные мышцы расслабляются, а руки возвращаются в исходное положение.
Упражнения на трапециевидную мышцу. на наклонной скамье с гантелями.
Данное упражнение способствует развитию среднего и нижнего пучка трапециевидных мышц. Рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Во время физической нагрузки следует держать осанку максимально ровной.
Шраги с весом за спиной
Это технически сложное упражнение, которое подойдёт женщинам, имеющим опыт тренировочного процесса.
Выполняется оно следующим образом:
- Взять разборную олимпийскую штангу и набрать на неё рабочий вес, соответствующий физическим силам атлета.
- Женщина занимает вертикальное положение. Ноги зафиксированы на ширине плеч.
- Руки заводятся за спину, берётся штанга и удерживается сзади на уровне поясницы.
- На вдохе выполняется поднятие веса с помощью трицепса и трапециевидной мышцы настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.
- На выдохе гриф штанги возвращается на уровень поясницы.
Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Обеспечивает мышечный рост нижнего сегмента трапеции. Делает данную часть тела более рельефной. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей или гирь. Принцип тренировки заключается в том, чтобы прокачать шейную часть трапеций, а также средний сегмент данной мышцы.
Техника подъёма рук с отягощением выглядит следующим образом:
- Женщина занимает вертикальное положение, а ноги поставлены на ширину плеч.
- В руках находятся гантели весом от 3 кг и выше, либо же гири.
- На вдохе выполняется подъём спортивного снаряда вверх перед собой.
- На выдохе верхние конечности с гантелями или гирями возвращаются назад к уровню бёдер.
В момент выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы не сгибались локтевые суставы. Веса следует выбирать небольшие. Главная задача тренировки – это выполнить упражнение правильно, создав оптимальную физическую нагрузку на трапециевидные мышцы. Рекомендуемое количество повторений – 12 раз по 3 подхода.
Разводка с подручным отягощением
Техника выполнения этого упражнения напоминает тренинг с подъёмом рук с отягощением. Отличается лишь направление движения рук, а физическая нагрузка создаётся только на верхнюю часть трапеции.
Разводка с подручным отягощением выполняется следующим образом:
- Необходимо принять вертикальное положение и расставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки гантели, гири или блины разборной штанги.
- На вдохе руки разводятся в стороны от бёдер до уровня плечевого сустава.
- На выдохе конечности плавно опускаются к уровню пояса.
Локти должны быть ровными без сгибаний. В течение тренировки рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3-4 подхода. Данное упражнение косвенное развивается плечевой пояс.
Становая тяга
Сложное и травмоопасное упражнение, которое позволяет одновременно развивать все отделы трапециевидных мышц. Для его выполнения используется только штанга.
Техника тренировки выглядит следующим образом:
- На гриф разборной олимпийской штанги необходимо набрать необходимое количество блинов, вес которых соответствуют физическим силам атлета.
- Ноги поставить на ширину плеч, а спину держать максимально ровной с небольшим прогибом поясничного отдела позвоночника. Штанга находится впереди спортсмена.
- Женщина наклоняется и фиксирует руками гриф. Расстояние между кистями конечностей должно соответствовать ширине плеч.
- На вдохе выполняется разгибание поясницы и подъём корпуса вверх.
- На выдохе женщина снова наклоняется и ставит штангу на пол.
Вместе с трапециями прокачивается широчайшая мышца спины. Данное упражнение является базовым и комплексным для всей мускулатуры, располагающейся вдоль позвоночного столба. В течение тренировки необходимо выполнить 7 повторений по 3 подхода.
Тяга стоя в наклоне
Как и в случае с выполнением становой тяги, в качестве спортивного снаряда применяется штанга.
Техническая сторона упражнения заключается в следующих действиях:
- Ноги ставятся немного шире расположения плеч.
- Женщина наклоняется вперёд, а позвоночник сохраняется в максимально ровном положении.
- Гриф штанги крепко охватывается кистями рук.
- На вдохе штанга подтягивается к поверхности грудной клетки. При этом туловище продолжает находиться в наклонённом состоянии, а осанка удерживается предельно ровной.
- На выдохе спортивный снаряд ставится на поверхность пола.
Особенность данного упражнения заключается в том, что его нельзя выполнять с рывками, либо же согнутой спиной. В таком случае возможно получение травмы грудного отдела позвоночника. Рекомендуемое количество повторений – 8 раз по 3 подхода, перерыв между которыми 2-3 мин.
Подъём гантелей на спину к поясу
Данное упражнение выполняется поочерёдно сначала для левой, а затем для правой трапеции.
Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:
- Необходимо использовать скамью для жима лежа, на которую устанавливается ладонь руки и колено ноги.
- Спина держится максимально ровной, чтобы не допустить деформации позвоночника.
- В свободную руку берётся гантель или гиря.
- На вдохе спортивный снаряд подтягивается к поясу.
- На выдохе гантель возвращается назад на поверхность пола.
Данное упражнение позволяет прокачать нижний и средний мышечный пучок трапеций. Выполняется по 10 повторений в 3 подхода.
Подъём к подбородку
Очень эффективное упражнение, которое позволяет прокачать верхний отдел трапециевидных мышц. В качестве спортивного снаряда применяют штангу или гирю.
Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:
- Женщина зани