Упражнения для спины казахстан
Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажем. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.
Фото: fitnessera.ru
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Упражнения для спины дома для мужчин
От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.
Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.
Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.
Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.
Предлагаем такие упражнения:
Техника под названием «Супермен»
Фото: bodysportal.ru
Она состоит в следующем:
- Ложитесь на живот.
- Руки надо вытянуть перед собой.
- Набрать воздух в грудь.
- Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
- После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
- Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
- Принимаете начальную позу.
Упражнение для спины с гантелями
Фото: fit4life.ru
Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.
Заключается упражнение в следующем:
- Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
- Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
- Далее берете гантели в руки.
- Локти направляете вверх.
- Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
- Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.
Подтягивания
Фото: fitago.ru
Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:
- Повисните на перекладине (хват прямой).
- Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
- Тянитесь к перекладине подбородком.
- Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).
Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.
Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки
Фото: 4udak.ru
Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:
- исходная позиция;
- опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
- рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
- свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Начинаете упражнение:
- Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
- Гантель тянете вверх.
- Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
- Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
- Возвращаетесь к исходному положению.
Гиперэкстензия
Фото: zazozh.com
Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.
В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:
- туловище должно двигаться вверх-вниз;
- ноги зафиксированы;
- ладони заведены за затылок;
- спина прогибается, опускаетесь вниз;
- затем очень плавно поднимаете спину вверх.
После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину.
Читайте также: Как накачать спину дома?
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин
Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты, если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.
Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.
Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:
Подъем корпуса
Фото: evehealth.ru
Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:
- Ложитесь на живот на полу (на коврик).
- Ноги соединяете и тянете назад.
- Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
- Смотрите вниз, голову не поднимаете.
- Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
- Нижние конечности прижать к полу.
Подъем бедер
Фото: Molnet.ru
Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:
- Руки скрещены или находятся на лице.
- Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
- Ладони прижимаете к полу.
- Ноги разводите в стороны (слегка).
- Поднимаете их вверх.
- Колени сгибать нельзя.
- Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.
Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.
Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»
Фото: em-es.ru
Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:
- смотреть надо вниз;
- руки и плечи отрываете от пола;
- затем «плывете».
Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.
С «Брассом» похожая ситуация:
- Руки развести в стороны.
- Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
- Плечи находятся на весу.
- Голову не поднимаете.
Мостик
Фото: berry-lady.ru
Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:
- выровнять позвоночник,
- растянуть мышцы бедер и живота.
Алгоритм следующий:
- Ложитесь спиной на пол.
- Колени сгибаете.
- Стопы жестко фиксируются.
- Руки свободны.
- Напрягаете пресс и ягодицы.
- Таз поднимаете так высоко, как только можете.
- Тело стараетесь выровнять в линии.
- После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.
«Парящая птица»
Фото: bodybuilding-and-fitness.ru
И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:
- Встаете на четвереньки.
- Руками упираетесь в пол.
- Пресс надо напрячь.
- Живот втягиваете к позвоночнику.
- Правую руку вытягиваете вперед.
- Левая нога тянется назад.
- Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
- Повторяете упражнение для других руки и ноги.
После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:
- станьте на колени и ладони;
- опустите лицо вниз;
- округлите спину;
- потом поднимите голову;
- прогните спину;
- садитесь на пятки (ладони остаются на полу).
Это упражнение повторяете несколько раз.
Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — мотивация, сила воли и регулярность выполнения комплекса упражнений.
Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Эффективную гимнастику для поддержания здоровья позвоночника по системе Айкуне можно выполнять как в фитнес клубе во время групповых тренировок, так и самостоятельно в домашних условиях. Народные целители Казахстана составили универсальный комплекс упражнений для спины, подходящий всем людям, вне зависимости от их возраста и половой принадлежности.
Понятие о гимнастике
Современные хирурги, ортопеды и врачи общей практики не только одобряют гимнастику Айкуне, но даже рекомендуют ее своим пациентам в качестве профилактики остеохондроза, возникновения грыж и протрузий, а также для снятия острого болевого синдрома при обострении уже имеющихся заболеваний позвоночника.
Айкуне – гимнастика для позвоночника, которая была разработана народными знахарями Казахстана. Несмотря на то, что этот комплекс упражнений практикуется казахами уже более 50 лет, широкую популярность в России он получил только в 1998 году. На настоящий момент рассматриваемый комплекс насчитывает около 10 000 разнонаправленных нагрузок.
Сам термин «айкуне» имеет древнетюркские корни и переводится как «говорить только правду» или «открыть душу окружающим». При дословном переводе это слово расшифровывается как «луна-солнце».
Описательный вариант трактовки названия гимнастики заключается в идее о том, что регулярная работа над своим физическим и психическим состоянием способствует проявлению дополнительных возможностей организма.
Главным разработчиком системы айкуне считается казахский целитель Абай Баймагамбетов. Именно он взялся за систематизацию знаний, передающихся из поколения в поколение, с помощью которых можно не только предотвратить развитие серьезных заболеваний позвоночника, но и значительно облегчить состояние больного с острой болью в спине.
Абай уверен, что успех лечения даже самого сложного заболевания позвоночника зависит от профессионализма врача лишь на половину. Не менее значимы и усилия самого больного, предпринимаемые для нормализации своего состояния на регулярной основе.
Упражнения, входящие в рассматриваемый комплекс направлены на:
- вытягивание позвоночного столба;
- укрепление спинной мускулатуры (чем крепче мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника, тем менее мобильны позвонки, а значит шанс возникновения защемления нерва или появления грыж и протрузий минимален);
- улучшение кровообращения во всем организме;
- устранение незначительного искривления позвоночника (сколиоз);
- минимизацию проявлений остеохондроза (в том числе снятия воспалительного процесса, проявляющегося обычно острой болью в травмированном отделе позвоночника).
Гимнастика для позвоночника по системе айкуне состоит из множества статичных и изометрических нагрузок, подходящих не только людям среднего возраста, но и детям, пожилым, и беременным. Упражнения прорабатывают глубокие мышцы спины, задействовать которые при классических занятиях спортом практически невозможно.
Вследствие эффективного вытягивания позвоночного столба, позвонки и диски возвращаются в свое естественное положение, освобождая зажатые нервные окончания и реанимируя спазмированные мышцы спины.
Цели и эффекты
Айкуне — гимнастика для позвоночника, целью которой является комплексная проработка всех его отделов в рамках одного занятия. Другие методики, направленные на укрепление спины, прорабатывают отдельно грудной, шейный и поясничные отделы позвоночника, что значительно увеличивает продолжительность периода времени, необходимого для достижения результата.
Айкуне гимнастика для позвоночника
Залогом успеха выполнения упражнений является психологическая сосредоточенность человека на цели проведения тренировки. Айкуне предполагает чередование разнонаправленных нагрузок (статика и динамика), при этом исключает необходимость выполнения упражнений в аэробном режиме (резкие движения в рамках рассматриваемого лечебного комплекса категорически запрещены.
В противном случае айкуне не только будет малоэффективной для укрепления мускулов спины, но и может усугубить состояние человека при наличии обострения заболевания позвоночника).
Второстепенными целями занятий по системе казахских целителей считаются:
- нормализация психического и эмоционального состояния человека;
- восстановление кровообращения в области суставов и костных соединений;
- нормализация работоспособности всех внутренних органов;
- увеличение расстояния между позвоночными дисками;
- восстановление амортизационных свойств позвоночного столба;
- увеличение подвижности суставов;
- увеличение физической активности в жизни человека;
- минимизация риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и дисплазии соединительной ткани.
Эффект от занятий по методике казахских целителей бывает заметен уже спустя первые 2-3 тренировки, но для устойчивых изменений в состоянии здоровья спины необходимо не менее 10-15 занятий, продолжительностью по 45-60 мин.
Помимо нормализации работы внутренних систем и органов, гимнастика айкуне способствует и положительным преобразованиям во внешности человека – улучшение осанки, устранение выпирающего живота, придание рельефности мускулам верхней части тела.
Айкуне бывает пассивным и активным. Активный тип – это классический вариант гимнастики, выполняемый человеком не менее 3 раз в неделю в соответствие с общепринятой техникой упражнений.
Пассивная айкуне – это работа мануальных терапевтов, которые восстанавливают состояние позвоночного столба самостоятельно, без участия больного (при отсутствии серьезных заболеваний позвоночника, выравнивание спины происходит за 1-2 сеанса, длительностью не более 20 мин.).
При грыже позвоночника
Упражнениями из гимнастики айкуне, наиболее эффективными в устранении дискомфорта в спине при межпозвонковых грыжах небольшого размера, являются:
| Упражнение из комплекса айкуне | Алгоритм выполнения |
| Горизонтальный прогиб | 1. Лечь на пол, спиной вниз. Руки согнуть в локтях, поставить на пол, после чего перенести вес верхней части тела на них. Локти должны располагаться под грудным отделом позвоночника. 2. С вдохом выгнуть спину, подтянув вверх грудь. 3. Зафиксировать положение на 30-50 с. Дыхание во время нахождения тела в изогнутом положении должно быть глубоким и ровным. 4. Медленно расслабить мышцы спины, вернув корпус в исходное положение. 5. Повторить п. 2 – 4 8 – 10 раз. |
| Подъём ягодиц от пола | 1. Лечь на спину, расположившись на полу или другой твердой опорной поверхности. Ноги согнуть в коленях и упереться стопами в опору. Руки вытянуть вдоль корпуса. 2. Оторвать ягодицы от пола за счет максимального сжатия мускулов, не меняя при этом угла сгиба в коленных суставах. 3. Достигнув максимально высокой точки, зафиксировать положение на 10-15 с. 4. Медленно опустить ягодицы на пол, избегая резкой смены положения тела. 5. Повторить п. 2 – 4 10 – 12 раз. |
| Подтягивание ног к себе | 1. Лечь на пол; верхние и нижние конечности вытянуть в естественном для них направлении. 2. Правую ногу согнуть в колене, после чего подтянуть ее как можно ближе к животу. Прижать конечность рукой к туловищу, увеличивая растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника. 3. Зафиксировать позицию на 10 с. 4. Медленно вернуть правую ногу в исходное положение. 5. Повторить п. 2 – 4, задействуя левую ногу. Оптимальное количество повторений упражнения – 15 раз. |
| Одновременные подъемы конечностей | 1. Принять горизонтальное положение, оставив конечности в естественной для них позиции. 2. С выдохом поднять правую руку и правую ногу до перпендикулярного положения в отношении опорной поверхности. 3. Медленно опустить руку и ногу на пол. 4. Повторить п. 2 – 3, задействуя конечности противоположной стороны тела. Оптимальное количество повторений – 12 раз для каждой стороны. |
| Обратная «лодочка» | 1. Лечь на живот, расположившись на опорной поверхности. Руки согнуть в локтях и прижать их к ушам. 2. С выдохом приподнять торс от пола, напрягая при этом только спинные мышцы в области грудного отдела позвоночника. 3. Зафиксировать стойку на 25 с. 4. Медленно опустить верхнюю часть туловища. 5. Повторить п. 2 – 4 10 – 15 раз. |
При сколиозе
Айкуне (гимнастика для позвоночника) при диагностированном у человека сколиозе, обязательно должна включать упражнения, направленные на минимизацию риска усугубления состояния спины и защемления нервных окончаний:
| Упражнение из комплекса айкуне | Алгоритм выполнения |
| Поочередные подъемы ног | 1. Лечь на спину. Ноги вытянуть, разместив их в привычном положении. Руки слегка отставить от тела, положив тыльными сторонами ладоней вниз. 2. С выдохом поднять прямую правую ногу до образования угла в 90 градусов между конечностью и полом. 3. Не меняя положения правой ноги, подтянуть к ней прямую левую ногу. 4. Медленно опустить на пол левую ногу. 5. Вернуть в исходную позицию правую ногу. Количество повторений упражнения должно быть не меньше 15. |
| Скрещивание рук | 1. Лечь на пол, на спину. Ноги вытянуть в естественном направлении. 2. Руки развести в стороны до образования прямого угла в подмышечных впадинах. 3. Слегка округлив руки в локтях, скрестить их в области грудной клетки, как бы обнимая торс. Глубоко вдохнуть. 4. Прочувствовав растяжение грудного отдела позвоночника, вернуть конечности в исходное положение, избегая резких движений, сопровождая перемещение рук медленным выдохом. 5. Повторить упражнение 20 раз. |
| «Разножка» | 1. Лечь на спину; ноги согнуть в коленях; руки расположить за головой. 2. Задействуя мышцы пресса и поясничного отдела позвоночника, отдалить стопы друг от друга на максимальное расстояние. 3. Не делая пауз, вернуть ноги в исходную стойку. 4. Повторить упражнение 30-35 раз. |
| «Ножницы» | 1. Лечь на спину; ноги вытянуть в естественном положении; руки положить под голову. 2. Нижние конечности, не сгибая, оторвать от пола и довести до перпендикулярного положения в отношении опорной поверхности. 3. В среднем или быстром темпе (в зависимости от физической подготовки человека) поочередно выводить правую и левую ногу над противоположной, как бы имитируя движения ножниц. Упражнение рекомендуется выполнять в течение 60 с. |
| Обратные подъемы ног | 1. Лечь на пол, животом вниз. Под лоб положить скрещенные руки, согнутые в локтях. Ноги согнуть, направив стопы к потолку. 2. Напрягая мышцы нижней части спины, поднять правую ногу и довести ее до максимально высокой точки. 3. Сделать паузу, длиной 5-10 с. 4. Положить ногу на место, после чего проделать аналогичное действие с левой конечностью. Рекомендованное количество повторений – 20 раз, для каждой конечности. |
Чем полезна гимнастика Айкуне
Айкуне – гимнастика для позвоночника, призванная помочь человеку решить проблемы, связанные с наличием:
- остеохондроза, вне зависимости от его локализации (изменение в хрящах, из которых состоят межпозвоночные диски, а также стремительное ухудшение эластичности окружающих их мягких тканей);
- грыж межпозвонковых дисков (нарушение целостности фиброзного кольца конкретного позвонка, вследствие чего происходит выпячивание ядра диска в позвоночный канал, при нарушении его естественной структуры);
- протрузий в позвоночнике (патологическое состояние межпозвонковых дисков, предшествующее грыже. Протрузиями называют выбухание диска в позвоночный канал, при этом без нарушения целостности фиброзного кольца конкретного позвонка);
- сколиоза (отклонение позвоночного столба в одном из отделов относительно своей естественной оси);
- депрессивных состояний (выполнение айкуне требует от человека сосредоточенности на гимнастике, что способствует его отвлечению от негативных мыслей);
- неврозов (расслабление мускулов способствует нормализации кровообращения, за счет чего существенно увеличивается концентрация кислорода в крови, а позднее и стабилизируется психическое состояние);
- неврологический состояний, связанных с незрелостью нервной системы (актуально для детей);
- нервных тиков;
- энцефалопатии;
- артрита (воспалительное заболевание суставов, проявляющееся острой болью в конечностях даже при их нахождении в неподвижном состоянии);
- артроза (разрушение хрящевой ткани, локализующейся внутри сустава, из-за замедления регенеративных процессов и стремительного истончения костей);
- дисплазии (неправильное развитие суставной ткани, способное со временем привести к вывиху или подвывиху сустава);
- ожирения (вне зависимости от диагностированной степени заболевания);
- патологий желудочно-кишечного тракта (например, язвенной болезни, гастрита, гастродуоденита или нерегулярном опорожнении кишечника);
- мочевой системы (недержание, склонность к циститам или другим воспалительным процессам);
- болезней половой системы (рассматриваемая гимнастика помогает также восстановить половые органы женщины после беременности и родов);
- заболеваний дыхательной системы (за исключением периодов обострений);
- иммунодефицита (дисфункции защитных свойств организма);
- нарушения в обменных процессах.
Помимо облегчения состояния у человека, уже имеющего серьезные заболевания, гимнастика айкуне способна помочь восстановиться тем, кто недавно получил травму спины или перенес операцию на позвоночник (заниматься разрешено не раньше, чем через 6 месяцев после хирургического вмешательства).
Показания и противопоказания
Гимнастика по методике айкуне, предназначенная для укрепления мускулов, удерживающих позвоночник, как и другие виды физической активности, имеет ряд противопоказаний:
- беременность (для части упражнений, предполагающих интенсивной скручивание и прогибы в спине);
- наличие доброкачественных или злокачественных новообразований (благодаря стимуляции кровообращения, регулярное выполнение гимнастики по рассматриваемой методике может привести к увеличению роста опухоли);
- хронические заболевания, находящиеся в стадии обострения (особенно актуально для патологий дыхательной системы, например, бронхиальной астме);
- наличие острых воспалительных или инфекционных заболеваний, сопровождающихся повышенной температурой тела, кашлем или выделением слизи из носовых пазух (после перенесенного ОРВИ или ОРЗ выполнять упражнения по методике айкуне разрешено не ранее, чем через 5 дней после полного выздоровления);
- тяжелые формы расстройства центральной нервной системы;
- детский возраст до 6-7 лет (это противопоказание связано тем, что дети в таком возрасте не способны строго следовать инструкции в выполнении упражнения, а также не умеют всецело концентрироваться на занятии, отвлекаясь от окружающих их внешних факторов. Такое выполнение нагрузок может привести к получению травм неокрепшей детской костной системы).
Комплекс упражнений гимнастики
Универсальным комплексом упражнений по методике айкуне, рассчитанным на людей среднего возраста (20 – 35 лет), не имеющих серьезных заболеваний, является:
| Упражнение из комплекса айкуне | Алгоритм выполнения |
| Нижний прогиб | 1. Сесть на стул. Прижать спину к задней опорной части конструкции мебели. Ноги согнуть в коленях, стопы развести на ширину тазовой кости. 2. Глубоко вдохнуть, после чего максимально прогнуть вперед поясничный отдел позвоночника. 3. Зафиксировать положение на 2-3 мин., игнорируя при этом дискомфорт или болевые ощущения в пояснице. |
| Двойной прогиб | 1. Сесть на табурет или другую устойчивую твердую опору, руки расположить на коленях. Ноги согнуть и поставить на ширине плеч, прижав стопы к полу. 2. С вдохом прогнуть позвоночник вперед в грудном и поясничном отделах, доведя до максимального растяжения спинные мускулы. 3. Зафиксировать положение на 5 мин., контролируя при этом периодичность и глубину дыхания. |
| «Зажим» | 1. Сесть на стул без спинки. Руки расположить на коленях, ноги согнуть, поставить стопы на пол. Спину выпрямить. 2. Прогнуть вперед позвоночник в грудном и поясничном отделах, при этом максимально расслабив мышцы живота. 3. Свести лопатки, как бы зажимая позвоночник между ними. 4. Остаться в таком положении на 10 с, после чего расслабить лопатки. Отдохнуть 2 с, не меняя при этом положения спины, после чего вновь осуществить зажим. |
| Опущение лопаток | 1. Сесть на стул без спинки. Руки расположить на коленях, ноги поставить в свободное положение. 2. Прогнуть вперед позвоночник в грудном и поясничном отделах, при этом максимально напрячь мышцы живота. 3. Не расслабляя спинную мускулатуру, опустить лопатки вниз, как можно сильнее вжимая при этом плечи в торс. 4. Выдержать напряжение в течение 10 с. 5. Расслабить лопатки. Сделать паузу, длиною 3 сек. 6. Повторить п. 3 – 5 не менее 50 раз. |
| Обратное сопротивление | 1. Сесть на край стула, не касаясь спиной задней конструкции мебели. Руки свесить вдоль корпуса или расположить на коленях. Ноги согнуть так, чтобы в коленном суставе образовался угол, равный 90 градусам. Спину выпрямить. 2. Прогнуть позвоночник в грудном и поясничном отделах. Подбородок слегка приподнять. Лопатки сжать, приблизив их друг к другу как можно сильнее. 3. Сделать глубокий вдох, набрав воздух в грудную клетку. 4. Зафиксировать положение на 30 с, концентрируясь на максимальном растяжении мышц спины, локализующихся в грудном отделе позвоночника. 5. Расслабить мускулы в верхней части спины. 6. Повторить п. 3 – 5 не менее 10 раз. |
Для укрепления позвоночника необходимо подбирать упражнения, не просто способствующие развитию спинной мускулатуры, но и направленные на увеличение расстояния между позвоночными дисками.
Гимнастика по методике айкуне – это безопасный метод поддержания здоровья спины, одобренный врачами и фитнес-тренерами. Во время выполнения этого комплекса отсутствует вредная нагрузка на кости и суставы человека, при этом происходит эффективный самомассаж внутренних органов.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео об Айкуне
Гимнастика Айкуне. Упражнение 1: