Упражнения для спины на дверях
Здравствуйте, друзья. Всем известно, что большая часть аудитории данной платформы — это люди средних лет, главным образом люди которым больше 40. Именно для таких людей я подобрал комплекс упражнений который можно выполнять в дверном проеме.
Мы проходим через дверной проём в течение дня по несколько десятков раз. Но, при этом не задумываемся, что эта простая бытовая конструкция может каким-либо образом помочь нам в развитии тела. Мы привыкли, что для тренировок нужны брусья, турники, штанги, гантели, и другое снаряжение. Но, можно тренироваться и без дополнительного снаряжения.
Дверной проём есть у каждого в квартире, и у вас больше не будет отговорок, якобы нет снаряжения. Да и на время ссылаться не получится, так как времени требуется минимум.
1. Провисания в дверном проеме
Для начала делаем различного рода растяжки, чтобы подготовить мышцы к работе. В частности, провисания в дверном проеме помогут улучшить подвижность плечевых суставов, улучшить эластичность плеч и грудных мышц.
Вам нужно просто взяться за откосы коробки, и повиснуть, наклонившись вперёд. Тело должно быть ровным, а подбородок поднимаем вверх. Держимся за откосы, стараемся максимально выпрямиться.
Находитесь в таком положении в течение 30-60 секунд.
https://i.ytimg.com/vi/Xjk8QYJGb9s/hqdefault.jpg
2. Растяжка с упором локтей
Это более сложный вид растяжки, но, в то же время, более эффективный. Данное упражнение выполняется с амортизацией. Оно помогает улучшить осанку, проработать плечевые суставы и растянуть дельтовидные а также грудные мышцы.
Нагрузка как раз для людей средних лет. Нагрузка небольшая, но упражнение вполне действенно, если его выполнять регулярно, и амортизировать во время выполнения. Но, с амортизацией тоже нужно быть поосторожнее. Не нужно сильно давить вперёд.
Положите предплечья вертикально на откосы дверного проема. Локтями и ладонями плотно упритесь в откосы. Стопы поставьте примерно на 10-20 см от проема. Начинайте амортизацию, продавливая себя вперёд. Выполняйте в течение 30-60 секунд.
https://teleprogramma.pro/wp-content/uploads/2015/08/Doorwaychest-e1439464989984.jpg
3. Статика для ног
Это упражнение представляет собой живую распорку. Станьте в дверном проеме и упритесь прямыми руками в верх деревянной коробки.
Во время выполнения упражнения, руки всегда должны быть прямыми. Они будут служить сопротивлением.
Чаще всего дверные коробки имеют необходимую нам высоту.
Когда вы упретесь прямыми руками, то ноги у вас непроизвольно согнуться. Угол в коленных суставах будет примерно 160 градусов, чего будет достаточно для упражнения.
Дальше, усилием ног вам нужно постараться выпрямить тело, при этом, подняв дверную коробку вверх. Естественно, дверную коробку вы не поднимите, и никак на нее не повлияете, но, нагрузка на ноги будет невероятной. Нагрузка статическая, и ее нужно контролировать.
Можно делать несколько подходов по 30-60 секунд. Я рекомендую не более 5 подходов.
Данное упражнение очень хорошо прорабатывает квадрицепсы и мышцы кора.
4. Статика для рук
В этом случае всё немного наоборот. Ноги должны быть прямыми, а руки будут согнуты в локтях и плечах. В данном случае нагрузка будет возлагаться на мышцы плеч и трицепсов. Также будут работать мышцы спины. Также, активно работает пресс да и в целом мышечный корсет.
Вы должны стать в дверном проеме, так, чтобы тело было полностью ровным, от пяток до плеч. Дальше упирайтесь руками в верх коробки, и старайтесь сдвинуть верхнюю планку дверного проема, устремляя давление в верх. Опять же, естественно, сдвинуть ничего не получится, но мышцы и тела в целом получат необходимую нагрузку.
5. Приседания в дверном проеме
Также в дверном проеме можно приседать, что будет являться уже динамическим упражнением. При этом, на коленные и тазобедренные суставы нагрузка будет минимальной.
Только вот в этом случае спина должна скользить по дверному откосу.
В один дверной откос вы должны упереться спиной, а пальцами стоп упереться в низ другого откоса.
Дальше просто начинаем приседать, до момента, когда бедра будут параллельно с полом. Потом возвращаемся в исходное положение. Таким образом я приседаю на одной ноге. Как вы понимаете, можно приседать на двух ногах, а можно на одной. Кому как лучше, — всё зависит от подготовленности.
*****
Забытое статическое упражнение для плеч, в дверном проеме
Ссылка на статью: https://clck.ru/F2PfR
Также я хочу порекомендовать еще одно хорошее упражнение, о которым мы говорили в предыдущей статье. Это упражнение хорошо развивает плечи. Я не буду детально о нём рассказывать, так как статья с его описанием уже есть. Перейдите по ссылке, и изучите, если есть желание.
Горб на спине, вытянутая вперед шея, отвисший живот и отеки на ногах — такое будущее ждет офисных работников, если они не изменят условия труда. Не так давно мир облетело изображение Эммы, которая провела на сидячей работе 20 лет. Восковую модель построила группа ученых, просчитав основные физиологические последствия работы перед компьютером. Уродливая Эмма — яркое напоминание всем «белым воротничкам», указывающее, что с ними будет, если не принимать никаких мер.
Те, кто долго работает, замерев перед монитором, на себе чувствуют малоприятные изменения. Начинают болеть шея и поясница, иногда добавляется и плечо — от постоянной работы мышкой. Впрочем, не все так безнадежно. Чтобы не превратиться в Эмму (или Эммануила), физиологи советуют больше двигаться и использовать для работы эргономичную мебель.
Многое зависит от руководителей компаний. Они могут организовать комнаты для разгрузки и тренинга и разрешить работникам «стоячие» и «ходячие» перерывы в работе. Самые продвинутые начальники включают абонемент в спортзал или бассейн в социальный пакет — и спасибо им большое за это. При этом многое можно делать самостоятельно.
Шаг 1
Посмотрите на себя со стороны
Есть ли лишний вес, нарушена ли осанка? Для оценки сутулости есть простые тесты.
А. «Карандаши». Возьмите в каждый кулак по карандашу, встаньте перед зеркалом, руки свободно опустите вниз и посмотрите на отражение. Если карандаши смотрят прямо на вас, то есть перпендикулярны плоскости зеркала, значит, у вас все отлично. Чем больше карандаши повернуты один к другому, тем больше сутулость. Сводя лопатки, можно убедиться, что положение карандашей становится правильным.
Б. «Крылья». Лягте на пол на спину, заложив ладони за затылок и расслабьте руки. Если локти свободно «разложились» по полу — спина в порядке. Если они остаются висеть в воздухе — пора браться за упражнения.
Шаг 2
Перестройте свой рабочий график
Делайте перерывы, отрываясь от компьютера каждый час, а лучше полчаса. И, конечно, тратьте это время не на курилку, а на то, чтобы подвигаться и размяться. В принципе используйте все возможности, чтобы походить — например, если вам звонят, говорить можно не за столом, а в движении. Сохраняйте правильную позу во время работы. Спина должна оставаться ровной, монитор — находиться на уровне глаз так, чтобы не нагибать голову. Под ноги хорошо сделать невысокую подставку (вспомним наши школьные парты с «полкой» для ступней). Это тот минимум, который нужно организовать непосредственно на рабочем месте.
300 минут в неделю физической активности — это тот минимум для взрослых, который рекомендует ВОЗ. Причем не менее трех занятий в неделю надо посвящать укреплению суставов и позвоночника
Шаг 3
Лечимся гимнастикой
Для исправления осанки придется потрудиться.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы соблюдать два принципа: укреплять мышцы спины и расслаблять зажатые мышцы груди и грудного отдела позвоночника.
Самые простые из тех, что можно выполнять прямо в офисе (то есть стоя или сидя) и во время коротких перерывов:
1. «Мельница» — вращение прямых рук вперед и назад с максимальной амплитудой.
2. Повороты туловища в стороны с попеременным отведением правой и левой руки назад (вторая прижимается к груди).
3. Подойти к дверному проему, опереться на косяки в легком наклоне (ноги остаются на 30-40 сантиметров дальше двери) и делать пружинящие прогибы, оставляя поясницу прямой. То есть при упражнении стараться прогнуться именно в грудном отделе позвоночника.
4. Встать к косяку или стенке, сохраняя спину прямой. Затылок, лопатки, ягодицы и икры касаются вертикальной плоскости. Можно просто постоять, можно увеличить нагрузку, подняв руки вверх. Можно отойти от стенки и походить, сохраняя правильную осанку.
Компетентно
Ирина Горохова, заведующий кабинетом телереабилитации, инструктор-методист по лечебной физкультуре Пироговского центра:
В идеале стол должен регулироваться по высоте, кресло подобрано индивидуально под сотрудника, а не под цвет мебели. Некоторым нашим пациентам работодатель создает условия для работы стоя, если нельзя сидеть, предоставляет кабинет для горизонтальной разгрузки позвоночника. Идеально было бы наличие кабинетов психологической разгрузки и кабинета лечебной физкультуры в каждом офисном здании.
На ортопедическом «танцующем» стуле можно разгрузить позвоночник не хуже, чем с помощью самых экспрессивных танцев. Фото: РИА Новости www.ria.ru
Что может сам работник? Очень рекомендую «танцующий стул». Это стул с одной нестабильной центральной опорой. Такой способ сидеть за рабочим столом разгружает позвоночник, поддерживает спину, исключает затекание ног. Стул подстраивается под вашу позу, а точнее, не дает вам шанса сидеть неправильно. Как результат — снимаются напряжение и боли в спине и шее.
Следующая рекомендация — это, конечно же, бассейн, плавание. Но пользу оно принесет, только если вы плывете правильным спортивным стилем. Это брасс — с опусканием головы в воду, с последующим скольжением и расслаблением. И кроль — с опусканием головы и выдохами в воду на обе стороны. Если плаваете кролем с поднятой головой — пользы не будет. Если дышите только на одну сторону — идет ассиметричная нагрузка, это тоже плохо для позвоночника. Также полезно плавать на спине, когда не происходит задирания головы. Многие экономят на тренере, думая, что умеют плавать, а в результате просто тратят время зря. Поставить технику нужно обязательно.
Следующая рекомендация — активно проводимые выходные. Это может быть и физическая работа, в которой участвуют все крупные мышечные группы, и спортивная активность. Кстати, боль в руке, в плечевом суставе бывает не только из-за дегенеративных изменений. Зачастую это мышечный спазм вследствие психологических нагрузок на работе. В этом случае смена вида деятельности на активную в выходные дни не только восполняет недостаток движения, но и снимает психологическое напряжение.
Людям со склонностью к отекам ног нужно получить рекомендацию доктора по компрессионному трикотажу и носить его ежедневно. Сейчас есть компрессионные чулки, не уступающие по красоте и качеству привычным. Но подбирать их нужно индивидуально по вашим размерам, объемам и самое главное — доктор пропишет, как их правильно носить для профилактики или лечения.
Наглядно
Восковую Эмму команда исследователя Уильяма Хайэма сваяла, смоделировав и переведя в объемное изображение результаты опроса более трех тысяч офисных работников из Франции, Германии и Великобритании. Проблемы от страны не зависят. Они у всех одни и те же. У манекена Эммы выраженное искривление позвоночника, выпуклый живот и вытянутая вперед шея — это результат длительного сидения за неэргономичным столом. На ногах отеки и варикоз — от сидячей жизни. Кожа землистого оттенка — виной тому недостаток движения и свежего воздуха.
Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by
В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.
Что такое правильная осанка
Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:
- ровные, разведенные плечи;
- отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
- поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
- втянутый живот;
- прямые ноги, втянутые колени.
Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.
При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Какая должна быть правильная осанка
Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.
Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.
Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.
Как правильно ходить, сидеть, лежать
В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.
- При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
- Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
- Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
- Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
- Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
- Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
- Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.
Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:
пример профилактического корсета
Причины неправильной осанки
К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:
- ношение неудобной обуви;
- многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
- просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
- сниженный тонус мышц спины;
- врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
- Отсутствие занятий физической активностью;
- чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
- ношение неправильного рюкзака;
- сон на не ортопедическом матрасе;
- использование для сна большой подушки.
Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.
Упражнения для исправления осанки
На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.
Упражнение 1
Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Упражнение 2
Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.
Упражнение 4
Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.
Упражнение 5
Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.
Упражнение 6
Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.
Исправление осанки у детей
Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:
- 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
- занятия плаванием;
- подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
- подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
- правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
- употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
- своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
- ежегодное посещение курса у массажиста.
С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.