Упражнения для спины на хопе
Привести свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.
Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.
Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.
Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота, стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.
Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.
В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки). Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением. Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги. Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.
12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины
Упражнение 1: Румынская становая тяга
Как делать:
Видео — Румынская становая тяга
Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).
Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).
Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.
Упражнение 2: Сгибание ног для тренировки ягодиц и бедер на гимнастическом мяче
Как делать:
Видео — Сгибание ног на гимнастическом мяче
Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2). Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3) – во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.
Продолжайте держать напряжение в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).
Упражнение 3: Поочередные выпады в стороны, с гантелями
Способ выполнения:
Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями
Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2). Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1). Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.
Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями
Техника выполнения:
Видео — Сумо приседания с гантелями
Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1). Отведите ваши плечи назад, держите спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед. Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы пятки – НЕ пальцы.
Упражнение 5: Обратные выпады со штангой
Техника выполнения:
Видео — Обратные выпады со штангой
Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).
Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.
Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге
Техника выполнения:
Видео — Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.
Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения:
Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами
Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы. Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала. НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.
Упражнение 8: Приседания с гантелей
Техника выполнения:
Видео — Приседания с гантелей
Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.
Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями
Техника выполнения:
Видео — Вышагивания на платформу с гантелями
Возьмите две гантели и встаньте перед платформой. Поставьте правую ногу на платформу (1), напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2). Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.
Упражнение 10: Выпады с гантелями
Техника выполнения:
Видео — Выпады с гантелями
Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение. Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.
Упражнение 11: Махи с гирей
Техника выполнения:
Видео — Махи с гирей
Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.
Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1). Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).
Упражнение 12: Приседания со штангой
Техника выполнения:
Видео — Приседания со штангой
Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.
Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).
По материалам:
The 14 Best Butt Exercises To Firm Up And Round Your Backside Into Bubble Butt Form
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.
Источник
Снял пару роликов про комплексные упражнения (КУ), которые делаю для поясницы. Мне помогают. КУ универсальны.
Понимаю, что столько сложного текста не переварить быстро. Поэтому и снял видяхи. Для начала посмотрите видео и попытайтесь повторить в той же последовательности.
Персонально Максу адресовано.
Дополнительно выложены видео Борисыча и парочки других чуваков.
Важно. Ввиду хронической неуверенности в правильности собственной техники пришлось написать столько текста от первоисточников.
Уж простите за многобукфф и за огромное пузо. Жрать, блядь, надо прекращать на ночь после коньяка.
Лысенков: И.П. все под углом 90град: тело/бедра, бедра/голени, бедо/бедро(т.е. разведены под углом 90), стопы параллельно, руки за затылком в замок, лопатки сводим, убираем прогиб в ПОП(лордоз), т.е. немного сутулимся, но не в грудном отделе, подбородок опускаем на грудь, но не прижимаем специально.
Начинаем давить в район лопаток/плечей(можно и на предплечья, но это уже высший уровень).
Следим, что бы сгибание шло именно в ТБС, спина на всей амплитуде как в ИП.
Выключаем так: минимальное сопротивление и минимальная сила давления, волевым усилием напрягаем зад и держим только им, фиг с ним, что сопротивляться почти невозможно, а потом потихоньку усиливаем.
Важно: опора на полную стопу (обычно она уходит на носки), по мере наклона колени разводим в сторону(выключаем ноги- разгибатели бедра).
У нас эффект такой, что встать после подхода (15-18 раз) сложно.
Низ попы(место соединения с ногами)-просто отваливается.
2. Восстанавливаем жопу
Борисыч: Восстанавливаем задницу. Ложишься на пол, напрягаешь зад, с этого момента внимательно: напрягаем ТОЛЬКО ЗАД, не пресс, не пах, не плечи. Просишь по первости кого-нить сесть тебе на попу и катаешь его вверх вниз по 200-300 напрягов зада в день, с постепенным увеличением до 800-1000 повторений. Следи за тем, чтобы правая и левая полупопицы напрягались одинаково, одна гарантированно будет слабее другой. Когда зад окрепнет, будешь помощника ставить ногами на попу и ноги в момент напряга попы сжимать вместе.
_____________________________________________________________
3. Наклоны с неотклячиваемым задом
Борисыч: Чтобы сделать нормальный наклон, блин, опять сорок пятый раз, нужна НОРМАЛЬНАЯ ЖОПА.
Жопамышцы удержат таз на месте и вперед пойдет позвоночни, как собсно и задумано природой. Смысл же дать движение в поврежденном участке поясницы.
В пояснице блок прежде всего из-за неверной /отсутсвующей работы жопы. Из-за блока спазм, из-за спазма диски сыпятся.
Не надо сразу на 90 — отковырнешь себе чего-нить, потом болеть будет.
Тело надо переучивать. Начни с наклонов сидя на табуретке.
Кладешь на табуретку валик, садишься на него. Ноги в коленях 90 гр.,
Коленки не уже стоп. Pуки заголову, потихоньку кто нить сзади надавливает. Нада поймать место, где сидишь на жопе, а потом тянет поясница , а жопа расслабляется и начинается завал таза вместе с поясницей. Вот это место надо начать разделывать.
Держать спину прямой, пузо расслабить, сидеть на жопе а гнуться в пояснице. На первое время достаточно даже 15-20 см амплитуды. Недельки через три четыре по мере успехов можно глубже и глубже. Так по полного складывания. Потом делаешь то же, но с колен, потом стоя.
Но сначала все равно нужна ЖОПА. Ну как ни крути, а в нашем прямоходячем организме к сожалению все на нее завязано.
Опора 60% на пятки. Почти не работает грудной отдел. Грудной отдел держишь шеей и трапециями.
Голова должна свободно висеть. Нет у шеи функции спину держать, она только на голову рассчитана.
В идеале башня должна просто висеть. Т.е. если ты подтянешь грдной отдел, то голова сама встанет в нужное положение и шейный лордоз уменьшиться.
______________________________________________________________________________
4. Задняя спираль
Борисыч: Нужны два стула, один крепко прижат к стене, второй по мере продвижения будет отодвигаться.
Кладем подопечного между стульев. На устойчивый стул спиной (лопатки). Голова прижата к груди. Заставляем его выровняться в горизонтальной плоскости при помощи мышц ног, ПОПЫ, спины и грудного отдела позвончника. Пресс полностью отключен, стопы тянем на себя. Берем подушку и садимся на партнера точно на таз.
Рекомендации: начните с минимального расстояния между стульями, (чуть ниже колен) и увеличивайте до максимального (точки опора пятки и грудной отдел чуть выше лопаток. Как окрепнет (2-3- недели) Надавливания необходимо смешивать с легким «прыганием».
____________________________________________________________
5. Приседания
Борисыч: Исходное положение стоя у ровной стены носом в стенку. Раздвигаем ноги вширь, стопы держим строго параллельно, грудь вперед и вверх, руки за голову, локти отведены назад, лопатки собраны, а плечи опущены. Приседаем, ВАЖНО коленки должны разъезжатся шире стоп. Пах и пресс выключены, работают только ПОПА ноги и спина.
ЗЫ: не старайтесь сесть глубоко с первого раза, не выйдет и со второго и даже двухсотого. Полноценные приседания сможете сделать месяца через два ежедневной работы по мере растяжения мышц внутренней поверхностности бедер.
Балу: Советую новичкам ставить стопы на уровне плеч и по мере растяжения раздвигать стопы до ширины плечи+10 см. Хотя можно попробовать сразу поставить стопы шире плеч на 10 см.
Вопрос: Только что попробовал по Вашей методе полуприседать! Не так-то это просто оказалось. Если поставить ступни ног параллельно и следить за тем, чтобы колени внутрь не заходили, то стопы отрываются от плоскости пола и стремятся перенести нагрузку на внешнее ребро. Это правильно?
Ответ: Это не правильно, это означает, что вы последние лет десять жили на пупке вместо позвоночника. Мышцы укорочены, суставы несоосные и т.д. Если сейчас острый период, то не советовал бы сразу приседать «носом в стенку», схлопочите обострение.
Стенка нужна для прогруза б.ягодичной. Иначе велик соблазн податься вперед и снова присесть полостью.
Еще в крайнем нижнем и верхнем положении нужно осуществлять мышечную фиксацию попомышц.
Дополнительно: В идеале при приседе и особенно подъеме колени должны уходить чутка в стороны за голень (по вертикали). Это позволяет включить полностью т.н. «Заднюю спираль» (по иннервации л4-л5-и всего крестца).
Есть нюанс — давить в пятки и большой палец ноги.
Если же стопы развернуть, а человек при этом привык жить на полости (пузе)., то начнет работать сильная и привычная группа мышц: пузо, пах, внутрення поверхность бедер.
Таким образом, будет накачиваться и без того избыточная по силе внутренняя спираль, что приведет к еще большему «скручиванию» любимого тельца.
По практике, большая часть из тех, кто даже не может просто уйти в полуприсед без отрыва стоп от поверхности (их выворачивает наверх в сторону внешней стороны стопы) — перекрученные офисные задроты либо профессиональные «фитнесс мэны».
Первые с точки зрения реабилитации перспективнее на порядок.
6. Табуретка.
Борисыч: Исходное положение лопатками на скамье, голова прижата к груди. Опора на согнутые под 90 градусов ноги в коленях.
Придерживаем партнера рукой за грудину (чтобы не вихлял и не приподымался). Далее партнер просаживается в попе максимально низко, после чего давлением во всю стопу, особенно в пятку и большой палец, с помощью попы, но без помощи пресса выдвигает таз кверху. Тут то вы на таз садитесь (сначала стоя на ногах, по мере продвижения полным весом). Следите, чтобы партнер не увлекался включением брюха.
Надо добавить, что стопы должны быть обязательно шире плеч, на полу всей стопой, при подъеме таза колени расходиться шире стоп, так задействуется зад
Если коленки над стопой или внутрь сходятся, то работает подвздошно-поясничная мышца
________________________________________________________________
7. Покачивание
Борисыч: Исходное положение стоя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно шире плеч, коленки шире стоп. Выпрямляем спину наклоняемся желательно под 90 градусов и совершаем движения в тазу по восьмерке. Старайтесь нащупать места где движения будут затруднены или почувствуете слабость мышц, цель — добиться полной симметрии в ощущениях во всех точках вращения тазом во всех траекториях
________________________________________________________________
9. Прогиб
Борисыч: Встаем спиной к косяку/трубе в парке и т.д стопы вместе руками беремся за трубу ровно за головой и прогибаемся вперед, но стопы при этом остаются неоторванными. Максимально прогнуться, а потом НЕ РУКАМИ, а с ног попой и спиной вернуть тело в вертикальное положение.
______________________________________________________________
10. Атлант
Борисыч: Становимся на колени, выпрямляемся, руки согнуты в локтях, кисти заводятся за шею, руки в замок. Но на шею руки не опираются. Локти сведены вперед. Теперь партнер создает давление вертикально вниз точно на локти. Задача банальна, поднять небо с колен, попой спиной, верхнегрудным отделом и самое главное локти вверх со спины. Шея вообще не участвует в процессе. Это важно.
________________________________________________________________
Правильный тест подвздошно поясничной мышцы и ее растяжка
Источник