Упражнения для спины на полусфере
Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.
«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.
В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.
В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.
Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.
В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.
Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка
Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.
После всего этого пора приступать к основной части.
Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.
Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
Уровень сложности: Начальный
Как выполнять
- Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
- Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
- Поднимите бедра к потолку
- Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
- Опустите бедра, но не до расположения их на пол
- Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений
Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.
Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний
Как выполнять
- Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
- Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности
положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция - Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
- Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
- Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений
Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра
Уровень сложности: Средний
Как выполнять
- Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
- Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
- Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
- Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
- Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
- Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений
Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Уровень сложности: Начинающий
Как выполнять
- Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
- Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
- Поставьте правую ногу на полушар
- Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
- Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений
Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.
Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.
Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы
Уровень сложности: Начинающий
Как это сделать
- Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
- Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
- Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
- Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу
Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть
тела. А теперь поговорим об укреплении самого проблемного места -мышцах брюшного пресса. Обратите внимание также на 9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.
2. Упражнения на босу для мышц живота
Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.
Кранчи или скручивания
Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начальный
Как выполнить
- Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
- Колени согнуты, ступни на полу
- Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
- Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
- Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная
позиция - На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
- На выдохе возвращаемся в исходное положение
Выполняйте 3 серии по 15 повторений
Скручивания косой мышцы живота
Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс
Уровень сложности: Средний
Как выполнить
- Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
- Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
- Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
- Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону
левой ноги на пол. Это исходная позиция - Выдохните и выполните скручивание
- Вдохните и вернитесь в начальное положение
Выполните 3 серии по 12 повторений
Полная планка
Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи
Уровень сложности: Средний
Как выполнить
- Положите Босу плоской стороной вверх
- Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
- Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
- Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
- Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
- Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд
Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз
Локтевая планка
Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи
Уровень сложности: Начальный
Как выполнять
- Встаньте на колени перед полусферой Босу
- Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
- Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
- Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
- Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
- Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд
Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз
Боковая планка
Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины
Уровень сложности: Начинающий
Как выполнять
- Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
- Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
- Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
- Сделайте то же самое с другой стороны
Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд
Отжимания сидя
Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начинающий
Как выполнять
- Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите
горизонтальное положение - Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову.
Разведите локти. Это исходная позиция - С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При
этом делаете выдох - С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение
Выполнять 3 серии по 12 повторов
3. Упражнения с полусферой для верхней части тела
Опускание на трицепсах
Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы
Уровень сложности: Средний или Продвинутый
Как выполнить
- Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
- С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что
пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция - Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное
положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны
Выполнить три серии по 12 повторений
Жим от груди
Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи
Уровень сложности: Средний
Как выполнить
- Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть
полушара не касается спины - Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это
начальное положение - С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг
друга - На вдохе опустите их
Выполнять 3 серии по 12 повторений
Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.
Отжимание от полусферы
Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота
Уровень сложности: Продвинутый
Как выполнить
- Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
- Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
- Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не
коснется плоской поверхности полушара - Выдохните и верните тело в исходное положение
Выполнить 3 серии по 12 повторений
Отжимание одной рукой
Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Продвинутый
Как выполнить
- Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
- Вытяните ноги назад и примите положение планка
- На вдохе согните локти и опустите тело
- Выдохните и верните тело в исходное положение
- Сделайте то же самое, поменяв руки
Выполнить три серии по 12 повторов
Это были 15 лучших упражнений на полусфере, которые вы можете без труда включать в свои босу
тренировки, чтобы тонизировать все тело или проработать отдельные проблемные зоны. Фитнес с босу добавит вашему телу силу и стабильность.
Босу купить на Озоне и на Али
Если вам всегда было сложно удержать баланс на фитболе, но есть желание разнообразить фитнес-программу, bosu тренировка – это то, что нужно! Ее обязательный атрибут – надувная платформа в виде полусферы. Пытаясь удержать равновесие на ней, спортсмен включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые почти никогда не задействованы в других тренировках.
Содержание статьи:
- Что такое bosu тренировка?
- Польза bosu тренировок
- Кому подойдут bosu тренировки?
- ТОП 15 упражнений на полусфере bosu
- Минусы и противопоказания
- Советы для начинающих
- Как выбрать платформу bosu?
- Отзывы
- Видео
Что такое bosu тренировка?
Стандартный размер босу – 30 сантиметров в высоту и 65 сантиметров в диаметре. Положить полусферу на пол можно как куполом вверх, так и вниз. В первом варианте спортсмен выполняет аэробные и силовые упражнения. А, перевернув тренажер вверх платформой, приступает к развитию баланса и координации. Такая универсальность – главный секрет популярность полусфер по всему миру.
Аббревиатура BOSU произошла от английского выражения «both sides up», что в переводе означает «использование обеих сторон».
Кто и когда придумал этот вид тренировок?
Новую разновидность тренажера, развивающего координацию, разработал в 1999 году американец Дэвид Уэк. Идея пришла ему в голову во время урока тайцзицюаня. Дэвид задумался, что бойцы ушу прекрасно удерживают равновесие, стоя на одной ноге и при этом выполняя сложные, энергичные движения руками.
Вот только на освоение этого навыка у них уходят годы. «А что если создать тренажер, который поможет существенно ускорить процесс?» – именно с такими мыслями неоднократно прогуливался Уэк по магазинам спорттоваров. Фитболы были хороши, но слишком неустойчивы и травмоопасны. А вот полусфера сумела объединить в себе и эффективность, и безопасность.
Bosu стремительно ворвались в мир фитнеса. Уже в 2000 году полусферы появились в большинстве спортзалов мира. Сегодня, наряду с велодорожками и орбитреками, босу борется и за звание самого популярного домашнего тренажера.
Польза bosu тренировок
Главное преимущество босу тренировки – способность включить мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые мышцы. Обычно во время занятий мы задействуем лишь крупную мускулатуру. И лишь на неустойчивой поверхности к работе подключается все тело.
Преимущества босу:
Универсальность. Использовать полусферу в своих занятиях могут как мужчины, так и женщины, начинающие и опытные спортсмены. Включают в свои программы упражнения на босу тренеры совершенно противоположных разновидностей фитнеса. И при этом все неизменно остаются довольны достигнутым результатом.
Эффективность. Если привычные отжимания, планки, выпады стали даваться слишком просто, можно начать их делать на полусфере. Так вы сожжете гораздо больше калорий и существенно усложните занятие.
Укрепление мышечного каркаса. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете на тренажере, все это время активно работают мышцы кора. Укрепляется спина, формируется красивая осанка, быстро вырисовывается пресс. Причем мышечный дисбаланс полностью исключен, как это иногда бывает, если увлечься проработкой глубоких мышц пресса.
Развитие вестибулярного аппарата. С годами для многих людей становится проблемой не то что прокатиться на детской карусели, а даже просто понаблюдать за ее работой. Головокружение, тошнота в транспорте – явные симптомы того, что система дала сбой. И что особенно неприятно: препаратов, способных привести вестибулярный аппарат в порядок, человечество еще не придумало. Единственный способ избавиться от неприятных ощущений – тренировки. И босу – один из самых эффективных тренажеров в данном случае.
Простота использования. Для тренировок на босу не нужно выдумывать и заучивать какие-то особые упражнения. Можно выполнять даже знакомую с детства утреннюю зарядку, но с опорой на полусферу. И эффективность тренинга возрастет в разы.
Bosu часто сравнивают с фитболом, и всегда не в пользу последнего. Во-первых, риск получить травму на полусфере гораздо ниже. Во-вторых, тренироваться на босу можно не только лежа или сидя, но и стоя. Это дает больший простор для фантазии фитнес-инструктора при разработке программы.
Кому подойдут bosu тренировки?
Использовать балансировочную полусферу можно почти во всех фитнес-программах:
спокойных: йога, пилатес, стретчинг;
динамичных: кардио, силовые, функциональные.
Включают упражнения на полусфере в свои программы и профессиональные спортсмены: лыжники, сноубордисты, гимнасты, теннисисты. Босу используют реабилитологи в восстановительной терапии для мягкой растяжки.
Босу нравится даже людям, не слишком жалующим спорт. Так, офисные работники с удовольствием вечером делают упражнения на растяжку на полусфере. А в выходные тренируются удерживать баланс. И что интересно, даже такая минимальная нагрузка заметно укрепляет пресс и делает ровнее осанку.
ТОП 15 упражнений на полусфере bosu
Оптимальная продолжительность занятия на полусфере – 50-60 минут. Начинается тренинг с простых базовых упражнений: поочередного захода на платформу каждой ногой, сохранения баланса, стоя на босу. Постепенно комбинации становятся все сложнее, а тренировка – интереснее.
Мы собрали самые эффективные упражнения на bosu, которые позволят прокачать все тело.
Упражнение 1. Поиск баланса
Переверните bosu вниз полусферой. Аккуратно зайдите на платформу. И постарайтесь поймать баланс. Если тренажер накачан умеренно, сделать это несложно. Перемещайте вес тела с одной ноги на другую, привыкая к неустойчивому положению. Ваша задача – познакомиться с тренажером.
Упражнение 2. Разминка в присяде
Исходное положение тренажера то же самое. Стопы стоят параллельно по обеим сторонам платформы. Присядьте, отводя таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Поймайте равновесие. И начинайте перекаты, помогая себе руками.
Упражнение 3. Приседания на перевернутой полусфере
Не меняя исходного положения, активно и быстро начинайте приседания. Вполне достаточно для разминки выполнить движение 10-15 раз, не забывая о выдохе на подъеме. Опытные спортсмены могут пойти еще дальше и завершить подход несколькими подпрыгиваниями, во время которых стопы едва отрываются от основания босу.
Упражнение 4. Запрыгивания на перевернутую полусферу
В завершении разминки попробуйте аккуратно запрыгнуть на полусферу и при этом удержать баланс. Не выпрямляйте ноги, не спешите. Спрыгните на пол. И повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнение 5. Планка с раскачиванием платформы
После активной разминки переходим к планке. Сфера по-прежнему установлена основанием вверх. Обопритесь о ее края вытянутыми руками. Станьте в планку и начинайте энергично раскачивать платформу из стороны в сторону. Это движение задействует все мышцы спины.
Упражнение 6. Отжимания с перекатом
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Только теперь добавьте отжимания. В нижней точке сделайте выдох и четыре переката с руки на руки. В этом упражнении задействуется не только пресс, бицепс, но и мелкие межпозвонковые мышцы.
Упражнение 7. Альпинист
Исходное положение: упор на носках и ладонях, которые по-прежнему стоят на перевернутом босу. Живот втянут, спина прямая. На выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение. Повторите другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 1-2 минуты. Упражнение очень любят американские фитнес-тренеры, которые считают, что «Альпинист» гораздо эффективнее прорабатывает мышцы пресса, чем скручивания и ягодичный мостик.
Упражнение 8. Упор лежа, шаг вперед
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь поочередно делайте широкий шаг то одной, то другой ногой. Ставьте стопу сбоку от тренажера. Упражнение обеспечивает нагрузку и мышцам пресса, и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение 9. Приседания на одной ноге
Тренажер установлен основанием вверх. Зашагните на него одной ногой, поймайте баланс. Затем медленно и плавно подтяните колено груди, а затем отведите ногу назад. Повторите 5-10 раз для каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает пресс, внешнюю и переднюю поверхность бедер.
Упражнение 10. Разножка в сторону
Установите bosu вверх сферой. Расставьте ноги как можно шире. Одну ногу поставьте на тренажер, другую – устойчиво на пол. Резко оттолкнитесь от пола, перепрыгните босу так, чтобы теперь другая нога оказалась на полусфере. Прыгайте энергично и высоко, сопровождая каждый прыжок выдохом.
Упражнение 11. Разножка через платформу + поворот на 180
Более сложная вариация предыдущего упражнения. Разножка качественно прокачивает приводящие мышцы бедер, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. И является одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц.
Упражнение 12. Присяд с запрыгиванием на босу
Поставьте ноги по обе стороны сферы. Присядьте, дотронувшись ладонями до середины тренажера. Со вдохом запрыгните на босу обеими ногами. Спрыгните в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет ноги, развивает выносливость.
Упражнение 13. Жесткая прокачка пресса
Сядьте сверху на босу таким образом, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги и они при этом не касались бы пола. Отведите корпус назад, зафиксируйте положение полулежа. И начинайте в быстром темпе выполнять V-образные скручивания. Неустойчивость положения заставляет подключаться к работе все мышцы кора, а пресс уже через 10-15 повторений начнет гореть.
Упражнение 14. Прокачка пресса с упором на одну ногу
Задействуем косые мышцы живота. Сядьте на босу. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Вторую вытяните вверх. Слегка отклонитесь назад. И начинайте выполнять V-образные скручивания, стараясь дотянуться обеими руками до носка вытянутой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 15. Подъем таза лежа на спине
Лягте на спину, поставьте обе ноги на босу и начинайте на выдохе поднимать таз вверх, делая упор на ступни. Повторите 10-15 раз. А затем еще столько же, но задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды.
За GIF спасибо youtube-каналам: Sapinsky Training, Сoach Club — обучение фитнес-тренеров, Karen O’Connell.
Минусы и противопоказания
Несмотря на все преимущества балансировочной платформы, у нее существуют и недостатки:
Травматичность. Чаще всего у тех, кто занимается на полусфере, страдают связки голеностопа. Поэтому очень важно следить за соблюдением техники. А еще лучше – хотя бы первое время заниматься только под руководством инструктора.
Сложность. Даже молодым и абсолютно здоровым людям первое время использовать платформу сложно. Если же проблемы с координацией движений уже существуют, освоение тренажера может занять долгие месяцы. Поэтому перед тем, как купить полусферу домой, лучше сходить на групповые тренировки в ближайший клуб, чтобы оценить собственные возможности.
Невозможность использовать утяжелители. Первая причина – это небезопасно, ведь падения с босу случаются даже у опытных спортсменов. Вторая причина – ограничение по весу. Для каждой модели этот показатель индивидуален, но в среднем полусфера может выдержать около 150 килограммов. А это значит, что серьезная силовая тренировка на bosu невозможна.
Категорически противопоказаны тренировки на балансировочной платформе людям с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься на bosu тем, кто часто испытывает головокружения и страдает от пониженного давления.
Советы для начинающих
Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.
Перед началом комплекса обязательно проводите разминку. При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.
Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально: Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.
Берегите свой инвентарь. Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.
Берите в руки гантели только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.
Ставьте стопы ближе друг к другу, когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.
Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.
Как выбрать платформу bosu?
Стоимость босу тренажеров стартует с отметки в 5 000 рублей. Но, конечно, речь не идет об изделиях профессиональных брендов. Впрочем, любителю и такой тренажер поможет поддерживать хорошую форму. Главное, при покупке обратить внимание на несколько моментов:
хорошая полусфера – нескользящая полусфера;
изделие не должно пропускать воздух: проверить это просто – достаточно сесть на платформу, некачественное изделие начнет спускаться, как надувной матрас;
выбирайте модели, в комплекте к которым уже идет насос;
проверяйте ограничение по весу: некоторые босу выдерживают лишь вес до 100 кг.
С опытом придет и потребность в профессиональных тренажерах. Лидером в производстве bosu остается одноименный американский бренд, но начальная цена таких сфер – 16 500 рублей. Хорошо зарекомендовали себя и торговые марки Ifitfun из Тайваня и Tunturi из Китая. Их изделия гораздо дешевле: от 7 500 рублей.
Отзывы
Stanislav5
Вещь с виду простая, зато многофункциональная (поможет улучшить (восстановить) осанку, скорректировать несовершенства фигуры и увеличить выносливость). Это чудо-штука хорошо подходит для аэробики.
Упражнения все те же, если вы ходили когда либо на групповые занятия по фитнесу. Плюс босу еще в том, что его можно перевернуть и использовать плоскую поверхность. Конечно, на таком баланс сохранить еще сложнее, но тоже полезно. Занятия, лично я, начала по два раза в неделю. Иногда бывает три, но редко. Упражнения на босу хоть и щадящие в плане помощи и нагрузки на ваши суставы и мышцы, но энергозатратные в плане потери калорий.
Если вы любите зимние вида спорта, то босу вам будет помогать не забывать навыки и вдобавок помогать укреплять выносливость. И всё это держа равновесие. Ведь равновесие очень важно в фигурном катании, лыжах и очень модном сегодня сноуборде.
IrinaFedash
Платформа Bosu представляет собой полусферу (очень напоминает мяч для фитнеса, только его половика, а внизу пластиковое основание). Сам полушар можно качать больше или меньше, в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата, для