Упражнения для спины парализованных
Упражнения для мышц корпуса при параличах
страница 1 1
2 3
4 5
6
Так как УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОРПУСА в реабилитации парализованных людей является
одним из ключевых вопросов, считаем нужным уделить этой теме тоже большое
внимание.
Последовательно разберем все группы мышц корпуса по следующему плану:
1) Мышцы живота
2) Мышцы спины, укрепление поясничной области
3) Мышцы корпуса, ягодиц и ног при подъемах таза
4) Методика neurac, плюс эпизод с разоблачением ЛЖЕреабилитологов
5) Нижний слой глубоких мышц спины, методика тренировки мышцы кора
6) еще об укреплении мышц корпуса и другие методы их активизации
Каждая тема рассмотрена на отдельной странице, номер которой
соответствует порядковому номеру темы в меню выше.
На этой первой странице поговорим о мышцах живота.
Для вступления относительно мышц корпуса в целом хотим еще подчеркнуть, что
корпус, как часть центра тела, принимает участие в большинстве движений тела
и в различных положениях. В связи с этим огромное количество упражнений для
корпуса было уже приведено нами в других разделах на сайте. В этом же разделе
будут приведены еще целенаправленные упражнения для корпуса, и здесь хотелось бы
побольше еще сделать акцент на особенности некоторых упражнений. Давайте
для примера начнем со стандартного упражнения — сгибания
корпуса в положении лежа на спине:
Казалось бы, простое упражнение и какие могут быть здесь особенности!? Но,
мало кто знает, что
если это упражнение выполняется с
фиксацией прямых ног пациента (например, помощником или другим способом), то
в осуществлении сгибания корпуса больше участвуют не мышцы живота, а
подвздошно-поясничные мышцы, а увеличение силы этих мышц не всегда есть
полезно при реабилитации устойчивого вертикального положения стоя. Поэтому,
чтобы не усиливать без того уже сильные подвздошно-поясничные мышцы (в
случае если таковое имеется), а также если стоит задача задействовать больше
мышцы живота при сгибании корпуса, то выполняем данные действия без жесткой
фиксации ног (но если это легкая фиксация от соскальзывания во время
сгибания корпуса в облегченных условиях, например, на подвесах, тогда
какого-либо отрицательного влияния в плане этого момента не будет).
Сгибание корпуса желательно еще выполнять при различном расположении рук:
Руки прямые, с протяжкой ими и корпуса вперед; или, например, еще руки за головой
Также направление движения в этом упражнении может быть нестрого прямым, а
по диагонали наискосок в одну и другую сторону:
(в таких сгибаниях руки могут быть не только за головой, но и
вытянутыми вперед по диагонали, где ими протягиваемся наискосок в сторону
сгибания)
Ну или вот еще, например, комбинация:
На анимационной картинке мы сделали показ упражнения смысл которого в
сгибании корпуса по диагонали в одну и другую сторону с расположением рук за
головой и с согнутым положением ног, где задача пациента при движении
корпусом вперед немного поворачивать его в одну из сторон, чтобы стараться
еще коснуться левым локтем правой ноги, правым — левой (для устойчивого
положения согнутых ног под бедра кладется подушка).
Хорошо еще проводить серию различных вариантов: сгибание корпусом прямо,
затем в одну из сторон — то есть чередовать последовательность, меняя
направление и положения рук.
Важная заметка: а нужно ли вообще тренировать прямые мышцы живота,
то есть «качать пресс»?
Ответ
на этот вопрос должен исходить из принципов реабилитации, а соответственно —
есть ли данные движения сгибаний Вам плохо удаются, особенно, например, при
реализации перехода из положения лежа в положение сидя, то тогда эти мышцы
живота, конечно же, нужно тренировать данными выше упражнениями и некоторыми
другими! Ну а если прямые мышцы живота у Вас в нормальном тонусе, то больше
нормы (в понимании больше, чем развиты мышцы спины)перекачивать прямые мышцы
живота не надо, чтобы это потом не повлияло отрицательно на
поддержание равновесного вертикального положения стоя.
Нужно помнить еще об укреплении других мышц живота, к примеру косых
— тренируются они во время поворотов лежа или, например, кручениями в
положении сидя.
Еще чтобы укреплять бока хорошо в положении сидя выполнить
боковые наклоны в сторону, и это еще можно делать лежа:
(двигаем корпус в одну из сторон по линии полукруга или на дистанцию еще
побольше, потом возвращаемся в исходное положение и двигаемся также в другую
сторону. Положение рук вытянутое вверх за головой либо другое. Данные
действия выполняются как в положении лежа на животе, так и в положении лежа
на спине)
Для облегчения данных действий под корпус можно подложить скользящий пакет,
с которым на полу двигать тело будет легче (если упражнения выполняются на
спине — пакет кладется под спину, на животе — под живот, а также можно еще
дополнительно класть его под таз). И еще для облегчения выполнения данного
упражнения можно лечь на «диск здоровья»:
Вращающийся диск желательно подбирать диаметром побольше. Данный диск подкладывается под
живот или спину, где на нём стараемся осуществить плавные повороты
корпусом без участия в этом рук (руки тоже можно подключать, но как в
отдельном режиме выполнения этого упражнения), и потом еще выполняем быстрые
движения корпусом в одну и другую сторону.
Движения корпусом в стороны,
лежа на скользящем пакете или на на подвижном диске, имеют преимущество в
том, что в этих облегченных условиях можно совершать движения чисто корпусом
много раз и с различной скоростью, (кстати такие облегченные условия
применимы не только для ослабленных, но и например, есть методы занятий на
скользящих поверхностях, которые используются также в фитнесе здоровыми
людьми).
Одно из таких приспособлений, облегчающее условия выполнения упражнений, мы
разработали для тренировки косых мышц живота, нижней части корпуса:
Платформа в виде полукруга с боковыми ограничителями подкладывается под таз
для его перекатов на ней влево-вправо. Для тренировки косых мышц живота
данную платформу можно подкладывать еще под грудную клетку. Выполнение этих
вариантов осуществляется как на спине, так и на животе (а какие еще
упражнения для других мышц реализуются на данном изделии и подробное его
устройство мы рассматривали в разделе «набор тренажеров»).
Рекомендуем еще под таз подкладывать нестабильную опору в виде нестабильного
сиденья — балансировочной подставки:
(тоже на такой опоре можно двигать тазом влево-вправо, правда амплитуда
будет меньше, чем с предыдущим приспособлением, а также на эту подставку
следует класть поролон, уменьшающий соскальзывание таза, или для этого тогда
применить на этой подставке боковые ограничители)
Подставку с неустойчивой опорой можно подкладывать как на спине так и на
животе под таз или еще под корпус. Например, в положении лежа на спине под
грудь и спину:
В этом состоянии можно раскачиваться на платформе в различные стороны, а
также еще выше показано упражнение, где при движении назад на этой платформе
стараемся приподнять таз и зафиксировать это состояние побольше наверху
подъема
(если не будет получаться, то можно применить легкий подвес).
А для косых мышц живота более усложненным вариантом является поворот таза и
согнутых ног:
(организуется одним из способов подвес, сила натяжения которого регулируется
поменьше лишь для помощи в поднятии и поворотов ног от кровати наверх в
исходное положение. Либо
выставляем натяжение побольше для таких поворотов через сопротивление
подвеса. А подробнее техника выполнения этого упражнения была рассмотрена в разделе упражнений
для ног, где там еще были даны другие упражнения в этих же показанных выше
условиях и положении).
По поводу мышц живота осталось сказать про глубокий слой — поперечную мышцу
живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным
слоем брюшной стенки. Активизировать ее — дело также важное, ведь она тоже
относится к группе мышц-стабилизаторов, отвечает за стабилизацию поясничного
отдела, помогает в фиксации позвоночного столба.
Задействовать эти глубокие мышцы живота можно примерно следующим способом:
лежа на спине задача сделать глубокий вдох и затем максимально
выдохнуть, чтобы посильнее освободить легкие от воздух. После этого (не
делая вдох) начинаем напрягать живот и втягиваем его усиленно, удерживаем
это напряжение и втянутый живот секунд 20-30, после этого можно сделать
небольшой вдох, но напряжение и втянутое состояние живота сохраняем и
добавляем еще усилия, чтобы втянуть живот еще побольше. И так с каждым
небольшим редким вдохом продолжаем втягивать живот, после делаем выдох, пару
мгновений отдыхаем и затем повторяем вновь это упражнение.
И в общем изобретать как тренировать эту мышцу не станем, потому что это уже
есть существующий довольно неплохой метод, предлагаю посмотреть его на видео ниже
Здесь только добавим, что — внимание — вышерассказанной техникой втягивать живот
рекомендуем как в положении лежа, так и сидя и стоя (в общем во всех
положениях, включая четвереньки). И, кстати, для реабилитации при параличе
это упражнение весьма тоже применимо, потому что довольно простое и
эффективное для укрепления поперечной мышцы живота, хороший тонус которой
помогает, чтобы в различных положениях ослабленный живот меньше выпячивался,
соответственно легче и правильнее будет поддерживать эти
положения.
Ну дополнительно к этому упражнению еще можно на живот класть груз в пару
килограмм:
(не обязательно, но можно класть для дополнительного эффекта небольшой груз,
если это упражнение выполняется в положении лежа на спине. И помним о
выполнении данного упражнения во всех других положениях)
О том как развивать мышцы спины и поясницы начнем разговор
на следующей
странице.
страница 1 1
2
3 4
5 6
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.