Упражнения для спины пассивные
Движение является основой всей жизнедеятельности человека. Регулярная двигательная активность способна влиять на все функции жизнеобеспечения человеческого организм.
Если человек по каким-либо причинам частично или полностью утратил способность передвигаться, то ответственность за его реабилитацию ложится на близкое окружение. Для того чтобы избежать тяжелых осложнений, связанных с длительным пребыванием в пассивном положении, таким пациентам необходимо обеспечить регулярную смену положения тела. Кроме того, полезны ежедневные прогулки на свежем воздухе с использованием вспомогательных средств передвижения (инвалидное кресло), а также выполнение так называемого комплекса пассивной гимнастики.
Характеристики пассивной гимнастики
Ключевой особенностью пассивной гимнастики является то, что все упражнения выполняются другим человеком, при этом скелетная мускулатура лежачего пациента остаётся незадействованной. Несмотря на то, что в процессе выполнения гимнастики отсутствует мышечная активность, такие упражнения способны оказать неоценимую пользу для организма человека. К основным преимуществам пассивных гимнастических упражнений, относят:
- Стимуляция дыхательной системы, улучшение процесса наполнения легочной ткани воздухом, а также профилактика застойного типа пневмонии.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, усиление сердечного выброса, а также нормализация кровообращения во всём организме.
- Активация центральной и вегетативной нервной системы по принципу раздражения периферических нервных структур.
- Эффективная профилактика развития пролежней.
- Стимуляция моторно-эвакуаторной функции толстого кишечника, профилактика хронических запоров.
Кто может выполнять комплекс упражнений
Пассивные гимнастические упражнения можно сравнить с элементами массажа. Если гимнастику выполняет человек, обладающий теоретическими и практическими знаниями, то эффект от манипуляций будет максимальным. Если возможность для участия специалиста отсутствует, то выполнять гимнастику может один из родственников или человек из близкого окружения пациента. Для того чтобы гимнастика выполнялась корректно, первые несколько занятий необходимо проводить под наблюдением медицинского специалиста реабилитолога, который сможет обучить технике лечебной гимнастики.
Принципы пассивных упражнений
Для того чтобы избежать обратной реакции организма лежачего пациента на упражнения, все манипуляции должны проводиться максимально деликатно. Организовать правильные гимнастические сеансы, помогут такие нехитрые рекомендации:
- Если у человека сохранена речь, и он способен выражать свои эмоции, то необходимо внимательно следить за его состоянием и реакцией на упражнения. Важно избегать как физического, так и психологического дискомфорта, а также боли.
- Любые упражнения из комплекса пассивной гимнастики, рекомендовано проводить по направлению снизу вверх, начиная воздействие с кончиков пальцев ног.
- Если у человека отсутствуют какие-либо противопоказания к использованию косметических и лекарственных средств, то во время гимнастики разрешено использовать согревающие мази, кремы и гели.
- При выполнении комплекса упражнений, необходимо избегать грубого воздействия и резких движений.
- С момента приема пищи и до момента начала гимнастики, должно пройти не менее 60 минут.
Важно! Несмотря на клинически подтвержденный эффект, пассивный вариант гимнастики имеет противопоказания. Именно поэтому, перед началом каких-либо манипуляций, рекомендовано получить консультацию лечащего врача.
Тренировка отдельных частей тела
Комплекс пассивных гимнастических упражнений был составлен таким образом, чтобы каждая часть тела человека была проработана и одинаково тренирована. При необходимости иммобилизовать повреждённую или травмированную часть тела, из гимнастического комплекса можно убрать отдельные упражнения.
Тренировка рук
Гимнастика, направленная на укрепление верхних конечностей, включает такие упражнения:
- Прежде всего, необходимо тщательно размять каждый палец кисти по направлению от основания вверх, после чего выполнить сгибание и разгибание пальцев.
- Кисть человека складывается в замок, после чего выполняются вращательное движение по направлению часовой стрелки и против неё.
- Следующее упражнение заключается в сгибании и разгибании верхних конечностей в локтевом суставе с последующими вращательными движениями малой интенсивности. При выполнении данного упражнения, рекомендовано фиксировать одной рукой кисть человека, а второй рукой его локоть.
- На завершающем этапе гимнастики, руку человека аккуратно поднимают вверх, отводя при этом в сторону под незначительным углом, фиксируя кисть и локтевой сустав.
Тренировка ног
Пассивные упражнения для тренировки нижних конечностей, выполняются по аналогии с руками. На данном этапе, выполняется поочередная проработка пальцев стоп, ступней, коленных и тазобедренных суставов. Отдельное внимание можно уделить бедренной части, икроножным мышцам и стопам.
Ещё одно упражнение заключается в сгибании нижних конечностей человека в коленном суставе, без отрыва стоп от постели. При сгибании, должен формироваться угол 90 градусов. Кроме того, для тренировки ног можно выполнять упражнения “велосипед” и “ножницы”.
Тренировка шеи и головы
Первое упражнение заключается в обхватывании головы человека двумя руками, с последующими ее поворотами влево и вправо, а также с наклоном поочередно к левому и правому плечу. Следующее упражнение заключается в прижатии подбородка к грудной клетке и отведении головы назад. Для того чтобы усилить эффективность упражнения, рекомендовано аккуратно растереть и помассировать трапециевидные мышцы, пройтись кончиками пальцев по лицевой части и закрытым векам.
Тренировка мышц груди и живота
Пассивные гимнастические упражнения в области грудной клетки и передней брюшной стенки, включают приёмы пощипывания, обхватывания, плоскостного растирания, продольного и поперечного разминания, а также кругового растирания кончиками пальцев и ладоней. Каждый из приемов необходимо выполнять поочередно, начиная и завершая гимнастику лёгким поглаживанием. Такое мануальное воздействие благоприятно отражается на процессе пищеварения, усиливает кровообращение, улучшает работу дыхательной системы, а также препятствует формированию запоров.
Эти простые манипуляции способны внести неоценимый вклад в здоровье лежачего пациента, заметно улучшив его состояние.
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.
Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
30
2