Упражнения для спины под мышками
Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:
1. Откорректировать систему питания.
2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;
Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!
Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.
Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.
Комплекс для устранения жира с области подмышек
???? 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.
Отжимания
???? 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.
Отжимания с колен
???? 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.
отжимания с узкой постановкой рук
???? 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.
разведение рук с гантелями в стороны
???? 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.
подьем рук с гантелями
???? 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.
разведение рук с гантелями из положения лежа
???? 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.
делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.
???? 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».
Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки»
???? 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.
Отводим руки за голову и возвращаем обратно.
???? 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.
Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях
Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.
Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!
Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит.
Читайте также —->>
Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений
Жиросжигающая домашняя тренировка для общего похудения: по 10 минут в день, без спортивного снаряжения и диет
При построении тренировочного процесса мы зачастую делаем акцент на тех зонах, которые находятся на виду. Спина и мышцы грудной клетки остаются без должного внимания и не радуют нас своим внешним видом. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут привести в порядок эти проблемные зоны всего лишь за месяц. По истечению этого срока вы проработаете те мышцы, о существовании которых вы даже не догадывались.
Скакалка
Справа: как правильно подобрать длину скакалки, слева – техника выполнения прыжков
Скакалка – отличный способ воздействовать на плечи и спину. Перед тем как приступить к самим прыжкам? необходимо выполнить разминку.
Не забывайте о правильной технике, перекручивайте шнур усилиями всего запястья.
Джеб-кросс с гантелями
Это упражнение взято из бокса, оно прорабатывает всю верхнюю часть тела, улучшает координацию и скорость.
- Поставьте ноги немного шире плеч.
- Слегка согните колени.
- Согните руки в локтях и прижмите к торсу, гантели должны находиться возле груди.
- Резко вытяните одну руку вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
- В течение минуты по очереди выполняйте импровизированные удары обеими руками.
- Повторите 3 раза с перерывом в 20–30 секунд.
Жим лёжа с вытянутыми ногами
Это упражнение укрепляет мышцы спины и груди, а ещё оно положительно влияет на пресс, трицепс и осанку. Для его выполнения также потребуются гантели.
- Лягте на спину, руки положите на грудь.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Одновременно приподнимите ноги и плечи.
- Вернитесь в первоначальную позицию.
- Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза, делая 20–30-секундные паузы.
Вертикальная тяга с грифом или гантелями
Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины, оно положительно влияет на осанку. Для его выполнения потребуется штанга или же гантели.
- Встаньте ровно.
- Поднимите штангу (гантели) до верхней части груди.
- Медленно опустите вниз.
- Выполните 3 раза с перерывом в 20-30 секунд.
Жим лёжа на фитболе
При помощи данного упражнения можно проработать мышцы груди и плеч, трицепс. Фитбол усложняет задание, но при его отсутствии можно выполнять все действия на полу.
- Обопритесь верхней частью спины о фитбол.
- Держа в руках гантели, вытяните их перед собой.
- Опустите руки в стороны, локти должны быть немного согнутыми.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение на протяжении минуты.
- Сделайте 3 подхода с интервалом в 20–30 секунд.
Отжимания
Отжимания – наиболее эффективный метод справиться с подмышечным жиром. Если вы не в состоянии выполнять упражнение в стандартном режиме, начните с отжиманий на коленях.
- Встаньте в позицию для отжиманий: ладони параллельно телу, находятся чуть дальше или на уровне плеч.
- Медленно и плавно опустите грудь на коврик, при этом максимально расслабьте спину.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Выполняйте в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с 30-секундными паузами.
Выпад-реверанс с боковым ударом
Это трудоёмкое упражнение задействует практически всё тело. На второй неделе тренировок в рабочую руку возьмите гантель.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестите её за правой ногой.
- Согните колени и присядьте.
- Выпрямитесь и поднимите левую ногу до уровня плеч.
- Выполняйте по 30 секунд для каждой из сторон.
- Сделайте 3 подхода с перерывом в 20–30 секунд.
Планка укрепляет позвоночник и придаёт гибкости всему телу. Со второй недели тренировок можете использовать дополнительный вес (гантели, гири).
- Встаньте в планку, при этом руки расположите на ширине плеч, а ноги на одном уровне с бёдрами.
- Плавно поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите действия для правой стороны.
- Меняйте стороны на протяжении 45 секунд.
- Необходимо 3 подхода с перерывами.
«Супермен»
Это одно из самых популярных и действенных упражнений для спины.
- Лягте на живот, а руки вытяните над головой.
- Оторвите от пола грудь, руки и ноги.
- Задержитесь в этой позиции на 20 секунд.
- Выполните 3 повторения с перерывами в 20–30 секунд.
Растяжка
Растяжку можно выполнить с помощью футбола, таким образом вы будете воздействовать на нижнюю часть спины.
- Разместите мяч по центру спины.
- Потянитесь руками и ногами в стороны.
- Зафиксируйтесь на 20 секунд в занятой позе. Повторите нужное количество раз.
Знаете ли вы, что подмышка — одна из самых отфотошопленных частей женского тела?
Журналы все время прибегают к этому, когда снимают больших знаменитостей и моделей.
Много раз вы видели эти журналы со знаменитостями с «идеальным телом».
На самом деле, в жизни они выглядят, конечно, совсем не так, поскольку их фотографии обычно меняются цифровым способом.
Многие забывают, что мы созданы по-разному на основе генетики, и именно это и определило наш внешний вид.
Теперь, как и любые другие части тела, область под подмышками не является исключением.
Там тоже могут быть жировые складки.
Реальность такова, что на самом деле невозможно убрать лишнее в одной конкретной области вашего тела, необходимо сбросить лишний вес по всему телу.
Однако если вы хотите убрать жировые отложения именно в подмышечной впадине, то ниже вы найдете эффективный комплекс упражнений высокой интенсивности, а также вариант сочетания обычной тренировки с правильным питанием, которые отлично помогают убрать дряблые подмышки.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование или тренажеры, из этой статьи вы узнаете, как убрать жир с рук и подмышек и делать красивые фотки без фотошопа.
Убрать жир с дряблых рук и зоны подмышек — это не так сложно как построить ракету.
Вы просто должны быть готовы вложить немного времени и усилий.
Прелесть состоит в том, что, пока вы хотите похудеть в подмышечной области, вы также потеряете жир и протонизируете ваши трицепсы и руки.
Таким образом, можно убить двух зайцев.
Шаг 1 — Вы должны контролировать потребление сахара и насыщенных жиров
Дело в том, что продукты с высоким содержанием сахара также будут и с высоким содержанием жира, что очень затруднит процесс похудения.
Таким образом, вы должны убедиться, что вы уменьшаете потребление продуктов с высоким содержанием сахара.
Если вы этого не сделаете, то можете попрощаться с вашими мечтами о стройном и подтянутом теле.
Некоторые из любимых продуктов с высоким содержанием сахара — это газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.
Некоторые популярные продукты питания, которые содержат насыщенные жиры, включают сладкие молочные продукты, сливочное масло и маргарин. Цель здесь состоит в том, чтобы устранить эти нездоровые продукты из своего рациона.
Они ничего не делают для вашего тела, кроме как медленно уничтожают его.
Лучше всего придерживаться в питании здоровых продуктов, таких как авокадо, оливковое масло, цельная пшеница, ягоды, гранола, бобовые.
Если вы сможете уменьшить ежедневный рацион, по крайней мере, на 600 калорий, вы должны сбрасывать, по меньшей мере, 0,5-1 килограмм в неделю.
Шаг 2 — Не недооценивайте воду
Мы знаем, что некоторые альтернативы воде по вкусу очень даже хороши, но если вы действительно серьезно относитесь к потере веса, вы должны избегать их. Например, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны сахара и калорий.
Вода — это лучший здоровый и дешевый напиток, который позволит вам наладить водный баланс, особенно при тренировках.
Расценивайте газировки как просто источник пустых калорий, даже без питательных веществ.
Но есть один напиток, который будет помогать достижению целей — это вода с лимоном для похудения, а тут более подробно узнаете чем полезна вода с лимоном утром натощак.
Шаг 3 — Понемногу начните отжиматься
Отжимания подходят не только мужчинам, это одно из лучших упражнений для тонизирования мышц, чтобы подтянуть тело в домашних условиях.
Если вы не делаете отжиманий, то вы упускаете возможность тонизировать руки, плечи, спину и больше всего избавиться от жира под мышкой.
Делая от 20 до 40 отжиманий ежедневно, вы определенно увидите результаты вскоре. Если вы не можете справляться со стандартными отжиманиями, то вы можете выполнять их с коленей или от стены.
Вы можете делать их 3-4 раза в неделю и чередовать тренировки; один день вы отжимаетесь от стены, другой — с колен.
Шаг 4 — Тренируйте все тело
Никогда не недооценивайте силу хорошей короткой HIIT-тренировки или кардио тренировки.
Хорошая интервальная тренировка для сжигания жира поможет расходовать тонны калорий, а пот будет течь с вас литрами.
В интернете очень много видов кардио-тренировок, но чтобы сэкономить вам время, мы собрали некоторые из лучших HIIT и общих тренировок, которые вы можете использовать, в коротком видео ниже. Все они направлены на то, чтобы помочь вам избавиться от лишнего веса и лишних складок на теле.
Шаг 5 — Начните есть, чтобы похудеть
Снижение веса — это простая математика …
Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Вы можете достичь этого с хорошей физической нагрузке и диетой. Не забывайте стремиться сократить рацион на 500-600 калорий для достижения максимальных результатов.
Узнайте свою норму калорий для похудения.
Помните, что ваша цель состоит в том, чтобы снизить лишний вес в целом, потому что нет никакой конкретной диеты, чтобы убрать только валики около подмышечной впадины.
Добавьте в свой рацион продукты сжигающие жир на животе и боках, чтобы быстрее достигать поставленных целей.
Полезные советы
Выполняйте обратные отжимания
Они эффективно тонизируют мышцы трицепса, что также поможет подтянуть обвисшую кожу рук, и быстро убрать ушки и складки.
Это упражнение может быть выполнено где угодно, даже в домашних условиях.
Вы можете просто найти скамейку или стул. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чтобы максимизировать результаты.
Найдите новый вид тренировок, который вам понравится
Фитнес — это не только пот и боль в мышцах, вы также можете повеселиться во время тренировок.
Например, походы — если вы любите гулять и наслаждаться пышными зелеными деревьями и горами, то походы могут стать не только вашей физической активностью, но и удовольствием для души.
Велосипед — если вы живете рядом с работой или школой, подумайте о том, чтобы ездить туда на велосипеде. Это интересный способ сжечь калории и сэкономить деньги на бензин.
Танцы — сходите на танцевальный мастер-класс, который включает в себя активные движения, к примеру, хип-хоп, фристайл, сальса или даже зумба.
Отслеживайте потребление калорий
Вам не нужно вести дневник и записывать все свои калории.
В современное время в этом нет необходимости. Если у вас есть смартфон, вы можете просто загрузить приложение по подсчету калорий.
Не ешьте только из-за эмоций
Это очень плохая идея есть в ответ на эмоциональные проблемы, заедая их, поскольку это приведет к массовому увеличению веса.
Очень легко питаться, исходя из эмоционального состояния, поэтому вам нужно начать контролировать реакцию своего тела.
Например, в фильмах типичное изображение только расставшейся девушки: она плачет и ест огромную порцию шоколадного мороженого.
А вы должны найти для себя другой способ для переживания эмоциональных потрясений.
Держите спину ровно
Всякий раз, когда вы поддерживаете хорошую осанку, это не только заставляет вас выглядеть более высоким и стройным, но также дает хорошую поддержку мышцам и костям.
Если вы сутулитесь, это повлияет на ваше тело, и может привести к кожным валикам рядом с подмышками.
Хитрость заключается в том, чтобы держать шею и плечи в вертикальном прямом положении при ходьбе, стоя или сидя.
Очень легко сделать ошибки, когда вы садитесь за компьютер, поэтому обратите внимание на позы тела в это время. В старости будете сами благодарить себя за это.
Носите свой размер
Если ваша одежда слишком обтягивающая, она, естественно, привлечет внимание к областям вашего тела, на которых вы, возможно, не хотите концентрировать лишнее внимание.
Старайтесь избегать платьев с слишком открытой областью рук и одежды, которая тянется в области подмышек.
Выбирайте и надевайте свой размер бюстгальтера, чтобы скрыть жир подмышками. Многие женщины не понимают, что бюстгальтер, который не подходит должным образом, приведет к складкам. Помните, что подходящий бюстгальтер обеспечивает адекватную поддержку груди и комфорт для вашего тела.
В этом случае, прежде чем покупать новый бюстгальтер, вам нужно померить его и убедиться, что он подходит вам, и когда вы без одежды, и когда вы в ней. Всегда помните, что ваш бюстгальтер является основой вашего гардероба, поэтому, если он не подходит должным образом, ваша остальная одежда тоже не будет сидеть идеально.
БОНУС — еще одна тренировка для рук!
Начните принимать меры сегодня!
10 лучших упражнений от жира на спине и подмышках за 20 минут
Нет ничего более разочаровывающего, чем надевать ваше коронное платье и видеть валики жира на спине. Как правило, мы пренебрегаем областями спины и подмышек во время тренировок, поскольку мы фокусируемся на частях тела, которые мы видим в зеркале чаще, т.е. прессе, ногах и ягодицах. Сегодня мы собираемся обратить ваше внимание на некоторые эффективные упражнения для красивых рук и спины, которые помогут вам выглядеть лучше всех в любом платье.
Рекомендуем попробовать упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.
Мы подготовили для вас (и давайте посмотрим правде в глаза, для себя тоже) план тренировки мышц спины, рук и груди, который поможет вам подтянуть все эти области всего за месяц! После первой тренировки вы наверняка почувствуете, что работали мышцами, о которых вы даже не знали.
Не забывайте, что такие тренировки эффективны только в сочетании со здоровой диетой и кардио-тренировками! Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю, как можно меньше отдыхая между упражнениями.
Больше о том, как убрать жир со спины и боков с помощью домашних занятий.
1. Скакалка
Хорошо начать тренировку с 2-минутной разминкой верхней части тела. Скакалка — отличный способ проработать плечи и спину. Не забывайте о технике — вращайте скакалку только запястьями.
2. Джеб и Кросс с гантелями
Это упражнение пришло из бокса. Оно не только работает со спиной и руками, но также прогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.
- Встаньте на ширине плеч и слегка согните колени.
- Поднимите руки вверх и сделайте левой рукой пробивное движение.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите это же правой рукой.
- Время выполнения одного подхода — 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
Тут вы найдете другие упражнения для рук с гантелями для женщин для красивых мышц.
3. Жим с груди с поднятыми ногами
Это упражнение вбирает в себя практически все мышцы тела! Оно укрепляет грудь, пресс, спину, помогает накачать трицепс и улучшает осанку и гибкость.
- Ложитесь на спину, скрестив руки на груди, держа гантели, а колени согните под 90 градусов.
- Поднимите руки вверх над грудью, а также оторвите плечи с коврика, поднимая ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
4. Вертикальная тяга
Данное упражнение нацелено на верхние и средние мышцы спины; улучшает симметрию вашего тела и помогает поддерживать правильную осанку.
- Встаньте и держите штангу (или гантели) в руках.
- Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди.
- Медленно опустите ее.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
5. Разводка гантелей на фитболе
Это упражнение прорабатывает ваши плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки. Фитбол здесь усложняет задачу, увеличивая диапазон движения. Но если у вас нет его дома, вы можете выполнить это упражнение на полу.
- Лягте спиной на середине на мяч или скамью, гантели держите в ладонях, обращенных друг к другу.
- Опустите руки в стороны и слегка согните локти.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
6. Отжимания
Отжимания считаются наиболее эффективным упражнением против жирных подмышек. Ежедневно делать отжимания, безусловно, поможет вам. Если вы не можете справляться в стандартном положении, начните с отжиманий с колен.
- Примите позицию для отжимания.
- Медленно опустите грудь к полу и сосредоточьтесь на мышцах спины.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
Если вы еще не умеете, то вот вам полное руководство как девушке научиться отжиматься от пола с нуля.
7. Перекрестный выпад с боковым отведением ноги
Как составное движение, это упражнение задействует и стимулирует все тело. Начиная со второй недели тренировок, выполняйте это упражнение с помощью гантели в вашей рабочей руке.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой, правую ногу выставите вперед и сделайте перекрестный выпад.
- Встаньте, отведите левую ногу в сторону и поднимите левую руку до высоты плеча.
- Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте стороны.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
8. Вращения в планке
Выполнение планок — отличный способ улучшить вашу гибкость и укрепить все мышцы кора. Начиная со второй недели тренировок, вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
- Встаньте в положение планки на прямых руках.
- Поверните тело и поднимите левую руку к потолку.
- Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.
- Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
Больше о том, как правильно держать планку и лучшие виды планки для тренировок дома.
9. Супермен
Супермен является одним из самых эффективных и популярных упражнений для спины! Оно отлично работает, стабилизируя все мышцы.
- Ложитесь лицом вниз, вытянув руки рядом с головой.
- Задействуйте свои мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять руки, грудь и ноги с пола, повернув ладони друг к другу.
- Удерживайте позу в течение 20 секунд, затем опуститесь и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза с перерывами в 20-30 секунд.
Если вас тревожит боль в спине, попробуйте упражнения при болях в пояснице.
10. Растяжка
Закончите тренировку растяжкой. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вы знаете, например, как поза кошки или лягушки. Мы советуем использовать фитбол, так как он эффективно растягивает нижнюю часть спины, обеспечивая большую свободу движения.
- Лягте серединой спины на шар.
- Осторожно согнитесь.
- Расправьте ноги и руки.
- Удерживайте позу в течение 20 секунд.
Следуя этому комплексу упражнений с гантелями, вы не только избавитесь от ушек на подмышках и спине навсегда, но и будете наращивать мышцы, чтобы поддерживать хорошую осанку!