Упражнения для спины поясницы и тазобедренного сустава

Если вы думаете, что упражнения для укрепления основных мышц спины и живота предназначены только для тех, кто хочет иметь плоский живот, то вы ошибаетесь. Основные мышцы живота и спины обеспечивают стабильность и баланс для всего тела, и если поддерживать их сильными и гибкими, то это позволит защитить поврежденные суставы, особенно спины и нижних конечностей.

Эти 7 упражнений могут помочь вам растянуть и укрепить основные мышцы вашего тела.

Во время выполнения упражнений важно помнить, что может развиваться усталость и крепатура, это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите выполнение упражнения.

1.НАКЛОН ТАЗА

При выполнении этого упражнения укрепляются глубокие мышцы тазового дна.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни поставить на пол параллельно друг другу, руки – вдоль тела.

Напрягите мышцы нижней части живота, подверните таз таким образом, чтобы поясница прижалась к полу. Таз будет чуть приподниматься вверх, при этом он не отрывается от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

2. МАРШИРОВАНИЕ ЛЕЖА

Лягте на спину на пол, колени согнуты, руки – вдоль тела. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ваши ногу на 8-12 см от пола. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Выполните упражнение в течение 30 секунд, чередуя ноги в течение двух-трех повторений.

3. МОСТ

Лягте на спину на пол, колени согнуты, руки вдоль тела, ладони упираются в пол. Медленно поднимите ягодицы от пола и продолжайте поднимать до тех пор, пока корпус от колен до груди не будет образовывать одну линию. Удерживайте положение в течение 8 до 10 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

4. ВЫТЯЖЕНИЕ «СТРЕЛА»

Коленно-кистевое положение, спину старайтесь держать выпрямленной. Поднимите выпрямленную ногу и руку с противоположной стороны, ногу старайтесь удерживать параллельно полу, в пояснице и шее не прогибайтесь. Старайтесь, чтобы от носочка ноги до кончика пальцев вы образовывали прямую линию. Задержитесь на 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение. Выполните то же с противоположной стороной.

Для следующих трех упражнений вам понадобится мяч (фитбол). Начинающие могут выполнять упражнения на немного спущенном мяче, чтобы облегчить себе задачу выполнения.

5. МАРШИРОВАНИЕ СИДЯ НА ШАРЕ

Сядьте на мяч, ноги расставьте на ширине плеч, стопы упираются в пол. Поднимите одну пятку, отрывая от пола, при этом пальцы стопы остаются на полу. (Для усложнения задачи можете полностью оторвать стопу от пола.) Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, а затем поставьте ногу в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнения 10 – 15 раз.

6. СКОЛЬЖЕНИЕ НА МЯЧЕ

Сядьте на мяч, поставьте ноги на пол, руки скрещены на груди или на бедрах. Откиньтесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и поднимаясь на пальцах ног, при этом стопы зафиксированы и не передвигаются. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться обратно в положение сидя, не отрывая стопы от пола, перекатываясь вперед и разгибая ноги вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

7. ВЫТЯЖЕНИЕ ЗА РУКОЙ

Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине плеч, стопы на полу, одна рука тянется вверх, другую скрестно положите на противоположное бедро.

Откиньтесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и поднимаясь на пальцах стоп, не отрывая ноги от пола.<

Задержитесь в этом положении, выпрямленной рукой тянитесь вверх, вторая рука продолжает лежать скрестно на противоположном бедре. Повторить 10 раз с каждой стороны, чередуя руки.

Источник

Болезнь ишиаса возникает в результате травмы, разрыва диска и спинального стеноза. Это очень неудобная и страшная боль.

Если вы испытываете боль в седалищном нерве, вам следует немедленно проверить нижнюю часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач утверждает, что растяжение, которое позволяет вращать тазобедренный сустав, очень полезно в этом случае. Из-за того, что этот нерв соединяется с бедром и позвоночником, боль тянется к ногам и нижним конечностям.

По оценкам, боль в седалищном нерве или ишиас влияет на 40% людей на определенном этапе их жизни. Для лечения этих проблем люди обычно полагаются на такие лекарства, как аспирин, кетопрофен, релаксанты, ацетаминофен и антидепрессанты.

Чтобы естественно облегчить боль и решить эти проблемы, попробуйте выполнить следующие упражнения:

Боковой стретч

Вы должны лежать на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной. Поднимите пострадавшую ногу и поставьте ногу снаружи другой ноги.

Затем перетащите колено через среднюю линию вашего тела и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.

Постоянная растяжка

Начните с положении стоя. Поднимите больную ногу выше колена. Удостоверьтесь, что вы опустили бедро под углом 45 градусов.

Затем, наклоните туловище вперед и вытяните руки, чтобы выровнять их с землей. Удерживайте 30 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.

«McKenzie Press Up»

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите голову и верхнюю часть туловища на 2-3 минуты, опирайтесь на руки. Вдохните и опустите свое тело, чтобы расслабиться.

Длинные растяжки

Начните из положения сидя, разведите ноги в стороны. Согните свое тело и положите руки на пол, чтобы локтями коснуться пола. Удерживайте 20 секунд.

Ленивая растяжка

Лягте и согните ноги в коленях. Согните болезненную ногу, держите ее лодыжку одной рукой, а бедро – держите другой рукой.

Затем вы должны притянуть ногу к туловищу. Удерживайте 30 секунд.

Короткая растяжка

Займите сидячее положение. Положите свои ноги перед собой. Положите свою левую руку на правую лодыжку, а правую — на левую лодыжку. Затем надавите на колени. Удерживайте 30 секунд.

Растяжка бедра

Облокотитесь на колени и руки. Убедитесь, что ваши руки стоят параллельно плечам.

Поднимите пострадавшую ногу и следите за тем, чтобы колено было наклонено. Затем опустите его снова. Повторите эту процедуру 15 раз.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Встаньте на четвереньках. Подтяните пораженную ногу к противоположному плечу. Лбом попытайтесь коснуться земли.

Вытяните другую ногу и подтолкните бедра к земле. Удерживайте 30 секунд. Повторите это 3 раза.

Растяжка наружной поверхности бедра

Лягте и согните пораженную ногу. Положите ноги близко к колену другой ноги. Затем отодвиньте ногу на противоположную сторону, пытаясь прикоснуться к полу коленом.

Протяните левую ногу и поместите правую руку на колено. Поднимите левую руку и опустите руку в противоположную сторону колена.

Плечами попытайтесь прикоснуться к полу. Удерживайте 20 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.

Лежа на боку

Лягте на пораженную сторону. Наклоните ноги назад, сделав L-образную форму. Ваши ноги должны быть параллельны друг другу. Поднимите колено верхней ноги и удерживайте. Повторите это 15 раз.

Несмотря на то, что эти упражнения чрезвычайно полезны, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать их!

По материалам — healthandhealthyliving.com
Перевод и адаптация — Фитхакер

Источник

Доктор Бубновский Сергей Михайлович (автор методики лечебных гимнастических упражнений) считает, что в движении таится исцеление больного человека.

Гимнастика Бубновского для шеи, суставов, поясничного отдела, при грыже, коксартрозе, остеохондрозе. Как делать в домашних условиях

Силы организма, которые скрыты внутри, могут пробудиться в результате интенсивного и правильного движения конечностей и частей тела. А рекомендованное освобождение организма от нагрузок может только навредить пациенту, желающему выздороветь.

Основные принципы кинезитерапии С.М. Бубновского

Гимнастика Бубновского позволит справиться с самыми серьезными заболеваниями даже в домашних условиях. Сергей Михайлович опытным путем выработал регламент нагрузок, при которых в поврежденный орган поступает кровь в нужном количестве. Есть несколько принципов, которых обязан придерживаться врач, готовый применять кинезитерапию при лечении тяжелобольных пациентов:

тщательно обследовать пациента;
выявить первопричину заболевания;
определить болезненные зоны для человека;
разработать индивидуальную программу упражнений по преодолению боли.

Кинезитерапия предусматривает применение воды и холода, это помогает уничтожить боль и приведет в норму терморегуляцию поврежденных тканей.

Механизм лечебного воздействия гимнастики на организм и что лечит гимнастика

Гимнастика Бубновского в домашних условиях или в стационаре сможет воздействовать на больной организм без лекарственных препаратов и операций.

По утверждению изобретателя оздоровительного метода, существует немало заболеваний, которые успешно лечатся, благодаря гимнастике. Среди них:

остеохондроз;
искривление позвоночника;
артрозы и артриты;
межпозвоночная грыжа;
болезнь Бехтерева;
боли в спине, суставах.

Перечисленные заболевания носят серьезный характер, поэтому при выполнении всех видов гимнастики, проводимой по правилам Бубновского в домашних условиях, должен присутствовать лечащий врач.

Ценность метода в том, что доктор испытал каждое упражнение на себе. в Началось все с того, что будучи молодым, в армии Сергей попал в страшную аварию. Целой после дорожно-транспортного происшествия оказалась только левая нога. Преодолевая боль, и регулярно проводя упражнения, которые сам же и придумал, он сумел полностью встать на ноги, стать абсолютно здоровым человеком.

Противопоказания к применению гимнастики

Безусловно, выздоровление Бубновского происходило на глазах специалистов – медиков. Чудом назвать полное выздоровление доктора нельзя, потому что упражнения приходилось выполнять, испытывая ужасную боль.

Только сила воли помогала повторять одни и те же движения несколько раз, увеличивая нагрузку. Но из всякого правила всегда бывают исключения. Не рекомендуется применять гимнастику в домашних условиях или в больнице при недугах или факторах:

после операции;
разрывы сухожилий и связок;
онкологические заболевания;
состояние после инсульта и инфаркта;
болезни крови;
психические расстройства;
эпилепсия.

Виды гимнастики Бубновского и их особенности

Существует 2 вида своей гимнастики: адаптивную и суставную.

Адаптивная гимнастика

Этот комплекс упражнений подготавливает тело, постепенно его нагружая. Занятия несложные, они дают положительный результат и снижают боль.

Адаптивная гимнастика заменяет все громоздкие спортивные тренажеры. Этот вид рекомендован для начинающих, чтобы привыкать к постоянным силовым упражнениям и нагрузке.

Суставная гимнастика

Такой вид гимнастики подойдет для подготовленного тела, потому что подразумевает задания повышенной сложности. Все это для одного – подвижности суставов и позвоночника. Но суставная гимнастика Бубновского требует индивидуального подхода к пациенту, даже если выполняется дома. Составляется индивидуальная программа тренировок с учетом патологии больного.

Рекомендации для новичков: как и с чего начинать?

Комплекс профилактической гимнастики может начать делать каждый человек в любом возрасте. У метода имеется ряд преимуществ перед обычной лечебной физической зарядкой:

доступно для любого возраста;
физическая нагрузка сочетается с правильным дыханием и применением холодных температур;
укрепление мышц.

Начинать рекомендуется с адаптивного вида. Все нагрузки будут постепенно увеличиваться, организм будет проходить период привыкания. Делать гимнастику можно даже лежа на кровати. Первые упражнения будут будить организм. Бывает достаточно обычного турника, эспандера и гантелей.

Важно не пропускать занятия, постепенно нагрузки и следя за дыханием. Когда организм проснулся, появилось бодрое ощущение двигаться дальше, можно переходить с кровати на коврик.

Стоя на коленях, вдохнуть, руки держать перед собой, затем поднять вверх, потом развести в стороны, опустить вниз. Выдохнуть, сесть на пятки.
Сидя на пятках, положить руки кистями вниз на живот. Сделав глубокий вдох через нос и, сжав губы, выдохнуть. Должен получиться звук, похожий на «пф-ф».
Лечь на спину, не спеша, сгибая ноги. Руки завести за голову. Выдохнув, оторваться от поверхности пола, обе руки подтянуть к коленям. Вдохнуть, расслабляясь, возвратиться в первоначальную позу.
Исходное положение – лежа. Развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Расставить их в стороны. Выполнить вдох, выдыхая, поднять ягодицы, соединяя колени.

Эти начальные действия помогут регулировать дыхание упражняющегося. Далее выполняют упражнения, лежа на правом и левом боку поочередно, затем, стоя на четвереньках.

Правила выполнения гимнастических упражнений

Любая лечебная гимнастика, и комплекс Бубновского не исключение, требует выполнения тех правил, при которых все старания пациента будут не напрасны. Существует 3 главных правила:

Регулярность в занятиях.
Постепенное увеличение нагрузок.
Темп только умеренный, дыхание ровное.

Цель всех выполняемых упражнений для людей, выбравших гимнастику Бубновского, в следующем:

укрепить и развить спинные мышцы;
улучшить работу сердечных сосудов и снизить давление;
снять напряженное и закрепощенное состояние суставов позвоночного столба;
заставить кровь поступать к больным органам (нормализовать кровообращение).

Гимнacтика Бубнoвcкoгo в домашних условиях

Нагрузки рассчитаны для шейного отдела при остеохондрозе. Важно избавить человека от болевых ощущений и вернуть активность шейных позвонков.

Упpaжнeния для улучшения кровообращения (и для шеи)

Лечь на пол, взять гантели. Упражнение «жим лежа»: выпрямить руки, сопровождая на выдохе звуком «ха-а-а», затем вдохнув, возвратиться в первоначальную позу.
Лежа, развести гантели в стороны, соприкоснуться с полом, руки согнуть в локтях, выдохнуть, одновременно поднимая спортивный снаряд вверх, разогнуть руки.
Можно лежать, расслабившись. Дышать ровно, руки с гантелями завести за голову, досчитать до двенадцати.

Чтобы улучшилось кровообращение и разработались мышцы шеи, использовать можно не только гантели.

Рекомендуется такой набор упражнений. Дыхание распределять следующим образом: вдох – начало элемента, выдох – его завершение.

Метроном. Выполнять стоя, в некоторых случаях – сидя. Голова плавно наклоняется к правому плечу. Эта поза фиксируется на двадцать секунд. Аналогично выполнить наклоны влево, и так шесть раз в каждую сторону.
Посмотреть на небо. Стоя, наклонить голову вправо, потом влево, удерживая двадцать секунд. Выполнять двенадцать раз. Если появляются недомогания – можно прекратить занятие.
Пружина. Движения головой вверх и вниз, вперед и назад. Все движения плавные, подбородок необходимо зафиксировать, прижав к груди.
Цапля. Сесть на стул, руки свободно положить на колени. Медленно опустить прямые руки, отвести назад. Зафиксировать это положение, напрягая мышцы шеи и всего тела.
Гусь. Голова располагается ровно, подбородок находится параллельно стопам. Потом потянуться вперед, повернуться в сторону вправо и влево.
Рамка. Можно выполнять стоя, можно и сидя. Правую руку положить на левое плечо, повернуть голову вправо. Локоть расположить параллельно поверхности пола. Вторую руку поместить на колено. Выполнить три повтора.
Факир. Руки над головой, ладони сомкнуты, локти согнуты. Голова наклоняется поочередно к каждому плечу.

Боль уйдет прочь, главное — систематичность и постоянство в занятиях.

Упражнения для укрепления позвоночника, поясничного отдела, при остеохондрозе

Каждое из элементов комплекса выполняется в 3 этапа: от расслабления до прокачки мышц и завершения. Сохраняется плавность в движениях и перетекания из одного этапа в другой. Гимнастика Бубновского для шеи, суставов, поясничного отдела, при грыже, коксартрозе, остеохондрозе. Как делать в домашних условиях

Опуститься на колени, упереться ладонями об пол, расслабиться. Медленно принять позу «кошки»: прогнуться, набирая воздуха в легкие, выдохнув, выгнуться. Повторять от пятнадцати до двадцати раз.
Растянуть мышцы позвоночника следующим образом: сесть, опершись на левую ногу, а правую отвести назад. Левой рукой дотянуться до предмета, лежащего впереди.
Стоять на четвереньках, максимально вытянув тело вперед. Распределяя равномерно вес тела на колени и ладони. Поясница прямая.
Встать на четвереньки, вдохнуть, наклониться вперед. Выдохнуть, держать ноги прямыми, руки согнутыми, таз опустить на пятки. Количество раз – двадцать.
Опуститься животом вниз, руки положить вдоль тела. Выдохнуть, прогнувшись, вдохнув, опуститься. Повторить тридцать раз.

Упpaжнeния для стоп

Плоскостопие, не вылеченное вовремя, может обернуться поражением суставов, подагрой.

Доктор Бубновский уделил особое внимание плоскостопию и рекомендовал следующий набор упражнений его для лечения:

Вращать стопами влево и вправо, вперед, назад. То сидя на одной ноге, то стоя. Если самостоятельное вращение стопами затруднено, можно помогать руками.
Остановиться на ступеньке так, чтобы пятки свисали. Опускаться и подниматься на носочках как можно дольше. Ступеньку можно заменить любой возвышенностью.

Сидя на полу, согнуть ногу, руками сделать упор сзади. Ногу отвести в сторону, затем плавно опустить, не разгибая, ногу на пол. Постараться плавным движением коснуться спиной пола. Гимнастика Бубновского для шеи, суставов, поясничного отдела, при грыже, коксартрозе, остеохондрозе. Как делать в домашних условиях

Приобрести резиновый бинт, закрепить один конец к опоре, а другой — к стопе. Сидя на стуле, при помощи только стоп ног растягивать резиновый бинт, меняя ноги. Делать пятнадцать раз.
Подниматься по ступенькам лестницы, как на пружине. Делать лучше всего в утренние и вечерние часы, чтобы улучшить кровообращение и активировать все точки стопы.
Лежать на спине, выпрямив ноги. Выполнять взмахи согнутыми ногами, пытаясь соединить локоть левой руки с правым коленом.
Встать на колени, спину держать прямо:
Выпрямить левую ногу и поднять ее параллельно поверхности пола, опустить обратно.
Приблизить колено к правому плечу, отвести ногу медленно назад и произвести мах в сторону.

Упражнения от болей в коленном суставе

Лечь на бок, ноги прямые, опираясь на вытянутую руку:

Выполнять взмахи ногой в разных направлениях.
Лежа на животе, туловище выпрямить, опираться на локти:
Выполнить ногами движение «ножницы» с небольшой амплитудой.
Руки и ноги раздвинуть на ширину плеч. На выдохе подняться.

Упражнения для тазобедренного сустава

Лечь на спину, дотянуться руками до носочков ног, которые подняты.
Лежа на боку, согнуть и поднять ногу, затем ее выпрямить.
Лечь на живот и поднять вверх прямые ноги.
Сесть на корточки, выгнуть спину, расслабиться.
Выполнить приседания, затем стоя выполнить вращения руками.

Основные принципы дыхания:

Действия, требующие усиления, выполняются на выдохе (коротко, тихо), действия без усилий – на вдохе (коротко, но со взрывом). Растяжка выполняется протяжным выдохом.

Упражнения для брюшного пресса

Этот комплекс избавит от излишнего веса:

Выполнять, стоя на коленях, уперевшись ладонями в коврик, выгнуть спину, прогнутся, глубоко вдохнуть.
Стоя на коленях. Вдох – опуститься, коснувшись подбородком коврика. Выдыхая, сесть на пятки.
Прижаться спиной к стене. Руки поднимаются вверх, и все тело медленно тянется к солнцу.
Лечь на пол, под спину положить мяч для игры в футбол (он больше всего подходит по твердости). Спину прогнуть, замереть.

Упражнения при грыже

Движения должны быть плавными. Все рассчитано доктором, чтобы повысить выносливость мышц:

Кошка. Встать в позу кошки. Спину выпрямить, расслабить, вдохнуть, когда спина округляется – выдохнуть. Вернуться в начальное положение – вдох, спина прогибается вниз – выдох.
Ягодицами ходят. Сесть на пол, ноги и спину держать прямо. Пройти на ягодицах метр и вернуться.
Велосипед. Лечь на ровную поверхность пола, плотно прижаться к полу поясницей, руки расположить вдоль тела. Ногами выполнять действия, имитирующие езду на велосипеде.
Наклоны выполнять в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе выполнить наклон вправо, на выдохе занять первоначальное положение тела. Потом аналогично в противоположном направлении.
Прогнуться, ноги вместе, ладони сомкнуты, как при молитве. Снова прогнувшись, застыть на две секунды и медленно выпрямиться.
Бубновский — основатель комплекса гимнастики, которую с легкостью можно проводить в домашних условиях

Гимнастика Бубновского в домашних условиях хороша с такими мероприятиями:

закаливание организма;
контрастный душ;
сауна;
жидкости в сутки от 1,5 литров до 3-х;
питательная калорийная пища;
проветривание жилого помещения;
нет алкоголю и курению;
ходить больше босиком;
гимнастика Бубновского в домашних условиях.

Следует заботиться о своем здоровье, чтобы предупредить проблемы заранее. А в случае появления проблем и болезней, — правильно лечить недуги с помощью эффективных и проверенных методов!

Видео-ролики: гимнастика Бубновского

Утренняя гимнастика Бубновского в домашних условиях:

Весь комплекс упражнений Бубновского в этом видео:

Источник