Упражнения для спины польза

≡ 24 декабря 2017 · Рубрика: Лечебная физкультура

Чтобы здоровье не подводило, за ним нужно следить и своевременно проводить профилактику. То же самое можно сказать и о спине, ведь в настоящее время проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются у каждого второго. Но предупредить осложнения можно на ранней стадии, если регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления мышц ОДА. Несложная, но эффективная зарядка для спины поможет не только устранить хронические боли, но и предотвратить развитие заболеваний, способных нанести непоправимый вред организму.

Большое преимущество такой зарядки для спины – отсутствие необходимости посещать тренажерный зал. Все, что вам нужно – подходящая комната дома, а также минимальный спортивный инвентарь, который поможет сделать упражнения более продуктивными (например, гантель, эспандер, обычная палка и т.п.).

Зачем нужна и почему должна быть регулярной?

Строение позвоночника Лечебная или оздоровительная зарядка (гимнастика) является одним из основных и наиболее продуктивных терапевтических приемов, используемых при различных заболеваниях спины. Прибегают к такому способу избавления от болей в спине практически во всех случаях. Врачи рекомендуют выполнять такие упражнения пациентам, которым поставлен диагноз: сколиоз, кифоз, остеохондроз и пр.

Благодаря регулярным тренировкам мышечный корсет, который является опорой позвоночника, приобретает тонус. Улучшение состояния окружающих позвоночный столб мышц способствует скорейшему восстановлению здоровья спины в целом. Помимо этого, упражнения помогают укреплять мышцы спины, они способны снимать с них напряжение и избавлять от перенапряжения. Именно потому испытывающие боли в спине и пояснице люди с малоактивным образом жизни должны прибегать к такому методу как лечебная зарядка в профилактических целях.

Большинство людей сомневаются в действенности упражнений, которые включает комплекс оздоровительной гимнастики, а потому воспринимают их несерьезно. В результате, на момент исчезновения болевых симптомов человек попросту оказывается от дальнейших занятий. Это, увы, может спровоцировать рецидив и развитие заболевания.

В качестве профилактической меры зарядка для беспокоящей спины отлично справляется сразу с несколькими задачами:

Восстановление мышечного корсета.
Улучшение микроциркуляции крови в организме.
Предупреждение и предотвращение распространенных болезней спины, их обострений.

Прежде, чем начинать практиковать лечебный комплекс упражнений для больной спины, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это касается тех, у кого диагностирована межпозвоночная грыжа. Такой диагноз требует более продуманного и ответственного подхода в лечении. Для многих людей с больной спиной подходит универсальная зарядка для укрепления всех мышц спины и позвоночника. Видео тренировки, которую проводит опытный тренер Ольга Портнова, будет полезным для людей с проблемными спинами.

Разминка

Чтобы зарядка была максимально продуктивной, рекомендуется выполнять перед основным комплексом легкую разминку. Она представляет собой набор совершенно не сложных упражнений, которые повысят эффективность лечебной гимнастики и помогут избежать болей и растяжений во время выполнения основного комплекса.

Так, можно выполнить всего три упражнения:

Стоя с ногами на ширине плеч плавно и неспешно потянитесь, поднимая руки к верху, прогибая поясницу, и, опустив руки, расслабьте спину. Повторите 5-10 раз такое упражнение, а потом переходите к другому.
Стоя в том же положении, положите ладони на талию и на вдохе отводите локти назад до максимально возможной точки. С выдохом можете возвращать руки в исходное положение.
Стоя со сведенными вместе стопами и ровной спиной неспешно наклоняйтесь вперед, опуская руки перпендикулярно полу. Спустя 3-5 секунд пребывания в таком положении вернитесь в и.п.

Восстановление пояснично-крестцового отдела

После того, как разминочный комплекс упражнений завершен, можно взяться за укрепление пояснично-крестцового отдела. Для того чтобы привести в норму этот отдел, не понадобится максимальных усилий. Тем более что каждое упражнение для данной области спины выполняется в положении лежа, что существенно облегчает соблюдение всех необходимых требований.

Итак, есть пять самых эффективных упражнений, способных укрепить пояснично-крестцовый отдел:

Лежа на абсолютно ровной поверхности, следует согнуть правую ногу в колене и без помощи рук поднять ее вверх, выпрямив колено. Далее, согнув ее снова, надо вернуть в исходную позицию. То же самое движение нужно выполнить левой ногой. Усложненная версия – выполнять упражнение обеими ногами сразу.
Знакомое многим со школьной скамьи упражнение «велосипед». Для усиления эффекта можно сначала имитировать езду на велосипеде вперед, а потом в обратном направлении.
Еще одно знакомое большинству со школы действие «горизонтальные ножницы». Выполнять его нужно поднятыми ногами над полом под углом 45⁰.
Лежа на спине и не помогая себе руками следует поджать колени к груди и повернуть их сначала вправо, затем влево, при этом поворачивая одновременно и голову в противоположном ногам направлении.
Лежа на спине, чтобы поясница касалась пола, поднять прямые ноги над полом и удерживать их на высоте 25-30 см в течение нескольких секунд. После, не опуская ног, описывать ими в воздухе цифры от нуля до девяти.

Тренировка мышц шейного отдела

Одними из распространенных проблем со спиной являются боли в шейном отделе. Уже с юных лет дети страдают от того, что у них формируется сколиоз и сутулость. Чтобы предотвратить обострение заболеваний или их развитие, следует выполнять следующий комплекс лечебных упражнений, которые помогут укрепить мышечные волокна в проблемной зоне и будут способствовать их растяжению:

В положении сидя или стоя нужно опускать плавно голову вперед и вниз, чтобы подбородок мог коснуться груди. После паузы голову нужно плавно вернуть в и.п., но, не останавливаясь, начать запрокидывать неспешно ее назад. Так шея не только расслабится, но и интенсивно будет растягиваться.
Стоя у стены опереться в нее лбом и в течение нескольких секунд давить головой на стену, удерживая тело непоколебимым.
Лягте на живот и расправьте руки вдоль тела, ладонями кверху. Расслабившись, начните не спеша крутить головой, пытаясь коснуться пола сначала левым, а затем правым ухом. Повторите упражнение 10 раз. Усложненный вариант – положить подбородок на ладони или сложенное в несколько раз полотенце, также поворачивая неспешно голову по сторонам в том же положении.

Читайте также «Упражнения для шеи доктора Шишонина»

Для всей спины

Ваша спина скажет вам «спасибо», если вы займетесь ее восстановлением и укреплением прямо сейчас. Выполняя приведенный ниже комплекс упражнений уже через месяц вы сможете почувствовать облегчение и полное отсутствие болей, которые ранее сковывали ваши движения.

Итак, сам лечебный комплекс состоит из упражнений:

Прогиб назад лежа на животе. И.п. – лежа на животе с расположенными вдоль тела руками, развернутыми ладонями кверху. Сначала поднимите голову и удерживайте ее так около 15-ти сек. Затем опустите голову на пол и расслабьтесь. Теперь поднимите только ноги на высоту примерно 15-20 см от пола. Удерживайте их 15 сек. Потом опустите их и снова расслабьтесь. В завершение поднимайте одновременно голову и ноги, оставаясь в таком положении как можно дольше.
Сгибания в положении лежа на спине. Примите и.п.- лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и подтянутыми к ягодицами стопами на расстоянии 45-50 см. Начинайте подъемы корпуса, выставляя руки перед собой, направляя их над коленями. Повторите 10-15 раз.
Подъемы нижних конечностей. Для их выполнения вам следует разместить корпус на столе, удерживаясь руками о его боковые стороны. Поднимите ноги так, чтобы получилась прямая линия тела, как это показано на фото. Посчитав до 3-х опустите ноги. Повторять можно упражнение 5-10 раз.

Зарядка для мышц спины улучшают осанку, увеличивают подвижность опорно-двигательного аппарата, избавляют об болей и предупреждают дегенеративные патологии, поражающие межпозвоночный промежуток между позвоночными дисками.

Источник

Введение

В настоящее время лечебная гимнастика для позвоночника и спины – необходима для всех жителей планеты. Независимо от возраста и пола более 85% населения страдают разнообразными патологическими нарушениями и заболеваниями позвоночника, что определенно сказывается на качестве жизни и состоянии здоровья человека.

Учитывая современный ритм жизнедеятельности человеческого организма, многим людям гимнастика для позвоночника, даже с отсутствием каких-либо признаков заболевания, снимает мышечное напряжение и компенсирует малоподвижность, а значит, приводит только к оздоровительным результатам.

Есть масса неприятных последствий из-за малоподвижного образа жизни и боли в спине — одно из них.

Позвоночник может стать причиной недомоганий и даже болезней.

Проблемы в шейном отделе ведут к головным болям, в поясничном — сказываются на ногах, а в грудном — приводят к болям в сердце. Чтобы избежать всех этих проблем занимайтесь гимнастикой. Особенно полезно делать упражнения тем, у кого малоподвижный образ жизни.

Неприятные ощущения и боли в спине – симптом заболеваний позвоночника, из-за которых могут появляться сильные головные боли и онемение конечностей, иногда это проводит к ограничениям двигательной активности, полному обездвиживанию и хирургическому вмешательству.

Лечебной гимнастикой для позвоночника может заниматься каждый желающий, но при проблемах с опорно-двигательным аппаратом перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

В этом реферате обзорно представлены виды гимнастики для спины и ее польза, правила проведения и несколько примеров гимнастических упражнений.

Основная часть

Польза и необходимость упражнений для позвоночника

Основная причина для выполнения гимнастических упражнений у взрослого человека – гиподинамия (нарушение функций организма — опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения — при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.), о вреде которой знает практически каждый.

Тем ни менее, с учетом бешеного темпа жизни, для выполнения даже элементарных упражнений обычно не хватает времени.

У тех, которые находятся в постоянном движении, позвоночник в течение дня укорачивается до двух сантиметров, вызывая сдавливание корешков нервов и симптомы протрузии, а порой межпозвоночную грыжу.

У остальных существует не менее серьезная угроза позвоночнику. Люди редко придают значение правильной организации рабочего места, то есть следят за осанкой. В результате, тонус мышц окружающих позвоночник слабеет, позвонковые диски начинают двигаться по отношению друг к другу.

Нарушается кровоснабжение и в итоге происходят патологические изменения в позвоночнике.

В обоих случаях лечебная гимнастика оздоровления спины – необходима, особенно при симптомах заболевания. Выбранную методику обсуждают с ортопедом или неврологом.

В современном мире медицины, очень много различных методик, которые позволяют эффективно решать проблемы связанные со спиной. При выборе упражнения, нужно точно знать какие позы и растяжки использовать, то есть иметь все сведения о состоянии позвоночника.

Основной критерий, который преследует лечебная гимнастика: предупреждение (профилактика) возможных нарушений (сколиоз, остеохондроз и так далее), а также замедление патологического отклонения в спине.

Следует подчеркнуть, для многих заболеваний позвоночника, а также прилежащих к нему органов, имеющих непосредственное отношение – недопустимы нагрузки. Поэтому выполняя с виду несложные упражнения дома, существует риск не только не справиться с болезнью, но вызвать различные осложнения.

Тем ни менее, грамотное регулярное выполнение физических упражнений, является оздоровительным методом способным добиться положительного результата при лечении заболевания или восстановления нарушений позвоночника, ибо благодаря гимнастике:

· Улучшается самочувствие организма;

· Улучшается осанка;

· Снижается интенсивность болевого синдрома;

· Укрепляются суставы и мышцы;

· У позвоночника повышается гибкость, выносливость, устойчивость к нагрузкам;

· Увеличивается прочность у костной ткани;

· Повышается настроение.

Если комплекс упражнений для позвоночника выполняется правильно и регулярно, то в организме наблюдаются следующие процессы:

· укрепляется мышечно-связочный каркас позвоночника;

· ускоряется кровообращение, обменные процессы, постепенно исчезают очаги воспалительных патологий;

· улучшается состояние позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;

· благодаря увеличению количества движений исчезают дефекты осанки и искривление позвоночника;

· снижается риск появления заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Оздоровительных методик для улучшения состояния позвоночника множество, но использовать их нужно осторожно. Перед тем, как выполнять упражнения, вы должны знать все о своем позвоночнике: проблемы, заболевания, нагрузки и растяжки, которые не принесут вреда и т.д.

Правильно выбранная программа исключит появление нарушений позвоночника (остеохондроза, сколиоза и т.д.) и улучшит состояние при патологических отклонениях, замедлит процесс развития болезни.

Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.

При выполнении упражнений лечебной гимнастики для позвоночника нужно знать, чего ни в коем случае нельзя делать:

Упражнения для шейного отдела нельзя выполнять быстро, нужно исключить резкие движения головой, иначе это может привести к сильным головным болям, головокружению и инсульту.

При нагрузках на поясничный и грудной отдел позвоночника нужно исключить наклоны и резкие повороты. При некоторых наклонах допускаются повороты только в определенную сторону.

Для оздоровления позвоночника не выбирайте сложные комплексы, двигаться нужно от простого к сложному, то есть во время первых занятий выполнять простые упражнения, а со временем переходить к вариантам посложнее. Нельзя подвергать позвоночник сложным физическим нагрузкам, это может привести к осложнениям, перенапряжению мышц и появлению болей.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, только в этом случае будут видны результаты.

Дата добавления: 2017-04-15; просмотров: 811 | Нарушение авторских прав | Изречения для студентов

Как укрепить мышцы спины

Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Разминка и упражнения на гибкость

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Развороты корпуса

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Упражнение «Кошка/Корова»

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

Встаньте на четвереньки.
Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Упражнение «Собака-Птица»

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Упражнение «Супермен» (или лодочка)

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.

На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.

Задержитесь в таком положении на 2 сек.

На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.

Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.

Подтягивания к штанге

Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантелей к груди

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике разными хватами

Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.

Растяжка и упражнения на гибкость

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Колени к груди лежа на спине

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Растяжка поясничного треугольника

Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Самомассаж спины

Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:

Миофасциальный релиз

Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.

Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.

Желаем вам удачи в тренировках!

Источник