Упражнения для спины после рабочего дня
Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.
Мы в AdMe.ru знаем, какой докучливой может быть боль в шее или пояснице, поэтому советуем практиковать эти упражнения, которые помогут снять напряжение после рабочего дня, проведенного перед монитором.
1. Поза коровьей головы
Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.
Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.
Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.
2. Растяжка в позе ребенка
Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.
Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.
Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.
Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Поясничные скрутки сидя
Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.
Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.
Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
4. Сведение лопаток
Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.
Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.
Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.
5. Подтягивание коленей к груди
Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.
Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.
Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.
Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.
6. Скручивания для поясницы
Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.
Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5–10 и верните их в исходное положение.
7. Растяжка трицепса
Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.
Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.
Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
8. Наклоны в стороны
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.
Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.
9. Скручивания сидя на полу
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.
Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.
Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.
Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.
10. Наклоны к ногам
Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.
А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение? Поделитесь ими с нами и другими читателями.
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.
1. Поза коровьей головы
Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.
Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.
Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.
2. Растяжка в позе ребенка
Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.
Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.
Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.
Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Поясничные скрутки сидя
Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.
Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.
Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
4. Сведение лопаток
Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.
Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.
Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.
5. Подтягивание коленей к груди
Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.
Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.
Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.
Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.
6. Скручивания для поясницы
Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.
Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5–10 и верните их в исходное положение.
7. Растяжка трицепса
Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.
Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.
Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
8. Наклоны в стороны
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.
Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.
9. Скручивания сидя на полу
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.
Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.
Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.
Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.
10. Наклоны к ногам
Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.
А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение?
Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.
Мы знаем, какой докучливой может быть боль в шее или пояснице, поэтому советуем практиковать эти упражнения, которые помогут снять напряжение после рабочего дня, проведенного перед монитором.
1. Поза коровьей головы
Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.
Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.
Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.
2. Растяжка в позе ребенка
Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.
Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.
Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.
Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Поясничные скрутки сидя
Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.
Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.
Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
4. Сведение лопаток
Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.
Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.
Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.
5. Подтягивание коленей к груди
Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.
Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.
Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.
Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице.
Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.
6. Скручивания для поясницы
Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.
Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5–10 и верните их в исходное положение.
7. Растяжка трицепса
Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.
Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.
Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
8. Наклоны в стороны
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.
Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.
9. Скручивания сидя на полу
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.
Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.
Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.
Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.
10. Наклоны к ногам
Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.
А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение? Поделитесь ими с нами и другими читателями.
Читать далее →