Упражнения для спины при ожирении
Нарушение обменных процессов в виде чрезмерной полноты при отсутствии должного лечения чревато серьезными последствиями. Для нормализации показателей веса обычно практикуется диетотерапия и физические нагрузки, а при необходимости подбираются медикаментозные средства. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов. К занятиям следует приступать после консультации с врачом, при этом важно правильно подготовиться к предстоящим тренировкам.
Польза ЛФК при ожирении
Лечебная физкультура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. Для лучшего эффекта она обязательно сочетается с диетой.
задачами ЛФК при ожирении являются:
- Стимуляция метаболических процессов, в частности, липидного обмена, нарушение которого приводит к увеличению массы тела.
- Восстановление баланса между поступлением энергии и ее затратами.
- Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, что достигается путем уменьшения веса.
- Наращивание мышечной массы и поддержание мышц в тонусе.
- Повышение физической активности и выносливости.
Благодаря лечебной физкультуре, рекомендуемой специалистами при ожирении, происходит постепенное снижение массы тела с одновременным оздоровлением организма. Подбором упражнений должен заниматься врач, который учитывает стадию заболевания, возможное наличие сопутствующих патологий и возрастную категорию пациентов.
Адаптация к физическим нагрузкам
Необходимо понимать, что ожирение с помощью ЛФК не убирается за несколько дней. Чтобы привести вес к нормальным показателям, понадобится время и терпение, а также регулярное выполнение комплекса упражнений.
Перед тем, как приступать к тренировкам, организм нужно правильно подготовить.
Адаптация к лечебной гимнастике пройдет успешно, если пациент будет соблюдать ряд рекомендаций:
- Поскольку видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
- Полезно выделять время на пешие прогулки. Изначально в день достаточно 20 минут. Увеличивать длительность прогулок необходимо постепенно.
- Ходьбу при желании можно чередовать с ездой на велосипеде и катаниях на лыжах (в зимний период).
- Активному снижению веса на подготовительном этапе способствует плавание.
- Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса.
- Допускаются пробежки в умеренном темпе (10-15 минут).
Специалисты советуют медленную ходьбу чередовать с ускоренной, при этом обязательно следует выполнять дыхательные упражнения.
Когда возникает потребность в ЛФК, для людей с ожирением программу занятий должен составлять лечащий врач.
Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.
После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.
Комплекс самых эффективных упражнений
Комплекс упражнений зависит от уровня физической подготовки больного и степени запущенности патологии. К примеру, на первой стадии требования будут одними, а на 3-4 – немного другими.
В качестве разминки перед выполнением физических упражнений, используемых при ожирении, необходимо имитировать ходьбу на месте, высоко и неспешно приподнимая согнутые в коленях ноги.
Далее борьба с полнотой предусматривает:
- Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (5-6 раз).
- Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
- Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
- Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
- Выполнение популярного упражнения при ожирении «ножницы» или «велосипед».
- Поднятие корпуса, находясь лежа на спине и держа руки за головой (3-6 раз).
- Наклоны туловища вперед, сидя на полу с прямыми ногами.
- Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).
По окончании зарядки снова выполняется ходьба с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами.
Силовые тренировки
Если отсутствуют противопоказания, специалист может порекомендовать комплекс силовых упражнений, суть которых заключается в укреплении мышц. Благодаря сильным мышцам обменные процессы протекают намного быстрее, нежели это происходит во время обычных занятий.
Главное условие – сверхмедленное выполнение движений. Другими словами, мышцы находятся в изотоническом режиме работы.
В целях похудения тренировки могут выглядеть следующим образом:
- Пациент ложиться на спину, расположив руки в области солнечного сплетения. После вдоха и 10-секундного выдоха нужно максимально сильно втянуть живот. Дышать можно только после расслабления. Подобное движение также выполняется в положении стоя. Упражнение делается по 2 раза утром, днем и вечером на протяжении 2 недель.
- Находясь на спине, следует как можно ближе к ягодицам подтянуть согнутые в коленях ноги, после чего широко развести их в стороны. Держа руки за головой или на груди, необходимо неспеша поднимать корпус, считая до 10. Задержавшись ненадолго в одном положении, нужно медленно опуститься на пол, после чего без отдыха повторить упражнение (6-8 подъемов).
- Пациент принимает вертикальное положение, подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.
По рекомендации врача можно во время выполнения комплекса упражнений при ожирении использовать гантели.
Пример силовой тренировки:
- подъем прямых рук в стороны на выдохе;
- выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными.
Для ускорения метаболизма также полезно заниматься на беговой дорожке или велотренажере.
Противопоказания
В некоторых случаях гимнастика при ожирении может серьезно ухудшить самочувствие, поэтому тренироваться необходимо только по показаниям и после предварительного согласования с доктором. С другой стороны, противопоказания к ЛФК еще не означают, что фитнес пациенту абсолютно запрещен.
От интенсивных тренировок нужно воздерживаться при:
- острой форме воспалительного или инфекционного заболевания с высокой температурой и признаками общей интоксикации;
- злокачественных опухолях с метастазами;
- выявлении рядом с крупной артерией инородного тела;
- нарушениях коронарного/мозгового кровообращения;
- обострениях тромбоэмболии;
- сердечно-сосудистой недостаточности;
- предрасположенности к внезапным кровотечениям;
- гипертоническом кризе;
- брадикардии/тахикардии;
- аневризмы брюшной аорты.
Осторожность не помешает больным, страдающим от проблем с суставами, в частности, тем, у кого серьезно травмирован костно-суставный аппарат.
ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения
Существует разница между тем, какая стадия полноты присутствует – первая или четвертая, поскольку, например, при ожирении 4 степени зачастую обнаруживаются сопутствующие заболевания, которые значительно усугубляют самочувствие больного.
Кроме того, чрезмерная масса тела является серьезным препятствием для активных движений. Поэтому особенности патологии 3 степени или 4 обязательно учитываются специалистом при подборе упражнений.
Пациентам с ИМТ больше 40 рекомендуется:
- сидя на стуле, на вдохе поднимать руки, на выдохе подтягивать колено руками к животу;
- откинувшись на спинку стула, приподнимать рукой ногу и отводить ее в сторону, после чего, выдыхая, возвращаться в исходное положение;
- положив руки на живот, выпячивать его на вдохе и втягивать на выдохе;
- выполнять приседания, опираясь на спинку стула;
- лежа с согнутыми ногами, поднимать одну ногу, делая вдох, затем на выдохе отвести ее в сторону, после чего снова вдохнуть, подняв ногу, и выдохнуть, опустив в начальное положение;
- находясь на спине с расставленными ногами и раскинутыми в стороны руками, поворачиваться на бок, стараясь достать одной ладонью другую.
Количество подходов – 8-10. Важно следить за дыханием и избегать чрезмерных усилий. Перед выполнением основной части ЛФК необходимо размяться, а по окончании делаются дыхательные упражнения. Для этого нужно вдохнуть и поднять руки вверх, а потом выдохнуть, опустив их расслабленно вниз.
Занимаясь составлением комплекса ЛФК при ожирении, врач обращает внимание на уровень физподготовки больного.
Комплекс упражнений для детей
Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.
Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.
Перечень самых эффективных
В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:
- подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
- имитация езды на велосипеде;
- подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
- упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
- подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
- перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).
Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.
При ожирении 2 степени
Необходимый комплекс:
- круговые вращения головой вправо-влево;
- втягивание живота с произвольным дыханием;
- подъем рук, сопровождающийся отводом ноги назад и прогибом в спине;
- быстрый подъем ног в лежачем положении с последующим медленным опусканием и разведением в стороны;
- выпячивание живота на вдохе и втягивание на выдохе;
- поднятие верхней части тела с упором на руки, лежа на животе;
- махи в стороны и вперед-назад поочередно каждой ногой, держась за перекладину или спинку стула;
- наклоны вперед, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, а правой рукой левой стопы.
На протяжении первой недели упражнения от ожирения делаются по 3-5 раз. До конца месяца количество подходов нужно довести до 10-12.
Если у ребенка во время занятий возникает одышка и сильное потоотделение, интенсивность тренировки уменьшается. При отсутствии сопутствующих заболеваний бояться перегрузок не стоит.
Чтобы справиться с полнотой, необходимо не только выполнять особую гимнастику, разработанную специально для детей. Немалую пользу приносят подвижные игры на свежем воздухе, а также посещение бассейна.
ЛФК является неотъемлемой частью лечебной программы при развитии ожирения. Главное, предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний и тренироваться с соблюдением врачебных рекомендаций.
Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.
Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожирении можно и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.
Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны
Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;
Правило №2: Не нужно бегать!
Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.
Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.
Также следует исключить на начальных этапах:
- Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
- Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
- Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
- Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
- Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
- Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)
Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.
Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы
Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!
Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .
Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы
Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:
—выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
-сгибание ног в тренажере -выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
—разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)
Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием
Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.
Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа
Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.
Жим ногами на тренажере
Правило №7: Не забывай про разминку и заминку
Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.
Правило №8: Избегай статических нагрузок
Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.
Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом
Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.
При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.
Какие упражнения точно не навредят:
- Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
- Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.
Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы
- Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.
Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника
Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.
Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:
Программа силовых тренировок при ожирении
Мужская схема
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут
Женская схема
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут
Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.
Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо принимать контрастный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.
Успехов на пути к стройному телу!