Позвоночный столб проходит посередине спины и имеет спинной мозг, который соединяет головной мозг со всеми тканями тела. Здоровье позвоночника имеет первостепенное значение. С латеральной, или боковой, стороны позвоночник имеет три изгиба, которые нужны для гибкости и устойчивости. Но если рассматривать позвоночник со спины, он должен быть прямым и не отклоняться сильно из стороны в сторону. 

Некоторые люди рождаются с аномально изогнутыми позвоночниками, но более распространенной причиной патологий позвоночника является слабое здоровье, плохая осанка и неправильное питание. Приведем лучшие упражнения для позвоночника при лордозе, кифозе и сколиозе.

Лучшие упражнения для позвоночника при лордозе

Гиперлордоз, просто называемый лордозом, представляет собой чрезмерную внутреннюю кривизну нижней части спины, иногда называемую колебанием спины.

Он может происходить у людей всех возрастов и чаще встречается у маленьких детей и женщин. Может произойти у женщин во время и после беременности или у людей, которые сидят в течение длительных периодов времени. Он может вызывать такие симптомы, как боль в пояснице, нервные проблемы и более серьезные состояния, такие как спондилолистез.

Небольшое количество лордоза нормально, но чрезмерная кривая может со временем вызвать проблемы.

Одно из исследований показало, что укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц живота может помочь привести таз в правильное положение, улучшив лордоз. Это может помочь уменьшить боль, повысить функцию и улучшить способность выполнять повседневные действия с легкостью. Приведем лучшие упражнения для позвоночника при лордозе.

Тазовые наклоны на мяче

Это упражнение помогает привлечь внимание к положению таза, а также растягивает и укрепляет мышцы живота и разгибателей спины.

  • Сядьте на тренировочный мяч, ноги чуть шире ширины бедер, плечи назад, а позвоночник нейтрален. Выберите мяч, который позволяет вашим коленям находиться под углом 90 градусов, когда вы сидите, положив ноги на пол.
  • Наклоните бедра и обхватите нижнюю часть спины, сжимая брюшной пресс. Ощущение, будто вы пытаетесь поднести лобковую кость к пупку. Задержитесь на 3 секунды.
  • Наклоните бедра в противоположном направлении и изогните спину. Почувствуйте, как будто выпирает копчик. Задержитесь на 3 секунды.
  • Повторите 10 раз, чередуя направления.
  • Завершите 3 подхода.

Упражнение для поперечного брюшного пресса

Укрепление брюшного пресса может способствовать лучшему выравниванию таза у людей с наклоненным вперед тазом.

  • Лягте на спину, согнув ноги, ноги на полу. Положите руки за голову или скрестите их на груди.
  • Вдохните. Когда вы выдыхаете, подтяните пупок к позвоночнику, задействуя поперечные мышцы живота, мышцы, которые обвиваются вокруг средней линии, как корсет.
  • Поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола, чтобы сделать скручивание, сохраняя при этом сокращение в брюшной полости.
  • Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.
  • Завершите от 3 до 5 подходо.

Втягивание живота лежа

Это динамическое основное упражнение помогает людям поддерживать стабильный позвоночник при движениях ног и рук. Оно нацелено на поперечную мышцу живота, которая необходима для стабилизации позвоночника.

  • Лягте на спину, руки и ноги должны быть направлены вверх от тела.
  • Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте, как будто вы расправляете спину по полу, не двигая бедрами.
  • Опустите левую руку и правую ногу одновременно, пока они не будут парить на несколько см над землей.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10 раз.
  • Завершите от 3 до 5 комплектов.

Расширения бедра в маневре

Это упражнение может увеличить силу и стабильность в мышцах нижней части спины и тазовой области, уменьшая лордоз.

  • Лягте на живот так, чтобы руки были удобными для вас или были спрятаны под голову. Вытяните ноги прямо за собой.
  • Сделай глубокий вдох. На выдохе притяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы ядра. В идеале вы должны чувствовать, что пытаетесь поднять живот с коврика, не двигая позвоночник.
  • Удерживая это сокращение, поднимите одну ногу с мата примерно на 6 см. Сосредоточьтесь на привлечении больших мышц ягодиц.
  • Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Повторите на другой ноге. Завершите 3 сета с каждой стороны.

Упражнение с полосой сопротивления

Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые простираются по задней части бедра. Сильные и гибкие подколенные сухожилия могут помочь поддержать нейтральное выравнивание таза.

  • Свяжите полосу сопротивления в петлю вокруг шеста или крепкого предмета.
  • Лягте на живот.
  • Вокруг лодыжки обвяжите полосу.
  • Согните колено и вытяните лодыжку к ягодицам.
  • Старайтесь изолировать движение от рабочей ноги, сохраняя все остальное как можно более неподвижным. Вы должны чувствовать движение вниз по задней части бедра.
  • Повторите 15 раз, затем повторите на другой стороне.
  • Завершите 3 сета с каждой стороны.

Лучшие упражнения для позвоночника при кифозе

Кифоз возникает, когда имеет место чрезмерное искривление позвоночника, что в конечном итоге приводит к появлению горба в верхней части спины.

От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение в грудной кривой наблюдается у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.

Физические упражнения, приведенные, в сочетании с хорошей осанкой и уходом могут помочь улучшить вашу округлую верхнюю часть спины.

Зеркальное отображение

Для этого упражнения просто сделайте противоположное движение позы, которую вы пытаетесь исправить.

  • Встаньте, при необходимости, к стене.
  • Слегка подтяните подбородок и верните голову прямо через плечи.
  • Почувствуйте, как будто вы переносите лопатки назад и вниз.
  • Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если вы начинаете чувствовать боль.
  • Если вам сложно заставить голову коснуться стены, сохраняя положение подбородка, вы можете положить подушку позади себя и прижать голову к подушке.

Отведение головы лежа

Это упражнение выполняется на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растягиваются и слабы.

  • Потяните подбородок назад к полу, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок.
  • Задержись на 15 секунд. Повторите 5-10 раз.

Упражнение «Супермен»

  • Лежа на животе, вытяните руки перед головой.
  • Держите голову в нейтральном положении, смотрите на пол, поднимите руки и ноги вверх к потолку.
  • Почувствуйте, как будто вы далеко уходите от тела руками и ногами. Держите положение в течение 3 секунд и повторите 10 раз.
Читайте также:  После упражнений появилась боль в спине

Растяжка мышц груди

Цель этого упражнения — растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины.

  • Начните стоя прямо.
  • Как только вы окажетесь в идеальной позе, поднимите руки вверх в положение Y с большими пальцами за спиной.
  • В этой позе сделайте два-три глубоких вдоха, сосредоточившись на сохранении этой позы на выдохе.

Упражнение с валиком лежа

Это упражнение отлично выравнивает спину.

  • Лягте на пол с пенным валиком под собой, поперек середины спины.
  • Аккуратно скатайте пенный валик вверх и вниз, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.
  • Вы можете попробовать это, вытянув руки над головой. Делайте упражнение в течение не менее 30 секунд до 1 минуты.

Лучшие упражнения для позвоночника при сколиозе

Жизнь со сколиозом может быть тяжелой и болезненной. Эта деформация позвоночника возникает, когда мозг не может правильно реагировать на гравитацию. В результате, позвоночник неправильно ориентируется и нарушается осанка. Но хорошая новость заключается в том, что для лечения сколиоза доступны нехирургические методы лечения.

Растяжка собак

Это форма упражнений со сколиозом, для поддержки которой нужен гимнастический мяч. Это очень полезное упражнение для начинающих, так как оно не сильно травмирует и помогает вам достичь идеальной осанки.

  • Возьми гимнастический мяч. Лягте животом на мяч и поддерживайте тело пальцами ног.
  • Теперь поднимите левую ногу вверх и правую руку вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Положи левую ногу и правую руку вниз.
  • Теперь поднимите правую ногу вверх и левую руку вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Положи их на пол.
  • Повторите 10 раз.

Пилатес

Это отправная точка режима тренировок сколиоза. Упражнение можно сделать лежа или стоя при поддержке стены. Оно помогает в укреплении силы и осанки, увеличивает силу сопротивления.

  • Лягте на спину и сложите колени.
  • Возьми маленький гимнастический мяч и держи его между колен.
  • Держите ладони на боку.
  • Теперь осторожно поднимите бедра, чтобы поднять середину тела. Задержитесь на 3 секунды.
  • Опуститесб вниз и выдохните.
  • Повторите это 10 раз.

Поднимание гантели из-за головы

Упражнение помогает работать мышцами и обеспечивает поддержку для туловища. Свободные веса лучше всего подходят для выполнения этого упражнения, но при необходимости вы также можете использовать специальный тренажер.

  • Сядьте на гимнастический мяч, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите груз в правую руку и поднимите его над головой.
  • Поддержите правую руку левой рукой.
  • Теперь согните правый локоть и опустите правое предплечье вниз.
  • Затем подтяните правое предплечье и выдохните.
  • Повторите 10 раз.
  • Повторите с левой рукой.

Растяжка бедер

Упражнение наклоняет область таза, поднимает ваши позвонки, образуя полный круг, и позволяет бедру двигаться, что необходимо при сколиозе.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните ноги.
  • Поддерживайте свое тело, убирая руки от себя ладонью вниз.
  • Теперь переверните область таза слева направо.
  • Повторите 20 раз.

Планка

Есть несколько способов выполнения планок. Тем не менее, для начинающих рекомендуется использовать форму, которая требует, чтобы руки и пальцы ног были обращены к планке.

  • Лягте лицом к земле, согните руки в локтях и поддерживайте тело пальцами ног.
  • Сожмите пресс и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Отдыхайте, вдыхайте и выдыхайте.
  • Повторите эти шаги 10 раз.

Повороты лежа на спине

Это отличное упражнение для коррекции осанки при искривлении позвоночника.

  • Лягте на бок со согнутыми коленями. Ваши бедра должны быть под прямым углом к икрам. Вытяните руки в стороны.
  • Медленно двигайте шею, руки и середину туловища в противоположном направлении.
  • Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте это на противоположной стороне тоже.
  • Повторите 10 раз.

Поза кошки

Это очень хорошее упражнение для укрепления позвоночника и расслабления. Оно также поможет вылечить боль в спине.

  • Станьте в положение, похожее на кошку, поддерживая туловище на ладонях и коленях.
  • Опустите нижнюю часть спины и посмотрите на потолок. Почувствуйте растяжение в нижней части спины.
  • Теперь выдохните и посмотрите на пупок, выгибая спину дугой.
  • Вдохните и повторите снова 20 раз.

Поза дерева

Поза дерева очень помогает, если вы хотите улучшить свой баланс.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поддержите свое тело на правой ноге и согните левое колено. Хватайте левое колено обеими ладонями.
  • Теперь положите левую ногу на правое внутреннее бедро.
  • Соедините свои ладони и поднимите руки.
  • Задержитесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.
  • Сделайте на другой стороне.
  • Повторите 5 раз.

Дыхательные упражнения при сколиозе

Вдыхание глубоко помогает облегчить кровообращение.

  • Лягте на спину на коврик и расслабьте плечи.
  • Положите кончики пальцев на грудь, вдохните и выдохните. Повторите 10 раз.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
  • Выровняйте ноги и подними их снова. Повторите 10 раз.
  • Лягте на бок с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища.
  • Теперь вдыхайте и выдыхайте. Повторите 10 раз.
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вдохните и выдохните. Повторите 10 раз.

Дополнительные способы выпрямить позвоночник

Помимо физических упражнений, для выправления позвоночника стоит придерживаться некоторых правил и здоровых привычек.

Сохраняйте осанку

Самое важное, что вы можете сделать для здоровья позвоночника, — это сохранять хорошую осанку в то время, когда вы сидите, ходите или спите. [2] Так как у большинства людей сидячая работа, из-за чего они не двигаются большую часть дня, решающее значение для них имеет высота, удобство и хорошая поддержка стульев. Желательно иметь регулируемый стул с поясничной поддержкой для нижнего отдела позвоночника. Дома используйте подушки для поддержки спины, и чтобы приподнимать ноги во время просмотра телевизора.

Носите хорошую обувь

Ноги имеют ключевое значение для хорошей осанки, потому что являются основанием для всего тела. Поэтому носите устойчивую обувь с хорошим супинатором, слегка приподнятым каблуком (1,5 — 1,9 см), и чтобы было достаточно места для пальцев ног. При этом старайтесь не носить постоянно туфли на высоких каблуках, потому что они влияют на центр тяжести тела и вызывают компенсаторное выравнивание тела — они могут стать причиной чрезмерного искривления (гиперлордоза) в поясничном отделе позвоночника.

Читайте также:  Упражнения для спины на фитболе беременным

Спите на жестком матрасе

Скорее всего, вы проведете в постели как минимум 1/3 своей жизни, так что обращайте больше внимания на качество матраса и то, как вы на нем спите. Для большинства людей твердый матрас — это лучший способ обеспечить позвоночнику необходимую поддержку. Также может оказаться полезным покрытие на матрас из пены, обладающее эффектом памяти. Нужно менять матрасы каждые 8-10 лет.

Не носите тяжелые рюкзаки или сумки

Даже если вы только носите тяжелый рюкзак из класса в класс или из школы домой, это может серьезно повлиять на здоровье вашего позвоночника, так как тяжелый вес сжимает позвонки. Это может вызвать искривление позвоночника и помешает вам достичь вашего полного роста. Еще хуже, если вы носите ваш рюкзак или сумку только на одном плече, и от этого, ваш позвоночник может начать выгибаться неправильно.

Делайте упражнения и будьте более активны

Оптимальная физическая нагрузка имеет множество плюсов для здоровья, включая потерю веса и увеличение мышечной силы, что тоже положительно скажется на позвоночнике. При ношении тяжестей создается чрезмерное давление на суставы спины, из-за чего они становятся более восприимчивыми к стиранию и искривлению. Также сильные мышцы поддерживают кости и суставы в нормальном положении. Силовые тренировки являются отличным способом развить мышцы, но будьте осторожны, чтобы не перегружать только определенные группы мышц, при этом игнорируя другие мышцы, так как это может привести к ухудшению осанки. Воспользуйтесь помощью личного тренера, если не уверены в том, как нужно правильно тренироваться.

Принимайте необходимые питательные вещества

Для того чтобы кости были крепкими, ровными и здоровыми, необходимы определенные питательные вещества. Минералы, такие как кальций, магний и бор, образуют минеральную матрицу кости, а их дефицит может привести к тому, что кости станут слишком хрупкими и подверженными переломам. Витамин D также имеет значение для здоровья костей, а его отсутствие приводит к тому, что кости становятся слишком мягкими и легко деформируемыми.

Проверьте наличие сколиоза

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, чаще в грудном отделе (область между лопатками), которое может быть причиной боли в спине и ограничения движений. По неизвестным причинам некоторые люди рождаются со сколиозом, в то время как у других он развивается в подростковом возрасте. Как правило, сколиоз выявляют медсестры на осмотрах в школе, но большинство медицинских работников также смогут определить у вас сколиоз. При осмотре обычно необходимо наклониться вперед до уровня бедер, чтобы определить, выпирает ли одна лопатка больше другой.

Посетите специалиста

Если в итоге осмотра у вас выявят сколиоз или будут основания полагать, что ваш позвоночник не соответствует норме, то посетите врача-специалиста. Хирург-ортопед внимательно осмотрит позвоночник и, вероятно, направит вас на рентген, чтобы лучше разобраться в ситуации. Специалист будет искать достаточно распространенные патологии позвоночника, такие как остеоартрит, остеопороз и грыжи межпозвонковых дисков — все это может привести к ненормальному искривлению позвоночника и нарушению биомеханики.

Обратитесь к мануальному терапевту или остеопату

Мануальные терапевты и остеопаты, специализирующиеся на проблемах с позвоночником, применяют более естественные методы лечения позвоночника и других частей тела, а не лекарства или инвазивные методы, такие как хирургия. Они могут осмотреть ваш позвоночник на наличие каких-либо патологий, в том числе необычного искривления, ограничения подвижности или напряженных мышц.

Изучите строение вашего малого таза

Ваш таз состоит из 2-х костей, которые соединены связками. Если одна из этих костей меньше, чем вторая, то это может заставить вас наклоняться в стороне меньшей кости, когда вы стоите или сидите. Это может привести к изогнутому позвоночнику и другим проблемам со здоровьем. Если вы стали замечать, что часто сидите с наклоном в одну сторону, спросите у вашего врача про кости малого таза.

Запишитесь на прием к массажисту

Проведите массаж спины, плеч и/или шеи, обратившись к специалисту, который имеет соответствующую квалификацию. Если у вас напряжены мышцы, окружающие или примыкающие к позвоночнику и поддерживающие его, то массаж уменьшит это напряжение, что поспособствует выравниванию позвоночника. Массаж также отлично устраняет напряжение, способствующее развитию плохой осанки, особенно в верхней части тела.

Подумайте о хирургическом вмешательстве

Люди, имеющие проблемы с позвоночником, должны рассматривать операцию как последнее средство, но иногда в случае с детьми, чей сколиоз стремительно деформирует их позвоночник, именно к этому лечению прибегают в первую очередь. Операция при сколиозе называется спондилодез —это по сути процесс «сращения». Суть заключается в том, чтобы выровнять и срастить вместе искривленные позвонки так, чтобы они зажили в общую цельную кость. Во время проведения спондилодеза используют костный трансплантат, представляющий собой небольшие фрагменты костей, которые помещают в пространство между позвонками для их сращения. Кости потом срастаются подобно тому, как заживает сломанная кость.

Источник