Упражнения для спины программа здоровье
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.
Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
30
2
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Разминка и упражнения на гибкость
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Развороты корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Упражнение «Кошка/Корова»
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Упражнение «Собака-Птица»
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Упражнение «Супермен» (или лодочка)
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.
На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Задержитесь в таком положении на 2 сек.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.
Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины
Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.
Подтягивания к штанге
Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга гантелей к груди
В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике разными хватами
Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.
Растяжка и упражнения на гибкость
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Колени к груди лежа на спине
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Растяжка поясничного треугольника
Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Самомассаж спины
Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:
Миофасциальный релиз
Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.
Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.
Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.
Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.
Желаем вам удачи в тренировках!
В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для здоровой спины, снятия боли и усталости.
Боли в спине и ее искривление — сейчас распространенные явления, с которыми в той или иной степени сталкивался практически каждый человек в своей жизни. Однако всего один случай из десяти связан с каким-либо заболеванием и требует серьезного лечения. Остальные являются следствием воздействия множества внешних факторов, которые мы сами себе создаем вредным образом жизни, формированием неправильной осанки, ожирением, переутомлением, стрессом, поднятием тяжестей или просто слабой физической формой. Поэтому каждый день стоит выполнять простые упражнения для здоровой спины. Тем более, они не займут у вас много времени.
Упражнения для здоровой спины в домашних условиях: комплекс
Наш организм, изо дня в день подвергаясь вредным воздействиям, оказывается тем не менее довольно «терпеливым», способным им противостоять. Но рано или поздно наступает момент, когда он сигнализирует нам болью в спине различной локализации и интенсивности. В этом случае, конечно же, следует незамедлительно обратиться к врачу. Но лучше, чтобы этого избежать, постараться заранее создать условия для его нормального функционирования и уделить всего 10 минут в день, чтобы сделать упражнения для здоровой спины.
Выгибание помогает устранить застой в мышцах
Проводить упражнения нужно до еды и обязательно начинать занятие с легкой разминки, чтобы «разогреть» мышцы и суставы.
Есть много версий разогревающей практики, но самой популярной и универсальной является суставная разминка, которая часто выступает основой для утренней гимнастики:
- делаем глубокое дыхание 3 раза с поднятием рук над головой. Поднимаем на вдохе, при выдохе опускаем
- ходьба на месте — 30 секунд
- после чего делаем вращательные движения по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону: головой (не запрокидывая ее назад), плечами, локтями, бедрами, ногами (поднимая колено вверх и отводя в сторону) и стопами.
Шаг супермена — еще одно упражнение, что снимет боль и поставит позвонки на место
- Вертикальное растягивание
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку. Затем поменяйте руки. В каждую сторону делаете по 6 раз.
- Вытягивание с задержкой
Становимся в положение, как показано на фото (В), руки вниз. Делаем шаг вперед и сгибаем обе ноги под прямым углом, опускаясь. На вдохе руки поднимаем вверх, при этом мышцы спины должны тянуться тоже вверх. Задерживаетесь в каждом положении на 1-2 секунды. Повторяете 12 раза на каждую ногу.
Тянемся мышцами спины вверх
- Держим равновесие
Становимся в позу А, руки поднимаем вверх, одно колено сгибаем и держим под прямым углом к полу. На выдохе наклоняемся вперед, согнутую ногу выпрямляем параллельно полу, руки вдоль туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 раз на каждую ногу.
Дышим ровно и спокойно
- Боковые наклоны
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, немного согнув колени. Одну руку опустите за голову, вторую положите на талию. Медленно наклоняйтесь в сторону руки, лежащей на талии, пока другая рука не примет диагональное положение. Затем поменяйте руки. На каждую сторону 10 раз.
- Наклоны вперед
Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене под углом 90°. Наклоняемся вперед, касаясь противоположной рукой большого пальца ноги или немного за его пределами, при этом стараемся удержать равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Наклон
- Выгибание спины назад
Станьте ровно, руки положите сзади на поясницу. Глубоко вдохните, сделайте медленный выдох, одновременно мягко нагибаясь назад и поддерживая спину руками. Повторить 8 раз.
- Тянемся вверх ногами
Опираемся на руки и на ноги, голова смотрит перед собой, шея расслаблена. На вдохе вытягиваем одну ногу вверх, голову не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите с каждого ногой по 15 раз.
Почувствуйте жжение в области лопаток
- Повороты туловища
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени, руки сомкните в замок перед собой в районе груди. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища, насколько сможете без особых усилий — сначала влево, затем вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Разрабатываем позвоночник
Становимся на четвереньки, но одну ногу вытягиваем вдоль пола. На выдохе подтягиваем ногу к подбородку, голову склоняем к груди, спину выгибаем вверх. Вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы на спине. На вдохе возвращаемся в исходное положение — делать по 15 раз на каждую ногу.
Напрягаем мышцы спины
- Обратный или ягодичный мостик
Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц. Но мало кто подозревает, что именно оно хорошо разрабатывает мышцы спины во всех областях. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Одну ногу положите на колено другой. На выдохе поднимите ягодицы максимально вверх, делая опору на спину. На вдохе возвращаемся назад — повторить по 15 раз.
Вы не должны чувствовать боль в области поясницы
Видео: Упражнения для здоровой спины от сутулости за 20 минут
Упражнения для здоровой спины: быстрая разминка на работе
Спиной мы называем заднюю область тела от шеи до поясницы, которая состоит из целого комплекса костей позвоночника, ребер, мышц, нервных окончаний и кожных тканей. Результатом болей в спине может являться любой из этих фрагментов. Очень часто пусковым механизмом болей становится переутомление, усталость, сидячий образ жизни. Ощутив легкий дискомфорт в спине, мы вместо того, чтобы снять напряжение правильными физическими упражнениями, стараемся принять более удобную позу, меняя тем самым осанку, создавая еще больший дискомфорт своему организму и усугубляя проблему.
Важно запомнить – чтобы наша спина не отзывалась болью, тело нужно тренировать! Достаточно всего 10 минут в день, чтобы вы навсегда забыли о болях в спине, связанных с неправильным функционированием тела. А находясь в офисе обязательно стоит устраивать себе такой перерыв, чтобы выполнить упражнения для здоровой спины!
Упражнения стоит выполнять сидя на стуле, ровно. Одно упражнение стоит делать минимум 5 раз, каждый день и, желательно, 2-3 раза в день. Только тогда будет заметен результат!
Комплекс
Видео: Быстрая разминка на растяжку и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: йога и асаны
Упражнения для здоровой спины или их комплекс, из которых может состоять ваша ежедневная физическая «десятиминутка», может меняться – их существует огромное множество. Важно помнить, что они должны быть щадящими. Потому что наша задача – сохранить здоровья, а не поставить олимпийские рекорды! И именно асаны позволяют в щадящем режиме устранить боль и снять напряжение. Причем не только физической, но и духовное.
Комплекс 1
Это специальная йога для тех, кто много сидит. Пожалейте свой позвоночник — выделите ему 10 минут для расслабления!
- Выпады с прогибом назад
Делаете выпад вперед, колено должно быть в одной линии с пяткой, а ваши плечи — с ягодицами. На вдохе руки вверх, спину отклоняете назад. Делаете 5 раз на каждую сторону.
- Навасана или поза лодки
Делаем опору на копчик, ноги поднимаем вверх, руки только ставим возле колен. Не держите ноги руками! Задерживаемся в такой позе, чтобы сделать 5 глубоких вдохов.
- Поза кузнечика/саранчи
Ложимся лицом вниз, руки сомкните за спиной в замок. На вдохе поднимите руки и нуги, выгнув спину. Удерживайте положение до 5 вдохов.
- Поза лука или наша «лягушка»
Лежим на животе, руками ухватите лодыжки или за пятки. На вдохе поднимите грудь, тянитесь максимально вверх — удерживайте до 5 вдохов.
- Поза героя
Садимся на попу, ноги сгибаем в коленях, лодыжки прижимаем к ягодицам. Спину держим ровно — делаем 10 вдохов.
- Поза спящего героя
С предыдущей позы опускаетесь назад, на спину. Руки выводите за голову. Сделайте 10 вдохов.
- Поза построения моста
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях под прямым углом. При этом они должны быть настолько близко, чтобы вы могли достать до них пальцами. Поднимаем таз верх. Задержитесь на 5 вдохов.
- Перевернутый лук
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, расположив их в области таза, руки ставите возле ушей. Становимся в мостик и задерживаемся на 5 вдохов.
- Поза угла
Ложитесь на спину, подошвы сводите, колени смотрят в сторону. Одну руку располагаете на сердце, другую — на животе. Дышите спокойно.
Схема выполнения
Комплекс 2
Эти упражнения позволят вам навсегда забыть про боль в спине. Кроме того, асаны способны даже устранить прогрессирующие этапы заболеваний позвоночника. Стоять в каждой позе нужно 30 секунд. Если для вас это слишком легко — можете повысить до 1 минуты. Также не забывайте повторять упражнения с другой ногой/рукой или в другую сторону.
Йога для спины
Видео: Утренний комплекс и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: рекомендации
- Какими должны быть тренировки?
Тренировки не должны быть интенсивными и болезненными для организма, но они должны быть регулярными, как ежедневная чистка зубов. Они должны быть направле