Упражнения для спины рюкзак
Бег – неплохая тренировка для увеличения выносливости. Но далеко не единственно возможная, несмотря на то, что некоторые личности будут пытаться убедить вас в обратном. Кардиоваскулярные тренировки и подготовка к борьбе за выживание идут рука об руку.
Бег сам по себе не заставляет мускулы развивать функциональную силу. Да и к действиям в случае чрезвычайных ситуваций, он, честно говоря, особо вас не подготовит. Потому что вам нужны упражнения, которые будут конкретно повышать мощь, выносливость и способность к переноске грузов.
И именно такими тренировками и является тренировка с рюкзаком, или ракинг (от английского rucking), как её называют наши западные коллеги. И даже не особенно важно, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку, или вам нужен напарник для вдохновения – тренировки с рюкзаком будут эффективными во всех этих случаях.
Ещё задолго до того, как любители фитнеса начали использовать утяжелители для своих упражнений, солдаты носили свои тяжелые армейские ранцы во время марш-бросков, а туристы тягали свои тяжеленные рюкзаки по горам. А несколько лет назад в жизнь общества стремительно ворвался ракинг, как очередной тренд здорового образа жизни. По всему миру начали образовываться сообщества, которые посвящали своё время прогулкам по полям, лесам и урбанистическим территориям с рюкзаками за спиной во имя здоровья и подготовки.
И количество таких людей до сих пор неуклонно растёт, в том числе и за счёт обычных фанатов здорового образа жизни, постепенно отказывающихся от бега в пользу тренировок, которые приносят намного больше пользы.
Научное обоснование ракинга
Ходьба сжигает больше калорий, чем сидение на месте. Бег сжигает больше калорий чем ходьба. А ракинг сжигает ещё больше, причём чуть ли не в три раза, если сравнивать с бегом.
Почему? Закинув рюкзак на спину, вы получаете равномерное увеличение нагрузки на плечах и корпусе. А при увеличении веса, который придётся переносить на ногах, увеличивается и работа, которую должны проделать ваши мышцы, чтобы сдвинуться с места, как, впрочем, и сердечно-сосудистая система, чтобы обеспечить мышцам адекватное снабжение кислородом.
По поводу того, сколько именно должна длиться минимальная тренировка, мнения расходятся. Но большинство согласны с тем, что менее 30 минут заниматься смысла нет. Кроме того, большинство единогласны в том, что ракинг куда слабее нагружает сухожилия и суставы, чем бег, поэтому ему можно посвящать куда больше времени, не опасаясь себе что-то повредить.
Кроме того, граждане, не способные бежать все 30 минут из-за слабой дыхалки, подтверждают, что заниматься ракингом намного проще. Да и матёрые бегуны подтверждают, что на следующий день после подобной тренировки они ощущали себя заметно лучше. И признавали, что тело куда эффективнее переносит нагрузки, возникающие при ракинге. Были задействованы даже те группы мышц, что при беге почти не работают, потому что удержание лишнего веса требует скоординированной работы мышц торса и верхней части ног.
Виды специальных тренировок с рюкзаком
Базовый ракинг
В принципе, сойдёт абсолютно любой вес. Вот только профессионалы, особенно на соревнованиях или обучающих тренировках, предпочитают использовать либо специальные кирпичи, обёрнутые клейкой лентой, либо мешки с песком. С их помощью довольно просто регулировать вес, да и можно не опасаться, что они испачкают рюкзак. Но, как уже было сказано, сойдёт любой вес, правда таких людей называют «raw dog» и смотрят на них несколько снисходительно. Ну и пусть, собственно.
Обмотайте кирпичи изолентой, чтобы не повредить рюкзак.
Для официальных мероприятий граждане, весящие менее 150 фунтов (около 68 кг), обязаны брать 4 стандартных кирпича, а те, кто весит больше – 6. Если же речь идёт об индивидуальных тренировках, не привязанных к соревновательному моменту, хорошим тоном считается брать утяжеление от 10 до 20 процентов собственного веса. А для совсем уж «отмороженных» можно брать с собой реальные пластины бронежилетов и контейнеры с патронами (без патронов конечно же, но с идентичным весом), чтобы они могли полностью прочувствовать, что их ожидает, случись чрезвычайная ситуация в боевой обстановке.
Командный ракинг
Основной полезный момент в этом виде тренировок – мотивация со стороны других людей. Как, впрочем, и мотивация со стороны инструктора. И всё это заставляет человека действовать за пределами своего комфортного режима работы, преодолевая боль и усталость. А всё потому, что скорость группы таких спортсменов определяется скоростью самого медленного её участника. Кроме того, такие тренировки длятся значительно дольше индивидуальных — от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от уровня подготовки участников.
Но если вы не хотите взаимодействовать с большим количеством народу, то никто не мешает вам скоординироваться с другим энтузиастом ракинга и выходить на тренировки вместе, чтобы всегда был кто-то, кто сможет спину прикрыть, если вдруг что.
Дополнительная нагрузка
Большинство привычных видов тренировки могут быть улучшены с помощью утяжелённого рюкзака. Это касается и тех их них, что не требуют много места или вообще, позволяют спортсмену тренироваться на месте. Подтягивания, приседания и отжимания воспринимаются совершенно иначе, если добавляется сопротивление или утяжеление. Да и работа с нижней частью тела – тоже.
Отжимания от брусьев с нагруженным рюкзаком за спиной
Обычные отжимания с отягощением
Да даже небольшие утяжелители на голенях при поднимании ног или рюкзак на спине при выполнении планки могут заметно повысить нагрузку на мускулатуру. Что касается тех товарищей, что никогда не использовали иных утяжелителей, кроме штанги, то им стоит знать, что рюкзаки требуют больших усилий по стабилизации, что позволяет сжечь ещё больше калорий без заметного увеличения веса.
Глубокие выпады с рюкзаком
«Прогулка фермера» с тяжелым рюкзаком и 20-ти литровыми вёдрами.
Как правильно тренироваться с рюкзаком
Во-первых, узнайте, можно ли вам так тренироваться. Вообще ракинг – немалая нагрузка на организм, так что если состояние вашего здоровья чисто технически это не позволяет – даже не пытайтесь. Проконсультируйтесь со специалистом и пройдите парочку тестов, оценивающих работу кардиоваскулярной системы. А после этого – оцените примерный вес, который вы сможете тащить, не прилагая особых усилий. Именно с него и начните.
Будьте заметны для окружающих. Поскольку для ракинга не нужны особые условия, то им можно заниматься и ночью. Это, наоборот, спокойнее и удобнее, да и прохладнее, особенно летом. Так что выберите себе маршрут, по которому редко проезжают машины, либо обзаведитесь налобным фонарём, светоотражающей накидкой и прочими примочками. Всё же безопасность – это важно.
Выберите рюкзак под себя. Да, в принципе, сойдёт абсолютно любой, но чем лучше он будет сидеть на плечах и чем более прочным он будет – тем лучше. Также пойдёт и ремень с утяжелителями. Это даже лучше, поскольку имитирует реальную ситуацию, с которой сталкиваются бойцы, которые тащат часть снаряжения и на поясных разгрузках. Но при этом ничего из этого инвентаря не должно давить и натирать – вам с этими вещами предстоит провести вместе много часов, так что позаботьтесь об этом заранее. Также можно использовать дополнительные ремни для фиксации на груди, но они должны располагаться выше линии сосков – иначе будут давить на рёбра и мешать дыханию.
Проверьте рюкзак в действии. Как минимум, вам должно быть комфортно его носить, невзирая на наличие внутри него веса. Если в рюкзаке есть жесткая основа – отлично, она может уберечь хрупкие предметы внутри, если они там будут. Мягкие плечевые ремни – тоже крайне полезная штука, поскольку снижают давление непосредственно на кожу. А если ещё и спинка будет дополнительно смягчена, то это защитит вашу спину от острых углов, если вы таки соберётесь таскать кирпичи, пластины брони или утяжелительные панели.
Преимущества ракинга
Чтобы получать максимальную выгоду от тренировок, следует освоить правильные беговые техники. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени, что будет причинять дискомфорт. А ракинт ощущается всего лишь раза в три сложнее обычной ходьбы, но при точно таком же распределении нагрузки. Да и риска повредить колени при нём нет, поскольку нет нужды куда-то наступать «с силой».
Есть и ещё один важный момент. Каждый, кто пробегает запланированную дистанцию, не важно, 5 километров это или полноценный марафон, чувствует себя несколько измотанным, поскольку действовать приходится буквально на пределе возможностей. При ракинге достигается точно такой же эффект, но поскольку он сильнее растянут по времени, организм выдыхается намного меньше. Кроме того, это даёт вам чёткое понимание ваших возможностей – того же самого выживания в дикой местности. Вы же не собираетесь тогда бегать – так можно слишком быстро растратить все силы. Короче, если бег происходит на переделе возможностей и на адреналине, то ракинг работает исключительно за счёт выносливости, воли и внутренней силы. И это сложнее, поскольку «взорваться» может любой, а вот «долго и стабильно гореть» мало кто способен.
Ну и не стоит забывать, что в условиях выживания, вам придётся делать это с хоть каким-то запасом, хотя бы на несколько ближайших дней. И запас этот придётся тащить на себе. Долго тащить, пока вы таки не покинете опасную зону. Ракинг даст представление о том, как это делается и чего будет вам стоить.
Статья о том, что такое ракинг, в чём его польза, правильная техника, выбор инвентаря плюс тренировочная программа.
В рамках подготовки к новому пеше-туристическому сезону я решил собрать максимум информации о модном увлечении под названием ракинг.
Проще говоря, это ходьба с рюкзаком на длинные дистанции. Ракинг (rucking) – от слова ruck sack, то есть рюкзак. «Рюкзакинг» – звучит забавно. В армии этому есть своё название – марш-бросок. В статье я буду придерживаться названия «ракинг», чтобы отличить ходьбу с тяжёлым рюкзаком для здоровья от марш-бросков в рамках военной подготовки.
Для нас ракинг пока в диковинку, но на западе тысячи людей регулярно одевают рюкзаки и соревнуются на скорость и выносливость. Сам термин «rucking» был введён в оборот американской компанией GORUCK, выпускающей туристические и спортивные рюкзаки. Создание целого движения вокруг своего продукта – согласитесь, удачный маркетинговый ход? Ну, знаете, я не против маркетинга, если он помогает людям оторваться от дивана и заняться спортом.
Так в чём же польза для здоровья от, казалось бы, такого вредного для спины занятия, как ходьба с тяжелым рюкзаком?
Что такое ракинг, и в чём его польза?
Всё просто. Вы берёте рюкзак, кладёте в него утяжелитель и выходите из дома на пешую прогулку. Разумеется, в ракинге есть свои тонкости, об этом чуть ниже, но, по сути, это просто ходьба с грузом, расположенным за спиной.
По сравнению с обычной ходьбой у ходьбы с рюкзаком есть преимущества:
Ракинг улучшает осанку и даёт мышцам естественную нагрузку
Если вы целыми днями сидите за компом в офисе или дома, ваше тело испытывает серьёзную нагрузку. Сжимаются позвонки, что приводит к ухудшению кровоснабжения и болям, одни мышцы излишне перенапрягаются, другие, наоборот, выключаются из естественного ритма. Всё это приводит к дискомфорту и способствует возникновению различных заболеваний.
Во время неспешной ходьбы с рюкзаком активно работают все ваши мышцы, включая и самую главную – сердце. Вам приходится держать спину прямой (что приводит позвонки в нормальное положение) и включать в работу мышцы, фиксирующие спину.
Есть мнение, что перенос грузов на спине вредит здоровью поясницы и создаёт излишнюю нагрузку на колени. Так и есть, но при правильном подходе к делу вы сможете свести риск травм к нулю. Об этом мы поговорим чуть дальше.
Ракинг способствует похудению
Помимо того, что во время ходьбы с рюкзаком вы укрепляете мышцы пресса, вы также сжигаете чёртову уйму калорий – в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За время получасовой прогулки со скоростью 5-6 км/ч 60-килограммовый человек потратит 80-100 ккал. Умножаем на 3, получаем 240-300 ккал. Примерно столько же человек сожжёт за полчаса непрерывного бега или плавания. Для прогулки с рюкзаком довольно заманчиво, не так ли?
Ракинг – удобный вид кардио
Если продолжить сравнивать ракинг с другими видами кардионагрузок (а ракинг – это кардио и ни в коем случае не силовое упражнение), то стоит сказать и о том, что ракинг – это просто, незаметно и безопасно.
- Если у вас есть избыточный вес, то, скорее всего, бег на длинные дистанции вам будет противопоказан, а вот ходить с рюкзаком после небольшого периода привыкания вы сможете достаточно долго и далеко.
- Вам не придётся покупать какой-либо специальный инвентарь, кроме рюкзака и нормальных кроссовок.
- Вы впишетесь в любой пейзаж – в отличие от человека, например, с палками для скандинавской ходьбы.
- Ракинг в какой-то степени можно встроить в другие повседневные активности. Надо сходить на почту или в магазин? Одели рюкзак и пошли.
- Ну и, наконец, ракинг в принципе предполагает, что вы будете ходить вне помещения, на свежем воздухе – а ходьба на свежем воздухе что с рюкзаком, что без полезна и для мозга, и для тела.
Техника ракинга
Для начала вам нужны всего две вещи: любой простой рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.
В качестве веса можно использовать любые тяжёлые вещи более-менее правильной формы, которые не будут впиваться вам в спину. Это могут быть, например, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что вода не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи или блины от штанги.
Очень важно, чтобы груз прилегал к спине, а не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь зафиксировать груз максимально высоко, чтобы нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины. Помните, нам не нужна нагрузка на поясницу.
Ради эксперимента можете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в районе поясницы – ощущения будут разные, и во втором случае они вам точно не понравятся.
Что касается одежды и обуви, то для небольших дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Рекомендации здесь такие же как и для ходьбы – вам должно быть удобно, тело дышит и кроссовки не натирают.
Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет смысл проапгрейдить инвентарь.
Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?
В нашей стране на момент написания статьи специальные рюкзаки для ракинга ещё не продаются, поэтому подбирать рюкзак будем в обычных спортивных или туристических магазинах. Для однодневных вылазок сгодится обычный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы сможете положить помимо груза еду, сменную одежду и всё необходимое. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).
При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.
Вам понадобится рюкзак, в котором будут:
- Возможность регулировки спины рюкзака по росту
- Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
- Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
- Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.
Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.
На втором месте после подбора рюкзака для длительного похода стоит выбор обуви.
Для ходьбы по асфальту хорошо подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с хорошей амортизацией и широкой сегментированной подошвой. Немаловажно, чтобы кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый лишний грамм веса приводит к излишним тратам энергии.
Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся более прочные кроссовки. Лучший вариант для не слишком жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха. Только так можно защитить свои ноги от мелких неприятностей в виде палок или камней. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов. Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, но в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.
Независимо от того, какие кроссовки вы купите, убедитесь, что они хорошо сидят на ноге. Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы попросту не сможете идти. Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и вероятность возникновения мозолей увеличивается. Так что не удивляйтесь, если вам придётся перепробовать несколько пар перед тем, как вы найдёте обувь по ноге.
Как тренироваться?
Любой хороший тренировочный план предполагает, что вы постепенно будете наращивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полумарафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, даже если вы неплохо физически подготовлены.
Если вы хотите получить максимум отдачи от ракинга, то занимайтесь им понемногу, но ежедневно или через день. Полчаса в день выделить совсем несложно, и, как я уже писал выше, ракинг легко встраивается в повседневные дела. Потратив время в начале, вы постепенно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.
Важное замечание!
Следите за тем, чтобы ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это поможет в развитии мышц спины и поясницы, но может привести к травме и сведёт к нулю жиросжигающий и общеукрепляющий эффект. Я о том, что если вам действительно тяжело и больно нести груз, то задумайтесь – возможно, вы переусердствовали с нагрузкой. Если у вас есть пульсометр, то следите, чтобы пульс не выходил за пределы аэробной зоны. Если нет, то воспользуйтесь простым индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжело говорить на ходу из-за того, что сбивается дыхание.
И ещё один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии или вы не профи по бегу с рюкзаком 🙂 Поберегите спину и суставы.
Начальный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек можно использовать следующий тест: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение длительного времени (полчаса, час). Если получается – значит, организм нормально воспринимает нагрузку, и можно начать её увеличивать.
Когда привыкните, то вот вам ещё несколько контрольных точек:
- пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 минут
- пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа
- пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов
После каждой тренировки в течение нескольких минут обязательно делайте растяжку для спины и плеч.
Заключение
Во время своих пеших походов я часто хожу с рюкзаком – обычно это путь с работы до дома (11 км) или длинная дистанция (15-20 км). Но я никогда ранее не воспринимал ходьбу с рюкзаком как упражнение, скорее, рюкзак был вынужденной необходимостью. Теперь я попробую ходить с рюкзаком целенаправленно — посмотрим, что получится. В любом случае, слишком просто и эффективно, чтобы не пытаться попробовать ракинг.