Упражнения для спины с гантелями видео уроки
Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.
Особенности снаряда
Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.
Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.
Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.
Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:
- При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
- С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
- Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
- Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
- Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
- Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
- В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
- При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
- Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
- В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
- Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.
Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:
- Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
- Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
- При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.
Кому показаны упражнения
Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.
- Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
- Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
- При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
- Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
- Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
- Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
- Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.
Противопоказания
Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:
- период беременности;
- недуги сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальная астма;
- различные операции;
- перед или во время менструации;
- повышенное артериальное давление;
- пупочная грыжа;
- проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.
При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.
Общие особенности и правила тренировок
Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.
Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.
Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:
- Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
- На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
- Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
- Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
- Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
- Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
- После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.
Особенности и отличия женского и мужского тренинга
| Особенности мужского тренинга с гантелями | Особенности женского тренинга с гантелями |
| 1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы. | 1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес. |
| 2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки. | 2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы. |
| 3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов. | 3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз. |
| 4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат. | 4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый. |
| 5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища. | 5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела. |
| 6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки. |
Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:
- Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
- Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
- Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
- Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.
Комплекс упражнений для мужчин
Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.
1. Для разработки мускулатуры спины.
- Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
- Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
- Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
- При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
- При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
- На вдохе руки переместить вверх над грудью.
- Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
- Возвратиться в начальную позу.
- Произвести пару подходов по 12-15 раз.
3. Для образования пресса.
- Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
- В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
- На выдохе нужно наклониться к коленям.
- На вдохе возвратиться в изначальное состояние.
4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.
- Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
- Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
- На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
- На выдохе возвратиться в изначальное состояние.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
- На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
- В таком состоянии пробыть 3 сек.
- Возвратиться в начальное состояние.
Комплекс упражнений для женщин
Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.
1. Для разработки мышц спины.
- Ноги поставить на расстоянии плеч.
- Рукам занять место вдоль тела.
- В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
- На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
- Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
- Совершить пару подходов по 12-15 раз.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
- На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
- На выдохе руки опускаются.
3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.
- Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
- На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
- Совершить наклон в противоположную сторону.
- Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.
4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.
- Ноги немного расставить.
- Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
- Возвратиться в изначальное состояние.
- Исполнить упражнение с левой ноги.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
- На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
- Зафиксировать на 1-2 сек.
- На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
- Совершить 3 подхода по 12-15 раз.
Тренировки с гантелями при грыже позвоночника
Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.
Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:
- Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
- Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
- Нельзя выполнять упражнения при боли.
- Заниматься нужно регулярно.
- При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
- Снаряды нужно выбирать небольшого веса.
Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:
1. Поднятие гантели одной рукой.
- На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
- Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
- Левая кисть с гантелей находится внизу.
- На вдохе руку притянуть к груди.
- На выдохе вновь переместить обратно.
- Выполнить несколько подходов и сменить сторону.
2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.
Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди
- Занять лежачее положение на скамейке или полу.
- Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
- На вдохе руки отвести в стороны.
- На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
- Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.
При сколиозе
Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.
Стоит исключить действия с наклонами.
Пара эффективных тренировок при сколиозе:
1. Поднятие гантелей сидя.
- Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
- Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
- Руки плавно поднимать вверх.
- Остановиться на 2-3 сек.
- Переместить в начальное состояние.
- Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.
2. Поднятие гантелей лежа.
- Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
- Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
- На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
- В такой позе продержаться пару секунд.
- На выдохе вернуть руки на место.
Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.
При остеохондрозе
При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.
При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:
- Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
- Запрещено поднимать тяжелые веса.
- Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
- Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль
Пара эффективных примеров при остеохондрозе:
1. Подъем плеч.
- Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
- Взять в каждую кисть по гантели.
- На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
- На выдохе возвратиться в исходное состояние.
- Совершить еще несколько раз.
2. Движения руками по кругу.
- Ноги разместить на ширине плеч.
- Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
- Выполнить вращательные движения вперед и назад.
Меры предосторожности
Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.
Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:
- Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
- Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
- Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
- Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
- Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.
Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео-упражнения с гантелями для спины
Как накачать спину с гантелями дома:
Источник
Качаем спину дома
Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Становая тяга с гантелями
- Румынская тяга с гантелями
- Румынская тяга на одной ноге
- Тяга гантелей к поясу наклоне
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Комплекс упражнений на спину с гантелями
- Послесловие
Становая тяга с гантелями
Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы. Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.
Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.
Мёртвая тяга с гантелями
Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:
- Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
- Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.
Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.
Техника выполнения становой тяги с гантелями
Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.
Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.
Румынская тяга с гантелями
Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.
Мёртвая тяга — это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:
Румынская тяга на полусогнутых ногах
Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения – повысить силу спины.
Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах
Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.
Румынская тяга на прямых ногах
Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.
Румынская тяга с гантелями на прямых ногах
Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.
Техника выполнения тяги на прямых ногах
Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.
Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:
- уравнивают в развитии обе стороны тела
- повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
- шокируют мышцы непривычной нагрузкой
За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.
Румынская тяга на одной ноге
Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.
Тяга гантелей к поясу наклоне
А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:
- Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
- Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
- Хват нейтральный — в работу включатся мышцы середины спины.
Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.
Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее. Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.
Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне
Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел — в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.
Тяга гантелей с упором о скамью
Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.
Тяга гантелей лёжа на скамье
Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.
Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.
Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.
Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.
Тяга гантели с висящей опорной ногой
Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.
Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.
Комплекс упражнений на спину с гантелями
Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:
Комплекс упражнений с гантелями для спины на массу
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 45° | 5 | 10-12 |
| Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) | 4 | 8-10 |
| Становая тяга гантелей с пола | 3 | 8-9 |
Комплекс упражнений с гантелями для широчайших
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный) | 5 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90° | 4 | 8-9 |
| Румынская тяга на согнутых ногах | 3 | 7-8 |
Комплекс упражнений для середины спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) | 5 | 8-9 |
| Тяга гантелей двумя руками лёжа на скамье (хват нейтральный) | 4 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой с поднятой опорной ногой | 3 | 12-15 |
Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Румынская тяга на прямых ногах | 5 | 8-9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 10-12 |
| Тяга гантелей с пола | 3 | 12-15 |
Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.
Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.
Послесловие
Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник