Упражнения для спины с жгутом видео
Загрузка…
Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.
Как выбрать жгут
Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.
Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.
При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.
Спортивный жгут для тренировок: преимущества
Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:
В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.
Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.
Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.
Тренировка со жгутом для разных частей тела
Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.
Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:
Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.
Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:
Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.
Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:
Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.
Для ног можно использовать такие упражнения:
Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.
И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:
Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.
ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.
Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.
С годами появляется всё больше и больше новых тренировочных методик. Многие из них значительно отличаются от классического бодибилдинга. Однако несмотря на это, они являются довольно эффективными. Сегодня мы поговорим об одном гимнастическом приспособлении, которые способно сделать ваше тело более рельефным и красивым — о резиновом жгуте.
Причины заниматься с резиновыми жгутами
Многие спортсмены недооценивают замысловатые упражнения со всякими резиночками и подобными спортивными снарядами. Ведь нет ничего лучше, чем работа со штангой. Конечно, в некотором роде они правы. Однако следует помнить, что все люди разные, а, соответственно, и цели у них тоже разные. Далеко не все люди хотят иметь огромные мышечные объёмы. Многим достаточно просто держать себя в форме и иметь рельефное тело.
Достоинства занятий с эластичным жгутом:
- Он увеличивает вашу выносливость. Суть в том, что при приближении к верхней точке в любом упражнении, сила натяжения эластичной ленты увеличивается. Получается, что чем дальше мы двигаемся, тем нам тяжелее. Такой эффект позволяет не только развить выносливость, но и разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
- Если вы ещё не умеете подтягиваться, — не беда. Резиновый жгут вам в этом поможет. Необходимо привязать его к турнику обоими концами. У вас должно получиться что-то вроде качели. Далее вы должны встать на него коленями и начать подтягиваться. Именно сила натяжения в нижней точке будет выталкивать вас вверх. Это очень эффективный способ обучения подтягиваниям.
- Это отличный способ преобразить своё тело в домашних условиях. Если у вас нет желания постоянно ходить в тренажерный зал и работать там с большими весами, то резиновый жгут — это именно то, что вам нужно. Выполняя упражнения с ним, вы сможете укрепить ваши связки и седлать мышцы более рельефными.
- Эластичная лента очень полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами. Если отрабатывать с ее помощью удары, можно значительно увеличить их силу и скорость.
Эффективные упражнения
Теперь давайте поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью этого приспособления:
-
Работа на бицепс. Для этого необходимо встать на жгут, взять его в руки и начать сгибать их в локтевом суставе. Работа со жгутом принципиально отличается от работы со штангой. Ведь штанга напрягает ваши мышцы одинаково на протяжении всего подхода, а резиновый жгут увеличивает сопротивление постепенно. - Прокачка грудных мышц. Для этого нужно привязать ленту к любому удобному предмету, например, к кровати. Далее, необходимо руками взяться за лямки, и отойти вперёд на 2 шага. Это делается для создания натяжения, чтобы приходилось прикладывать больше сил для выполнения движения. Начинайте двигать руки вперёд и в верхней точке сводите их. Такое движение идентично жиму гантелей лёжа.
- Отведение бедра в сторону и назад. Это упражнение отлично подойдёт для девушек, которые хотят иметь более упругие бедра и ягодицы. Одной ногой вы наступаете на жгут, а второй цепляетесь за него. Необходимо максимально далеко отвести бедро от исходного положения. Чем дальше, тем лучше.
- Ягодичный мост — отличное упражнение для проработки ягодиц и поясницы. Его не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложное. Необходимо лечь в исходное положение, как при классическом ягодичном мостике. Только здесь необходимо провести ленту через бедра. А на полу необходимо его придерживать руками. Отрывайте поясницу и ягодицы от пола, и старайтесь поднять до такого положения, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию. Да, вначале будет трудно, зато потом вас ожидает приятный результат в виде эффектных ягодиц, от которых невозможно будет оторвать взгляд!
- Тяга к поясу — отличное упражнение для спины. Для проработки спины необходимо закрепить жгут под ногами. Оставьте такую часть жгута, чтобы тянуть вам было довольно трудно. Возьмитесь рукой за петлю, и наклонитесь. Спина должны быть прямая. Тянуть нужно к поясу. Такое движение идентично любой горизонтальной тяге со штангами и гантелями.
- Проработка пресса с помощью жгута увеличит эффективность ваших тренировок. Для этого необходимо привязать его за головой. Например, можно привязать его к батарее. Дальше необходимо расположиться головой к батарее и взять ленту в руки, после чего начать выполнять скучивания. Для хорошего развития мышц их необходимо удивлять. Мы этим и будем заниматься. Ведь мышцы живота привыкают к тому, что их просто бомбят огромным количеством повторений. А увеличение сопротивления по мере приближения к верхней точке сделает ваш пресс более рельефным.
Принцип построения тренировки
Как вы уже догадались, резиновые жгуты — спортивные приспособления, способные дать вам нагрузку, идентичную при тренировках с железом. Там ключевой момент — это повышение рабочих весов. А при тренировках с эластичной лентой можно измерять прогресс другим показателем — коэффициентом упругости. Тренировочный принцип тот же, только на тренировки уходит гораздо меньше времени.
Программа тренировок должна строиться в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — занятия спортивной гимнастикой, и поддержания тела в нормальной физической форме, то вам вполне хватит одного упражнения для каждой группы мышц. Выберите жгут средней жёсткости, чтобы за подход вы могли выполнять до 30 повторений.
Если ваша цель — приобретение рельефного тела, или небольшое увеличение мышечной массы, то вам необходимо приобрести несколько жгутов с разными коэффициентами жёсткости. Это нужно для того, чтобы прорабатывать все мышцы вашего тела максимально эффективно. Например, ваши дельты могут быть сильнее, чем бицепсы. Соответственно, им понадобится более жёсткая эластичная лента
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Со временем нужно постепенно увеличивать частоту тренировок до 5 раз в неделю.
Резиновый жгут для обучения подтягиваниям
Он помогает этому научиться. Благодаря ему учатся подтягиваться даже девушки.
Тренироваться необходимо следующим образом:
- Возьмите максимально жёсткую ленту.
- Высокая жёсткость жгута сильно поможет вам достать подбородком до уровня турника.
- Когда сможете подтянуться 12 раз с таким жгутом, необходимо его поменять на менее жёсткий.
- Каждый раз после выполнения 12 подтягиваний, берите жгут с меньшим коэффициентом жёсткости, чем был до этого.
После того как вы сможете подтянуться 12 раз с самым эластичным жгутом, можете убирать его. Ведь сейчас самое время начать подтягиваться со своим весом. Конечно, с первого раза у вас ничего не получится. Однако не стоит сдаваться, через несколько попыток вы точно сможете подтянуться без помощи жгута.
Почему стоит обзавестись спортивным жгутом
В заключение хотелось бы вам сказать ещё пару слов об этом спортивном приспособлении. Не стоит им пренебрегать. Если вы хотите улучшить своё тело, но не намерены тратить на это много времени и денег, то вам резиновый жгут — это именно то, что вам нужно.
Во-первых, он стоит порядка 500 рублей. Во-вторых, тренировки с ним не займут у вас много времени. Уже через несколько недель занятий, ваши друзья и знакомые заинтересуются, когда вы успели обзавестись таким спортивным телом. Главное регулярность занятий. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Успехов вам!
Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.
Содержание
- С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
- Комплекс упражнений на спину с резинкой
- 1. Шраги с резинкой
- 2. Тяга резинки стоя поочередно
- 3. Сведение лопаток
- 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- 7. Разведение рук стоя с резинкой
- Рекомендации
- Упражнения с резинкой для спины в видео формате
С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.
Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.
Комплекс упражнений на спину с резинкой
Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.
1. Шраги с резинкой
Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
- Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
- Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
- С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.
2. Тяга резинки стоя поочередно
Проработка каждой стороны по отдельности.
- Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
- Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
- Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
- Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
- Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
- Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
- Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.
3. Сведение лопаток
- Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
- Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
- Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
- Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
- Чувствуйте соединение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
- Ноги на ширине плеч расположены на полу.
- Ладонями обхватите резиновую петлю.
- Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
- В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
- Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
- Локти направлены в стороны.
- Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
- Выполните 3 подхода по 15 разведений.
6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
- С ровной спиной.
- Одной ладонью прижмите резину к полу.
- Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
- Совершайте отведение руки в сторону вверх.
- Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
- Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.
7. Разведение рук стоя с резинкой
- Из положения сидя на полу.
- Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
- Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
- Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
- Совершите 3 подхода по 15 отведений.
Рекомендации
- Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
- Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
- Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
- Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
- Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.