Упражнения для спины со скакалкой
Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.
Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.
Польза упражнений на скакалке
Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.
Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.
Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.
Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.
Разминочные упражнения
Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:
- Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
- Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.
К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.
- Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
- С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
- Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.
Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:
- Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
- С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
- С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
- С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.
В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.
Упражнения на скакалке для ягодиц
Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:
- Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
- Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
- Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.
Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:
- Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
- Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
- Прыжки с подъемом колен.
Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.
Упражнения на руки со скакалкой
Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:
- Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
- Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.
Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.
Упражнения со скакалкой для мужчин
Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:
- Бег – как на месте, так и в движении;
- Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
- С приземлением на пятки и мыски поочередно.
Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.
Упражнения со скакалкой без прыжков
Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.
- Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
- Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
- Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.
Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.
Источник
Содержание:
- Польза скакалки
- Тренировка всех групп мышц
- Максимальная степень нагрузки
- Полезное влияния на работу сердечно-сосудистой системы
- Использование скакалки для похудения
- Как выбрать скакалку
- Виды скакалок
- Тренировки со скакалкой
- Частота тренировок со скакалкой
- Продолжительность тренировок со скакалкой
- Рекомендации по выполнению упражнений со скакалкой
- Как тренироваться со скакалкой — виды прыжков
- Простые прыжки
- Сложные прыжки
- Комбинации из прыжков
- Прыжки со скакалкой для похудения
- Противопоказания к занятиям со скакалкой
Вы знаете, какой из тренажеров, по словам фитнес тренеров, является самым доступным и одним из самых лучших? Нет, это не беговая дорожка, и не велотренажер для дома, это… обыкновенная скакалка. И, после прочтения нашей сегодняшней публикации вы тоже с этим согласитесь. Пускай вас не смущает простота этого приспособления, на протяжении многих десятков лет, скакалка была, есть и будет оставаться востребованным снарядом для занятий спортом, при этом, прыгать с ней могут не обязательно спортсмены любители, но и чемпионы и профессионалы.
Подробнее о пользе скакалки, о том, какие упражнения с её помощью можно выполнять, и, о том, когда этот тренажер может навредить вашем здоровью и почему — обо всём этом мы предлагаем вам узнать прямо сейчас…
Польза скакалки
Тренировка всех групп мышц
Когда мы с вами в детстве во дворе прыгали со скакалкой, мы даже не задумывались о том, что совершаем очень полезные упражнения для всего нашего тела. Теперь, когда мы подросли, самое время осознанно подойти к их выполнению. Ведь, теперь мы уже знаем о том, что во время прыжков со скакалкой задействуются разные группы мышц человеческого тела, а не только ноги, как думает большинство. Тренируются ягодичные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса, плеч, рук, спины, кистей… И, тренировка всех групп мышц происходит сообща, они прорабатываются одновременно, и это способствует правильному развитию тела и увеличению эффективности от таких тренировок.
Максимальная степень нагрузки
Если же проанализировать ту степень нагрузки, которую получает ваше тело во время прыжков со скакалкой и нагрузку, которую вы даёте своему телу во время плавания, бега или занятия на велотренажере, то окажется, что первое — скакалка, даёт большую нагрузку телу. Как такое может быть? Весь секрет заключается в темпе. Прыгать со скакалкой медленно — просто невозможно, вы обязаны держать темп, совершать определенное количество оборотов, здесь нельзя регулировать степень нагрузки и жалеть себя. Кстати, такая особенность хорошо тренирует вашу координацию движений, чувство равновесия, помогает телу приобрести гибкость, а вам — держать осанку.
Полезное влияния на работу сердечно-сосудистой системы
Конечно же, упражнения со скакалкой очень полезны для сердечно-сосудистой системы и для органов дыхания. Во время таких занятий мы с вами укрепляем сердечную мышцу, стимулируем процессы кровообращения в организме, и уже спустя несколько недель интенсивных тренировок со скакалкой (конечно, если у вас нет к ним противопоказаний), вы с приятным удивлением отметите, что избавились от отдышки, и перспектива подняться на 5-7 этаж больше вас не пугает, да и во время и после преодоления значительных расстояний вы чувствуете себя более уверенно.
Использование скакалки для похудения
Не случайно, именно девочки любят прыгать со скакалкой. А, знаете, почему? Дело в том, что с помощью такого спортивного инвентаря родом из детства, вы можете не только приобрести соблазнительные формы фигуры, но и… похудеть. Да-да, тренеры со стажем уверены, что похудеть без скакалки если не невозможно, то очень сложно, поэтому они рекомендуют такой комплекс упражнений своим клиенткам для того, чтобы ускорить процессы метаболизма в их организме, активировать процессы по расщеплению жиров, особенно тех, что скапливаются в проблемных зонах женского тела — в области ягодиц, бедер и живота (узнайте, как убрать жир с живота).
Достаточно будет 20-ти минутной тренировки со скакалкой, как ваш организм сможет избавиться от 200-300 калорий.
А, теперь представьте, каких результатов вы сможете добиться, если будете тренироваться регулярно и совместите такие тренировки с правильным и здоровым образом жизни? От ваших лишних килограммов не останется и следа, и только одежда больших размеров будет напоминать вам о том, какой же пышкой вы были. Узнайте о том, как правильно подбирать одежду, учитывая свой тип фигуры — читайте об этом здесь.
Добавьте ко всему вышесказанному тренировку ног, профилактику целлюлита, хорошее настроение из-за эндофринов (гормонов счастья), которые выделяются о время прыжков со скакалкой, и вы поймёте, что этот спортивный тренажер — очень полезен для нас с вами, какие бы мы цели не преследовали.
Как выбрать скакалку
Казалось бы, скакалка — это не сложный спортивный инструмент, который не может иметь разные модификации, и выбирать здесь особо не из чего. Но, не спешите делать такие выводы. На самом деле, от правильности выбранной длинны скакалки будет зависеть эффективность всех ваших тренировок, поэтому, именно на её длину мы и предлагаем обращать вам ваше внимание.
Поскольку рост у каждого человека разный ( если вы хотите вырасти — прочтите статью тут), то скакалку стоит подбирать, опираясь именно на этот физиологический параметр. Для этого, сложите скакалку в 2 раза, и расположите её ручки у себя подмышками. Сгиб вашей скакалки должен касаться пола, не лежать на нём, но и не висеть в воздухе.
Виды скакалок
Если вам кажется, что занятий с простой скакалкой вам будет недостаточно, вы можете остановить свой выбор на вариантах с электронным счетчиком для подсчета прыжков. Если вы занимаетесь боксом — вам лучше подойдёт скакалка с утяжелителем (как правило, утяжеляют либо сами ручки, либо шнур). А, вот скоростной вид скакалки поможет вам увеличить до 5-6-ти вращений в секунду количество оборотов спортивного снаряда и тем самым одна такая тренировка со скакалкой будет приравниваться по степени нагрузки к 3-х километровому кроссу.
Начинающим спортсменам и просто тем людям, которые хотят быть в хорошей спортивной форме и следят за своим здоровьем, мы бы рекомендовали или простой вариант скакалки, или электронный.
Тренировки со скакалкой
Частота тренировок со скакалкой
Для того, чтобы вы могли добиться хороших результатов, тренироваться со скакалкой необходимо регулярно, при этом фитнес тренеры рекомендуют проводить такие тренировки не каждый день, а через день, чтобы дать возможность вашему организму восстановиться, особенно, это касается первого времени. Однако, тренировки должны быть не реже 2-х раз в неделю.
Продолжительность тренировок со скакалкой
Минимальная длительность тренировки — 10-15 минут, но постепенно вы можете увеличить время тренировки до 30-45 минут. Здесь стоит обращать внимание на своё самочувствие.
Рекомендации по выполнению упражнений со скакалкой
- Вполне очевидно, что с непривычки к физическим нагрузкам, после первых тренировок со скакалкой, у вас будут болеть все мышцы вашего тела. Но, как только организм адаптируется к таким нагрузкам, вместе с потом из него начнут выходить токсины и шлаки. Вам стоит пить больше жидкость (подробнее о том, как правильно пить воду), чтобы не наступило обезвоживание организма, но он продолжал очищаться.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, если вы почувствовали, что во время тренировки у вас появилась отдышка, или вы испытываете боль — снизьте темп или прекратите прыжки.
- Начинайте прыгать с небольшой интенсивностью, для того, чтобы разогреть все группы мышц своего тела, во время выполнения упражнений ваша спина должна быть прямой, а взгляд должен быть направлен перед собой. Правильно будет вращать скакалку одними лишь запястьями, при этом ваши локти должна располагаться как можно ближе к вашему туловищу.
- Для проведения тренировок выберите место с ровной и устойчивой поверхностью пола, где ничто не будет стеснять и ограничивать ваши движения, .
Как тренироваться со скакалкой — виды прыжков
Простые прыжки
Для новичков подойдут простые упражнения — вращайте скакалку и подпрыгивайте на носках, стараясь приземлиться на них, пружиня своими коленями. На 1 прыжок должно приходиться 1 вращение. Вы можете также попробовать сменить ноги — прыгать, поочередно поднимая то одну, то другую, согнутую в колене, ногу.
Сложные прыжки
Более сложные, но и более эффективные в плане интенсивности нагрузки — это сложные прыжки. Вы должны на каждый оборот делать 2 подпрыгивания, темп выполнения упражнений невысокий, и это даёт вам возможность восстановить своё дыхание (о том, как правильно дышать, занимаясь спортом). Вы можете также выполнять прыжки в сторону и перемещаться влево — на следующем вращении — вправо, а затем возвращаться в исходное для вас положение.
Прыжки взад-вперёд подразумевают, что вы будете подпрыгивать вверх и вперед, а на следующем вращении вы будете возвращаться назад.
Комбинации из прыжков
Начиная с простых прыжков, вы можете перейти к более сложным, и закончить тренировку на них. Выполняйте каждую группу прыжков по нескольку минут подряд, стараясь не делать перерывы.
Прыжки со скакалкой для похудения
Если ваша основная цель тренировок — расстаться с лишними килограммами, то упражнения вы должны выполнять те же, что мы описали выше, просто, немного изменить технику их отрабатывания. Обязательно чередуйте направление вращения, практикуйте двойной оборот скакалки во время одного прыжка. Старайтесь поднимать колени как можно выше, чтобы они по возможности касались груди. Для нагрузки мышцам спины в прыжке поворачивайте сомкнутые колени то в одну сторону, то в другую, поднимайте бедра под прямым углом к туловищу.
Первые результаты тренировок со скакалкой для похудения, конечно же, если параллельно вы будете придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питании, вы сможете увидеть через 2-3 месяца.
Противопоказания к занятиям со скакалкой
Если во время тренировок вы вдруг почувствовали приступ тошноты, у вас закружилась голова — тренировку стоит немедленно прекратить. Возможно, вы взяли слишком интенсивный темп и сильно большие нагрузки, тренируетесь чаще, чем ваш организм успевает восстановиться. Неплохо будет в такой ситуации устроить себе 7-ми дневные каникулы, на протяжении которых вы хорошо отдохнёте, а затем вернётесь к тренировкам, пересмотрев частоту и продолжительность занятий.
Во время тренировок со скакалкой идёт большая нагрузка на сердце, и для того, чтобы вы не переусердствовали, вам нужно следить за частотой сердечных сокращений после выполнения упражнений. По окончанию тренировки (через 5-ть минут) необходимо провести контрольное измерение. Если результаты приблизительно одинаковые — это означает, что нагрузку лучше уменьшить. Если через 5-ть минут ваш пульс восстановился до нормальных показателей — темп выполнения упражнений можно немного увеличить. Хотя, людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, прежде, чем приступать к таким тренировкам лучше будет проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы не навредить своему здоровью.
Причинить вред тренировки со скакалкой могут и тем, кто страдает заболеваниями суставов (узнайте тут, почему хрустят суставы) или болезнями позвоночника. В вашем случае также обязательна консультация врача.
К сожалению, другой спортивный снаряд для занятий придётся подыскать и людям, страдающим ожирением 2-го типа, пациентам с варикозом, тем, кто страдает проблемами с давлением. Не стоит проводить тренировки женщинам во время менструации и при головной боли.
Сегодня мы с вами говорили о том, как обрести хорошую спортивную форму с помощью выполнения простых упражнений со скакалкой. Мы рассмотрели, каких видов бывают скакалки, и какую лучше выбрать для каждого конкретного случая, затронули тему техники выполнения упражнения и узнали о том, кому и почему нельзя выполнять упражнения со скакалкой. Надеемся, что наша публикация будет для вас полезной, и вы, если у вас нет противопоказаний, но есть стремление быть здоровым — обязательно воспользуетесь таким простым спортивным снарядом для домашних тренировок.
Нам будет интересно узнать о вашем опыте тренировок со скакалкой и о ваших результатах. Действительно ли с помощью этого спортивного снаряда вы смогли похудеть? Поделитесь с нами своими историями, отзывами, впечатлениями и комментариями.
Видео о прыжках со скакалкой
Источник