Упражнения для спины улица
Содержание:
Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.
Коротко о мышцах спины
Анатомически спина делится на пять зон:
- позвоночная
- лопаточная
- подлопаточная
- поясничная
- крестцовая
Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Виды упражнений для спины в домашних условиях
Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.
На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?
Супермен
Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.
Ныряющий лебедь
Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.
Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.
На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.
На вдохе займите позицию 2-й фазы.
Повторите упражнение минимум 5 раз.
Кошка
Работают поясница, грудь и шея.
На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.
Повторите 10 раз.
Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.
Наклоны вперед
Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.
Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.
Упражнения с фитболом
Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.
На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).
Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.
Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.
Упражнения для спины на улице
Вис на турнике
Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.
Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.
Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.
Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа
Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.
Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.
В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.
Скручивания в планке
Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.
Тяга эспандера к животу стоя
Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.
Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.
Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением
Упражнения для спины в зале
Тяга верхнего блока
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.
Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.
Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная блочная тяга
Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.
Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.
Гиперэкстензия
Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.
Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Разведение рук с гантелями стоя
Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.
Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.
Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.
Тренировки в FitCurves
Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.
Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.
К ним относятся:
- «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
- «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
- «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.
Общие рекомендации
Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.
Что может послужить профилактикой от болей в спине?
- Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
- Установите оптимальное положение экрана компьютера.
- Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
- Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
- Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
- Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.
Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!
Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.
С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.
Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.
Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.
Читайте также: Как накачать плечи гантелями?
Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?
Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!
Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…
Подтягивание широким хватом.
Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Подтягивание узким хватом.
Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.
Подтягивание обратным хватом.
Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.
Подтягивания в стиле пуловер.
Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.
Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!
Подтягивание из положения лежа.
Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.
Подтягивание в стиле лучник.
И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.
Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.
Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html
Привет, качата! Честно скажу: я долгое время тренировался дома, прежде чем стал ходить в специализированный спортзал. Поблизости у меня ничего не было, а тратить на дорогу по часу в один конец времени просто не было. Поэтому хочешь — не хочешь, а выдумывать было нечего и тренироваться пришлось дома.
Конечно, если сравнивать эффективность того, что можно выполнить дома и работу на нормальных тренажерах, то на этом можно и статью заканчивать. Но тем не менее могу предположить, что в моей ситуации находится не один десяток и даже не сотня человек, поэтому многие шерстят интернет в поисках хороших домашних комплексов.
Сегодня я расскажу вам, как сделать очуменные «крылья», чтобы все были в полном восторге. Итак, на очереди у нас упражнения для спины в домашних условиях.
Занимаемся на улице на брусьях и на турнике
Начну я, пожалуй, с достаточно мужского варианта, который хоть и называется «домашняя тренировка», но проходить будет на улице. Советская эпоха оставила нам отличное наследие в виде брусьев и турников практически в каждом дворе, поэтому если неподалеку у вас есть это чудо достижения сталеваров, сварщиков и культуристов, то добро пожаловать.
По большому счету я всегда вам говорю о том, что было бы желание, а возможности всегда найдутся. Недалеко от меня в соседнем дворе группа товарищей и активистов скинулась, купила несколько труб разного диаметра и парни сами сварили из них вполне адекватный турничок и пару брусьев. Так что решение даже для такой проблемы всегда найдется.
Для тренировки на улице вам понадобится удобная одежда по сезону, пара специальных перчаток для работы с тренажерами, у которой имеется антискользящее покрытие и, вероятно, стяжки или специальные ремни для запястий (последнее не обязательно).
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях включает в себя три типа упражнений: вертикальные подтягивания широким хватом, затем горизонтальные тяги широким хватом и тягу снизу узким хватом. Все это «пробьет» все три отдела спины и заставит ваши мышцы стать более толстыми и рельефными.
В любой разновидности упражнений обязательно нужен разминочный подход, в котором не используют никакие дополнительные отягощения. Здесь можно делать чуть больше повторов.
После этого выполняют 2-3 сета с максимальными отягощениями, где количество повторений не больше 10. То есть таким образом, чтобы мышцы начали отказывать. Именно этот фактор способствует реальному наращиванию вожделенных рельефов и объемов. Учтите, что подобные силовые тренировки слишком часто проводить нельзя. Вполне достаточно, если вы будете делать этот комплекс упражнений на спину раз в неделю.
- Итак, первое — это подтягивания широким хватом к груди. Локти обязательно разводим в стороны и наблюдаем за тем, чтобы они не уходили в центр. Следим за положением головы: она направлена слегка назад и смотрит наверх. Во время подъема отводите назад лопатки.Всегда важно помнить основное правило бодибилдера: нужно работать головой, то есть контролировать ваши мышцы и сознательно относиться к тому что вы делаете, зачем и для чего. Еще один момент: за перекладину беремся так называемым обезьяньим хватом, когда большой палец не участвует в процессе. Если на разминочном подходе вы делаете все с легкостью, то на следующих целесообразно использовать отягощения.Что это может быть? Вы можете положить внутрь как гантели, так и пару кирпичей или камней, которые найдете поблизости. В общем, используйте любой груз, хоть полное собрание сочинений Владимира Ильича Ленина. Это обязательно поможет вам прогрессировать и еще более продуктивно наращивать ширину спины и мышечную массу.
- Следующие упражнения для мышц спины в домашних условиях — это подтягивания вниз головой. Нужно схватиться за перекладину примерно на ширине плеч, а теперь совершаем хитрый подъем с переворотом. Ноги уводим вверх, а голова идет вниз, то есть вы висите почти как летучая мышь.В этом положении корпус будет слегка согнут, но ваша задача пытаться не просто делать подтягивания, но и сохранить при этом равновесие, используя поднятые ноги как противовес. Точно так же стараемся притянуть грудную клетку к турнику. Снова выполняем 3-4 сета, первый из которых будет разминочным.
- После этого переходим к тяге широким хватом на брусьях. Встаете перед низкой перекладиной, уровень которой примерно в районе вашей груди или чуть ниже. Руки на ширине плеч. Корпус заводите за поручень и упираетесь в землю пятками. Все тело сохраняем в прямом положении. И начинаем притягивать себя вверх так, чтобы грудная клетка коснулась турника.Со стороны это похоже на отжимания, но только вверх ногами. Можете закинуть ноги на противоположную перекладину таким образом, чтобы голова у нас оказалась ниже их уровня. Во время таких притягиваний вы должны хорошо ощущать, как работает вся середина спины. Снова делаем три сета, но в этот раз на 12-15 повторений.
Очень рекомендую вам заниматься таким образом, ведь это, как любят писать различные рекламные сайты: уникальное сочетание физических нагрузок и прогулки на свежем воздухе. Ну можно добавить еще что-нибудь про ароматы морозного воздуха и шелковистость вашей кожи на спине.
Рекомендуемые статьи:
Как накачать спину в тренажерном зале
Подтягивания для спины
Что можно сделать, не выходя на улицу?
Но что же делать, если вы, мои друзья-турникмены не можете тренироваться на улице?
Не важно, что стало причиной: отсутствие в пределах трех дней пути на оленьей упряжке хоть какого-то сооружения, похожего на турник или сорокаградусные морозы. В общем, вы снова в поиске альтернативы для прокачки спины, но именно в своей теплой и уютной квартирке?
Давайте рассмотрим простые упражнения для спины в домашних условиях, которые можно выполнять где угодно. Вообще, идеальным вариантом будет, если вы станете работать со спиной один раз на улице на турнике, а один раз дома.
Что касается уровня нагрузок, то дома мы точно так же выполняем разминочный подход и три-четыре базовых с использованием отягощений. Работаем до отказа, то есть до тех пор, пока мышцы при сохранении правильной техники смогут выполнять возложенные на них задачи.
Полностью обойтись без отягощенный очень сложно, видь спина является достаточно крупной мышечной группой, которая требует серьезных физических нагрузок.
Поэтому я рекомендую вам обзавестись хотя бы гантелями. Этот универсальный снаряд вы сможете использовать и для тренировки рук. (см. статью, упражнения на бицепс с гантелями)
- Отличное упражнение для широчайших мышц спины — это тяга гантели в наклоне. Встаете прямо, ноги раздвинуты на ширине плеч. Затем необходимо прогнуться в пояснице до угла в 90 градусов. В обе руки берете гантели. Локти должны во время подъема уходить наверх и быть параллельными спине и ступням. В верхней точке сводим лопатки, замираем и чувствуем напряжение мышц. Затем опускаем руки, но гантели уходят без броска, а плавно, как на лифте.Теперь подходим к стулу или к любой ровной и твердой поверхности и будем делать тягу гантели в упоре. Одной рукой (ладонь под плечом) и параллельным ей коленом опираемся на нашу импровизированную горизонтальную скамью, а во вторую руку берем гантель. Параллельная ей нога слегка отводится в сторону, для сохранения равновесия.Техника выполнения будет схожа с предыдущим упражнением, но в этом случае мы изолированно прорабатываем сначала одну часть спины, а затем вторую. Старайтесь следить за тем, чтобы у вас работали именно широчайшие мышцы.
- Конечно, существуют и другие эффективные упражнения для спины в домашних условиях. И сюда я, ничуть не сомневаясь, могу отнести становую тягу с гантелями. В этом базовом многосуставном комплексе вы также проработаете ягодицы, заднюю поверхность бедра, руки и спину.
В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Ноги слегка согните в коленях, чтобы не травмировать их. В руках гантели (прямым хватом). Начинаем наклонять тело вперед, до того момента, пока оно не станет параллельным полу. Можно держать снаряды перед собой, имитируя постановку грифа, и скользить по поверхности ноги.
Можно держать их по бокам, но прижатыми близко к телу. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. После этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Естественно, это же упражнение лучше и целесообразнее выполнять со штангой.
- Кроме всего прочего, дома можно также делать гиперэкстензию. Но для этого упражнения вам понадобится партнер либо хороший упор, в который вы сможете закрепить свои ноги. Ложитесь на твердую ровную поверхность таким образом, чтобы ноги лежали на ней, а корпус находился в свободном подвешенном состоянии.Лучше всего как раз будет, если вам на икры или чуть выше сядет партнер. Руки держат либо сведенными крест на крест на груди, либо заводят их за голову. Теперь вам необходимо работать как водокачка, то есть опускать корпус вниз и вверх, вниз и вверх. Следите только за тем, чтобы спина не перегибалась в пояснице. То есть она доходит до прямой линии и снова уходит вниз.В данном случае вам важнее сохранять мышцы в постоянном напряжении, чем гнаться за углом наклона. Это отличное упражнение для длинной мышцы спины. В качестве отягощения в руки можно взять либо диск, либо тяжелую книгу, либо одеть на спину рюкзак с нагрузкой.
Совсем не обязательно брать все из вышеперечисленных примеров, вполне достаточно выбрать из них три или четыре. А вот когда ваши мышцы уже адаптируются и привыкнут к таким нагрузкам, это случится через 2 или 3 месяца, тогда целесообразно будет поменять программу тренировок.
Помним также про режим питания, потому что никакие тренировки не сделают вас рельефным и красивым, если вы жрете как не в себя, премируя желудок после тяжелых нагрузок.
На сегодня это все максимально доступные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, друзья! Конечно, при наличии фантазии и дополнительных снарядов можно разнообразить и эти программы. Тем более что на турнике можно нагружать не только спину, но и другие части тела. Так же, впрочем, как и дома. Еще больше отличных советов для прокачки тела можно найти вот здесь:
Если у вас депрессия, упадок сил грусть-тоска снедает, то занятия спортом станут отличной психологической разгрузкой. Если начинает сдавать здоровье, то и здесь вы найдете свое лекарство.
Если вам не хватает впечатлений — снова займитесь спортом. Хотите успокоиться — и опять спорт. В общем, практически любая проблема может решиться с помощью спорта, а если и нет, то она покажется не такой уж и серьезной. Занимайтесь спортом и будьте счастливы!
Загрузка…