Упражнения для спины ушу

Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».

Общие сведения

О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.

А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.

В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.

В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.

Особенности ушу

Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.

Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.

Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.

У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.

Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.

Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.

При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).

Правила выполнения ушу

Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.

Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.

Первые ступени

Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.

Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.

Основные стойки

Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.

Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.

Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.

Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.

После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.

Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.

Для новичков

Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.

1. Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
2. Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
3. Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
4. Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
5. Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
6. Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
7. Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
8. Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
9. На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
10. Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.

Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.

Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.

Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.

Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.

Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.

Дыхательное упражнение

Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.

Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.

Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.

Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.

Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.

Не всегда традиционная медицина может полностью излечить заболевание. Она устраняет боль, справляется с воспалением, эффективно борется с микробами, но хронические болезни обычно тяжело поддаются лечению. Почему это происходит?

Хронические заболевания

Хронические заболевания – это признак нерешенной проблемы, иногда неустановленного диагноза. Часто такие патологии являются свидетельством внутреннего конфликта человека, отражением психологических трудностей. Недаром существует термин «психосоматические болезни».

Иногда хронические процессы прогрессируют из-за того, что человек не может заставить себя целенаправленно заняться здоровьем. В этом недостаток традиционной медицины. Все ее меры направлены на получение быстрого результата, но она редко учит пациентов бороться за отдаленные результаты. Особенно хорошо это видно на примере хронических заболеваний позвоночника.

Болезни позвоночника

Какие заболевания чаще всего поражают позвоночник? Это дегенеративно-дистрофические процессы. Изначально они являются отражением неправильного образа жизни:

1. Нерационального питания. Пища, бедная кальцием, приводит к преждевременному повреждению костей. Ожирение увеличивает весовые нагрузки на позвоночник, что неблагоприятно сказывается на его состоянии.
2. Малоподвижного образа жизни. Отсутствие элементарной физической культуры в режиме современного человека приводит к слабости мышечного и связочного аппарата спины. А, значит, ухудшается опорная функция позвоночного столба.
3. Вредных условий труда. Монотонные физические нагрузки в одной и той же позе, постоянная работа стоя или сидя способствуют дегенерации позвоночника.
4. Патологических двигательных стереотипов. Они приводят к нарушению осанки и развитию усиленного кифоза, гиперлордоза, сколиоза.

Что может излечить человека при развитии дегенеративных процессов в позвоночнике? Существуют альтернативные виды терапии при этих заболеваниях?

Альтернативная медицина

В современной альтернативной медицине существует много эффективных методик совершенствования физического здоровья. Некоторые из них применяются в качестве лечебного метода, но многие обладают и профилактическим действием. Большинство альтернативных методик задействует не только тело, но и дух, использует внутренние резервные возможности организма для укрепления здоровья.

Чтобы вылечить позвоночник, необязательно прибегать к изнурительным тренировкам, наращивать весомый мышечный корсет в области груди и спины. Альтернативная медицина позволяет добиться неплохих результатов без тренировок на износ.

Наиболее известные альтернативные способы лечения позвоночника представлены следующими практиками:

• кинезиотерапией;
• йогой;
• гимнастикой цигун.

И если кинезиотерапия и йога – методы широко известные и популярные, то гимнастика цигун в современных реалиях – сравнительное молодое практическое направление терапии болезней позвоночника. Что она собой представляет?

Гимнастика цигун

Оздоровительная гимнастика цигун берет свое начало в Китае. Там она известна на протяжении многих веков. У этой практики насчитывают 4 направления:

• лечебное;
• профилактическое;
• медитативное;
• боевая подготовка.

Буквально название этой системы трактуется работа с энергией ци, жизненной силой.

Оздоровительную гимнастику цигун используют при заболеваниях опорно-двигательной системы и внутренних органов, системы кровообращения. Она показана и здоровым людям для укрепления не только физического, но и психического здоровья. Упражнения по системе цигун возможны в любом возрасте, даже преклонном. В случае проблем с позвоночником и суставами активно используются первые два направления этой гимнастики.

Система цигун в лечении позвоночника и суставов

В чем преимущество системы цигун при лечении заболеваний опорно-двигательной системы? В ее основе лежат упражнения, как и в лечебной физкультуре. Но в отличие от стандартных комплексов цигун для позвоночника предлагает набор расслабляющих упражнений.

Мышечный гипертонус, локальный спазм – важный компонент патологических процессов в области позвоночного столба и суставов. Мышцы спины выполняют важную функцию – помогают позвоночнику быть опорой, являются его корсетом.

При мышечном спазме на одном уровне возникают нарушения и на всех остальных, ведь эти структуры тесно связаны между собой. Выраженное напряжение мускулатуры приводит к патологической осанке и сколиозу.

Кроме того, гипертонус мышц влечет за собой болевой синдром. В этом состоянии ухудшается кровообращение в пораженном очаге, может усиливаться воспаление. А это, в свою очередь, вызывает еще больший спазм. Возникает порочный круг, который непросто разорвать обычными упражнениями ЛФК. Если выполнять силовой комплекс, напрягать поврежденные мышцы, вероятнее всего, ситуация только усугубится. Чтоб лечение болезней позвоночника и суставов проходило эффективно, мышцы нужно расслабить. Именно на достижение расслабления и направлена гимнастика цигун для позвоночника.

Принцип гимнастики

Как и в большинстве методик китайской медицины, в основе цигуна лежит представление о человеческом теле, как о системе энергетических каналов. Второе их название меридианы. Именно по ним и распространяется энергия ци, которая отвечает за здоровье и функционирование организма в целом. На меридианы можно влиять извне, улучшая или ухудшая поток ци. Задачей цигуна является восстановление нормального движения энергии.

Чтобы получить оптимальный результат от практических занятий, нужно придерживаться определенных правил:

1. Упражнения должны выполняться регулярно. Это не значит, что гимнастикой нужно заниматься ежедневно. Ей можно уделять время два-три раза в неделю, но при этом не пропускать ни одного занятия. Регулярность – залог эффективности цигуна.
2. Все составляющие комплекса упражнений выполняются в строгой последовательности. Это важный момент системы цигун. Нельзя начать гимнастику третьим упражнением, а закончить первым.
3. Вначале осваивается самый простой комплекс. Сосредоточиваться нужно на правильном выполнении элементов упражнения. Когда техника будет отработана в совершенстве, переходят к обучению правильному дыханию во время гимнастики.
4. В случае профилактической направленности, при здоровом позвоночнике можно выполнять элементы любой сложности. Но при наличии болезней – остеохондроза, межпозвонковых грыж – упражнения подбираются инструктором после заключения врача. Это же относится и к пожилому возрасту.

Показания

Для занятий гимнастикой цигун для позвоночника существует много показаний. Противопоказана же она крайне редко – в случае тяжелого истощения, когда нежелательны любые нагрузки, при ослабленном организме, остром воспалении суставов, серьезной травме. В каких ситуациях предпочтительна система цигун?

Показания для упражнений по китайской методике:

• Профилактика болезней опорно-двигательной системы – среди всех возрастов.
• Остеохондроз.
• Протрузии и межпозвонковые грыжи. Комплекс упражнений в этом случае обязательно согласовывается с лечащим врачом, который учитывает локализацию и размеры грыжи.
• Различные искривления осанки – от плоской спины до сколиоза.
• Травмы позвоночного столба и связанное с этим ослабление мускулатуры спины.
• Возрастные изменения позвоночника и суставов.
• Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, монотонные нагрузки.

Упражнения цигун

В этой гимнастике существуют различные комплексы упражнений. Они выполняют разные задачи и направлены на восстановление работы определенных систем. Для позвоночника и суставов оптимальными являются следующие упражнения:

1. Положение стоя, ноги вместе. Руки необходимо поднять и свести над головой в замок. Медленно тянуть руки, голову вверх, приподнимаясь на носочках. Должно возникнуть ощущение, что позвоночник растягивается.
2. Положение то же, но руки, сведенные в замок, сгибаются в локтях. Необходимо наклоняться в разные стороны, как маятник – медленно покачиваться. В крайнем левом и правом положениях задержаться на 2–5 секунд.
3. Тот же маятник, но ноги при этом несколько согнуты в коленях.
4. Из положения стоя плавно и медленно наклоняется спина. Важно не отрывать подбородок от груди. Упражнение нельзя выполнять рывками.
5. Положение стоя, руки разведены в стороны. Плечо поворачивается вначале в одну сторону, затем в другую. Позвоночник при этом неподвижен. Повороты выполняются медленно.
6. В положении стоя, но руки не разводятся, а поднимаются вверх. Выполняется наклон туловища вперед, до угла в 90°. В крайнем положении необходимо задержаться на 5–7 секунд.
7. В положении стоя руки разводятся в стороны. Проводятся плавные махи ногами. Нужно попытаться дотронуться пальцами стопы до руки. Ноги чередуются.

Гимнастика цигун для позвоночника – это не просто упражнения. Во время занятий очень важно не забывать о технике дыхания.

Дыхательная техника

Согласно философии цигун техника дыхания чрезвычайно важна при выполнении любого комплекса упражнений. Неважно, на что направлены усилия – на похудение, оздоровление суставов или укрепление мышечного корсета – дыхание должно соответствовать выполняемым элементам.

В системе цигун выделяют порядка восьми типов дыхания. Каждый из них призван выполнять свою функцию. Наиболее распространены два типа:

• Для динамичной гимнастики – дыхание огня. Дыхание ритмичное и резкое, выполняется диафрагмой. Выдох активный за счет втяжения живота, вдох – пассивный.
• Для статичной гимнастики – медленное и глубокое дыхание. Фазы вдоха и выхода в этом случае равны. Производит расслабляющее действие.

При выполнении упражнений для позвоночника и суставов используется глубокое дыхание через нос.

Оздоровительная гимнастика цигун возможна не только в специальных центрах под руководством инструктора. Конечно, это оптимальный вариант. Но в случае необходимости ею легко можно заниматься и дома. Главное, ввести упражнения цигун в систему, не пропускать и не менять их. Благодаря современным возможностям интернета уроки китайской гимнастики доступны онлайн, как и консультации опытных инструкторов. Важно начать оздоравливать свой организм, а затем система цигун станет обязательным элементом жизни.