Упражнения для спины в автомобиль
Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата у автомобилистов.
Наиболее подвержены болям в спине и суставам автомобилисты — люди, проводящие за рулем довольно много времени.
У автолюбителей нередко диагностируется остеохондроз и межпозвонковые грыжи (в основном поясничного и шейного отдела позвоночника), артрозы суставов, особенно, тазобедренного, коленного. Не редки случаи деформирующего остеоартроза лучезапястного сустава и суставов пальцев.
Причины появления боли в спине за рулем:
- Гиподинамия.
Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости.
Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов. - Вибрация.
При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани. - Вынужденное положение.
Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.
Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорого), то свести патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно.
Следует придерживаться простых и несложных правил для профилактики болей в спине за рулем:
- В течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов.
- Каждые 1,5-2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины.
- Во время остановок, а также во время стояния в «пробках» следует в течение 3-5 минут выполнять комплекс гимнастических упражнений.
- Сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем. Желательно использовать специальное автомобильное роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.
Приведем небольшой гимнастический комплекс с элементами самомассажа специально разработанный для автомобилистов.
Упражнения легко выполнять в пробках — пусть время в ожидании «зеленого» света не будет для вас тягостным, а. наоборот, станет приятным. Благодаря этим упражнениям можно не имея специальных приспособлений и тренажеров обеспечить достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника.
- Потрите кисти рук, словно намыливаете их.
- Тщательно разомните каждый палец руки.
- Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.
- Выполните 5-6 прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.
- 7 -10 раз выполните наклоны туловища в стороны.
- Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнуться назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 — 2 минут не удается, но со временем Вы сможете удерживать его значительно дольше.
- Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз
- Сделайте 5-7 наклонов головы в стороны.
- Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 -10 раз.
- Сделайте по 5 — 8 наклонов туловища из стороны в сторону.
- Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 — 10 раз.
- Выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.
При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами. А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.
Видео с рекомендациями о том, как правильно сидеть за рулём.
Дополнительные видеоматериалы с рекомендациями для водителей и комплексами лечебных упражнений
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Расплата за выбор профессии водителя — страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.
Делать разминку на протяжении пути очень важно для здоровья. Правда, ради собственной безопасности, лучше затормозите на обочине. Есть представиться возможность, выйдите из машины, а если нет, то внимайте нашему «автокомплексу»!
Комплекс упражнений:
-Сделайте разминку пальцев и кистей рук. На протяжении пути они немеют от постоянного нахождения на оси руля и перестают слушаться.
-Разомните суставы плеч, шею и, конечно же, спину:
-Сводите плечи вперед, натянув спинные мышцы, а затем отведите их назад, соединив лопатки;
-Поднимите и опустите плечи (сначала одновременно, а затем поочереди), словно Вы хотите дотронуться ими до мочек собственных ушей. Этими простыми движениями Вы добьетесь того, что кровь прильет в шейный отдел позвоночника. Повторив это упражнение примерно дюжину раз, Вы ощутите приятное тепло в области воротника.
Так же это упражнение является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза;
-Сделайте круговые движения плечами назад и вперед. Это ликвидирует застои крови;
Положите
ладони на затылок и давите ими на голову. Ваша задача — напрячь мышцы шеи и сопротивляться этому давлению. Данное упражнение можно сделать с противоположной стороны, т.е. положив ладони на лоб. После того, как кровь прильет к голове, голова прояснится, и Вы станете сосредоточеннее;
От дороги устают не только конечности, но и глаза. Они вынуждены в напряжении следить за всем, что попадается в их сектор обзора. Поэтому не пожалейте времени и несколько минут потратьте на упражнения для расслабления глаз.
-На протяжении пяти-шести секунд сосредоточьте свой взгляд на одном предмете вдали, а затем сконцентрируйтесь на лобовом стекле. Данное упражнение следует повторить шесть-восемь раз;
-Сильно зажмурьте глаза на четыре-шесть секунд, а затем откройте их. Это упражнение для глаз следует повторить шесть-восемь раз;
Когда водитель долго находится в пути, а ноги остаются неподвижными, кровь в капиллярах и венах застаивается, что приводит к затеканию мышц. Мало того, что это некомфортно, так это еще и небезопасно.
Вам следует опереться о руль авто, приподнять ноги и двигать носками поочередно на себя и вниз, а так же разводить их в разные стороны и после соединять. За движениями носков следует полезная работа мышц ног — например, когда Вы потяните носочки, то должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы.
Застой в районе таза можно снять другим упражнением — напрягайте-сжимайте ягодицы и работайте над мышцами пресса — выпячивайте и втягивайте живот, удерживая каждое положение примерно четыре-шесть секунд.
Пусть может показаться, что предлагаемый комплекс упражнений чересчур простым, однако в реальной жизни он оказывается очень полезен, ибо в нем полно достоинств. Поэтому ни в коем случае Вам не следует игнорировать его, если Вы цените собственное здоровье.
Профилактика остеохондроза у водителей.
Длительное управление автомобилем не только вызывает боли в шее и спине, но может стать причиной хронических заболеваний позвоночника. Специалисты британского Королевского автомобильного общества (RAC) установили, что многие водители постоянно сидят в неправильной позе, что приводит к перенапряжению мышц спины.
Наиболее опасна «поза банана», когда шофер сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. При этом создается максимальное давление на межпозвонковые диски, которое усиливается из-за тряски во время езды. Повышается и риск серьезных травм во время аварий.
Директор Фонда RAC Эдмунд Кинг (Edmund King) отметил, что болезни позвоночника широко распространены среди таксистов, коммивояжеров и других людей, проводящих много времени за рулем, что в значительной мере связано с тем, что водители не уделяют их профилактике должного внимания. Остеохондроз — самое распространенное заболевание среди водителей — профессионалов и автолюбителей, много времени проводящих за рулем. Дорожите здоровьем? Выбирайте автомобиль не только по ходовым качествам, но и с точки зрения удобства сиденья, а также научитесь правильно сидеть за «баранкой».
СИДЕНЬЕ:
Если у вас есть проблемы со спиной, болит поясница, затекает шея, немеют руки, возможно, корень зла таится в сиденье вашего автомобиля. Американские специалисты полагают, что хуже всего позаботились о здоровье водителя конструкторы сидений немецких и американских автомобилей. Наиболее эргономически хорошо устроено водительское место у японских и шведских машин.
Медики рекомендуют использовать жесткие сиденья, хорошо подогнанные к фигуре водителя. Не следует отодвигаться далеко от педалей. Важно правильно отрегулировать положение подголовника.
Лучше использовать сиденья, обитые тканью, а не кожей или винилом.Сиденье должно быть оборудовано регулируемой поддержкой поясницы, которую следует установить как можно ниже, по желанию изменяются его высота и наклон. Спинка подвижна, поддерживает позвоночник в физиологическом положении, повторяя его физиологические изгибы. Обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
ПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА:
Сидите прямо. Позвоночник опирается о спинку сиденья. В таком положении давление на межпозвонковые диски равномерное. Положите под поясницу небольшую плоскую подушечку. Можете смастерить плотную поролоновую прокладку на сиденье с отверстием для копчика. Старайтесь каждые 2-3 часа делать небольшую остановку и выходить из машины — просто размять спину, обойти вокруг машины. Можно пройдись по стоянке, сделать несколько упражнений. Так вы совместите приятное с полезным — сделаете профилактику остеохондроза и визуально проверите машину .
ОРТОПЕДИЧЕСКАЯ ПОДУШКА ПОД СПИНУ
Для уменьшения неблагоприятного влияния на позвоночник вибрации и длительной вынужденной позы для водителей рекомендуется применять специальную ортопедическую подушку под спину.
Эта правильная удобная подушка принимает форму нижней части спины, создавая прочную поддержку для позвоночника. Подушка способствует поддержанию правильной осанки, уменьшая тем самым давление на поясничный отдел позвоночника и являясь профилактикой различных заболеваний в положении сидя. Вы можете ее использовать дома, на работе, в машине.
Подушка под спину рекомендуется людям, имеющим проблемы в поясничном отделе позвоночника и вынужденным длительное время работать сидя, для водителей.
Читайте также:
10 упражнений, которые покажут ваши слабые места
Тело нетренированного человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.
Читать далее
Как убрать живот и выпрямить спину
Отвислый живот уберет полотенце.
Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день.
Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.
Читать далее
Дыхательная гимнастика! 7 Семь простых дыхательных упражнений йоги
Правильное дыхание является основой любых физических упражнений. Благодаря правильному дыханию нормализуется пульс, организм насыщается кислородом, тело начинает правильно работать. Дыхательные упражнения полезным людям любого возраста. С их помощью вы избавитесь от усталости, снимите стресс, обретете покой и гармонию в теле и мыслях.
Читать далее
Правильная осанка
Правильна осанка не только позволяет нам хорошо выглядеть, но и сохранить свою спину здоровой. Какая осанка является правильной и как ее исправить в домашних условиях, об этом пойдет речь в данной статье.
Читать далее
Тренировка на детской площадке!
Многие из нас любят пробежаться по утрам на свежем воздухе. Что бы утренняя тренировка стала эффективнее, загляните на детскую площадку: качели, скамейки и детская горка являются идеальными тренажерами для поднятия утреннего тонуса. В статье представлены некоторые варианты упражнений на ваш выбор которые можно включить в свою утреннюю гимнастику.
Читать далее
5 поз йоги для водителей и путешественников
Будучи специалистом в сфере личного роста и развития, я очень много времени провожу в дороге. Только сегодня я провела 12 часов в машине, посетив 4 штата. Я подумала, что водителям и путешественникам будет полезно узнать об этих позах йоги, которые придают сил и улучшают кровоснабжение после долгих часов в дороге.
Читать далее
Правильная осанка
Правильна осанка не только позволяет нам хорошо выглядеть, но и сохранить свою спину здоровой. Какая осанка является правильной и как ее исправить в домашних условиях, об этом пойдет речь в данной статье.
Читать далее
БОЙ С ТЕНЬЮ В ЕДИНОБОРСТВАХ
Бой с тенью, или самостоятельная работа боксера перед зеркалом, либо с воображаемым соперником, один из старейших инструментов в подготовке в единоборствах. И точно самый экономичный и доступный. Для тренировок не надо никакого оборудование и заниматься можно где угодно.
Читать далее
Где будем делать талию? Комплекс упражнений для талии и боков.
Иметь красивую тонкую талию и плоский животик мечтает каждая женщина. Но ходить в тренажерный зал не у всех есть время и возможности. А вот найти 10 минут для совершенствованию своей фигуры хотя бы 3-4 раза в неделю дома можно. В этой статье представлен комплекс упражнений для боков и талии, которые можно выполнять в домашних условиях.
Читать далее
Источник
Говорят, что судьба настигнет вас где бы вы ни были и что бы вы не делали. Хм, и они правы! Сегодня sympaty.net спешит разочаровать тех девушек, которые придумали себе тысячу и одно оправдание для того, чтобы не заниматься спортом и не следить за собой. Вы постоянно за рулем? Вам постоянно некогда? Фитнес настигнет вас везде, даже в вашем железном коне!
Вашему вниманию представляется комплекс упражнений в машине. Ну а для тех, кто следил, следит и будет следить за собой – радостная новость, делать это теперь можно и в машине, практически «без отрыва от производства» ????
Прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь, пожалуйста, с техникой безопасности. Пусть она всегда проста и предсказуема. Кота в микроволновке сушить нельзя, но пишут же ведь для кого-то!
Техника безопасности при фитнесе в машине
- Все упражнения в машине выполняются, только когда машина стоит (пробка, светофор, ожидание кого-то и т.д.), желательно, чтобы машину удерживали не вы, нажимая ногой на тормоз, а, например, поднятый ручник. Если вы будете уделять особое внимание рукам, лицу, прессу, то можете нечаянно «отжать» тормоз, что имеет все шансы вылиться в неприятный конфуз… чего мы бы не хотели, потому что побочных эффектов у фитнеса в машине быть не должно ????
- Как только вы возобновляете движение (а лучше на пару секунд раньше), прекращаете ВСЕ упражнения в машине и забываете о них, направляя все внимание на дорогу. Не мне объяснять, что такое одна секунда невнимательности на дороге. В лучшем случае вам придется объяснять доблестному работнику ГИБДД, что не остановились перед знаком «Движение без остановки запрещено», потому что занимались фитнесом в машине.
- Помните, что упражнения для лица лучше выполнять в тонированной машине ???? Но все равно порадуйтесь за того, кто будет видеть вас в зеркало заднего вида, ему будет весело! ????
Итак, самое время заняться фитнесом для тех, кому всегда некогда. Или для тех, кто просто так считает, думая, что мы до него не доберемся ????
Комплекс упражнений в машине
Упражнения для лица, шеи и головы
Самое простое, чем можно заняться из комплекса упражнений в машине.
Упражнения для глаз
- Не двигая головой, на вдохе посмотрите вверх, сосредотачивая внимание на области межбровья. На выдохе из этой точки опустите плавно взгляд вниз. Выполнять 4-6 раз с фиксацией в 1-2 секунды.
- Двигаем глазами влево-вправо, не двигая головой. Посмотрите влево, так далеко, как возможно, затем по линии горизонта переведите взгляд вправо. Выполнять 8-10 раз с фиксацией в 1-2 секунды.
- Чертим глазами круги, не двигая головой. Попытайтесь плавно, не пропуская промежуточных точек, визуально соединять 4 точки: вверх, вправо, вниз, влево и опять вверх, и наоборот – вверх, влево, вниз, вправо и опять вверх. Делать 6 движений против часовой стрелки и 6 по часовой стрелке.
- Задержите взгляд на кончике носа (5 секунд), расфокусируйте взгляд и посмотрите вдаль, как бы сквозь все предметы (5 секунд). Повторите 4-6 раз.
- Закройте глаза на 4-5 секунд (помните, что вы делаете упражнения для лица в машине! Поэтому прежде чем сделать последнее упражнение, убедитесь, что у вас ЕСТЬ возможность закрыть глаза хоть на секунду).
Упражнения для лица — фейсбилдинг
Об этом мы уже писали на нашем сайте, приглашаем к прочтению, самое время заняться омоложением, а то в машине год за два идет. Фейсбилдинг – это своего рода фитнес для лица, упражнения, которые совсем не трудно выполнять в машине ????
Упражнения для головы и шеи
Если вы, выходя из машины, замечаете, что ваша спина уже приобрела заманчивый изгиб вашего сидения, то это упражнение (в машине или нет), вам нужно делать обязательно.
- Обычно главное напряжение от вождения накапливается именно в шее. Чтобы расслабиться, а также сохранить королевскую осанку при сидячем образе жизни, с силой надавите затылком на подголовник. Повторите максимальное количество раз. В задней части шеи должно ощущаться напряжение. Стоя в пробке, можно дополнить упражнение поворотами головы вправо и влево. Старайтесь зафиксировать движение в крайней точке, словно пытаетесь посмотреться в зеркало, расположенное сзади.
- Наклоните голову влево, затем, не поднимая головы, очертите круг. Тоже самое проделать и в другую сторону. Делать 4-5 раз в каждую сторону.
Упражнения для рук и плеч
- Взять руль руками в точках 3 и 9 (как время на часах). Напрягая руки, стараться сжать руль (т.к. направлять усилия на встречу рук друг другу). Тоже самое делать в обратную сторону, т.к. усилия направлять в разные стороны. Выполнять по 10 подходов в фиксацией 2-3 секунды.
- Взять руль руками в точках 6 и 12 (как время на часах) и выполнить те же манипуляции, что в предыдущем упражнении.
Эти 2 упражнения в машине оказывают положительное воздействие кроме рук также на спину (если вы тянете руль в противоположные стороны) и на грудь (если на встречу друг другу).
- Сделайте «замок» из рук за спиной. Постарайтесь «оторвать» его от спины настолько, насколько возможно и тяните его назад, в это время тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Повторять по желанию с максимальной фиксацией. Одно из самых лучших упражнений, снимающее напряжении с позвоночника и плеч от вождения машины.
- Если у вас есть маленькие гирьки, то вы вполне можете выполнить серию сгибание-разгибание руки в локте. К слову, если хорошо напрягать руку в кулаке, то можно обойтись и без гирь. Самый настоящий фитнес-клуб в машине!:)
- Согните руки в локтях, отведите их назад, касаясь боковых поверхностей спинки сидения, надавите локтями на спинку, пытаясь ее сжать.
Упражнения для ног
- Сидя с ровной прямой спиной, поместите между коленей книгу или просто кулак и с усилием сожмите колени. Удерживайте ноги в таком положении 5-6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 5-6 раз. Упражнение для мышц внутренней стороны бедер.
- Поднимите ноги на носки, напрягите и подержите их в таком состоянии. Повторять до доступной усталости – потом вам еще этими ногами нажимать на педали, не забывайте, что ваши упражнения имеют одну отличительную особенность — они проходят в машине:)
Упражнения для пресса за рулем
- Сидя за рулем, приподнимите одну ногу (насколько позволяет пространство), подержите столько, сколько сможете. Проделайте то же самое с другой ногой. Упражнение кроме пресса оказывает положительное влияние на ноги так же.
- Поднимите обе ноги настолько, насколько позволяет пространство, опустите. Делать 10-12 раз с фиксацией в 1 секунду. Можно выполнять это упражнение, облокотившись на руль.
- Делайте резкие выдохи через плотно сжатые губы и обратите внимание на то, как напрягается ваш пресс в этом время. Делайте максимально быстро и максимальное количество раз.
Все упражнения из серии «фитнес в машине» могут так же выполняться, как обычная зарядка на рабочем месте, хотя, конечно, на рабочем месте можно сделать намного больше упражнений, чем в машине.
Не забывайте о технике безопасности, иначе придется ходишь пешком. Это, конечно, отличная зарядка, но в этом случае красота не требует таких жертв. До встречи на дорогах, и помните, что фитнес найдет вас везде! ????
——
Автор – Любовь Щеголькова, сайт sympaty.net – Красивая и Успешная.
Копирование этой статьи запрещено!
Источник