Упражнения для спины в позиции сидя

Чтобы позвоночник стал сильным и здоровым, в цигуне есть непривычная для западного человека идея: надо расслабить мышцы спины. Представь себе, что в спине уже есть напряжение. Что будет, если мы начнем делать силовые упражнения? Те мышцы, которые уже перенапряжены, возьмут на себя максимум нагрузки. Они привыкли, им не впервой. В результате мы получим асимметрию и искривление позвоночника, которое будет только усугубляться. А боли – становиться сильнее.
Именно поэтому в цигуне пропагандируется сначала расслабление перенапряженных мышц и выстраивание правильного движения – без перекосов, гибко, свободно и красиво. А потом – напрягайся сколько хочешь: качайся, бегай, плавай. Главное — выстрой и поддерживай правильную структуру тела.

Основательница Школы Wu Ming Dao Анна Владимирова поделилась с Heroine пятью упражнениями из оздоровительной гимнастики Синг Шен Джуанг — одной из самых эффективных и безопасных систем восстановления позвоночника.

Синг Шен Джуанг — комплекс оздоровительных упражнений, которые помогают успешно бороться со сколиозом, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами и другими болезнями позвоночника. Достаточно регулярно уделять гимнастике по 15 минут в день, чтобы укрепить позвоночник, улучшить осанку и снять усталость после долгого рабочего дня за компьютером. В идеале осваивать комплекс нужно на семинаре под руководством инструктора, но наиболее простые базовые упражнения вы можете освоить уже сейчас.

Цель каждого упражнения – найти максимум расслабления в указанной точке. Со стороны они могут показаться очень простыми. Но, если по-честному искать расслабление, а не растяжение или просто красивое движение, эффект от них окажется неожиданным.

Упражнение 1. Голова дракона

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, но от ее расслабления зависит и здоровье сердца. Горбик в этой области как раз сообщает о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, будто описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не провисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. В этом вращении ищи расслабление седьмого шейного позвонка. Сделай 10 вращений в одну и другую сторону.

Упражнение 2. Журавль расправляет крылья

Цель этого упражнения – расслабить зону вокруг четвертого грудного позвонка. Найти его просто: закинь правую руку за голову и дотронься до позвоночника – там, куда ты дотягиваешься без лишних напряжений. С вероятностью 99% твои пальцы дотянутся как раз до четвертого грудного позвонка. Эта область отвечает за здоровье легких. Кроме того, правильное, свободное положение четвертного грудного – это твоя гордая и красивая осанка.

Встань ровно, колени все так же чуть согнуты, руки на уровне талии и ладонями вверх.

Руки поднимаются наверх, плечи расслаблены.

Разведи руки, разверни ладони наружу.

Выпрями руки – как будто кладешь их на невидимую опору. Плечи расслаблены. В этом положении найти расслабление сложнее: представь, что под руками есть невидимые подушки.

Разверни плечи и локти, ладони смотрят вверх. Задержись в этой позиции на 20-30 секунд и найди в ней расслабление. Твоя задача – отключить лишние мышцы, которые пытаются удерживать руки, расслабить поясницу и освободить шею. Отметь, как меняется дыхание – насколько более свободным оно становится, когда найдены новые расслабления. Повтори упражнение 3-5 раз.

Упражнение 3. Разметание облаков

Это упражнение направлено на расслабление двенадцатого грудного позвонка. Чтобы его найти, положи одну руку на солнечное сплетение, а другую – на его проекцию на спине. Примерно здесь он и будет. Отсюда начинается поясница, и именно эта область часто зажимается при сидячей работе. Для здоровья эта точка очень и очень важна: она связана со здоровьем желудка, селезенки и всей системы пищеварения в целом.

Стопы вместе, колени мягкие, руки висят вдоль тела.

Приведи внимание в двенадцатый грудной и начни вращение на нем. Представь, что тело разделено на две части: нижняя вморожена в пространство, неподвижна, а верхняя вращается вправо и влево. Делай вращение очень небольшим, как на фото, и медленным: на 10 счетов в одну сторону и на 10 счетов в другую. Обрати внимание, как меняются ощущения в теле по мере расслабления двенадцатого грудного.
Делай вращение в течение 2-3 минут. Если ты работаешь в офисе, можешь делать это упражнение, сидя на стуле, в любой момент дня, чтобы запустить расслабление поясницы.

Упражнение 4. Кольца змеи

Это упражнение расслабит весь позвоночник при условии, что будешь внимательна. На семинарах в Wu Ming Dao учат рассматривать тело с нейтральным вниманием: ты не отмечаешь недостатки или напряжения, а нейтрально, как бы отстраненно наблюдаешь, как тело выполняет твои пожелания. Как будто у вас дружеский диалог: ты его просишь что-то сделать, а оно иногда соглашается, иногда сопротивляется, но рано или поздно есть шанс по-дружески договориться.

Колени чуть согнуты. Руки опущены вниз. Голова свободно висит на седьмом шейном позвонке — основании шеи.

Начни делать наклон. Сгибаться должно не все тело сразу, а позвонок за позвонком. Голова висит на седьмом шейном и увлекает за собой первый грудной позвонок. Потом сгибается второй, третий, четвертый — и так до двенадцатого. Потом один за другим сгибаются с первого по пятый поясничные позвонки. «Как почувствовать все позвонки отдельно?» — резонно спросишь ты. Сначала, честно говоря, никак – мы не очень хорошо ощущаем спину. Чем более спокойно и уверенно ты выполняешь упражнение, тем точнее строятся связи между мозгом и позвоночником. Постепенно ты начнешь ощущать каждый позвонок. Сначала смутно, потом достаточно точно.

Согни колени и начни распрямляться – позвонок за позвонком. Голова висит до самого последнего момента. Ищи возможность распрямиться, сохраняя расслабление. В самом конце, когда все позвонки выстроились вертикально, подними голову и руки, сделай очень небольшой аккуратный прогиб назад.
Снова опусти руки и голову, повтори наклон 2-3 раза.

Упражнение 5. Приседания дракона

Это упражнение направлено на раскрытие области таза. Чем лучше кровоснабжение в этой области, чем лучше здесь циркулирует энергия Ци, тем выше уровень здоровья всей половой системы, а также больше драйва в жизни. В даосской традиции считается, что напряжения в области таза запирают жизненную энергию, которая здесь хранится, а стоит ее выпустить – и жизнь становится значительно более наполненной, энергичной и задорной.

Стопы широко, носки развернуты в стороны, руки накрывают низ живота.

Разведи руки и сделай очень небольшое приседание – буквально на 5 см. Колени смотрят строго на пальцы стоп и движутся в этом же направлении.

Соедини руки перед грудью. Пауза. В этом небольшом приседании найди расслабление тазобедренных суставов. В такой позиции можно расслабить множество мышц: бедер, ягодиц, живота, поясницы. Проси тело их расслабить настолько, насколько это возможно.

Медленно распрями колени, поднимаясь наверх. Твоя задача – во время подъема сохранить то расслабление, которое ты нашла в приседании. Может ощущаться небольшое дрожание в ногах: это хороший знак. Так проявляют себя привычные напряжения, когда ты их расслабляешь. Сделай 5-7 медленных приседаний.

Полностью освоить все упражнения курса Синг Шен Джуанг и восстановить здоровье позвоночника можно в Школе оздоравливающих практик Wu Ming Dao. Уникальность Школы в том, что мистическая и загадочная практика цигуна здесь преподается врачами: вместо картинок с драконами здесь анатомические пособия, на семинарах разбирается физиология каждого движения. Благодаря этому ты не просто делаешь красивые пассы руками, а осваиваешь понятные, точные упражнения, дающие быстрый оздоравливающий эффект.
Семинары разработаны людьми с медицинским образованием, при помощи нейрофизиологов и психологов – так, чтобы ты быстро и легко освоила практику и сделала ее своей полезной привычкой.

Записаться на семинары по Синг Шен Джуанг «Молодость и здоровье позвоночника»