Упражнения для спины вконтакте

Тренировка спины является основополагающим фактором дальнейшего роста. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа составляет второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Перед тем, как выбирать упражнения для укрепления мышц спины, нужно немного разобраться в анатомии самой спины. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику поворота комплекса. Качать их по отдельности без предписания врача – бессмысленно, т.к. они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если отбросить их, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук и за возможность тянуть. Обычно состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за приведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы пролегающие вдоль всего позвоночника. Помогают скорректировать осанку и удерживать корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Естественно, чтобы проработать все эти мышечные группы нужно несколько упражнений. При этом каждая мышечная группа может прорабатываться под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер, так как требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Все дело в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет еще недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями, или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают заметно быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, лучше проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале, и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжение мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины могут закончиться выпадением грыжи, или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Поэтому лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике, т.к. это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если вашей целью не является постоянный рост, помните, что большое количество повторений с малым весом не может помочь в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что он является важной составляющей безопасности на тренировках, он ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса, и осуществлять более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, и затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это позволяет получит большую нагрузку, а, следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне. Мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент того, чем можно проработать в зале и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается весьма строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие, в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Является подготовительным упражнением для тяги штанги в наклоне.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Является неплохой заменой становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома очень тяжело. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – обычно малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.

• Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок, или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремиться развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находиться в категории домашних, т.к. его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц, с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

То, чем можно развить спину в зале, – это огромный комплекс различных упражнений, как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, которые помогают развить спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой, из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

• Тяга верхнего блока обратным хватом.

• Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы, с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.

• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке, можно проработать широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.

• Тяга нижнего кроссовера.

• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), можно воспользоваться любым из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку, и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят, как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Является облегченной версией подтягиваний и полным аналогом тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Является аналогом упражнения – тяга горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.) далее задача, полностью сесть на пол – и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус – не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.

Резюмируя

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф – упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, т.е. атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина не худеет. Если же речь идет о локальном жиросжигании, то его тоже не существует. Вместо того чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.