Упражнения для спины значение
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Источник
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Разминка и упражнения на гибкость
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Развороты корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Упражнение «Кошка/Корова»
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Упражнение «Собака-Птица»
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Упражнение «Супермен» (или лодочка)
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.
На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Задержитесь в таком положении на 2 сек.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.
Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины
Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.
Подтягивания к штанге
Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга гантелей к груди
В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике разными хватами
Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.
Растяжка и упражнения на гибкость
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Колени к груди лежа на спине
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Растяжка поясничного треугольника
Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Самомассаж спины
Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:
Миофасциальный релиз
Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.
Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.
Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.
Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.
Желаем вам удачи в тренировках!
Источник
Введение
В настоящее время лечебная гимнастика для позвоночника и спины – необходима для всех жителей планеты. Независимо от возраста и пола более 85% населения страдают разнообразными патологическими нарушениями и заболеваниями позвоночника, что определенно сказывается на качестве жизни и состоянии здоровья человека.
Учитывая современный ритм жизнедеятельности человеческого организма, многим людям гимнастика для позвоночника, даже с отсутствием каких-либо признаков заболевания, снимает мышечное напряжение и компенсирует малоподвижность, а значит, приводит только к оздоровительным результатам.
Есть масса неприятных последствий из-за малоподвижного образа жизни и боли в спине — одно из них.
Позвоночник может стать причиной недомоганий и даже болезней.
Проблемы в шейном отделе ведут к головным болям, в поясничном — сказываются на ногах, а в грудном — приводят к болям в сердце. Чтобы избежать всех этих проблем занимайтесь гимнастикой. Особенно полезно делать упражнения тем, у кого малоподвижный образ жизни.
Неприятные ощущения и боли в спине – симптом заболеваний позвоночника, из-за которых могут появляться сильные головные боли и онемение конечностей, иногда это проводит к ограничениям двигательной активности, полному обездвиживанию и хирургическому вмешательству.
Лечебной гимнастикой для позвоночника может заниматься каждый желающий, но при проблемах с опорно-двигательным аппаратом перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
В этом реферате обзорно представлены виды гимнастики для спины и ее польза, правила проведения и несколько примеров гимнастических упражнений.
Основная часть
Польза и необходимость упражнений для позвоночника
Основная причина для выполнения гимнастических упражнений у взрослого человека – гиподинамия (нарушение функций организма — опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения — при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.), о вреде которой знает практически каждый.
Тем ни менее, с учетом бешеного темпа жизни, для выполнения даже элементарных упражнений обычно не хватает времени.
У тех, которые находятся в постоянном движении, позвоночник в течение дня укорачивается до двух сантиметров, вызывая сдавливание корешков нервов и симптомы протрузии, а порой межпозвоночную грыжу.
У остальных существует не менее серьезная угроза позвоночнику. Люди редко придают значение правильной организации рабочего места, то есть следят за осанкой. В результате, тонус мышц окружающих позвоночник слабеет, позвонковые диски начинают двигаться по отношению друг к другу.
Нарушается кровоснабжение и в итоге происходят патологические изменения в позвоночнике.
В обоих случаях лечебная гимнастика оздоровления спины – необходима, особенно при симптомах заболевания. Выбранную методику обсуждают с ортопедом или неврологом.
В современном мире медицины, очень много различных методик, которые позволяют эффективно решать проблемы связанные со спиной. При выборе упражнения, нужно точно знать какие позы и растяжки использовать, то есть иметь все сведения о состоянии позвоночника.
Основной критерий, который преследует лечебная гимнастика: предупреждение (профилактика) возможных нарушений (сколиоз, остеохондроз и так далее), а также замедление патологического отклонения в спине.
Следует подчеркнуть, для многих заболеваний позвоночника, а также прилежащих к нему органов, имеющих непосредственное отношение – недопустимы нагрузки. Поэтому выполняя с виду несложные упражнения дома, существует риск не только не справиться с болезнью, но вызвать различные осложнения.
Тем ни менее, грамотное регулярное выполнение физических упражнений, является оздоровительным методом способным добиться положительного результата при лечении заболевания или восстановления нарушений позвоночника, ибо благодаря гимнастике:
· Улучшается самочувствие организма;
· Улучшается осанка;
· Снижается интенсивность болевого синдрома;
· Укрепляются суставы и мышцы;
· У позвоночника повышается гибкость, выносливость, устойчивость к нагрузкам;
· Увеличивается прочность у костной ткани;
· Повышается настроение.
Если комплекс упражнений для позвоночника выполняется правильно и регулярно, то в организме наблюдаются следующие процессы:
· укрепляется мышечно-связочный каркас позвоночника;
· ускоряется кровообращение, обменные процессы, постепенно исчезают очаги воспалительных патологий;
· улучшается состояние позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
· благодаря увеличению количества движений исчезают дефекты осанки и искривление позвоночника;
· снижается риск появления заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Оздоровительных методик для улучшения состояния позвоночника множество, но использовать их нужно осторожно. Перед тем, как выполнять упражнения, вы должны знать все о своем позвоночнике: проблемы, заболевания, нагрузки и растяжки, которые не принесут вреда и т.д.
Правильно выбранная программа исключит появление нарушений позвоночника (остеохондроза, сколиоза и т.д.) и улучшит состояние при патологических отклонениях, замедлит процесс развития болезни.
Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.
При выполнении упражнений лечебной гимнастики для позвоночника нужно знать, чего ни в коем случае нельзя делать:
Упражнения для шейного отдела нельзя выполнять быстро, нужно исключить резкие движения головой, иначе это может привести к сильным головным болям, головокружению и инсульту.
При нагрузках на поясничный и грудной отдел позвоночника нужно исключить наклоны и резкие повороты. При некоторых наклонах допускаются повороты только в определенную сторону.
Для оздоровления позвоночника не выбирайте сложные комплексы, двигаться нужно от простого к сложному, то есть во время первых занятий выполнять простые упражнения, а со временем переходить к вариантам посложнее. Нельзя подвергать позвоночник сложным физическим нагрузкам, это может привести к осложнениям, перенапряжению мышц и появлению болей.
Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, только в этом случае будут видны результаты.
Дата добавления: 2017-04-15; просмотров: 736 | Нарушение авторских прав | Изречения для студентов
Читайте также:
Рекомендуемый контект:
Поиск на сайте:
© 2015-2020 lektsii.org — Контакты — Последнее добавление
Источник