Упражнения для суставов в домашних условиях видео

Упражнения для суставов в домашних условиях видео thumbnail

Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава

Боль в колене

Как физические упражнения могут помочь?

Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.

Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.

Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Подъём прямых ног лёжа

Подъёмы ног

Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
  2. Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
  3. Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
  4. Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
  5. Повторите со второй ногой.
  6. Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.

Растяжка

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
  3. Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
  4. Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
  5. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
  6. Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.

Полуприсед

Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.

Полуприсед

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
  3. Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
  4. Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.

Приседания на одной ноге

Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.

Приседания

  1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
  2. Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
  3. Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
  5. Повторите с другой ноги.
  6. Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.

При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.

Вытягивание ног в коленях

Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.

Вытягивание

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
  2. Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
  3. Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

До и после тренировки

Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.

После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.

Что ещё может помочь?

Плавание

Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.

Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!

Будьте здоровы!

#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение

Источник

 Снимаем НАПРЯЖЕНИЕ в ШЕЕ. Профилактика ГОЛОВНОЙ БОЛИ. Упражнения для шейно-грудного отдела
Снимаем НАПРЯЖЕНИЕ в ШЕЕ. Профилактика ГОЛОВНОЙ БОЛИ. Упражнения для шейно-грудного отдела  Управляем ТЕЛОМ и МОЗГОМ. ТОНИЗИРУЮЩАЯ практика на ВСЕ ТЕЛО. Ассиметричные упражнения
Управляем ТЕЛОМ и МОЗГОМ. ТОНИЗИРУЮЩАЯ практика на ВСЕ ТЕЛО. Ассиметричные упражнения  Танцевальная СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА на полу. ВЫТЯЖЕНИЕ в ТРЕХМЕРНОМ ДВИЖЕНИИ
Танцевальная СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА на полу. ВЫТЯЖЕНИЕ в ТРЕХМЕРНОМ ДВИЖЕНИИ  СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА. РАСТЯЖКА. Акцент на НОГИ и РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставов
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА. РАСТЯЖКА. Акцент на НОГИ и РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставов  РАСПРАВЛЯЕМ КРЫЛЬЯ и ОСАНКУ. Упражнения на грудной отдел и плечевые суставы
РАСПРАВЛЯЕМ КРЫЛЬЯ и ОСАНКУ. Упражнения на грудной отдел и плечевые суставы  СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ. Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА
СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ. Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА  ЛОВИ ВОЛНУ! Суставная гимнастика в трёхмерном движении
ЛОВИ ВОЛНУ! Суставная гимнастика в трёхмерном движении  ЛЯГУШАЧЬИ ПОТЯГИВАНИЯ. Раскрытие тазобедренных суставов. РАСТЯЖКА
ЛЯГУШАЧЬИ ПОТЯГИВАНИЯ. Раскрытие тазобедренных суставов. РАСТЯЖКА  УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы
УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы  УТРЕННИЙ ТОНУС - бодрящая зарядка
УТРЕННИЙ ТОНУС — бодрящая зарядка  Работа над ГИБКОСТЬЮ НОГ. Развиваем мобильность тазобедренных суставов
Работа над ГИБКОСТЬЮ НОГ. Развиваем мобильность тазобедренных суставов  ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС на все тело
ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС на все тело  РАСПРАВЛЯЕМ ПЛЕЧИ И СПИНУ, Упражнения для грудного отдела, Устраняем сутулость
РАСПРАВЛЯЕМ ПЛЕЧИ И СПИНУ, Упражнения для грудного отдела, Устраняем сутулость  ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело
ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело  РАСТЯЖКА НОГ за 30 минут. Раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к поперечному шпагату
РАСТЯЖКА НОГ за 30 минут. Раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к поперечному шпагату  СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело. Упражнения для суставов
СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело. Упражнения для суставов  ВЕЧЕРНЯЯ ГАРМОНИЗИРУЮЩАЯ ПРАКТИКА
ВЕЧЕРНЯЯ ГАРМОНИЗИРУЮЩАЯ ПРАКТИКА  РАСТЯЖКА на 30 МИНУТ. Мягкая практика на раскрытие тазобедренных суставов
РАСТЯЖКА на 30 МИНУТ. Мягкая практика на раскрытие тазобедренных суставов  Снимаем тяжесть и напряжения в ногах. Профилактика и лечение ВАРИКОЗА
Снимаем тяжесть и напряжения в ногах. Профилактика и лечение ВАРИКОЗА  Оздоравливающий комплекс для ГРУДНОГО ОТДЕЛА и ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ. Избавляемся от СУТУЛОСТИ
Оздоравливающий комплекс для ГРУДНОГО ОТДЕЛА и ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ. Избавляемся от СУТУЛОСТИ  Развитие ГИБКОСТИ. Раскрытие грудной клетки, плечевых и тазобедренных суставов
Развитие ГИБКОСТИ. Раскрытие грудной клетки, плечевых и тазобедренных суставов  5 Эффективных упражнений для ГИБКИХ ПЛЕЧ
5 Эффективных упражнений для ГИБКИХ ПЛЕЧ  5 Эффективных упражнения для ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
5 Эффективных упражнения для ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ  5 Эффективных упражнений для ЗДОРОВЫХ СТОП
5 Эффективных упражнений для ЗДОРОВЫХ СТОП  Растяжка в паре. Упражнения для поперечного шпагата
Растяжка в паре. Упражнения для поперечного шпагата  Комплекс для раскрытия ПЛЕЧ и ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Комплекс для раскрытия ПЛЕЧ и ГРУДНОЙ КЛЕТКИ  Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки
Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки  Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов
Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов  Оздоровление суставов и позвоночника
Оздоровление суставов и позвоночника  Подготовительные упражнения для ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА. Оздоровление органов малого таза
Подготовительные упражнения для ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА. Оздоровление органов малого таза  Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. ПОЛНЫЙ УРОК
Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. ПОЛНЫЙ УРОК  Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. Вариации базового движения
Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. Вариации базового движения  Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. Базовые движения
Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. Базовые движения  Оздоровление и Укрепление КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ. Суставная гимнастика
Оздоровление и Укрепление КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ. Суставная гимнастика  Разминка для всего тела. Развитие пластики и координации. Суставная гимнастика
Разминка для всего тела. Развитие пластики и координации. Суставная гимнастика  Динамический разогревающий комплекс
Динамический разогревающий комплекс  Развитие гибкости ног. Упражнения для укрепления и улучшения подвижности суставов
Развитие гибкости ног. Упражнения для укрепления и улучшения подвижности суставов  Раскрепощаем ПЛЕЧИ. Упражнения для развития гибкости плечевых суставов
Раскрепощаем ПЛЕЧИ. Упражнения для развития гибкости плечевых суставов  Гибкая и сильная спина за 15 минут. ПРОГИБЫ
Гибкая и сильная спина за 15 минут. ПРОГИБЫ  Гимнастика для СТОП и ГОЛЕНИ. Снимаем усталость с ног
Гимнастика для СТОП и ГОЛЕНИ. Снимаем усталость с ног  ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА для оздоровления и укрепления тела. 2-я Быстрая часть
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА для оздоровления и укрепления тела. 2-я Быстрая часть  ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА для оздоровления и укрепления тела Медленная часть
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА для оздоровления и укрепления тела Медленная часть  Комплекс ГИБКОСТЬ И РАВНОВЕСИЕ. Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов
Комплекс ГИБКОСТЬ И РАВНОВЕСИЕ. Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов  Как вернуть суставам гибкость. Развитие гибкости ног
Как вернуть суставам гибкость. Развитие гибкости ног  Растяжка ИНТЕНСИВ. Комплекс для ног
Растяжка ИНТЕНСИВ. Комплекс для ног  Комплекс ЗДОРОВЫЕ СТОПЫ. ЛЕГКАЯ ПОХОДКА
Комплекс ЗДОРОВЫЕ СТОПЫ. ЛЕГКАЯ ПОХОДКА  Укрепление мышц спины, Раскрытие плечевых суставов, Формирование красивой осанки
Укрепление мышц спины, Раскрытие плечевых суставов, Формирование красивой осанки  Раскрытие суставов ног
Раскрытие суставов ног  Как избавиться от сутулости.  Комплекс для плечевых суставов и формирования красивой осанки
Как избавиться от сутулости. Комплекс для плечевых суставов и формирования красивой осанки  Развитие гибкости тазобедренных суставов
Развитие гибкости тазобедренных суставов  Суставная гимнастика для ног. Разминка перед поперечным шпагатом
Суставная гимнастика для ног. Разминка перед поперечным шпагатом

Источник

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Читайте также:  Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях фото

Зарядка Бубновского для начинающих 10 упражнений для суставов

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

  • гимнастика для новорожденных;
  • физкультура для пожилых людей;
  • упражнения для беременных женщин.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

  1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
  2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
  3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
  4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

  1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
  2. Делать широкие махи ногами.
  3. Совершать подтягивания колен к груди.
  4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
  5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

  1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
  2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
  3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
  4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

  • Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
  • Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
  • Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
  • Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.
Читайте также:  Упражнения для быстрого сжигания жира в домашних условиях видео

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

  1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – «прописи», то есть подбородком в воздухе «выписывают» какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
  2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
  3. Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
  4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию. 
  5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
  6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка. 
  7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
  8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
  9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
  10. Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
  11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это «вручную», то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях

И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.

Источник

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры, так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Читайте также:  Готовые упражнения домашнего задания ладыженская

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп. Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации  врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1: лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3: стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4: лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5: лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6: лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7: лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8: лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9: суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10: сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

Суставная гимнастика для начинающих

Суставная гимнастика для пожилых служит основой для суставной гимнастики для начинающих. Упражнения такие же, только можно увеличить в 2 раза количество повторов. Однако спешить не стоит, нужно отталкиваться от собственных ощущений. Если суставы начали болеть, выполнять упражнения трудно — стоит снизить темп.

При этом очень важно помнить о дополнительном питании для суставов. Без него восстановиться после болезни и увеличить гибкость и эластичность тканей будет тяжело. Много полезных Омега-3 кислот, способствующих восстановлению и обновлению суставной ткани содержится в красной рыбе. Однако чтобы получить нужную дозу полезных веществ, нужно съедать в день около полутора килограмм этого продукта. Гораздо проще и дешевле использовать биодобавки, содержащие коллаген.

Коллаген Ультр поможет восстановить эластичность суставной ткани. И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной!Коллаген Ультр поможет восстановить эластичность суставной ткани. И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной!

Например, Коллаген Ультра, в составе которого — легко усвояемый гидролизат коллагена. Курса, рассчитанного на 3 месяца, вполне достаточно, чтобы восстановить эластичность суставной ткани. И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной.

Где приобрести Коллаген Ультра >>

Источник