Упражнения для сжигания жира на животе и бедрах видео
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Программа для сжигания жира
Представленная ниже программа жиросжигающей тренировки для женщин — это сочетание кардио для непосредственного сжигания жира и упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Целью программы является повышение тонуса мускулатуры пресса, ягодиц и бедер. Продолжительность тренировки — 30-45 минут, а тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.
Среди упражнений на пресс программа использует как динамические, так и статические — начиная от скручиваний, заканчивая планкой. Кроме этого, включены упражнения для развития поперечных мышц живота (они делают талию уже) и для укрепления ягодичных мышц (в том числе, для придания им округлой формы). Одно из главных жиросжигающих упражнений — бёрпи.
Рекомендуемой диетой, которая поможет сжигать жир быстрее, станет диета 16/8 — интервальное голодание по протоколу 16 часов отказа от питания и 8 часов, когда можно есть. По сути, необходимо отказаться от завтрака, а первый прием пищи должен быть в полдень — в этом случае ужинать можно не позднее 8 часов вечера. Также для снижения веса подойдет и кето диета.
Как девушке убрать живот?
Основная причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота) — это чрезмерное употребление жиров и простых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни. Чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений.
В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают обычно более активно, чем в организме женщины. Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.
Тренировки для сжигания жира на животе
Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира на животе — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту). В этом случае рекомендуется проводить 2 тренировки с упражнениями для укрепления мышц и 2 тренировки для сжигания жира в неделю.
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Махи ногами — Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.3-4 подхода по 12-15 повторений
Правила и рекомендации к программе
Наиболее простым способом эффективного сжигания жира в домашних условиях является использование круговой тренировки. Ее суть заключается в выполнении упражнений программы подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»).
Сами упражнения программы следуют одно за другим. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Поскольку упражнения в рамках программы выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.
Пульс для сжигания жира
Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира.
При этом ключевую роль играет то, что тренировки в подобной жиросжигающей зоне могут быть достаточно продолжительными — тогда как при превышении указанной частоты пульса создается чрезмерная нагрузка на сердце. Другими словами, если выполнение упражнений программы в круговом режиме для вас тяжело, вы можете выполнять упражнения в обычном режиме, в 3-4 подхода и более продолжительными перерывами.
***
Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и физические упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча. Главный секрет техники — научиться держать пресс в напряжении (в этом поможет вакуум живота).
Опубликовано: 23 апр. 2018 г.
Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Вес можно сбросить и без изнурительных тренировок и диет. Попробуйте эту простую пятиминутную тренировку, которую можно делать прямо в кровати.
Эти упражнения помогут вам проработать мышцы бедер и ног, делая их сильными и упругими. Полумост укрепляет все мышцы вашего тела, улучшает осанку и придает ягодицам нужную форму, и это далеко не полный список. Скручивания в положении сидя — отличное упражнение, оно прорабатывает мышцы пресса, уменьшает риск сердечных заболеваний и укрепляет нижнюю часть живота. Упражнение «Велосипед» прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю части вашего пресса одновременно. «Косые ножницы» — довольно непростое упражнение, оно прорабатывает мышцы всего тела сразу. Оно также укрепляет пресс и нижнюю часть спины. Обратные скручивания тренируют нижнюю часть пресса и мышцы бедер, включая поясничные, четырехглавую и приводящие мышцы.
Не забывайте размеренно дышать и держать спину ровной во время выполнения упражнений. Результаты не заставят себя ждать.
Тайм-коды:
Махи ногами в стороны 0:24
Полумост 1:15
Махи ногами, лежа на боку 2:00
Скручивания в положении сидя 2:51
Планка 3:41
Велосипед 4:36
Косые ножницы 5:28
Скручивание на пресс 6:16
Обратные скручивания 7:09
Супермен 8:09
Краткое содержание:
— Поднимите одну ногу как можно выше и держите ее под углом 90 градусов. Затем верните ее в изначальное положение и повторите упражнение на другую ногу.
— Поднимите таз из положения лежа на спине. Задержитесь в этой позиции, а затем медленно опустите таз.
— Лягте на бок и поверните бедра перпендикулярно полу. Поднимите ногу вверх, затем медленно верните ее в изначальное положение.
— Сидя, согните колени, немного отклонитесь назад и поднимите стопы. Медленно поверните корпус в одну сторону, вернитесь в изначальное положение, затем медленно повернитесь в другую сторону.
— Лежа, согните локти, чтобы они находились ровно под вашими плечами. Поднимите тело вверх, чтобы оно стало прямой линией от головы до стоп. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд.
— Лягте на спину и положите руки за голову. Подтяните колени к груди. Выпрямите одну ногу, при этом поверните корпус в сторону другой ноги и тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите движение на другую сторону.
— Упритесь локтями в пол и поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов. Заведите одну ногу над другой, затем поменяйте ноги.
— Лягте на спину. Поднимите ноги и подтяните колени к груди, при этом поднимая корпус вверх. Поднятие ног и корпуса должно происходить одновременно. Затем опустите спину и таз, оставляя ноги на весу.
— Лягте на спину, соедините колени и согните их под углом девяносто градусов. Медленно поднимите ноги, отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите ноги.
— Лягте на живот и вытяните руки вперед. Тянитесь руками как можно дальше, сохраняя локти прямыми. Затем оторвите руки и ноги от пола, задержитесь в этом положении на секунду и медленно опуститесь в изначальное положение.
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/
Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.
3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Подъемы ног
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.
в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе
Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.
Подъем двух ног
Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.
Подъем двух ног
Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе
Выпады «гнущееся дерево»
Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.
прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким
Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.
Выпады «гнущееся дерево»
Подъем бедер с вытянутой ногой
Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.
Подъем бедер с вытянутой ногой
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Комплекс упражнений, чтобы убрать живот дома, занимаясь по 12 минут в день
Как быстро привести себя в форму к лету: комплекс для 10-минутной домашней тренировки
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка