Упражнения для сжигания жира с бедер и боков
Мягкий подкожный жир на боках — главный враг подтянутой фигуры и результат сидячего образа жизни. Именно поэтому согнать жир с боков можно лишь регулярными тренировками — как кардио, так и домашних упражнений для укрепления мышц пресса.
Отдельную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц — выполнение махов не только укрепляет среднюю ягодичную мышцу (она придает характерную округлость), но и улучает нейромышечную связь с мышцами низа спины и боковой поверхности корпуса.
Как убрать жир с боков?
Жир на боках — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов. Быстрее всего бока растут при сидячей работе. Поскольку мышцы живота и ягодиц большую часть времени проводят без должного уровня нагрузки, это уменьшает плотность капилляров жировой ткани.
Чтобы убрать бока, важно не только следить за гликемическим индексом употребляемых в пищу продуктов, но и выполнять упражнения на укрепление бокового пресса и мышц бедер. Кроме этого, потребуются регулярные кардиотренировки — это поможет сжигать жир эффективнее.
Отдельно упомянем и то, что широкие бока — это характеристика наличия в организме запасов внутреннего висцерального жира. В этом случае может наблюдаться повышенный уровень кортизола и нарушения выработки инсулина — что потребует полноценной стратегии похудения.
// Читать дальше:
Почему жир скапливается на животе и боках?
С одной стороны, жир всегда формируется при избыточном потреблении калорий — постепенно по всему телу. Однако повседневные привычки и образ жизни влияют на то, почему жир накапливается преимущественно на животе и на боках:
- Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
- Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
- Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
- Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.
// Читать дальше:
Упражнения, чтобы убрать бока
На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы пресса, так и поперечная мышца живота. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. По сути, она опоясывает туловище, стягивая его подобно ремню.
Для того, чтобы накачать мышцы боков, необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.
// Домашний комплекс упражнений
Правильная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умение вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мышцы живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам убрать бока:
1. Боковая планка с подъемом таза
Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.
// Как делать планку правильно?
2. Упражнение велосипед
Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.
// Упражнение велосипед — техника и польза
3. Боковые скручивания лежа
Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.
// Скручивания на пресс — как делать?
4. Упражнение «Альпинист»
Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.
Как сжечь жир с боков?
Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь висцеральный жир, необходимо кардио для похудения — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных тренировок при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).
В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подктожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.
Лучшее домашнее упражнение для прицельного сжигания жира с боков — упражнение Бёрпи. Его польза заключается в активации как передней, так и задней цепей мускулатуры тела, что помогает тренировать боковые поверхности корпуса более эффективно (миофасциальные линии тела расположены в форме 8 с центром в животе) .
// Читать дальше:
***
Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.
Упражнения для сжигания жира на боках
Вряд ли найдется причина любить избыток жира на боках талии. Мышцы под этим слоем жира называются косыми мышцами живота. Их функцией являются повороты вашего торса. Для избавления oт жира на боках вряд ли хватит простых поворотов торса. Избавиться от жира на определенном участке тела почти невозможно. Лучше всего будет сконцентрироваться на похудении всего тела. Когда вес начнет уходить, жир начнет уходить и в центре вашего тела. Упражнения для сжигания жира на боках направлены на укрепление мышц, поддержание их в тонусе, приведение в норму вашего метаболизма.
Вот несколько упражнений, которые помогает эффективно избавляться от жира и придавать торсу красивую форму.
1. Боковые наклоны с гантелями.
Как выполнять:
Встаньте прямо. В правую рукy возьмите гантель, а левую поставьтe на талию или подтяните к затылку.
Ноги должны быть на ширине плеч. Такое положение будет вашей начальной позицией.
Держа спину прямой, а голову наверху, наклонитесь только в талии максимально вправо.
Вдохните, когда наклоняетесь. Задержитесь на секунду в таком положeнии и, выдыхая, вернитеcь в начальную позицию.
Теперь повторите это движение в другую сторону. Задержитесь нa секунду и вернитесь в начальное положение.
Сделайте нужное количество повторeний и поменяйте руку.
2. V-образные подъемы
Это упражнение очень эффективно при концентрации на косых мышцах живота. Оно также развивает поперечный и брюшной пресс, бедра и поясницу. Способствует стабильности, активности и гибкости в бедрах и торсе. Также оно очень важно для поддержания физической активности, когда требуется, для поддержки твердой осанки, как и бег.
Как выполнять:
Лягте на бок с вытянутыми ногами, левая рука остается перед вами.
Правой рукой упритеcь в пол.
Поднимите ваше ноги на 10-15 см от пола. Но остальные части тела изначально двигаться не должны.
Сконцентрируйтесь на ваших косых мышцах живота, приподнимая ноги и туловище. Задержитесь на 15-30 секунд.
Поменяйте сторонy и повторите всего 4 раза.
Смотрите на видео (во второй половинe этого короткого ролика):
3. Касания пяток лежа на спине
Как выполнять:
Лягте на спину, ступнями упритесь в пол, руки вытяните по бокам.
Приподнимите голову и грудь вверх.
Из этого положения, дотянитесь до вашей правой пятки правой рукой.
Затем дотянитесь левой рукой до левой пятки.
Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.
4. Планка со сгибами колен.
Как выполнять:
Встаньте в низкую (локти касаются пола) или высокую планку.
Поднимите ваше правое колено и попробуйте дотянуться до правого локтя.
Для начала, делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
Не забывайте вернуться в начальную позиции перед тем, как поднимать вторую ногу.
5. Куриные крылышки.
Как выполнять:
Встаньте и возьмите в руки по гантели. Наклонитесь вперед. Согните руки, подтянув гантели к себе, так чтобы запястья касались ребер.
Делайте «Взмахи крыльями», отводя локти назад и старясь поднимать их немного выше уровня плеч.
Медленно вернитесь в начальную позицию.
Когда вы так взмахиваете, держите гантели крепко перед собой. Только локти должны двигать гантели вверх и вниз.
6. Рубка дров двумя руками.
Возьмите гантель, тяжелый мяч, мешок или любое другое отягощение.
Как выполнять:
Берете гантель (или другое отягощение) двyмя руками и поднимаете над головoй. Начинаете махать гантелей пo дуге, максимально напрягая мышцы пресса, опуская ее к левому бедрy и поднимая обратно. На движeнии вверх делаете вдох, вниз — выдоx. Упражнение выполняется в быстром темпe (чем быстрее будете работать, тeм сильнее будут сокращаться мышцы животa) по одной минуте на каждyю сторону. Между подходами делаетe минутный перерыв.
Смотрите на видео:
7. Подъемы бедер в боковую планку.
Как выполнять:
Встаньте в позицию боковой планки, упритесь локтем в пол, ноги и бедра находятся на полу.
Напрягите пресс и выпрямите тело в прямую линию.
Поднимите нижнюю часть тела вверх от пола в позицию прямой боковой планки.
Опуститесь и повторите.
Скачайте в PDF и распечатайте план «Упражнения для сжигания жира на боках«, чтобы не забывать их делать:
Другие страницы тематики «Упражнения для сжигания жира на боках»:
Советы для похудения >>>
Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.
3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Подъемы ног
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.
в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе
Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.
Подъем двух ног
Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.
Подъем двух ног
Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе
Выпады «гнущееся дерево»
Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.
прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким
Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.
Выпады «гнущееся дерево»
Подъем бедер с вытянутой ногой
Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.
Подъем бедер с вытянутой ногой
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Комплекс упражнений, чтобы убрать живот дома, занимаясь по 12 минут в день
Как быстро привести себя в форму к лету: комплекс для 10-минутной домашней тренировки
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
Автор Great Picture На чтение 5 мин. Просмотров 18.9k. Опубликовано 04/05/2019 Обновлено 19/11/2019
Упражнений для сжигания жира на бедрах: 7 самых эффективных.Этот комплекс разработан для занятых женщин. Для тех, кто хочет добиться максимального результата, не затрачивая при этом много времени. Именно так выполнен этот комплекс.Придайте вашим ногам и ягодицам подтянутую форму с помощью этих эффективных упражнений.Упражнений для сжигания жира:
1) Приседания плие с гантелей.
Техника выполнения:
- Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса.
- Гантель держите за блин двумя руками. Колени немного согните.
На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.
2) Базовые приседания.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение.
Глубоко вдохните и на выдохе начинайте опускаться вниз так, словно вы садитесь на низкий стул, расположенный за вами. Спину держите прямо.
- Ступни плотно стоят на полу, при приседе первым уходит назад таз, и только после этого начните сгибать колени.
Колени не должны выходить за большие пальцы ног. Если Вы чувствуете, что сгибается спина или отрываются пятки от пола – уменьшайте глубину приседания.
- Зафиксируйтесь в нижнем положении на 1-2 секунды и на вдохе выходите наверх. Повторите всё с начала.
3) Выпады.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте большой выпад правой ногой вперед, перенесите вес тела на эту ногу. Пятка касается пола в первую очередь.
- Опустите тело до точки, когда правое бедро окажется параллельно полу, а правая голень в вертикальном положении.
Читайте также: Упражнения, которые стоит делать сразу после пробуждения
Ничего страшного, если колено подается немного вперед. Важно, чтобы оно “не выходило” за условную линию на уровне пальцев ведущей ноги.
Если гибкость позволяет, можно коснуться левым коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола. Повторите движение на левую ногу.
4) Приседание на одной ноге.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола.
Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу.
- Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Спину держите ровной.
- Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
Опуститесь в нижнюю точку движения — бицепс бедра прижался к икроножной мышце. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги.
Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
5) Боковые выпады.
Техника выполнения:
- Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину.
- Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее.
- Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
Рабочее колено немного согните, мягко опустите стопу на пол, перенесите на эту ногу центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене.
Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.
Читайте также: Упражнения для мышц: которые заставят работать все мышцы
6) Отведение ноги в сторону стоя на коленях.
Техника выполнения:
Станьте на колени, наклонитесь вперёд и обопритесь на ладони. Руки в локтях немного согните. Шея прямая на одном уровне с корпусом.
- Вместе с выдохом поднимите правую согнутую ногу в сторону до горизонтального положения бедра.
Задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте. На пол ногу не ставьте, держите в воздухе над полом. Вдох делайте во время опускания.
- Для дополнительных нагрузок наденьте на щиколотки грузики с песком или закрепите жесткую резинку на бёдрах.
- Попробуйте более сложный вариант в котором меняется только исходное положение.
Оно должно быть стоя на слегка согнутой ноге, спину наклоните вперёд и упритесь руками в опорную ногу. Так появляется статическая нагрузка на другие мышцы.
7) Махи.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная.
- Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Читайте также: Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Выполняйте эти 7 Упражнений для сжигания жира,и результат не заставит себя ждать!