Упражнения для сжигания жира в домашних условиях для девушек
Круговая тренировка — комплекс из 5–10 упражнений, выполняемых последовательно, без перерыва.
По завершении круга делается пауза не более одной минуты, и круг повторяется. Количество повторений, упражнений и кругов зависит от степени физической подготовки.
Основные преимущества круговой тренировки для девушек
К главным преимуществам круговых тренировок можно отнести их эффективность при похудении, небольшие затраты времени и возможность заниматься дома.
Выполнение упражнений с последовательным переключением с одной группы мышц на другую позволяет организму справляться с интенсивными нагрузками.
При сохранении быстрого темпа и при непрерывном напряжении организм тратит больше энергии, поэтому такие тренировки отлично подходят девушкам для похудения в домашних условиях.
Справка! Круговые тренировки часто используют бодибилдеры во время «сушки». Такие занятия уменьшают количество подкожного жира и сохраняют мышцы.
Сжигание жира от кругового тренинга
Круговая тренировка представляет собой что-то среднее между кардио и силовыми тренировками. Схожесть с первыми выражается в высокой интенсивности выполнения упражнений, со вторыми — в использовании силовых упражнений.
Внимание! С помощью круговых тренировок накачать большие мышцы не получится, так как не допускается использование дополнительного большого утяжеления во время занятий.
Благодаря выполнению упражнений на разные группы мышц, кровь быстрее двигается по организму, при этом затрачивается всё больше энергии, и ускоряется метаболизм.
Небольшие перерывы между кругами и высокая интенсивность позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне.
Такая нагрузка на мышцы всего тела даёт возможность их сохранить и расходовать жировые запасы, при этом сжигание калорий будет продолжаться и после тренировки.
Упражнения на похудение, выполняемые дома
Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.
С чего начинать, как правильно делать
- Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
- Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
- Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.
- Уделяйте около 5 минут разминке перед тренировкой и столько же растяжке после неё. Сама тренировка длится не более 30 минут.
Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.
Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).
Пример жиросжигающих упражнений на все тело для начинающих
Делаем 10—20 повторений каждого упражнения, исключение — разминка и растяжка, там достаточно 5—8 повторений. Выполнить 3 круга с перерывом между кругами 2—3 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд.
Разминка в течение 5 минут:
- лёгкое кардио (бег на месте, ходьба с подниманием колен);
- суставная разминка;
- лёгкая растяжка мышц (разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады);
- контроль дыхания.
Затем следует выполнять следующие упражнения:
- Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки смотрят в стороны. Приседать, сохраняя прямой угол при сгибании коленей, должен отсутствовать прогиб в спине, колени за носки не выходят.
Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания: важно сохранять прямой угол при сгибании коленей.
- Качание пресса. Лечь на пол, опереться ногами на батарею, кровать, диван или тумбочку, немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены, или скрещены на груди. На выдохе — подъёмы туловища, без отрыва таза от пола и без сильного прогиба в пояснице, руками на голову не давят.
- Отжимания. Упор лёжа. Опираясь на руки, на вдохе опустить туловище вниз. Сгибая руки, на выдохе вернуться в исходное положение. Туловище поднимается равномерно.
- Подъем ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на вдохе медленно поднять ноги и на выдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на вдохе медленно поднять ногу, оттягивая носок, и на выдохе также медленно опустить.
- Подъем таза. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. На вдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи. На выдохе вернуться в исходное положение.
- Обратные отжимания. Присесть рядом со стулом, опереться руками на край сидения. На вдохе опустить таз за счёт работы мышц рук. На выдохе вернуться в исходное положение.
Фото 2. Правильный вариант выполнения обратных отжиманий: вдох — таз опускается, выдох — поднимается.
- Планка. Упор лёжа на локтях с опорой на пальцы ног. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант возможна боковая планка с упором на локоть.
- Растяжка в течение 5 минут. Разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады. Задерживаться в каждом положении, медленно считая до 10.
Вам также будет интересно:
Тренировка для женщин в домашних условиях
Для сжигания жира необязательно заниматься в зале, достаточно выполнять некоторые комплексы упражнений в домашних условиях.
Разминка
Перед любой тренировкой не стоит пренебрегать разминкой. Почему стоит делать разминку:
- Разогреваются мышцы, связки, сухожилия, улучшается их эластичность и уменьшается риск получения травм.
- Улучшается кровообращение, при этом мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, оптимизируется работа сердечно-сосудистой системы.
- Ускоряется метаболизм.
Делать упражнения во время разминки стоит медленно и без отягощения.
Последовательность упражнений на жиросжигание
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 15 отжиманий с колен;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 15 обратных отжиманий;
- 20 складок;
- 30 секунд планка.
Мышцы живота
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 15 скручиваний;
- 15 подъёмов ног;
- 20 скручиваний локоть-колено;
- 20 ножниц;
- 20 касаний щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу);
- 30 секунд — планка.
Мышцы ног
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 20 выпадов;
- 15 подъёмов ног на четвереньках;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 20 ножниц;
- 10 подъёмов на стул;
- 15 подъёмов таза одной ногой.
Заминка
После тренировки обязательно стоит выполнить заминку (растяжку).
Её польза заключается в следующем:
- Ускоряется восстановление мышц и стимулируется рост новых волокон.
- Улучшается кровообращение, снижается частота сердечных сокращений и нормализуется давление.
- Уходит напряжение и стресс, увеличивается выработка эндорфинов.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором показываются варианты упражнений круговой тренировки для девушек.
Дополнительные рекомендации
Для более быстрого похудения следует не только уделять внимание тренировкам, но и скорректировать питание. Пейте больше воды, добавьте в рацион овощей и фруктов и снизьте потребление быстрых углеводов.
Если вы решили привести себя в форму, то стоит остановить свой выбор на круговых тренировках. Их основные преимущества — эффективность, небольшие временные затраты и возможность заниматься дома.
Оцени статью:
Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 2 читателя.
Источник
Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!
На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:
- Генетика.
- Питание.
- Выбор тренера.
- Цели.
- Мотивация.
- Прилагаемые усилия и др.
Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?
Тренировка девушек и физиологические особенности
При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.
Тестостерон
Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.
Мускулатура
Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.
Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.
А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.
Метаболизм
У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.
Особенности тренировок для девушек
Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.
Цели
В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:
- Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
- Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
- Поддерживать тело в форме.
Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.
Программа
На базе поставленных целей составляется программа занятий.
- Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
- Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.
Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:
- На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:
- 1-й день – ноги с ягодицами.
- 2-й день – руки, плечи и грудь.
- 3-й день – спина и пресс.
Система
Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.
- Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
- Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
- На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.
База и техника
Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:
- Соблюдение техники.
- Проделывание базы.
Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.
Вот несколько рекомендаций по технике:
- Не хватайся сразу за большой вес.
- Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
- Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
- Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
- Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.
Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).
Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.
Дневник
В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.
Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):
- Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
- Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.
Не забываем про важную часть – разминку
Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.
Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.
Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.
Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения
Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.
Первый день
- Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
- Упражнение “Гиперэкстензия”.
- Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
- Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
- Выполняй разведение ног в тренажере.
- Своди ноги в тренажере.
- Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
- Разгибай ноги, сидя.
- Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
- Проделай тягу горизонтального блока к груди.
- Сделай скручивания на пресс в наклоне.
- Кардио 15 минут
- Удели растяжке 5 минут.
Второй день
- Подойдет любое кардио до 30 минут.
- Упражнение “Гиперэкстензия”.
- Выполни приседания с гантелями.
- Делай выпады с блинами либо гантелями.
- Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
- Сделай тягу верхнего блока за голову.
- Разводи руки с гантелями стоя.
- Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
- Отжимания в гравитроне.
- Сделай вертикальные поднятия ног.
- Скручивания.
- Кардио 15 минут
- В конце не забудь про растяжку (5 минут).
Третий день
- Выполни кардио 30 минут.
- Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
- Приседания с гантелями.
- Обратные выпады в тренажере.
- Проделай румынскую становую тягу.
- Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
- Сделай тягу верхнего блока к груди.
- Подтягивайся широким хватом.
- Выполни подтягивания ног в висе.
- Скручивания на пресс.
- Кардио 15 минут.
- В конце как обычно растяжка 5 минут.
Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.
Не забываем про правильное питание
Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!
Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.
Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.
Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!
Источник
Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.
Требования к жиросжигающей тренировке для женщин
Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.
1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.
2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.
3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.
4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.
5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.
Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений
Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.
№1. Выпады с прыжками
Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.
№2. Прокачка с фитболом
Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.
№3. Бег на месте
На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.
№4. Прыжки в сторону
Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.
№5. Приседы со стулом
Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.
№6. Выпады с поднятием коленей к груди
Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.
№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами
Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.
№8. Обратный велосипед
Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.
№9. Полумостик
Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.
№10. Отжимания с коленей
Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.
№11. Прыжки с рук
Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.
№12. Прыжки на месте
Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).
Важно!
Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.
Эффективная и быстрая интервальная тренировка
Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.
№1. Планка
Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).
Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.
№2. Прыжки из положения сидя
Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.
Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.
№3. Ланч боковой с касанием
Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.
Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).
№4. Обратная планка
Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.
Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.
После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.
Важно!
Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.
Полезные рекомендации
1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.
2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких.
3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.
4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.
5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.
6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.
7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.
Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!
Источник