Упражнения для тенниса в домашних условиях

Эффективная игра на корте напрямую зависит от подготовленности игрока, поэтому для качественных подач и приемов мяча нужно ежедневно работать над своим телом. Занятия с персональным тренером очень эффективны и действенны, но занятия в домашних условиях важны.

Узнать, какие упражнения лучше подходят для тренировки реакции, скорости, силы и выносливости, можно у тренера, но если желаете проявить инициативу, нужно подыскать информацию самостоятельно. Изучив особенности каждого упражнения, вы сможете начать заниматься самостоятельно, показывая все более высокие показатели на тренировках. Они помогут укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, повысят эластичность и гибкость тела.

Эффективные упражнения для регулярных тренировок

• Шаги с эспандером. Для выполнения потребуется два эспандера равной длины с широкими ручками. Нижние концы закрепите на ступнях, верхние раздвиньте в противоположные стороны в виде буквы «Х». Натянув эспандер вверх делайте шаги влево и вправо, по 10 шагов в каждую сторону. Это простое, но очень эффективное упражнение, позволяющее укрепить ноги и мышцы рук, сделав скорость передвижения по корту максимально быстрой, а удары мощными. Упражнение подходит всем без исключения и не имеет противопоказаний.
• Челночный бег. Упражнение, которое присутствует в программах физического развития детей каждой школы. Для выполнения упражнений нужно лишь два ориентира, установленных на отметке 10 и 20 метров от начальной точки. После достижения отметки в 10 метров нужно максимально быстро вернуться назад, а потом повторить пробежку к отметке 20 метров. Спринтерский челночный бег позволяет развивать мышцы, повышая скорость бега на коротких дистанциях. Это полезно, поскольку в большом теннисе много моментов, требующих максимальной скорости для достижения точки на корте и отбивания мяча. Разновидностью упражнения может быть бег на одинаковой дистанции, но с разным количеством целей. В качестве последнего можно выбрать 3 или 4 теннисных мяча, разложенных в одном месте. Выполнять можно на время или на количество повторений.
• Упражнения с гимнастическим мячом. Инструментом теннисиста является его ракетка, поэтому развитие силы удара это одна из основных задач. Развивать этот показатель можно при помощи специального гимнастического мяча, который может иметь разный вес и плотность. Броски об прочное препятствие и захват мяча после отскока прекрасно тренируют силу и ловкость.
• Интервальные забеги. Теннис это активная и энергичная игра, поэтому изменение нагрузки в процессе бега несомненно пойдет на пользу. Спокойная пробежка чередуемая с быстрыми спринтерскими забегами позволяет чередовать выносливость и развивать взрывную скорость. Это помогает более эффективно реагировать на подачи противника в процессе игры.
• Мост. Укороченные удары также важны, поэтому развитие мышц и суставов, участвующих в их выполнении также должно быть частью самостоятельных тренировок. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела, согнуть колени и поднимать бедра так, чтобы точки упора оставались только на стопах и плечах. За один подход нужно выполнить не меньше 10 повторов.

Выполняя самостоятельную подготовку, вы сможете намного лучше выполнять наставления тренера, улучшите эффективность своей игры в большой теннис.

Статья подготовлена компанией https://chempionov.ru/

08.02.2009 00:00

История началась следующим образом. 24-25 лет назад в студенческом возрасте играл в теннис вместо уроков физкультуры около 2-х лет. Любовь к ТТ вернулась в ноябре 2008 по причине появления свободного времени. В начале декабря записался в секцию, одолжил у товарища старинную (минимум 10-20 летней давности ракетку, стертую до блеска) и пошел в зал, чтобы проверить насколько истинна моя любовь. Народ в зале встретил меня очень дружелюбно и после того как поиграли со мной минут 10, абсолютно все потеряли ко мне интерес )). Я бы на их месте поступил бы также. Кому интересно тратить свое время с челом, который не попадает не по мячу, ни по столу. Поэтому все мои дальнейшие тренировки до очень недавнего времени проходили одинаково, я приходил в зал, разминался и сидел на скамейке, пока кто-то из старожилов не сжаливался надо мной. Играли со мной в целом не больше 40 минут за тренировку и никто больше 15 минут не выдерживал ))). От обиды, огорчения, злости и т.д. родились мои тренировки дома, по часу в день.

Прилагаю видео файл 65 Мег, примерно 6.5 минут.
https://www.megaupload.com/?d=CV814139
Тренировка в квартире. Из инвентаря только ракетка и шарики)).

В зал с настоящим столом и живыми людьми хожу 1, в лучшем случае 2 раза в неделю по 2 часа за раз. Этого мне мало с точки зрения улучшения игры и расхода калорий )). Придумал несколько упражнений в квартире. Через 15-20 таких домашних тренировок, с неделю назад, мои соперники в зале стали смотреть на меня с недобрым удивлением и с некоторой неприязнью, однако играть со мной стали гораздо охотнее. Частота попадания по мячу и по столу значительно увеличилась. )) Даже выиграл у троих членов клуба, занимающих последние три места по рейтингу )))).

Стол с живым напарником, конечно ничем не заменишь, но за неимением оных приходится извращаЦЦО.

Шаров у меня штук 40. В качестве мишени картонная коробка на стуле.
Тренировка состоит из четырех этапов.
1. Подрезка справа (40 раз — по количеству шаров)
2. Подрезка слева (40 р.)
3. удар справа (40 р.) т.н. форханд
3.1. выпрямленной в локте рукой без участия корпуса
3.2. согнутой в локте рукой, с поворотом корпусом
3.3. имитация удара по свече
3.4. хват пером
4. удар слева (40 р.), т.н. бэкхенд
4.1. обычный удар
4.2. по свече
4.3. пером

Потом повтор цикла четыре раза. В результате получается 40 х 4 х 4 = 640 ударов. Каждый цикл длится минут 20. Пота сходит много. Если слишком хорошо получаеццо, добавляю на каждый удар 2-3 шага ногами, имитируя подбегание к мячу. Пота от этого сходит еще больше )).

Подрезку тренировать попроще чем удары. Когда я месяц назад начал, а начал я с подрезок, в мишень свою практически не попадал. Сейчас процент попадания минимум 50%, и это радует. Расстояние при подрезке метров пять. Ближе не интересно.

Удар тренировать труднее, потому что не можешь использовать энергию удара противника, но возможно в определенных пределах. Расстояние при ударе метра 3.5. Подальше не получается — или мяч не долетает, или удар совсем неправильный получаеццо.

Короче полезные занятия при доведении уровня с нуля до … определенного )) уровня, не знаю до какого. Проверено на себе лично! Начинающим может быть сильно полезно.

Зацените пож-ста, комментарии приветствуюЦЦО !

09.02.2009 16:13

ответ на комментарий gtlhbkkj Живу в деревне 20 тыс населения ))) Не слышал чтобы здесь кто-то давал уроки тенниса за деньги хотя бы по той причине, потому что не существует зала со столом, который можно арендовать ))
Однако есть человек 30 в моем городке и человек 100 в близлежащих (практически весь игровой состав теннисных секций этого местечка), которые играют лучше меня )), есть у кого поучиться на ближайшее время.

09.02.2009 14:43

ответ на комментарий gtlhbkkjЯ действительно нахожусь в Германии ))….

[quote=peterbald]
… Я основывал свое предположение на клипе.
Сначала интерьер дома,потом мультики на немецком. :-)[/quote]

Шерлок Холмс Вы однако! Воистину дедукция!

До платного спарринг-партнера я пока не дорос – по столу и по мячу и без партнера не всегда попадаю )).
Когда дорасту, все равно вряд ли получится. Живу в деревне 20 тыс населения ))) Не слышал чтобы здесь кто-то давал уроки тенниса за деньги хотя бы по той причине, потому что не существует зала со столом, который можно арендовать ))
Однако есть человек 30 в моем городке и человек 100 в близлежащих (практически весь игровой состав теннисных секций этого местечка), которые играют лучше меня )), есть у кого поучиться на ближайшее время.

09.02.2009 12:57

ответ на комментарий gtlhbkkjЯ действительно нахожусь в Германии )). Вы наверное это вычислили по немецкому языку линков с Е-бея которые я цитировал ))).

Нет,линки я не открывал.
Я основывал свое предположение на клипе.
Сначала интерьер дома,потом мультики на немецком. 🙂

09.02.2009 12:54

ответ на комментарий DF
Судя по тому, что вы имеете возможность купить  стол и робота, вам можно задуматься о спарринге как альтернативе. Набивание и закрепление неверных движений на роботе принесет только вред.

Со временем, когда вы подтянете свой уровень, можно снижать долю платного спарринга, «разбавляя» тренировки «бесплатными» партнерами. В начале это почти невозможно. Приличные игроки не захотят с вами играть (бесплатно), а слабые ничего не дадут вам в плане роста.

+1

09.02.2009 12:29

ответ на комментарий gtlhbkkjтренера и таковой должности в секции не существует

09.02.2009 12:18

Я действительно нахожусь в Германии )). Вы наверное это вычислили по немецкому языку линков с Е-бея которые я цитировал ))).

Вы меня не обижаете своими комментариями. Я пришел на форум именно за коментариями и критикой )).

Что касается теннисных секций здесь, то отношение немцев к спорту в двух словах передать невозможно. С одной стороны вроде куча народа занимаются спортом, с другой стороны очень несерьезно занимаются, тренера и таковой должности в секции не существует по умолчанию ))). Есть начальник секции на добровольных началах, который занимается организационными вопросами. Доступ в секцию 2 раза в неделю по два часа. Других вариантов получить доступ к теннисному столу и к партнеру не существует ))).

Вот страничка этой секции, если интересно.
https://www.tt-oehringen.de/?page_id=6

А за комментарии спасибо.

09.02.2009 11:44

ответ на комментарий krolik…постарайтесь одновременно с выполнением подрезки чуть проседать вниз, сгибая руки в коленях…

Какая интересная техника, однако, надо обязательно взять на вооружение! 😉
Впрочем, допускаю, что тут нужна некая особая конституция тела (кроличья?)…

Пардон муа, не хотел никого обидеть — просто оч-забавная оЧеПяточка, по-моему. 🙂
Что до самих подробных и полезных рекомендаций — то и сам кое-что, пожалуй, возьму на вооружение.

09.02.2009 11:40

Посмотрел видео.
Отдаю дань вашему энтузиазму.
Лет в десять,я перед тренировкой подобным образом тренировал минут 10-15 подачи (об ковер на стене) 😛
Не хотелось бы вас обидеть,но неужели поблизости нет секции?Вы ведь находитесь в Германии (если я не ошибаюсь),там бы вам помогли поставить базовую технику и основы передвижения у стола.
У вас очень зажаты кисть и предплечье при выполнении ударов,ноги не согнуты в коленях.
В вашей ситуации,если действительно негде тренироваться и брать уроки,я бы купил стол с роботом.
Удачи.

09.02.2009 11:12

Судя по видеофайлу, проблем с местом нет. Похоже также на то, что и стол теннисный простенький купить будет не слишком накладно. Посему советую играть от стола — именно теннисного стола — ибо есть техника, которая позволяет возвращать таким «макаром» от стенки и накаты и нижнее вращение (серийно!). Помимо всего прочего — это куда интереснее, чем игра просто от стенки — плюс можно при желании вложиться в удар, который попадет не в абстрактную мишень, а в конкретное место на половине стола воображаемого противника.

По поводу отдельных упражнений.
Не очень понятно, для чего Вам отработка ударов с «перьевым» хватом.
Прочие удары лучше поимитировать какое-то время на глазах у тренера, который подправил бы Вашу технику — иначе вы закрепите в мышечной памяти движения, которые хотя и повысят кучность попаданий в стол, но при этом не дадут никакой перспективы роста мастерства в дальнейшем.
Ну и — раз уж Вы такой дисциплинированный спортсмен — неплохо бы добавить отработку подач.

09.02.2009 09:56

Благодарю всех за дельные и конкретные советы. Попробую выполнить. Посмотрим, может еще кто что посоветует.

09.02.2009 03:52

Что то в этом есть. В смысле пользы. Много правильного сказал Кролик.Можно добавить, что побольше внимания траектрии-ее правильности и поменьше пыла.Важнее правильную технику движения поставить.Здесь очень может помочь имитация у зеркала.Важно-правильная хватка-основа.И работа кисти-ее нет пока.Моменты стартового положения и конечного фиксируйте в правильном месте.Для начала достаточно.

09.02.2009 02:54

Отличная идея. Стол и робот, конечно, еще лучше, но такая тренировка намного лучше, чем никакой.

Рискну дать несколько рекомендаций.

Хват.

Лучше не играть и пером, и европой, а сосредоточиться на каком-нибудь одном хвате. Я бы порекомендовал европейский. Постарайтесь держать ракетку одинаково на всех ударах: ребро ракетки должно быть направлено в складочку между указательным и большим пальцами держащей ее руки. Следите за тем, чтобы не вертеть ракетку в руке при переходе от удара справа к игре слева.

Удары (все).

Постарайтесь контролировать не только направление полета мяча (в сторону мишени), но и длину полета. Чтобы мяч летел не по прямой, а по пологой дуге. При подрезке это будет полет по прямой, замедление полета, падение в коробку. При накате/топспине это будет более или менее выраженная дуга, заканчивающаяся в коробке. Советую при исполнении атакующих ударов стоять метрах в трех от коробки, а при выполнении подрезок — в четырех-пяти. И выполняйте удары поспокойнее: с амплитудой движения ракетки ~50-70см, но не так мощно, как на видео.

Подрезка справа и слева.

Постарайтесь делать поменьше «финтифлюшек» рукой. Ракетка должна двигаться вперед-вниз примерно в одной плоскости, может чуть более вертикально вниз в начале движения и чуть более горизонтально в конце. Но совершенно точно не вниз а потом вперед, итем более не вниз а потом вверх.постарайтесь одновременно с выполнением подрезки чуть проседать вниз, сгибая руки в коленях. Совсем чуть-чуть, но чтобы было ощущение, что вы осаживаете мячик всем телом, а не только рукой. Чтобы при этом не влепить ракеткой по вашему столику, может имеет смысл набрасывать мяч на пол, а не на столик.

Накат справа.

Держите ракетку так, чтобы ручка ракетки была параллельна предплечью игровой руки. Все остальное в принципе неплохо.

Накат слева.

Не ставьте правую ногу впереди левой. Постарайтесь, чтобы они стояли примерно на одинаковом расстоянии от мишени. И помните про хват ракетки: он должен быть таким же, как и при игре справа.

А вообще энтузиазм и системность подхода впечатляют. Удачи!

08.02.2009 23:09