Упражнения для тонуса мышц спины

Боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина — это средоточие большого напряжения. Стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и в конце концов искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее.

Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.

Упражнение для тонуса верхней части спины

Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.

Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины

Эти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами — Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса. «Мост»

• Как делать. Лягте на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем опуститесь так же медленно. Сделайте 10-12 повторений.
• Эффект. Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно укрепляет мышцы позвоночника, в том числе мышцы нижней части спины и большие мышцы живота.
• Как сделать его интенсивнее. В момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и держите ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начните с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.

«Птица-собака»

• Как делать. Исходное положение — на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч. Напрягите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвиньте правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможете. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.
• Эффект. Это упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спины, укрепляет ваш естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также укрепляет ягодицы, бедра и пресс.
• Как сделать его интенсивнее. Постепенно увеличивайте время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров.

«Боковая доска»

• Как делать. Лягте на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опира на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под вашим плечом. Напрягая пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержитесь 20-40 секунд. Повторите два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинайте с согнутыми коленями).
• Эффект. Увеличивает силу и выносливость мышц. Помогает укрепить нижнюю часть спины.
• Как сделать его интенсивнее. Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживайте тело рукой, ладонь положите на пол под плечо, локоть прямо.

Выпад

• Как делать. Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите правое колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, не делая пауз. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Эффект. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.
• Как сделать его интенсивнее. Делая выпад, шагните правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будете делать выпад левой ногой, «поставьте» ее на 10 часов). Попробуйте также держать руки за головой или  гантели в каждой руке для повышения сопротивления.

Советы и предостережения

• Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты, по сути своей это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.
• Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйтесь с врачом. Помните о главном правиле – не навредить.

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражненияна растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнениямогут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Приступая к выполнению любых упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1. Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;

2. Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3. Не стремитесь выполнять упражненияс максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Гимнастика Норбекова для грудного отдела

1. Руки перед собой «в замке». Подбородок прижмите к груди, плечевые суставы направьте навстречу. Спина должна быть прямая, поясница фиксирована. Дыхание не задерживайте.

2. Тоже упражнение, только руки «в замке» сзади. Тянем плечевые суставы назад, не поднимая плечи. Старайтесь свести лопатки. Стремитесь в таком положении грудиной ввысь.

3. Одно плечо поднимите вверх, а другое опустите вниз. Чередуйте напряжение с расслаблением.

4. Руки опущены, тянитесь ними к полу, при этом опуская плечи. Таз подтягивайте вперед, позвоночник прямой. Зафиксируйте себя в этом положении. Плечи поднимите как можно выше, тянитесь макушкой к потолку.

5. Вращайте вперед плечевые суставы, потом назад (не забывайте про настроение!).

6. Расставьте ноги, стопы как будто приклеены к полу. Локти разведите в стороны, кисти рук на плечах. Взгляд прямо перед собой. Поверните глаза, потом голову, затем плечи и в заключении грудь. Бедра и живот не двигаются. Сделайте поворот до крайней точки и старайтесь повернуться еще дальше. Тоже упражнение в другом направлении.

7. Прорабатывайте позвоночник от шеи до поясницы. Примите такую позу, как будто обхватили руками что-то большое. Наклоните голову вниз и напрягитесь. Теперь отведите назад руки, при этом макушкой потянитесь вверх и немного назад, грудиной потянитесь вверх.

8. Выровняйтесь, согните руку за головой, устремив при этом в потолок свой локоть, взгляд направьте за локоть. Сделайте растяжку. Поменяйте руку.

9. Сделайте медленные круговые движения плечами с максимальной амплитудой. Тоже упражнение выполните в противоположную сторону. Выполняя упражнение, вы должны прочувствовать волну по всему позвоночнику.

10. Поставьте кулаки в области почек. Сведите локти как можно ближе пружинящими движениями, при этом выгибая вперед позвоночник.

11. Подайте вперед копчик. Положение в поясничном отделе зафиксируйте и прогните позвоночник в другую сторону.

12. Кисти на плечах, ноги расставьте, стопы неподвижны. Уведите взгляд в сторону, затем поверните голову, поверните плечевой пояс, потом грудь и живот. Теперь тоже в другую сторону. Таз не двигается.

Целью рекомендуемых упражнений является укрепление мышц спины и брюшной стенки. Упражнения для спины в домашних условиях не следует выполнять в период острых болей. На первых занятиях амплитуду движений следует ограничить.

В дальнейшем по мере снижения болевых ощущений число повторений, продолжительность занятий и амплитуду увеличивают. В период восстановления комплекс упражнений для мышц спины выполняют несколько раз за сутки.

Не обязательно выполнять полный комплекс на первом занятии. Как показывает практика, по мере укрепления мышц спины, больные с успехом доводят количество повторений до 30-50 раз без болевых ощущений.
Начинают занятие в положении на спине. Лучше всего использовать жесткую поверхность. На первых занятиях выполняйте каждое упражнение по 8 раз. В дальнейшем доводите количество до появления легкой ноющей боли в мышцах.

Упражнения на спине

1. Подтяните колено к груди на выдохе. Сделайте вдох и выпрямите ногу. Выполняйте попеременно обеими ногами.
2. Выпрямленные в коленях ноги поднимайте попеременно на выдохе, на вдохе опускайте.
3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставе ногу отведите кнаружи в сторону на выдохе. Затем на вдохе выполните движение в другую сторону (вовнутрь). То же сделайте другой ногой.
4. Поднимите на вдохе выпрямленную ногу до появления тянущей боли, затем медленно опустите ее на выдохе, чередуя стороны: право, лево. То же другой ногой.
5. Лягте на правый бок, положите правую ладонь под голову, левую руку в упоре поставьте перед грудью. Отведите на вдохе выпрямленную ногу в сторону. То же сделайте на другом боку. Если появилась одышка, сократите количество повторений.
6. Исходное положение такое же, как и в упражнении №6. При появлении одышки те же рекомендации. Выставьте выпрямленную ногу максимально вперед, затем вернитесь и положите ее на другую ногу. Далее отставьте ее максимально назад и вновь возвращайтесь в исходное положение. То же на другом боку.
7. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз вдоль туловища. Вытягивайте попеременно ноги, выпрямленные в коленях как можно дальше.
8. Положите руки под голову, ноги расставьте. Согните ноги в коленях, поднимая таз. Подтяните стопы к себе. Вы должны на лопатках выполнить «мост» на вдохе. На выдохе опускайтесь.
9. Руки выпрямлены, опора на ладони. Прогнувшись вверх, сделайте «мост» на руки, стопы и голову. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.
10. Согните ноги в коленях и приподнимите их на выдохе, на вдохе выпрямите их и поднимите вверх. Снова согните колени на весу на выдохе и на вдохе опустите выпрямленные ноги.

Упражнения на животе

1. Руки положите под подбородок. Попеременно на вдохе поднимайте выпрямленную ногу, на выдохе опускайте
2. Из того же положения попеременно сгибая ноги в коленном суставе и разгибая в тазобедренном.

Упражнения на спине

1. Положите руки ладонями вверх вдоль туловища. Упражнение называется «лодочка». Одновременно приподнимите грудь и ноги на выдохе, задержитесь на несколько секунд, на вдохе опустите.
2. Согните сомкнутые ноги в коленном и тазобедренном суставе. В упоре руками о пол на выдохе наклоните оба колена вправо, на вдохе вернитесь. При выполнении упражнения не разводите колени и стопы. То же в другую сторону.
3. Положите руки за голову и попытайтесь сесть на выдохе, не отрывая пятки от пола. На вдохе вернитесь в и.п.
4. Выпрямив одну ногу, подтяните к себе обеими руками другую ногу, согнутую в колене, прижав бедром к животу. В этом положении на выдохе попытайтесь сесть. Сделайте то же самое, переменив ногу.
5. Руки положите под голову, выполните круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Не задерживайте дыхание.
6. Руки в упоре о пол. Приподнимите ноги. Сводите и разводите выпрямленные ноги.
7. Положите руки ладонями вниз вдоль туловища. Выпрямленные ноги положите друг на друга. Опираясь пяткой, покачивайтесь в стороны всем телом, включая поясницу и таз. То же упражнение с переменой ног.
8. В том же положении, как и в упражнении №20, сомкнутые ноги согните в коленных суставах, с упором на пятки. Наклоняйте колени попеременно вправо и влево, двигая стопы вперед. Вдох должен быть удлиненный в течение всего скольжения стоп.

В практику лечения болей в спине включается комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц. Чтобы выполнить их правильно в домашних условиях, рекомендуется просмотреть обучающее видео.

Растяжка и расслабление мышц спины

• Выполняется на четвереньках. Руки в упоре на невысокой подставке (около 20 см). На вдохе максимально увеличивайте амплитуду прогиба в пояснице вперед и вниз, взгляд отведите кверху. Позу удерживайте на выдохе. С каждым повторением увеличивайте амплитуду.
• Упражнение такое же, как и №2, но без подставки. Руки в упоре на ладони.

Рекомендованные упражнения для мышц спины предназначены для предотвращения не только неврологических осложнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при прогрессировании патологического процесса в межпозвоночных дисках.
Источник: https://moyaspina.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshc-spiny

Серия сообщений «Тело движется»:
Часть 1 — Упражнения. Часть1
Часть 2 — Упражнения Ч2
…
Часть 8 — Упругая грудь. Советы.
Часть 9 — Длинные волосы. Прически.
Часть 10 — Упражнения для тонуса и развития мышц спины
Часть 11 — Кайлатес
Часть 12 — Со скакалкой на «ты»
Часть 13 — Мой любимый Зверь
Часть 14 — Йога для начинающих
Часть 15 — Комплексная растяжка

Серия сообщений «Не навреди…»:

Вечно угрюмые постники мне всегда подозрительны; если они не притворяются, у них ум или желудок расстроены.

Часть 1 — Гипотоники — на заметку
Часть 2 — Питание при пониженном давлении
Часть 3 — Крылья или Столб Жизни
Часть 4 — Упражнения для тонуса и развития мышц спины
Часть 5 — Прогулка в удовольствие
Часть 6 — Калина + и —
Часть 7 — Упражнение, которое исправит вашу осанку и избавит от боли в спине
Часть 8 — Гимнастика по тибетски