Упражнения для тонуса тела на каждый день для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
Всем привет! Сегодня поговорим об утренней зарядке для мужчин. Я расскажу, чем полезна утренняя зарядка, каковы ее основные правила и приведу наиболее эффективные и полезные комплексы упражнений, предназначенные именно для мужчин.
Утренняя зарядка для мужчин – это комплекс несложных упражнений, целью которых является пробуждение организма после сна, наполнение его энергией и силой. Зарядка – это важнейший элемент ЗОЖ, с ее помощью можно предотвратить развитие многих заболеваний.
Утренняя зарядка для мужчин – это комплекс несложных упражнений, целью которых является пробуждение организма после сна, наполнение его энергией и силой
Ежедневные утренние занятия позволяют избежать развития застойных явлений, предотвращают появление лишнего веса, разгоняют кровь, усиливают обмен веществ, укрепляют мышечный каркас, улучшают фигуру, повышают либидо, улучшают потенцию.
Плюсом утренней зарядки также является тот факт, что для ее проведения не требуется специальное оборудование. Все упражнения можно спокойно выполнять дома.
В чем польза
Организм мужчины устроен так, что ему необходимы регулярные физические нагрузки. Причем речь идет не об изнуряющих силовых тренировках, направленных на рост мышечной массы, а об обычном поддержании физической формы на приемлемом уровне.
Именно для этого нужна утренняя зарядка. Кстати, ее не зря называют утренней. Дело в том, что именно в утренние часы организм лучше всего поддается тренировке. К тому же позанимавшись утром, вы получите заряд бодрости и энергии на целый день.
Регулярные занятия приносят следующую пользу организму:
· укрепление мышечного каркаса;
· нормализация кровотока, профилактика застойных процессов;
· снижение риска развития болезней сердца и сосудов;
· нормализация веса;
· снятие застойных явлений в органах малого таза, что приводит к улучшению потенции;
· повышение работоспособности, улучшение общего состояния организма.
Основные правила
Чтобы утренняя зарядка принесла максимальную пользу здоровью необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
· прежде чем приступать к выполнению основного пула упражнений сделайте разогревающие разминочные упражнения, это поможет предотвратить травмирование мышц и связок;
· чтобы тело развивалось гармонично нужно чередовать упражнения на разные группы мышц;
· если в состав вашей зарядки входят упражнения с гантелями, то их вес нужно выбирать в зависимости от ваших целей, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то вес гантелей должен быть небольшим, если цель — набрать мышечную массу, то вам понадобятся крупные утяжелители;
· темп зарядки должен быть умеренным, не нужно перегружать себя, цель тренировки – помочь организму проснуться и зарядиться энергией, а не измотать себя так, чтобы не осталось сил ни на что другое;
· комплекс утренней зарядки нужно завершать дыхательными упражнениями и заминкой;
· подбирать упражнения нужно под себя, в зависимости от вашего возраста, наличия сопутствующих заболеваний, текущей физической подготовки.
Список упражнений
Ниже приведен эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки:
Интенсивный 7-минутный комплекс упражнений
Здоровья Вам и Вашим близким!
Читайте также мои другие статьи о здоровом образе жизни, вот ссылки:
10 основных принципов ЗОЖ, которые помогут вам сохранить здоровье на долгие годы
Утренняя зарядка для пожилых людей: в чем польза, как делать, список самых полезных и эффективных упражнений
Как правильно делать утреннюю зарядку? Список наиболее полезных и эффективных упражнений для женщин
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Впереди вас ждет еще много интересной и полезной информации.
И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!
Содержание
- С чего начать тренировки для мужчин дома
- Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
- План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
- План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
- Рекомендации для силовых тренировок дома
- Как прогрессировать дальше
- Заключение
- Тренировка для мужчин дома в видео формате
С чего начать тренировки для мужчин дома
Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.
Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?
Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.
Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.
- Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
- Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.
Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.
- Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
- Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
- После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
- Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
- Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.
Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.
План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
День первый
- Разминка: кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
- Приседания с собственным весом.
- Выпады с собственным весом.
- Скручивания.
День второй
- Кардиоупражнение на выбор.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Обратные отжимания.
- Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
- Скручивания.
День третий
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Приседания без веса.
- Выпады без веса.
- Скручивания.
План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
День первый
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Скручивания.
Второй день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания с отягощением.
- Прогулка фермера с отягощением.
- Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
- Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания.
Третий день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Жим гантели из-за головы.
- Скручивания.
Рекомендации для силовых тренировок дома
- Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
- Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
- Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →
Как прогрессировать дальше
Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.
Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →
Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.
Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.
Заключение
Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.
Тренировка для мужчин дома в видео формате
А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →
Обновлено 23.06.2020 Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!
В чем польза от утренней тренировки?
Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.
Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:
- сохранит правильную осанку;
- укрепит мышечный корсет;
- нормализует кровоток;
- снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
- нормализует гормональный фон;
- снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
- сделает тело красивым и подтянутым;
- поднимет настроение и работоспособность на целый день.
Как мотивировать себя на занятия?
Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.
| Фактор | В чем суть |
| Экономический | Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий. |
| Оздоровительный | Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца. |
Как правильно делать мужчине зарядку утром?
Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:
- Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
- Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
- Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
- Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
- Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
- Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
- Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
- Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
- Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.
Утренняя зарядка для мужчин
Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.
Итак, приступаем:
- Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
- В течение минуты делаем упражнение велосипед.
- Делаем несколько маховых движений руками.
- Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.
Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:
- Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
- Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
- Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
- Делаем круговые движения головой в разные стороны.
- Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
- Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
- Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.
Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.
Упражнения для утренней зарядки для мужчин
В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.
Общий комплекс упражнений
Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:
- Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
- Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
- Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
- Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
- Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
- Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.
Комплекс упражнений на грудь
Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.
- Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
- К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
- Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.
Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания, которые одновременно проработают мышцы рук.
Упражнения на руки
Для рук отлично подойдут любые отжимания:
- от пола с колен или с прямых ног;
- аналогично, но от дивана;
- все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
- отжимания с хлопком рук.
Прорабатываем пресс
Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:
- Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
- Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
- Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.
Дополнительные упражнения
К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.
- Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
- Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
- Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.
Возможные трудности
Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!
Парочка советов напоследок
Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.
Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.
Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.