Упражнения для трапециевидной мышцы спины при ее боли
Боль в мышцах – знакомое многим явление, возникающее на фоне заболеваний опорно-двигательного аппарата либо в результате воздействия внешних факторов.
В новой статье мы подробно рассмотрим, как избавиться от боли в трапециевидной мышце, каковы причины и симптомы мышечного воспаления.
Трапециевидная мышца: анатомия и функции
Трапециевидная мышца – поверхностная мышца, занимающая верхнюю область спины и заднюю часть шеи.
По внешнему виду она напоминает треугольник: его основание крепится к позвоночнику, а вершина – к лопатке. В организме есть 2 такие мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника.
Справка. Вместе эти две структуры образуют мышечный массив в форме трапеции.
Анатомия трапециевидной мышцы имеет сложную структуру, состоящую из 3 отделов:
- верхний – прикрепляется к кости затылка, позвонкам шейного участка и ключице,
- средний – прикрепляется к 1-4 позвонкам грудного отдела позвоночного столба и лопатке,
- нижний – располагается на уровне 5-12 позвонков грудного сегмента и крепится к лопатке.
На эти мышцы возложены важные функции: движение, поддержание и стабилизация позвоночного столба и лопаток.
Также этот мышечный массив обеспечивает человеку выполнение таких действий, как:
- поднятие рук,
- наклоны и повороты головы,
- небольшое увеличение дыхательной способности легких,
- сведение и разведение лопаток,
- движение лопаток вверх-вниз.
При поражении мышечная ткань уже не обеспечивает необходимый объём движений. Боли причиняют человеку физический и моральный дискомфорт и требуют незамедлительной терапии.
Причины боли в трапециевидной мышце
Причины боли многочисленны и разнообразны. Наиболее распространенные из них:
- Постоянное напряжение – влияют не только интенсивные нагрузки, но и частоое пребывание в одном и том же положении (сидячая работа).
- Травмы, ушибы – часто встречаются у спортсменов. Болезненность проявляется после образованной гематомы.
- Постоянная травматизация – монотонные движения провоцируют развитие стереотипного хронического перенапряжения. Характерно для танцоров, гимнастов, туристов.
- Растяжение – результат отсутствия или недостаточной разминки перед физическими нагрузками, резких движений, поднятия тяжести.
- Переохлаждения – провоцируют развитие сильных мышечных спазмов либо воспалительного процесса – миозита трапециевидной мышцы.
- Стрессы – частые стрессовые ситуации и эмоциональные перегрузки вызывают напряжение мускулатуры, что впоследствии приводит к развитию болевого синдрома.
- Патологии позвоночника – кифоз, сколиоз, межпозвонковая грыжа.
- Заболевани ОДА – тендинит, миогелоз.
Также болезненность нередко возникает из-за неудачно выбранного положения для сна.
Симптомы воспаления трапециевидной мышцы
Симптомы и лечение воспаления трапециевидной мышцы взаимосвязаны, поэтому, перед тем как назначать лечение, специалист выясняет характер проявлений.
Характерная клиническая картина включает такие признаки воспаления:
- постоянные болезненные ощущения в шее, плечах, между лопатками,
- головные боли, локализующиеся в затылке,
- ограничение движений рук, головы, шеи,
- усиление боли при прощупывании,
- чувство напряжения мускулатуры,
- снижение концентрации внимания.
Также могут наблюдаться слабость, местное повышение температуры, скованность, ухудшение сна.
Лечение
Если болит трапециевидная мышца справа или слева, лечение лучше начинанть сразу. Промедление грозит усилением боли, ухудшением общего состояния и развитием осложнений.
Терапия включает в себя несколько лечебных направлений, призванных устранить воспалительный процесс и нормализовать самочувствие:
- Максимальный покой пораженным мышцам.
- Исключение сквозняков, перепадов температуры.
- Подбор удобных спальных принадлежностей.
- Массаж – массирование пораженной области снимает напряжение и воспаление, улучшает кровообращение.
- Тепло – теплый душ, шерстяная одежда снижают болевую симптоматику и стимулируют кровоток.
- ЛФК – специально подобранные врачом упражнения улучшают кровообращение, расслабляют мускулатуру, устраняют боль.
- Рефлексотерапия – активизирует обменные процессы в организме и ускоряет восстановление.
Также применяются техники психоэмоциональной коррекции, мануальной терапии, постизометрической релаксации (упражнения на растяжение и расслабление мышц).
Медикаменты
Чем лечить боли при воспалении трапециевидной мышцы?
Врачи назначают препараты нескольких лекарственных групп с целью комплексного воздействия на организм:
- НПВС («Ибупрофен», «Нимесулид») – для снижения отечности, воспаления и боли.
- Обезболивающие («Анальгин», «Триган») – для устранения болезненности.
- Жаропонижающие («Парацетамол») – назначаются только при повышении температуры тела.
- Спазмолитики («Спазмол») – для устранения мышечного спазмирования.
- Ангиопротекторы («Пентоксифиллин») – для улучшения микроциркуляции крови.
- Местные средства в виде мазей, гелей, пластырей («Вольтарен», «Нанопласт», «Найз») – способны устранить боли, воспаление, отечность, улучшить кровообращение, тем самым усилив эффект от приема средств системного воздействия.
- Тейпирование – наложение специальных фиксирующих лент на поверхность тела, способных разгрузить мускулатуру и связки, нормализовать кровообращение, снизить выраженность болевого синдрома.
Перед применением лекарств обязательно проконсультируйтесь с врачом для определения дозировки и длительности лечения.
Заключение
Мышечная боль существенно ухудшает состояние человека и ограничивает его двигательную активность. Не допустить развития болевого синдрома помогут меры профилактики: здоровый образ жизни, отсутствие переохлаждений, перенапряжений, травм и стрессов.
В случае возникновения болезненных ощущений немедленно обращайтесь к врачу за помощью.
Невралгия — мышечные зажимы и блоки — частая и распространённая проблема. Попробуйте слегка надавить на заднюю поверхность шеи и трапециевидные мышц. Чувствуете уплотнения или небольшой дискомфорт? Или даже боль?
Если ответ — да, то вероятно и у Вас есть мышечные напряжения в этой области.
Как избавиться от проблемы и смотрите в ролике, где представлено эффективное упражнение на снятие гипертонуса с трапециевидной мышцы.
Мышечный гипертонус – это стойкое и обратимое увеличение тонуса мышцы или ее части, проявляющееся непроизвольно вследствие усиления нервной деятельности.
Тонус является реакцией мышц на необходимость произвести движение. Кроме того, он появляется в ответ на эмоциональные, умственные и внешние факторы.
Он может увеличиваться или уменьшаться.
Гипертонус может определяться при пальпации. Он может прощупываться в затвердевшей верхней части трапециевидной мышцы, которая часто отвечает болезненностью при надавливании.
Длительное напряжение мышц приводит к: ухудшению процессов метаболизма (обмен веществ), гипоксии (кислородное голодание) и изменениям трофики (клеточное питания) участков мышц.
Поэтому такие мышечные спазмы являются одной из причин возникновения: головных болей, болей в шее, скованности движений и, конечно остеохондроза.
Так же болезненность и спазматическое сокращение мышц шеи может быть связано с проявлениями шейного остеохондроза.
Локальные мышечные спазмы при шейном остеохондрозе возникают в мышцах шеи и плечевого пояса (в трапециевидных, надключичных, грудино-ключично-сосцевидных, дельтовидных и др.)
Причины гипертонуса мышц
• Перенапряжение
Мышцы перенапрягаются, и их сводит при чрезмерной активности, к которой мышцы не готовы (повторяющиеся движения или интенсивные занятия спортом), или активности, при которой тело находится в определенной позе во время работы или учебы.
Изменение статики тела, такое как гиперкифоз, при котором смещение положения головы кзади вызывает перегрузку задних шейных и грудных мышц и их гипертонус.
• Боль
Гипертонус часто появляется как следствие боли, вызванной патологическим процессом (артроз, пояснично-крестцовый радикулит, тендинит и т. д.), или перегрузки структур суставов (дугоотростчатых, поясничных или шейных).
Кроме того, мышечный гипертонус может сам по себе вызывать боль спонтанно и/или при пальпации вследствие сдавливания межмышечных кровеносных сосудов, расположенных в зоне пальпации, или накапливания метаболитов (веществ, образованных в результате деятельности клеток, выделяемых в межклеточное пространство), которые не выводятся из-за сосудистых или лимфатических заторов.
К боли, вызванной заболеванием, присоединяется гипертонус, что создает порочный круг (чем больше боль, тем выше гипертонус, и наоборот, чем выше гипертонус, тем больше боль).
• Ушиб
Ушиб мышц также приводит к их гипертонусу.
• Агрессивные движения
При резких и внезапных движениях возникает миотатический рефлекс для увеличения мышечного тонуса как средства защиты от потенциального повреждения. Например, при хлыстовой травме шейного отдела мышцы шейного отдела, а иногда и грудопоясничного отдела одновременно сокращаются, предупреждая произвольные движения позвоночника (в результате резкого движения и боли, возникшей при повреждении ткани). В течение острого периода гипертонус оказывает благоприятное действие, так как действует как система защиты, иммобилизуя позвоночник и помогая тем самым избежать увеличения травмы таких структур, как связки, диски или позвонки, при движении.
• Стресс в следствие эмоциональных или физических напряжений
Мышцы, наиболее подверженные гипертонусу
• Мышцы плечевого пояса, в частности, верхняя порция трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.
• Затылочная мышца.
• Паравертебральные, подвздошно-реберная и широчайшая мышца спины.
• Квадратная поясничная.
• Икроножная и камбаловидная мышцы.
• Мышцы предплечья.
Профилактика
• Применение соответствующих средств постуральной гигиены.
• Умеренное занятие физическими упражнениями.
• Разогрев мышц перед спортивными занятиями (начинать с упражнений умеренной интенсивности).
• Расслабление мышц (постепенное снижение уровня интенсивности упражнений).
• Растяжка мышц, особенно после выполнения физических упражнений.
• Достаточное питьё — прием воды, которая помогает оптимизировать работу мышц.
Самопомощь
• Умеренная физическая нагрузка, упражнения на растяжку мышц эффективно влияют на снижение мышечного тонуса. Этим мы и займёмся, изучив упражнение на снятие гипертонуса с трапециевидной мышцы из ролика.
• Применение тепла и холода, оказывающее анальгезирующее действие и снижающее ощущение боли, а вместе с ней и уровень тонуса, благодаря чему разрывается порочный круг, описанный ранее.
Применение тепла (электрической грелки или компресса в течение 30 минут) дает очень хороший результат, так как, помимо прочего, это расслабляет мышцы и повышает циркуляцию крови.
Самомассаж шеи
Еще одно из того, что Вы можете сделать сами для шейного отдела позвоночника — это легкий самомассаж.
Массаж оказывает механическое и рефлекторное влияние на продвижение лимфы и крови, различные виды обмена, тонус сосудистой стенки и мышц.
Регулярный массаж воротниковой зоны будет замечательной профилактикой шейного остеохондроза. А при остеохондрозе массаж способствует улучшению крове- и лимфообращения уменьшает боли, и способствует скорейшему восстановлению функций позвоночника.
Советы при самомассаже шеи:
- Шею массируйте вместе с верхними пучками трапециевидной мышцы (надплечьем).
- Все движения выполняйте сверху вниз вдоль шеи и надплечий: от волосяного покрова к плечевому суставу.
- Массируйте шею одновременно двумя руками или по очереди правой и левой.
- Если массировать собираетесь одной рукой, то можно дополнительно расслабить трапециевидные мышцы. Для этого надо рукой, одноименной с массируемой стороной, опереться локтем о спинку стула, и корпус слегка наклонить в сторону массируемой области.
Приемы при самомассаже шеи:
- Плотно прижав ладони к задней поверхности шеи, поглаживайте ее.
- Подушечками пальцев растирайте шею круговыми движениями (более интенсивно, чем при поглаживании).
- Щипковыми движениями захватывайте мышцы шеи и надплечий (большим пальцем с одной стороны и остальными четырьмя с другой), разминайте мышцы и сдвигайте в сторону четырех пальцев.
- Слегка похлопайте кончиками пальцев шею и надплечья (при этом кисти рук расслаблены)
- Закончите массаж поглаживанием.
Врачи рекомендуют, ежедневно, улучив свободную минутку, делать самомассаж области шеи и выполнять простейшие гимнастические упражнения.
Эти действия препятствуют развитию остеохондроза и болей в шее, а при развитии патологического процесса, помогают сравнительно быстро восстановить здоровье, а затем значительно укрепить его.
По материалам rutlib.com, gantvorg.ru
Одно упражнение, которое поможет Вам снять напряжение с шеи
Как снять напряжение с плечевого пояса
Шиацу: Массаж при болях и напряжении мышц затылочной области и плечевого пояса
Каждый знает, как тренировать трапеции. Все, что нам нужно — это шраги. Правда? Но если выполнение стандартных шрагов столь эффективно, то
почему так мало людей имеют хорошо развитые трапеции?
Трапеции — это символ доминирования. Они подчеркивают силу и уверенность в себе как никакие другие мышцы. Почему? Я точно не знаю, но у меня есть теория.
Известно, что стероиды оказывают на мышцы плечевого пояса больше влияния, чем на другие мышцы. Было показано, что трапеции отзываются на их применение активнее, чем квадрицепсы.
Моя теория состоит в том, что рептильная часть человеческого мозга считает увеличенные трапеции признаком повышенного уровня тестостерона.
Хотите привлекать всеобщее внимание? Тогда тренируйте трапеции!
Три шага при подборе наилучшего упражнения для любой мышечной группы:
- линия сопротивления в упражнении
- функция мышцы
- направление расположения мышечных волокон
Давайте разберем эти пункты и выберем наилучшее упражнение для трапециевидных мышц.
Линия сопротивления в упражнении
Линия сопротивления говорит об ориентации сопротивления в пространстве. При тренировке со свободными весами линия сопротивления проходит вниз через отягощение перпендикулярно к полу (благодаря гравитации).
Если вы тренируетесь на тросовом тренажере, то линия сопротивления проходит через трос.
При работе на других типах силовых тренажеров линия сопротивления изменяется в ходе повторения.
Упражнение необходимо выполнять так, чтобы линия сопротивления совпадала с направлением мышечных волокон, которые вы тренируете.
Это трудная задача, но вполне выполнимая в случае с трапециями.
Трапеции состоят из трех частей. Каждая часть состоит из мышечных волокон, идущих в слегка отличающихся направлениях. Это означает, что для надлежащей проработки всех трех частей тренировка должна включать упражнения с разными линиями сопротивления.
Функции трапециевидных мышц
Немногие знают, что трапеции — это не просто мышцы плечевого пояса. Они состоят из верхней, средней и нижней частей. Мышечные волокна трапеций, начинаясь от шеи, пересекают значительную часть спины и доходят до ее середины.
Верхние мышечные волокна
Самые верхние волокна трапециевидных мышц сильнее всего привлекают внимание. Шраги стоя — это популярное упражнение для проработки верхней части трапеций.
Функции верхней части трапециевидных мышц:
- приведение лопаток (движение лопаток назад)
- подъем лопаток (пожимание плечами)
- вращение лопаток наружу (это движение происходит во время разведений рук в стороны)
- разгибание шеи (взгляд вверх)
Верхние волокна располагаются под углом 45 градусов. Для их тренировки линия сопротивления при подъеме лопаток должна совпадать с направлением волокон.
Учитывая все эти факторы, можно сказать, что шраги под углом 45 градусов на тросовом тренажере могут успешно решить задачу проработки верхних трапеций.
Шраги на тросовом тренажере под углом 45 градусов
- Встаньте в кроссовер.
- Возьмитесь за рукоятки низких блоков так, чтобы угол между руками и торсом составлял 45 градусов.
- Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях. Это исходное положение.
- Вдохните.
- На выдохе поднимите плечи и одновременно сведите лопатки. В верхней точке сделайте паузу.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
Средние волокна
Развитие средней части трапеций очень важно, если вы хотите, чтобы они имели всеми желанный вид кобры. Средние трапеции имеют только одну функцию — приведение лопаток (сведение лопаток).
Мышечные волокна средней части трапеции идут прямо от позвоночника до плечевых суставов. Для проработки этих волокон нужно сводить лопатки назад, при этом линия сопротивления должна проходить под углом от 60 до 90 градусов к торсу.
Шраги лежа на наклонной скамье
- Возьмите в руки гантели.
- Лягте животом на скамью, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу.
- Голову на скамью класть не следует.
- Упритесь ногами в пол или ножку скамьи.
- Руки с отягощениями опущены вниз.
- Это исходное положение.
- Вдохните.
- На выдохе поднимите плечи, сводя лопатки.
- В верхней точке сделайте паузу.
- На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
Шраги в наклоне стоя
- Возьмите в руки гантели.
- Наклонитесь вперед на 45 градусов, спина прямая.
- Руки опущены вниз.
- Это исходное положение.
- На выдохе поднимите плечи, сведя лопатки.
- В верхней точке сделайте паузу и сведите лопатки еще больше.
- На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение
Какой вариант предпочесть?
Это зависит от двух факторов.
1. Сила низа спины. Если вы не можете удерживать корпус в наклонном положении, как в варианте стоя, выбирайте вариант лежа.
2. Если конструкция наклонных скамей в вашем спортзале мешает выполнению упражнения, выбирайте вариант стоя.
Некоторым людям тяжело свести лопатки, так как они никогда сознательно не сокращали мышцы, участвующие в этом движении.
Если вы ощущаете затруднения при выполнении таких шрагов, представьте, что между лопатками вы сжимаете теннисный мячик.
Еще лучше попросить тренировочного напарника положить вам руку между лопатками и постараться сжимать ее лопатками в верхней точке каждого повторения.
Низ трапеций
Самые нижние волокна трапециевидных мышц. Средний посетитель тренажерного зала не уделяет много внимания этой части трапеций.
Функции нижней части трапеций:
- опускание лопаток (движение лопаток к полу)
- приведение лопаток (движение лопаток назад)
- помощь во вращении лопаток наружу (движение происходит во время подъема рук в стороны).
Нижние пучки также расположены под углом 45 градусов, но в противоположном от верхних пучков направлении.
Вам нужно выбирать такой же угол линии сопротивления с той лишь разницей, что нагрузка должна идти сверху вниз, а не снизу вверх.
По сути, нужно тянуть лопатки вниз, преодолевая сопротивление сверху. Существует пара упражнений, позволяющих добиться этого эффекта.
Опускание лопаток (вариант с использованием перекладины)
- Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
- Не сгибая руки, оттяните лопатки вниз и одновременно сведите их.
- Сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение.
Опускание лопаток (вариант с использованием тросового тренажера)
- Встаньте на колени в кроссовере.
- Возьмитесь за рукоятки высоких блоков.
- Не сгибая руки, оттяните лопатки вниз и одновременно сведите их.
- Сделайте паузу.
- Вернитесь в исходное положение.
Если вы можете висеть на перекладине долгое время, выполняйте первый вариант. Если хват недостаточно крепок, или трапеции не могут вытянуть ваш вес, используйте вариант с тросовым тренажером.
Как составить программу для трапециевидных мышц
Все три части трапеций имеют одну общую функцию — приведение лопаток. Для того чтобы программа была эффективной, основной упор должен делаться на упражнения, включающие движение лопаток назад.
Количество повторений должно быть больше 15, так как трапециевидные мышцы состоят в основном из медленносокращающихся волокон.
Что касается сетов, то здесь нет никаких строгих правил. Я предлагаю тренировать трапеции два и более раз в неделю.
Они нуждаются в дополнительном стрессе для стимуляции роста опять же из-за большего процента медленносокращающихся волокон.
Автор: Тайлер Вильфредо Томас
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU