Упражнения для тренажерного зала для женщин 60 лет

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения  для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

• Удобные кроссовки без подъема;
• Спортивная одежда;
• Каремат;
• Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

• Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
• Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
• Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.

• Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
• Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
• Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
• Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

• Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
• Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

• несложные танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет женщине;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

Фитнес для пожилых уже не воспринимается как что то особенное и необычное. Специальные группы есть во многих фитнес-клубах. Очевидно, что тренировки в преклонном возрасте должны существенно отличаться от занятий для молодых людей, но это совсем не помеха спортивным достижениям.

Когда наступает пожилой возраст?

Ольга Валиева — международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса, преподаватель и практикующий персональный тренер, основатель школы персонального фитнеса Fitnesgood.

В 2016 году ВОЗ пересмотрела возрастную классификацию: теперь до 44 лет — молодой возраст, с 44 до 60 — средний возраст и после 60 до 75 лет — пожилой. Уровень нашей жизни растет и как бы мы не ругали экологию, качество продуктов и другие «негативные» факторы – качество жизни становится выше и взгляды на неё постепенно, но меняются. Это радует и вдохновляет!

ВОЗ основывает свои решения на продолжительности жизни, но наша физиология диктует свои правила старения. Стареть мы начинаем с 25 летнего возраста. Медленно, но верно организм избавляется от мышечной массы, тем самым замедляя метаболизм и повышая износ суставов. Ухудшается усвоение полезных веществ. Ферментная система решила, что ей пора иногда отдыхать и это привело к старению кожи, ухудшению иммунитета и многим другим побочным эффектам. Эндокринная система тоже не отстает и начинает шалить. У мужчин начинает уменьшаться выработка тестостерона, у женщин эстроген, прогестерон выходят из под контроля. Все это ведёт к старению, с которым каждый борется как может: кто-то идёт к косметологу и хирургу, а кто-то — в фитнес клуб.

Тренировки после 60 лет замедлят процессы старения

Когда я прошу описать пожилого человека, то чаще всего в описании присутствует плохая осанка, неуверенная походка, одышка. Это действительно признаки старости, на мой взгляд, даже дряхлости. Но это признаки, которые мы можем скорректировать. Мышечная система поддаётся тренировки вне зависимости от возраста. Это та система, которая будет отвечать благодарностью за грамотную нагрузку и эта благодарность будет выражаться прямой спиной и легкой, уверенной походкой.

На хорошую нагрузку начнёт откликаться эндокринная система, увеличивая выработку анаболических гормонов. И тем самым вы получите замедление процессов старения.

Программы тренировок для 60 летних

Тренировки для пожилых людей имеют свои особенности. С чего начать занятия фитнесом, чтобы обеспечить максимальный комфорт и уберечь себя от неприятных последствий?

Займитесь ходьбой

Каждый день вы должны ходить: долго, в разном темпе и на разные расстояния. Скандинавская ходьба является эффективным комплексным упражнением для всего тела, которое значительно улучшает работу всех систем организма без излишней нагрузки. Начните с малого: с двух километров в день и постепенно доведите до 5-6 километров. Для этого не обязательно ходить в фитнес клуб, выбирайте в своём городе интересные места и гуляйте.

Ходьба для пожилых – идеальный вид спорта
Кардиотренировки при заболеваниях сердца

Укрепляйте мышцы

Обязательно нужны силовые тренировки на все мышцы. Для пожилых людей достаточно двух тренировок в неделю чтобы через месяц-два увидеть первые результаты.

Не увлекайтесь односуставными упражнениями, такими как разгибание и сгибание ног в тренажере. Они отлично подойдут для подготовки ваших суставов к работе: два-три подхода по 15 повторений и идём дальше.

ПО ТЕМЕ: Здоровые суставы: правила, которые нужно знать всем

Старайтесь включать упражнения, в которых будет работать много суставов и мышц, такие как: приседания, жимы ногами, всевозможные тяги к груди и животу, жимы лёжа и сидя. В дозировке от 10 до 20 повторений, два-три подхода, с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Это даст организму сбалансированную нагрузку и поможет добиться хорошего результата.

Следите за техникой

Обязательно попросите тренера показать правильную технику упражнений. Главное не форсировать нагрузку. Даже если вам кажется, что вы можете больше, ощущения бывают обманчивы.

ЧИТАЙТЕ: Как выбрать фитнес-клуб, тренера и другие советы новичку

Чем старше мы становимся, тем больше нам нужна грамотная физическая нагрузка. Она продляет нашу активность и позволяет жить дольше и качественнее!