Упражнения для тренировки мышц ноги ягодицы

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

• Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
• Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
• Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.

• С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

• Приседания (классические, плие).
• Выпады (классические, обратные, болгарские).
• Запрыгивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Ходьба на ягодицах.
• Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

• Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
• Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
• Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
• Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

• Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
• Максимально низко выполнить приседание.
• Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

• Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
• Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
• Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

• Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
• На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
• На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

• Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
• Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
• На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
• Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

• Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
• Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
• Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
• На выдохе как можно выше поднять таз.
• На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

• Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
• Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
• «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

• Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
• На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
• На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Идеальные параметры всегда считались эталоном женской красоты. Любая девушка хочет иметь стройную и спортивную фигуру. Для этого не обязательно тратить огромные суммы на посещение спортзалов. Поработать над своей фигурой можно и в домашних условиях. Для достижения желаемого результата достаточно иметь желание и ежедневно тренироваться по 20 минут.

Специальные комплексные упражнения помогут сделать область бедер и ягодиц более упругой. Рассмотрим 9 наиболее результативных упражнений:

1. Наклоны вниз

Становитесь ровно, расположите ноги по уровню ширины плеч.

Выполняем наклоны вниз, спина ровная.

Наклоны следует выполнять таким образом, чтобы корпус оказался параллельным к полу. Согните ноги в коленях. После наклона вернитесь в прежнюю позицию. Наклоны делаем в 4 подхода. Минимальное количество повторений – 10 раз.

Примечание:

С помощью мышц спины поддерживается туловище, работают ягодичные мышцы. Нельзя тянуться с помощью мышц спины. Это может спровоцировать травму позвоночника.

2. Глубокие приседания

Ставим ноги по уровню ширины плеч.

Выполнять приседание нужно на вдохе, ягодицы отводим назад. Вообразите, что вы садитесь на стул. Бедра находятся параллельно полу (можно ниже).

На выдохе становимся прямо. Приседать нужно в 5 подходов. Желательно повторить упражнение хотя бы 12 раз.

Примечание:

Старайтесь приседать глубоко. Низкие приседания обеспечат сильную нагрузку на ягодицы. Спину держим ровной, а колени на уровне стоп.

3. Присесть и выпрыгнуть

Ставим широко ноги, спину держим прямо.

Приседания выполняются на вдохе. Опускаемся на столько, чтобы бедра стали параллельны к полу. Если можете опуститься ниже – вперед! Не забывайте контролировать свое самочувствие.

На выдохе резко выпрыгиваем вверх. Отталкиваться нужно всеми ступнями. Выпрыгиваем максимально высоко.

После прыжка опять приседаем. Делаем 4 подхода. Старайтесь выполнить упражнение 10 раз.

Примечание:

Приземление необходимо тщательно контролировать. Стопы вместе приземляются на пол. Следите за тем, чтобы приземление было мягким, а колени слегка согнуты. Возвратившись в исходную позицию сразу приседаем.

4. Болгарские приседания

Для этой тренировки понадобится опора.

Одна нога запрокидывается на опору, а другая отступает вперед. Спина ровная. Ногу сгибаем на 90 градусов. Равновесие держит работающая нога. Неработающую ногу нужно расслабить.

Осуществляем по 4-5 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание:

Делайте широкие шаги. Это поможет активировать ягодицы. В процессе приседаний колени находятся на уровне пальцев ног.

5. Плие

Ноги расположены на уровне плеч. Носки развернуты друг от друга на 45 градусов.

Спина ровная. Выполняем медленные приседания и в том же темпе возвращаемся в исходную позицию. Это упражнение приводит в активность ягодицы и внутреннюю область бедер. У многих девушек именно эти мышцы нужно привести в порядок.

Делаем 4-5 подхода. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений.

Примечание:

Колени не выходят за линию пальцев ног. Они направлены в сторону стоп. Держим спину ровной. Для максимального эффекта приседайте как можно глубже.

6. Выпады

Становимся ровно, ноги немного уже уровня плеч.

Выполняем шаг вперед и сразу приседаем. Бедро должно стать параллельно полу. Держим плечи прямо, руки опущены. Шагать, таким образом, нужно вдоль помещения. Работают поочередно обе ноги. Работающая нога согнута на 90 градусов. Центр тяжести приходится именно на нее.

Встаем, отталкиваясь пяткой от поверхности пола. Заднюю ногу перенесите вперед. Активной всегда будет передняя нога.

Делаем по 4-5 подхода, минимум по 20 повторений.

Примечание:

Спина должна быть ровной. Активно работают бедра и ягодицы.

7. Махи назад

Для выполнения этого упражнения нужно стать на колени. Ладони упираются в поверхность пола.

Сгибаем ногу и заводим ее как можно выше. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного груза.

Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуем повторить 30-40 раз.

Примечание:

Запрокинутую ногу нужно задержать на несколько секунд. Старайтесь следить за сокращением мышц.

8. Мостик на ягодицах

Корпус находится на полу. Ноги согнуты и расположены на уровне ширины плеч.

Нужно поднять и опустить ягодицы. Можно немного усложнить тренировку. Для этого вытягиваем одну ногу или ложем на бедра груз.

Делаем от 4 до 5 подходов. Рекомендуется повторить упражнение 25-30 раз.

Примечание:

При поднятии нужно задержаться на несколько секунд. Постарайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

9. «Берпи»

Становимся ровно, руки расположены вдоль туловища. Выполняем приседания. Вся нагрузка приходится на носки.

Затем нужно лечь на пол, сделать полный присед и с помощью прыжка вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно выполнить в 3-4 подхода. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.

Примечание:

Эффективность упражнения зависит от правильности и быстроты выполнения этого упражнения. Не делайте перерывов между повторениями. Не забывайте контролировать свое самочувствие. При возникновении учащенного сердцебиения или приступах тошноты следует немедленно прекратить тренировку.