Упражнения для тренировки подвздошно поясничной мышцы
Малоподвижный сидячий образ жизни пагубно влияет на состояние опорно-двигательной системы человека в целом и на тонус подвздошно-поясничной мышцы в частности. Отсутствие необходимых физических упражнений и растяжки снижает функциональную готовность данной мышцы, она слабеет.
Продолжительное сидение на стуле в течении рабочего дня приводит к систематическому сокращению подвздошной и поясничной мышц. Длительная непрерывная нагрузка негативно влияет на эластичность данной мышечной группы.
Суть и базовые принципы
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для тренировки которой напрямую связаны с выполняемыми ею функциями, состоит из двух крупных мышечных пучков:
- Большого поясничного. Данная мышца располагается среди мышц брюшного пресса (под группой паховых мышц). В верхней части берет свое начало от первых 6 позвонков. В нижней – крепится к малому отростку (вертелу) бедренной кости. По форме поясничная мышца напоминает веретено и обладает значительным, по отношению к остальным мышцам таза, поперечным сечением. Основной функцией большой поясничной мышцы является сгибание корпуса в тазобедренном суставе.
- Подвздошного. Этот мышечный пучок находится глубоко под мышцами брюшного пресса и располагается в подвздошной ямке. Именно к ней крепится верхний край подвздошной мышцы. Нижняя точка крепления полностью совпадает с нижним краем большой поясничной мышцы. Плоская и широкая подвздошная мышца активно участвует в процессе сгибания корпуса в тазобедренном суставе.
Таким образам обе мышцы имеет идентичные функции, в верхней части происходят из различных точек, а в нижней крепятся маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости.
Иннервация (обеспечение мышечных тканей и волокон связью с центральной нервной системой, а, следовательно, и обеспечение их функционирования) подвздошно-поясничной мышцы – нервное сплетение в поясничной области.
Помимо сгибания корпуса в тазобедренном суставе подвздошно-поясничная мышца обеспечивает сохранение баланса тела при зафиксированных суставах. Данная мышца практически не участвует в процессе движения. Однако играет важную роль при формировании естественного физиологического изгиба в поясничном отделе позвоночника у человека.
В связи с этим можно выделить несколько основных факторов риска для подвздошно-поясничной мышцы (ППМ):
| Чрезмерное сокращение | Возникает при длительном неподвижном сидении. В этом случае требуется выполнение упражнений, способствующих расслаблению мышцы. Статические нагрузки и медленные размеренные движения из йоги позволяют справиться с этой задачей, а также растянуть ППМ. |
| Деградация мышцы | Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок приводит к ослаблению подвздошно-поясничной мышцы. Для укрепления ППМ требуется выполнение силовых упражнений на тренировку брюшной полости. |
Ввиду всех рассмотренных выше особенностей, касающихся анатомического строения мышцы, мест её крепления и выполняемых ею функций, формируется основной комплекс упражнений для укрепления ППМ, растяжки и расслабления. Для восстановления мышцы необходимо учитывать каждый из факторов, влияющих на нарушение работоспособности подвздошно-поясничной мышцы.
Показания к началу применения
Подвздошно-поясничная мышца подвержена двум основным видам деформации: атрофия и гипертонус. Выполнение тяжелой работы, упражнений или сидячий образ жизни приводит к гипертонусу ППМ.
Это может стать причиной возникновения следующих заболеваний:
- Гиперлордоз. Проявляется при спазме подвздошно-поясничной мышцы. Сопровождается чрезмерным прогибом в пояснице и увеличением нагрузки на позвоночник.
- Нарушение выделительной функции почек. Напряженная ППМ сдавливает органы выделительной системы человека и мешает им выполнять основную функцию.
- Проблемы с пищеварением. Глубокое залегание мышцы делает органы брюшной полости зависимыми от правильности её функционирования.
При атрофии ППМ у человека возникает сутулость в грудном отделе позвоночника и синдром плоской спины в поясничном отделе. Неправильная работа мышцы приводит к её дальнейшей дистрофии. В результате чего происходит смещение тазобедренного сустава.
Противопоказания к применению
Выбор упражнений для укрепления, растяжки и расслабления подвздошно-поясничной мышцы обширен. Подобрать необходимое движение можно из тренировочных программ по атлетике или лечебной гимнастике. Однако перед началом тренировок следует обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу за консультацией.
Полезные рекомендации
Выполнение комплекса базовых упражнений для тренировки ППМ не требует дополнительного оборудования. Все движения можно выполнять в домашних условиях. Однако лучше всего не запускать подвздошно-поясничную мышцу и заниматься спортом в профилактических целях. Так ППМ принимает активное участие при беге или ходьбе.
Для укрепления мышцы достаточно практиковать пешие прогулки по 25-40 мин. Каждый день.
Основной комплекс
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для которой делятся на три основные группы, может нуждаться в укреплении, растяжке или расслаблении . Возращение ППМ утраченных в процессе жизнедеятельности функций может быть связано с каждой из описанных методик
Для растяжки и удлинения подвздошно-поясничной мышцы применяется комплекс упражнений из йоги.
Лечебная физкультура, основанная на фиксации статической нагрузки, позволяет одновременно растянуть и укрепить целевую мышечную группу.
Широкое распространение получил следующий комплекс лечебно-профилактических мероприятий:
- Упражнение «Всадник». Выполняется по аналогии с классическими выпадами на одной ноге без вышагивания вперед. Исходное положение: левая нога выставлена далеко вперед перед собой, правая – отведена максимально назад. И указанное позиции осуществляется опускание вниз до касания пола коленом правой ноги. При этом в нижней точке бедро передней левой ноги должно быть параллельным полу. По мере тренировки пятку фронтальной конечности можно переместить ближе к ягодицам. Корпус занимающегося должен быть расположен перпендикулярно полу (допускается небольшое смещение от вертикальной плоскости назад). Важно следить за сохранением физиологического прогиба в пояснице. После задержки в указанном положении на 5-15 сек. следует сменить положение ног. Правая конечность выставляется вперед, а левая – подаётся назад.
- Растяжка из положения сидя на полу. Расположиться на ровной поверхности, ноги перед собой, колени согнуты. Необходимо соединить нижние части обеих ступней, при этом колени расходятся в стороны и касаются пола. Из указанного положения следует совершать наклоны корпуса вперед до касания грудью пола или максимально глубоко. При наличии достаточной гибкости, возможно совершать наклоны вперед с прямыми, вытянутыми вперед и сведенными ногами. При этом следует обхватить ступни ног руками и опускаться как можно глубже, подтягивая корпус вниз при помощи рук.
Упражнение для растяжки подвздошно-поясничной мышцы
Одним из распространенных способов укрепления подвздошно-поясничной мышцы является выполнение упражнений на турнике. Подтягивания ног в висе может осуществляться как в стиле статических, так и динамических нагрузок.
Упражнения на турнике:
| Подъем ног на пресс 3-4*15-20 повторов | Для выполнения упражнения необходимо корректно расположиться на турнике. Руки должны плотно охватывать перекладину «в замок». Это значит, что большие пальцы рук должны охватывать горизонтальную перекладину снизу, а не сверху. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч. Это позволит избежать раскачивания. Подъём согнутых ног осуществляется до касания коленями груди. Опускание нижних конечностей в исходную позицию должно осуществляться плавно. |
| Подъём ног в висе с задержкой в верхней точке | Упражнение полностью аналогично рассмотренному выше, однако выполняется в стиле статической нагрузки. Необходимо поднять ноги вверх до касания груди и зафиксировать их в этом положении максимально возможное время. |
| Горизонтальный уголок | Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки по швам, немного отведены от корпуса и повернуты ладонями вниз. Плечи и голова прижаты к полу. Из исходного положения осуществляется подъем прямых ног вверх до вертикали. Важно следить за тем, чтобы ППМ и мышцы брюшного пресса получали непрерывную нагрузку. Не допускается чрезмерного отведения ног в плоскость живота. |
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для расслабления которой доступны людям с любым уровнем физической подготовки, подвержена спазмам. Сидящий образ жизни может привести к смещению мышечных волокон или чрезмерному напряжению ППМ.
Для устранения спазмов применяется комплекс упражнений, направленный на поэтапное расслабление и напряжение ППМ:
- Этап расслабления. Выполняется в течении 1-2 мин. Необходимо лечь на кровать или диван таким образом, чтобы корпус надежно располагался на опорной поверхности. Ноги должны свисать с края. При этом следует зафиксировать положение поясницы в анатомически правильном положении. Для этого необходимо подложить под неё мягкий валик. Из описанного положения следует напрячь мышцы и поднять прямые ноги до параллели полу. Затем без остановки начать их сгибать. В конечной точке бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени находится в подвешенном состоянии (ступни не касаются поверхности кровати или дивана).
- Этап напряжения. Выполняется в течении 5-10 сек. Из конечной позиции из этапа расслабления необходимо выпрямлять сведенные вместе ноги до линии параллельной полы. Фиксировать данное положение на указанное время и возвращаться к этапу расслабления.
Закрепление результата
Закрепить достигнутые результаты можно увеличением физической активности. Прогулки на свежем воздухе или короткие походы по холмистой местности заставят мышцу работать в привычном для неё режиме. Ходьба по неровной дороге является анатомически более приемлемой для человека. Процесс эволюции приспособил опорно-двигательный аппарат именно к такому роду нагрузок.
Когда стоит ожидать эффекта
Эффект от тренировок проявляется в зависимости от этапа начала тренировок. При появлении спазма расслабляющая гимнастика способна дать результат через несколько недель тренировок. Однако возвращение естественного изгиба в пояснице и правильной осанки может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.
Подвздошно-поясничная мышца влияет на здоровье и функциональную готовность не только опорно-двигательной системы человека, но и смежных систем, а также внутренних органов брюшной полости.
Симптомы деградации мышцы проявляются постепенно. Поэтому для предотвращения осложнений следует незамедлительно приступать к выполнению упражнений для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.
Видео упражнений для подвздошно-поясничной мышцы
Упражнения для подвздошно-поясничной мышцы:
Долгое сидение на стуле медленно, но верно воздействует на наше тело не самым лучшим образом. В частности, страдает от сокращения и слабеет подвздошно-поясничная мышца.
Случалось ли вам после долгого сидения встать и почувствовать боль в области пахов? И боль в пояснице? Это как раз болевые сигналы, которые посылает подвздошно-поясничная мышца, которой нужно движение, мягкая и хорошая растяжка и нормальное кровоснабжение.
В йоге есть много поз, которые растягивают и укрепляют подвздошно-поясничную мышцу, но об этом я расскажу в следующий раз. Сегодня же я хочу показать 3 движения, которые можно сделать буквально в шаге от рабочего стола, в офисе, в перерывах между работой. Я советую вам делать такие перерывы почаще и не сидеть слишком долго в одной позе.
Итак, если у вас есть возможность снять обувь, то это было бы прекрасно! Потому что хороший контакт стоп с полом дает устойчивость и возможность выполнить упражнения глубже и качественнее.
1) В первом положении поставьте стопы параллельно друг другу и постарайтесь расположить пальцы широко, особенно отделить большой палец от следующего и прижать его к полу. Затем слегка напрягая мышцы передней поверхности бедер, подтяните колени, подтяните мышцы живота и начните разворачивать таз копчиком в пол. Одновременно с этим движением приподнимите верх грудной клетки, чтобы вытягивать корпус и не зажимать поясницу. Помогая себе руками, расположенными на крестце, толкайте таз вперед, приподнимитесь немного на носочки или просто сместите вес в переднюю часть стопы. Почувствуйте как растягивается область паха. Если до этого вы долго сидели, то можете ощутить там боль. Повторите несколько раз. Затем также сделайте это движение, смещая таз из стороны в сторону.
2) Теперь мы немного углубим растяжку из первого упражнения. Из того же исходного положения отведите одну ногу назад ровно настолько, насколько это получится так, чтобы вес остался бы в передней ноге. Толкая таз вперед активизируйте заднюю ногу, стараясь вытягивать ее прямо из области таза. Стопа пусть будет на носочке, но максимально вытянута. Также помогайте себе руками толкать таз вперед и также поднимайте грудь, чтобы в пояснице не возникало напряжения. Повторите несколько раз на обе ноги.
3) Третье упражнение, возможно, для кого-то будет не доступным. Даже если тут вы не доберетесь до подвздошной мышцы, то растяните немного переднюю поверхность бедра, что тоже хорошо. Возьмитесь одной рукой за опору, второй рукой захватите верхнюю часть стопы. Постарайтесь увести согнутую ногу назад так, чтобы колено смотрело строго в пол или даже ушло назад. При этом, если возможно, также точно направляйте копчик в пол и толкайте таз вперед, как мы делали раньше. Повторите несколько раз на обе ноги.
Эти простые движения могут быть очень глубокими и эффективными, если выполнены точно. Не пожалейте несколько минут пару раз в день, чтобы немного размяться и вернуть жизнь в вашу подвздошно-поясничную мышцу и вы избежите массы проблем и болей в спине!
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм
Google
Синдром подвздошно-поясничной мышцы — одна из основных причин напряжения в пояснице. Печальные последствия ее гипертонуса многообразны: формирование избыточного прогиба в пояснице приводит к образованию протрузий и грыж, асимметрия в наклоне таза способствует укорочению одной ноги и формированию сколиоза, функциональность тазобедренных суставов снижается вплоть до развития коксартроза, смещаются почки, нарушая работу кровеносной и выделительных систем, и многое другое, о чем будет упомянуто ниже. Как же следует жить и заниматься спортом, чтобы избежать столь разительных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и функционировании внутренних органов? В этой статье предложены простые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжки из арсенала йоги, а также некоторые релаксационные техники — не только для снятия напряжения в пояснице, но и для снижения общего уровня стресса, поскольку здоровье подвздошно-поясничной мышцы зависит и от нашего психо-эмоционального состояния.
А вы когда-нибудь замечали, что в моменты и периоды стресса… сгибаетесь? Свернуться калачиком в постели и укрыться с головой одеялом — иногда это кажется единственным способом укрыться от бед. А сложные разговоры с коллегами или близкими такой тяжестью ложатся на плечи, что сутулят, округляют нам спину, закрепляясь в осанке. И даже длинная пробка на дороге, особенно если мы куда-нибудь спешим, заставляет наше тело сгибаться за рулем, заковывая его в мышечный гипертонус.
Такова особенность нервной системы. Нейро-мышечные связи устроены так, что одной из реакций тела на стресс является сокращение основных мышц-сгибателей туловища. Гладкая мускулатура внутренних органов тоже подчинена этому закону. Вспомните, как спазмируется иногда кишечник и сжимается сердце. Это похоже на реакцию гусеницы, когда любопытный малыш ткнет ее веточкой. Но главная проблема состоит в том, что эта реакция сгибания и сжатия становится привычной и постепенно формирует хронические напряжения в теле. которые не проходят и в обычной, нестрессовой ситуации. В йогатерапии есть много способов преодолеть эту хроническую напряженность и установить глубокое, постоянное чувство гармонии в теле и разуме.
Напряжение в пояснице — один из примеров такой реакции мышц-сгибателей на стресс. Ниже как раз и обсудим, как расслабить поясницу с помощью растяжения одной из самых важных мышц в теле — подвздошно-поясничной.
О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела
Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности тазобедренного сустава и его функциональности.
Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.
Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями). По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.
А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.
Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.
Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.
Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж, а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.
Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.
Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.
Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?
Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.
Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.
Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела. Восстановить здоровье спины таким образом не удастся, а общий уровень стресса еще более возрастет. Длительная езда на велосипеде и лыжах тоже способствуют возникновению синдрома подвздошно-поясничной мышцы и усугубляют напряжение в пояснице.
Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.
Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.
Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы. Таким образом, расслабление подвздошно-поясничной мышцы нужно совмещать с укреплением ее антагонистов — мышц пресса и ягодичных. Такова же стратегия работы с нижней частью опорно-двигательного аппарата при гиперлордозе. Но об этом — в следующий раз.
Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане
Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.
Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.
И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол. Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается. Если голова оказывается запрокинутой, подложите под нее подушку или блок для йоги. Удостоверьтесь, что вам тепло, и при необходимости укройтесь пледом, поскольку в Шавасане температура тела снижается.
Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.
Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу. Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу. Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.
Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.
Снизьте и общий уровень напряженности в уме и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.
Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.
Расслабление поясницы и подвздошно-поясничцной мышцы в выпадах
Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько. Попробуйте эти и другие, чтобы выбрать не самый простой. но и не самый тяжелый, чтобы вы смогли задержаться в этой позе, иметь время и возможность для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.
Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы. Постепенно опускайте седалищные кости и копчик ниже, к полу. Направляйте дыхание в натянутые участки и в мышцы тазового дна, помогая им расслабиться.
Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.
Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.
Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.
Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.
На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.
Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.
Еще один нюанс для практики при напряжении в пояснице
Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.
Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку. Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!