Упражнения для трицепса и широкой мышцы спины
Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.
Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.
Варианты программ тренировок.
1). Если нужно делать больше базы.
Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:
- Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
- Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
- Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку.(2 минуты отдых между подходами).
- Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений.(2 минуты отдых между подходами).
- Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).
В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Упражнения для мышц спины.
2). Объёмный вариант тренировки.
Отлично подойдёт для более продвинутого уровня. Он включает работу для спины в различных упражнениях и более объёмную тренировку трицепса в базовых движениях.
- Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами).
- Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами). Это упражнение лучше сделать в обратной пирамиде. Это метод, который предполагает уменьшение веса снаряда от подхода к подходу, с увеличением количества повторений соответственно.
- Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений. ( отдых — 2-2,5 минуты между подходами). Это уже упражнение на трицепс. Пока ещё есть силы стоит его сделать в более силовом режиме.
- Рычажная тяга. Стоит выполнить попеременно каждой рукой. 3 подхода по 10-12 раз. Возвращаемся к широчайшим и в данном упражнении.
- Французский жим со штангой лёжа: 4 по 8-12 повторений. (2 минуты — отдых между подходами).
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-15 повторений. (отдых между подходами до двух минут).
- Разгибания на трицепс в блоке: 3 по 10-15 повторений. (1,5 минуты отдыха между подходами).
Такой вариант займёт более продолжительное время, но чередование упражнений для спины и для трицепса позволят им лучше восстанавливать силы во время тренировки.
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Упражнения для трицепса.
3). Альтернативный вариант тренировки.
Такой вариант предполагает работу, когда нужно поработать над конкретной мышечной областью или или развить конкретное качество. Допустим стоит задача поработать над толщиной спины, а трицепс нужно прокачать в силовом ключе. Тогда пример программы может выглядеть примерно так:
- Классическая становая тяга: 4 по 6-8 повторений. (отдых не менее 3-х минут между подходами).
- Тяга «Т-грифа» : 4 подхода по 8-10 повторений. (отдых 2-2,5 минуты между подходами). Одно из лучших упражнений для толщины спины.
- Рычажная тяга попеременно каждой рукой : 3 подхода по 10-12 повторов. (отдых 2 минуты между подходами).
- Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений. (отдых не менее 3 минуты между подходами).
- Разгибания на блоке: 3 по 10-15 повторений. (отдых до 1,5 минуты между подходами). Выполняется с целью пампинга или лучшего еровоснабжения трицепсов.
Конечно же вариантов программ трицепс плюс спина ещё может великое множество, но данные примеры надеюсь будут вам полезны, и помогут составить свою программу для тренировки этих мышечных групп.
Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Топ лучших упражнений на трицепс.
Тренировка широчайших! Каменная ширина!
Сплит программы для набора массы. Примеры эффективных сплитов.
14 Август 2019
Admin
Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.
Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.
Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.
6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.
Лучшие упражнения на трицепс
Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)
При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.
Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.
Базовые упражнения на трицепс
Жим лежа
Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.
В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.
Жим узким хватом
Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.
Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.
Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.
Обратные отжимания
Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.
Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.
Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.
Отжимания от брусьев
Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:
- локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
- локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
- при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
- при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).
Алмазные отжимания
Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.
Изолированные упражнения на трицепс
Французский жим
Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.
Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.
Разгибание гантели из-за головы
Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.
В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.
Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.
Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.
Разгибания на блоке из-за головы
Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.
Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.
Как качать трицепс: график тренировок
Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.
Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.
Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.
Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.
Трехглавая мышца плеча (трицепс), состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.
Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качать базовыми и изолирующими упражнениями. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга трицепсов.
Упражнения для трицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.
1. Разгибания рук на верхнем блоке
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Дельтовидные
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.
2. Отжимания на брусьях
Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Передняя дельта
- Разгибатели пальцев
- Грудные
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.
3. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.
Работающие мышцы:
- Разгибатели пальцев
- Разгибатели запястья
- Дельтовидные
- Трицепс
- Большая грудная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
4. Французский жим со штангой сидя
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.
Работающие мышцы:
- Разгибатели запястья
- Сгибатели запястья
- Трицепс
- Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Возможные варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.
5. Французский жим с гантелей сидя
Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- Сгибатели запястья
- Разгибатели запястья
- Трицепс
- Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.
Важные нюансы:
Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Возможные варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя.
6. Жим штанги лежа узким хватом
Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Работающие мышцы:
- Большая грудная
- Трицепс
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.
Важные нюансы:
Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.
7. Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.
Работающие мышцы:
- Широчайшая мышца спины
- Трицепс
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Важные нюансы:
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.
Строение широчайших мышц
Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.
Широчайшие мышцы спины
Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.
Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.
Функции широчайших мышц спины
Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.
Супинация плеча
Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.
Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.
Боевые искусства
Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.
Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!
А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.
Самые эффективные упражнения для широчайших мышц
Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.
Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.
Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.
Вертикальные тяги
В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.
Подтягивания
Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:
Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.
Подтягивания средним хватом:
Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.
Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.
Подтягивания узким хватом:
Подтягивания узким хватом. Исходное положение.
Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.
Выполнение подтягиваний
Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.
См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.
Вертикальная тяга в тренажере
Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.
Выполнение вертикальной тяги
Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Горизонтальные тяги
Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение выполняется со штангой.