Упражнения для укрепления 4 главой мышцы бедра

Выпады

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы, при выполнении этой тренировки давление падает на бедра .

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями

Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.

Жим ногами

Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы.

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног

Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на укрепление

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Подъемы ног

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Приседания

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет  сделать тренировку более эффективной.

Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Упражнения на стуле

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

Растяжка четырехглавой мышцы

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

Тренировки для четырехглавой мышцы

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.

4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.

Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:

• прямая мышца;
• промежуточная;
• латеральная (наружная);
• медиальная (внутренняя).

Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:

• статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
• динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).

Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.

Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.

Упражнения для квадрицепсов бедра

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Прочитайте также статью Тренажер Гаккеншмидта на нашем портале.

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима.

Содержание

• Польза растяжки квадрицепса
• 5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра
  • 1. Растяжка бедра в выпаде
  • 2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе
  • 3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих
  • 4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых
  • 5. Вытяжение квадрицепса стоя
• Рекомендации
• Заключение
• Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

Польза растяжки квадрицепса

• В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
• Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
• Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

1. Сядьте на пятки, соединив голени.
2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

5. Вытяжение квадрицепса стоя

1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
4. Затем повторите на другую сторону.

Рекомендации

• Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых.
• Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений.
• Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности.

Заключение

Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие.

Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм. Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.

Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания с гантелями

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Зашагивание на опору

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Подъем ноги лежа

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.