Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины

yogajournal.com

Причины возникновения боли

Если долго сидеть или стоять, в нижней части спины может появиться глубокая ноющая боль. Слабые мышцы спины приводят к неправильной осанке. Для того, чтобы как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от рёбер к бедрам, нужно прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника. В результате такой сверхурочной работы они устают гораздо быстрее и являются источником этой ноющей боли. Также эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это означает, что они могут влиять на ваше самочувствие ещё и посредством воздействия на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).

К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить это проблемное место и вернуть ему гибкость. Исчезновение напряжения в этих мышцах удлинит бока и сделает так, что вы почувствуете приятное расслабление в брюшной полости, нижней части спины и бёдрах. Но для того, чтобы всё сделать правильно, нужно понимать, где именно находятся эти мышцы и как они работают.

Вы можете почувствовать, к примеру, правую квадратную мышцу поясницы, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между правой частью талии и позвоночником и нажав на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.

Часто боль возникает с той стороны спины, которая была больше нагружена. Это может быть из-за разной длины ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, это ощущается сильнее) или если вы долго носили ребёнка на руках с определённой стороны.

Йога предлагает множество асан, которые очень осторожно помогут убрать напряжение с этой части спины, растянут и одновременно укрепят нужные мышцы.

Упражнения

Сбор яблок

yogajournal.com

Стартовая поза — Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.

Боковая растяжка

yogajournal.com

Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое — сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.

Скрутка животом вниз

yogajournal.com

Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.

Лежачая пальма

yogajournal.com

Ложитесь на спину и выполните боковое вытягивание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны лежать на полу. Обхватите правое запястье левой рукой. Затем переместите свои ноги немного вправо, заложив ногу на ногу, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой части своего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут и затем смените сторону. Это упражнение идеально подходит для утренних потягушек. 🙂

Польза занятий с квадратной мышцей поясницы

Квадратные мышцы поясницы являются вспомогательными по отношению к основным мышцам-разгибателям спины. В теле они проходят от таза по направлению к нижним рёбрам. Дополнительная функция этой группы мышц – участие в образовании боковых и задних частей мышц брюшного пресса.

Данная мускульная группа требует своего укрепления и не забывать делать комплекс упражнений для поясницы по многим соображениям. Работать с этими мышцами полезно не только для их физического усиления, но и с целью оздоровления организма, повышая его опорно-двигательные функции. В случае же, если у вас имеются какие-то проблемы с поясницей, то определённые упражнения могут восстановить её нормальное функционирование и избавить от нарушений работы спины в будущем.

Известно, что человеку по сравнению с другими представителями животного мира свойственно много различных проблем со своим позвоночником, что связано с его эволюционным прямохождением. Позвоночник вместе с поясницей оказываются под повышенной нагрузкой, воздействие которой зачастую усугубляет современный образ жизни с малой подвижностью и сидением в офисах. Как следствие – спина и мышцы на ней ослабевают, а затем, подвергаясь неожиданной нагрузке (например, при поднятии каких-либо тяжестей с пола, особенно если округлять при этом спину), начинают терять свою нормальную работоспособность.

Если же на мышцы спины и позвоночник упражнение из специального комплекса делается хоть раз в день – таких проблем можно избежать, а ещё лучше – подойти к вопросу серьёзно и систематически использовать различные упражнения с использованием собственного веса.

Тренировки с собственным весом результат в случае квадратной мышцы спины принесут очень практичный и перспективный для сохранения здоровья и работоспособности поясничной мускулатуры по мере старения организма.

Квадратная мышца поясницы в тренировках со своим весом

Используя как рекомендации многих других спортсменов, так и свой собственный опыт в тренировках, нами разработана программа тренировок с собственным весом для мужчин, с которой спина и поясница станут необычайно крепкими. Среди упражнений, которые отлично подойдут для квадратных мышц, мы выделили следующие:

• Подъём прямых ног лёжа на животе;
• Подъём верхней части тела лёжа на животе;
• Прогиб с прямыми ногами и руками;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Далее рассмотрим технику и особенности выполнения для каждого из представленных упражнений. Необходимо помнить, что домашний тренинг на максимум обеспечит вас результатом только тогда, когда будут выполняться все должные инструкции для тренировки с собственным весом, включающие чередование нагрузки и отдыха, целесообразное питание и корректный подбор упражнений со следованием их правильной технике выполнения. Чтобы мышцы не адаптировались к оказываемой ни них нагрузке – рекомендуется делать от 3-х упражнений на одну групп мышц во время одной тренировки, в дальнейшем используя упражнения в переменном режиме.

Комплекс упражнений с собственным весом для квадратной мышцы спины

Неленивый ленивец предлагает самые эффективные упражнения, которые помогут вам улучшить работу и усилить квадратную мышцу поясницы.

Подъём ног лёжа на животе – это достаточно простое упражнение, которое из-за своей эффективности подойдёт в качестве базового, как новичкам, так и более опытным спортсменам, желающим проработать квадратную мышцу поясницы. По сути, оно является аналоговым по отношению к упражнению обратной гиперэкстэнзии.

Чтобы занять исходное положение, обеспечьте своё тренировочное место специальным ковриком для фитнеса или другим подходящим напольным материалом, затем лягте на пол животом вниз. Руки нужно или вытянуть в стороны, или, согнув в локтях, расположить возле своего подбородка. Ноги необходимо выпрямить и развести на расстояние ширины плеч. Втянув живот, старайтесь держать поясницу напряжённой.

Для выполнения данного упражнения для осанки поднимите ноги на максимальную высоту вверх, совершая при этом выдох. Таз должен немного отрываться от поверхности. Совершим подъём – опускайте ноги, пока не коснётесь бёдрами пола. Расслабив на пару секунд квадратную мышцу, после этого приступайте к новому подъёму. При выполнении этого упражнения для укрепления спины важно следить, чтобы грудь и руки оставались лежать на полу, а спину важно не округлять. Также старайтесь не задействовать руки для поднятия корпуса и ног и не расслаблять ноги после их опускания, чтобы они не касались пола — амплитуда должна быть короткой. Вместе с этим, упражнение становится тем эффективнее, чем более медленно его выполнять. Увеличение амплитуды подойдёт, если вы хотите заодно и хорошо проработать ягодичные мышцы. Увеличить её можно за счёт подкладывания под таз какой-либо опоры – подойдёт лечь на скамью или табуретки, главное чтобы тазобедренные кости могли упираться прямо в углы используемой возвышенности.

Подъём туловища лежа на животе – также простое и базовое упражнение на поясницу, которое, между тем, хорошо прокачает квадратные мышцы спины. Чтобы принять исходное положение – ложимся на живот, также не забыв про стелющееся покрытие на полу в виде специального коврика или любого его аналога. Руки необходимо распрямить и вытянуть в стороны. Совершая выдох и задействуя квадратные мышцы, поднимаем на максимально возможную высоту верхнюю половину туловища вместе с небольшим отрывом рук от пола. Затем возвращаемся в начальную позу, опускаясь грудью и руками на пол.

Прогиб с прямыми ногами и руками – ещё одно простое упражнение для базового выполнения. Упражнение считается довольно полезным и активно используется в занятиях йогой, что не отменяет его благотворного влияния и для занятий культуристов, поскольку оно хорошо прорабатывает квадратные мышцы спины. Для начала выполнения этого упражнения на собственный вес стелим на полу специальный коврик или ложимся на любую другую подходящую поверхность и занимаем там положение животом вниз. Ноги держим прямо, а руки вытягиваем в стороны. Выдыхая, совершаем дугообразный прогиб, вместе с этим отрывая, как таз, так и грудь от пола. Делая упражнение, стараемся следить, чтобы руки и ноги оставались в максимально прямом положении. Достигая положения лодочки, достаточным будет удерживать напряжение в течение нескольких секунд, после чего на пару секунд опускаем конечности. Поскольку данное упражнение создаёт нагрузку на позвоночник – тщательно следите за своим напряжением. Не нужно совершать перегибов или излишних зажимов позвоночного столба, особенно если подход начинает вызывать поясничные и спинные боли. При малейших болезненных ощущениях следует уменьшить размер прогиба.

Планка с упором на согнутые руки – упражнение обычного типа, относящееся к базовым статическим и отлично подходящее для тренировок начинающих спортсменов. Может использоваться и более опытными культуристами в качестве завершающего во время занятий или в связке с комплексом отжиманий. Планка тренирует много групп мышц, среди которых квадратная мышца поясницы упражнением также активизируется. Стойка на руках с согнутыми в локтях руками выполняется по довольно несложной технике. Сначала следует занять горизонтальное положение на полу, оперевшись на него руками, согнутыми под прямым углом в локтях. Это и будет вашим положением, необходимым для выполнения упражнения для спины. Выполняя такую стойку, важно следить, чтобы позвоночник и ноги оставались на одной прямой линии. Наиболее распространённая ошибка при выполнении планки – это выпячивание ягодичных мышц, что делать не следует.

Планка на вытянутых руках – разновидность планки, является обычным упражнением для базовой тренировки, идеальный вариант для начинающих культуристов. Такая планка усилит как квадратные мышцы спины, так много других групп мышц (прямую, поперечную и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, бёдер, приводящие, подостную и клювовидно-плечевые мышцы). Чтобы выполнить данную стойку на руках, занимаем начальное положение с упором лёжа и на прямых руках. Поскольку это также статическое упражнение – вам понадобится простоять в таком положении некоторое время, не совершая больше никаких телодвижений. Данное упражнение рекомендовано в качестве завершающего при выполнении общего тренировочного комплекса.

Теперь Вы знаете, какая работа с собственным весом нужна для того, чтобы сделать Вашу квадратную мышцу поясницы сильной, здоровой и выносливой. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте также массу другой полезной информации о том, как правильно организовывать свои тренировки. Для этого смотрите наш анатомический каталог, где представлены упражнения с весом собственного тела и силовыми нагрузками, для любой группы мышц и каждого из полов.