Упражнения для укрепления мышц лопаток спины
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
©photo
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
Источник
Всем привет! В этой публикации мы подробно разберём ещё одну возможную причину боли в области между лопаток, которая исходит из ромбовидных мышц, поражённых триггерными точками, детально разберём их анатомию, функции и лечебные упражнения для устранения боли. Также в своём новом видео на YouTube «Большая и малая ромбовидная мышца» я подарю одному из своих подписчиков тренажёр DREVMASS с дополнительным роликом с шипами.
Обязательно посмотрите это видео!
Большая и малая ромбовидная мышца : анатомия
Ромбовидные мышцы, а именно — большая и малая ромбовидные мышцы сверху прикрыты трапециевидной мышцей.
Находящаяся ближе к голове и меньшая по размеру малая ромбовидная мышца, вверху прикрепляется к выйной связке и к остистым отросткам от 7-го шейного до 1-го грудного позвонков, а внизу — к внутреннему краю лопатки на уровне её ости.
Большая ромбовидная мышца, находящаяся ниже малой ромбовидной мышцы, вверху прикрепляется к остистым отросткам от 2-го до 5-го грудных позвоноков, а внизу — к внутреннему краю лопатки от её ости и до нижнего угла.
Ромбовидная мышца : функции
Ромбовидные мышцы (большая и малая) приводят лопатки (сводят их вместе),
а также поднимают лопатки, осуществляя их внутреннее вращение.
Синергистом ромбовидных мышц, т.е. мышцей, выполняющей схожую функцию по сведению лопаток, является трапециевидная мышца, в особенности её средняя часть, противоположную функцию в отношении данного движения выполняют передняя зубчатая мышца и косвенно — большая грудная мышца.
Синергистом ромбовидных мышц по подъёму лопатки является мышца, поднимающая лопатку, синергистами по внутреннему вращению лопатки выступают мышца, поднимающая лопатку и широчайшая мышца спины.
Ромбовидные мышцы : триггерные точки
Триггерные точки, расположенные в большой и малой ромбовидной мышцах вызывают боль вдоль внутреннего края лопатки, между лопаткой и позвоночником.
Также при наличии боли в этой области необходимо исследовать на предмет поражение триггерными точками мышцу, поднимающую лопатку, трапециевидную мышцу, подостную мышцу, лестничные мышцы, подвздошно-рёберную мышцу груди, многораздельные мышцы, верхнюю заднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины и переднюю зубчатую мышцу.
Любые причины, приводящие к сутулости и переднему положению головы, например, длительная неправильная поза сидя или гипертрофия грудных мышц, будут провоцировать хроническое растяжение ромбовидных мышц и возникновение вышеописанного болевого паттерна.
Любая физическая активность, связанная с длительным подъёмом рук над головой, например, покраска потолка, может активировать триггерные точки и запустить болевые ощущения в области лопаток.
Острая поверхностная боль наблюдается не только при движении, но и в состоянии покоя. После сна на поражённом боку, ввиду длительного приведения лопатки и укороченного положения ромбовидных мышц боль может усиливаться.
Похрустывание при движениях лопатки или во время массажа могут также указывать на наличие триггерных точек в этих мышцах.
Ромбовидные мышцы : лечебные упражнения
Обычно самостоятельное лечение триггерных точек заключается в сильном механическом воздействии на область триггера с последующим вытяжением мышцы. Но, если причиной развития миофасциальных триггерных точек является длительное растяжение мышцы, что как раз и происходит с ромбовидными мышцами и средней частью трапеции при сутулой осанке, то лечение на первых этапах должно исключать перерастягивание ромбовидных мышц.
В домашних условиях самостоятельно воздействовать на область триггерных точек можно при помощи двойных массажных мячей и одиночного массажного мяча. Надавливать на болезненное пятно нужно до тех пор, пока болезненность не исчезнет (обычно это происходит в течение 20-30 секунд, но иногда требуется более 1 минуты), затем мяч необходимо прокатать по следующей болезненной зоне. Осуществить качественную механическую проработку ромбовидных мышц также позволяют тренажёр DREVMASS и тренажёр MAST(смотрите видео в начале публикации).
Вышеописанный метод воздействия на миофасциальные триггерные точки является скорой помощью, помогающей устранить боль, однако ключевым моментом в лечении поражённых триггерами ромбовидных мышц, а также трапециевидной мышцы является как можно более раннее исправление осанки с устранением переднего положения головы и сутулости.
Рекомендуем к просмотру
После того, как ромбовидные мышцы восстановили свою нормальную функцию, необходимо перейти к выполнению сбалансированных комплексов упражнений, например, из этого плейлиста йоги для начинающих.
СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!
Источник
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Источник