Упражнения для укрепления мышц матки у женщин
Опущение матки к сожалению, достаточно часто встречается не только у пожилых, в связи со снижением общего тонуса с возрастом, но и молодых после родов.
Выражается эта патология следующим образом: мышцы влагалища поддерживаются в правильном положении внутри таза как кусочки черепицы, обеспечивая прочность мышце-связочного аппарата.
Оболочка из соединительной ткани усиливает каждую мышцу. Когда сила мышечного соединения нарушается орган, начинает опускаться и даже выйти наружу. Есть несколько стадий и признаков определения пролапса.
Причины опущения матки
- Наследственность;
- Тяжелые, травматичные, многократные роды;
- Хирургические вмешательства в детородные органы по клиническим и косметическим показаниям;
- Гормональные сбои;
- Подъем непомерных тяжестей;
- Повышенное внутрибрюшное давление;
- Резкое и быстротекущее снижение веса;
- Осложнения после хирургического удаления матки.
Какие степени опущения можно вылечить при помощи упражнений
Восстановительная лечебная физкультура полезна при всех стадиях пролапса, но видимой результат будет лишь при выполнении упражнений на 1-й и 2-й не осложненной стадиях.
При более запущенных стадиях упражнения назначаются как профилактические мероприятия, последние стадии лечатся только с помощью хирургических операций. Как укрепить мышцы влагалища?
Различия степеней опущения
Начальная степень-даже при натуживании не происходит выхода тела матки из влагалища. Вторая стадия-шейка матки может выйти наружу при кашле, натуживании при поднятии тяжестей. Третья степень-шеечная область вместе с детородным органом оказываются частично за пределами области влагалища. Четвертая, самая тяжелая стадия пропапса-матка полностью выпадает из влагалищного дна.
Пролапс даже последней стадии не приводит к смертельному исходу, но доставляет массу болезненных неудобств. Женщинам с 4-й стадией врачи присваивают инвалидность.
Гимнастика Кегеля при опущении матки
Эффективность воздействия как профилактических, так и назначенных на начальных стадиях упражнений для укрепления тазового дня много лет доказывается положительными результатами пациенток. Занятия, разработанные Артуром Кегелем универсальны по своей направленности. Их рекомендуют выполнять не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам любого возраста. Эти действия благотворно влияют на многие недуги.
Например:
- Недержание всех видов;
- Геморой;
- Половая дисфункция;
- Сниженное либидо;
- Простатит.
При регулярном выполнении упражнений восстанавливается тонус, эта методика назначается для будущих мам перед родами и в послеродовой период для восстановления тонуса ослабших мышц.
Упражнения для сокращения матки при опущении стенок влагалища
Коленно-локтевая позиция. На вдохе поднимаются расположенные по диагонали ноги руки. То есть правая рука поднимается с левой ногой и наоборот левая рука вместе с правой ногой. Поочередное поднятие ног. Руки упираются в пол, согнуты в локтевых сустава. На один подход выполняется от десяти до двенадцати повторений. Глубоко вдыхая воздух в коленно-локтевой позиции опускается голова вниз с одновременным напряжением нижней части вашего живота.
Словно вы втягиваете его в себя. На выдохе нужно расслабиться, после этого прогнуть спину вниз, поднять голову вверх. Концентрированное внимание уделяется технике выполнения упражнения. В этом комплексе действий достаточно десяти-двеннадцати повторений.
Сжимать и расслаблять поочередно мышечный слой влагалища продолжительностью по 10 секунд. Три раза. Сжатие продолжительностью на 5 секунд, 9 повторений. Перерыв между напряжением около 5 секунд.
Двухкратное сжатие стенок матки на продолжительное время в количестве 30 секунда. Перерыв между повторениями так же 30 секунд
Еще один комплекс профилактической зарядки включает в себя:
- Сжатие количеством до 10 раз подряд с перерывом между напряжением 5 секунд;
- Десятикратное сжимание с последующим расслаблением. Выполняется 3 качественных подхода;
- Продолжительное напряжение. Подтягивание мышц удерживается от 120 секунд.
Следующие упражнения для укрепления мышц влагалища:
- 40 раз сжатие с последующим снижением напряжения;
- Наиболее сильное возможное сжатие и удерживание стенок в этом состоянии как можно продолжительное время.
Стандартные профилактические упражнения при опущении матки, которые можно выполнить в любое время дня-постоянное сжатие и расслабление мышц. Начальное время, в течении которого проводятся эти действия от 2-х минут. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать количество повторений и продолжительность удерживаемого сжатия.
Различия в количестве повторений могут меняться в зависимости от рекомендаций вашего лечащего врача в соответствии в клиническими показаниями состояния здоровья.
Простейшие комплексные рекомендации при опущении матки и стенок влагалища включают в себя ряд действий таких как: во время ходьбы периодически напрягайте вульву, усилием мышц словно подтягивая ее вверх тазового дна, старайтесь максимально оградить себя от поднятия чрезмерных тяжестей, при мочеиспускании рекомендуется усилием мышц несколько раз остановить струю мочи на некоторое время.
Стандартная рекомендация следовать здоровому образу жизни, придерживаться правильного питания, что конечно же положительно влияет как на общее состояние здоровья организма, и на состояние тонуса мышечной ткани.
Упражнение Лифт
Это упражнение выполняется лежа. Лучше расположиться на плоской, твердой поверхности. Колени сгибают, закрывают глаза. Расслабьтесь, концентрируйтесь на том, что бы максимально прочувствовать работу мышц. Суть выполнения заключается в постепенно, ступенчатом напряжении. На каждом уровне задерживайте усилие на 5-10 секунд, и постепенно продвигайте сжатие выше. Достигнув верхней точки волнообразно расслабьтесь, сделав глубокий выдох.
Это достаточно сложное по выполнению и правильному пониманию работы мышц зарядка. Редко получается сразу правильно распознать направление сжатия. Постоянная практика и концентрация на качественном результате помогут вам достигнуть успеха
Упражнение сумка
Это поможет натренировать стенки влагалища, промежность и также бедра. Суть выполнения заключается в поднятии воображаемой тяжелой сумки. Выполняются действия стоя. Задача-поднять мышечным напряжением промежности за длинные ручки представленную в воображении сумку.
Техника выполнения:
- Немного присядьте, старайтесь достигнуть угла в 90 градусов;
- Замрите в этом положении на несколько секунд;
- Стараясь максимально избегать наклона корпуса вперед немного разведите в сторону ноги. Представьте что мышцами влагалища захватываете ручки воображаемой сумки;
- Продолжая держать мышцы в напряжении встаньте и присядьте снова.
Продолжительность выполнения упражнения от 10 секунд.
Дополнительные рекомендуемые упражнения
Лифт и Сумка являются базовыми и самыми первыми в рекомендациях упражнениями при возникновении маточного пролапса.
Помимо них есть еще цикл не менее эфективных лечебно профилактических упражнений:
- Выталкивание. В положении лежа на твердой плоской поверхности с немного разведенными в сторону ногами. Кисти рук помещаются на нижнюю часть живота. Далее выполняются напряжения мышц, напоминающие потуги при родах. Это упражнение разрешается выполнять только на первой стадии опущения матки.
- Мигание. Суть этого упражнения заключается в поочередном напряжении мышц влагалища и ануса. Первые разы для установки правильной техники выполнения рекомендуется выполнять лежа на спине. В дальнейшем можно напрягать мышцы и во время ходьбы и других действий. Напряжение каждого отдела продолжается от 5 секунд. В дальнейшем нужно выполнять до 500 сжатий каждого отдела.
- Все мышцы. Лягте на спину на твердую ровную поверхность. Ноги полусогнуты. Требуется активно напрягать все мышцы промежности, мочеиспускательного канала, анала. Сжатие удерживается максимально долго. От 15 секунд в начале и до минуты.
- SOS. Цикличность выполнения напоминает печать азбуки морзе. Первые три сжатия выполняются быстро и интенсивно, затем следуют медленные и длительные сжатия. Следом сразу три резких и быстрых. Выполняется сетом из 10 повторений каждого цикла сжатий.
- Маяк. В положении лежа ноги разводятся шире плеч. Задается счет до десяти. На 1- сильное резкое сжатие мышц влагалища, от 2 до 6 медленно расслабляем, на счет от 7 до 9 проводится имитация потугов, на 10- возвращение в исходное положение. Это упражнение запрещено в течении полутора месяцев после родов и аборта. Так же не рекомендуется при сильных опущениях матки, то есть при 3 и 4 стадии.
- Кошечка. Главную роль в этом упражнении играет дыхание. Делается вдох. На выдохе втягивается живот, и выгибается спина. Мышцы тазового дна сжимаются и удерживаются в напряжении в течение 10 секунд, затем расслабляются с возвращением положения спину в прямое положение. Минимальное количество повторений от 10 раз.
- Мостик. Выполняется в положении лежа. На выдохе спина поднимается вверх. Щиколотки прижимаются к ягодицам. Во время подъёма спины одновременно напрягаются внутренние мышцы. Во время подхода делайте от 10 повторений.
- Аплодисменты. В положении лежа ноги прижимаются к ягодицам. Делая хлопок в ладоши одновременно напрягайте промежность. Упражнение выполняется в течение трех минут с чередованием циклов резких и медленных сжатий.
- Бабочка. В положении сидя максимально прижимайте стопы к ягодицам, разведите ноги в стороны. На выдохе напряженные мышцы подтягиваются усилием внутрь, на выдохе наступает расслабление.
По Юнусову
Зарядка по Юнусову заслуженно считается не менее эффективной, чем по Кегелю. Кроме положительного воздействия на тонус мышц влагалища оказывает подтягивающие и тонизирующее влияние на прямую кишку и сфинктерные кольца ануса и мочевого пузыря.
- Совершайте круговые наклоны корпуса, правой рукой тянемся к левой ноге и наоборот. Эта зарядка оказывает положительное влияние и на пресс.
- Активные круговые движения тазом;
- Лежа на спине совершаются движения ногами, имитирующие кручение педалей велосипеда. Также положительно влияет на состояние нижних мышц пресса.
- Приседания пружинящими движениями с максимально возможным напряжением мышц влагалища;
- Лежа на спине перекатываться с одной стороны на другую;
- Все выполняется от 10 повторений с постепенным увеличением количества нагрузки.
Комплекс Атарбекова
Этот набор упражнений направлен на улучшение состояния мышц тазовой диафрагмы и мышц брюшной стенки. Не имеют противопоказаний по возрасту и клиническим показаниям.
Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна
Садимся прямо, соединяем стопы, разводим ноги в стороны, подтягиваем ноги как можно ближе к промежности.
Сидя с прямыми ногами выполняем поочередные наклоны к каждой ноге противоположной рукой. Руку соответствующую стороне наклона отводим вверх;
Сидя совершать наклоны вперед к вытянутым ногам с целью дотянуться до пальцев ног;
Подтягивание колен к животу выполняется перекат на спину и обратно в начальное положение.
Из положения стоя:
- Ходьба на месте с высоким поднятием колен во время зарядки;
- Подъем рук вверх с одновременным махом ноги назад;
- Спина прямая, руки в стороны. Поворачиваем корпус по сторонам;
- Во время наклона к правой ноге тянемся левой рукой, а правая рука отводится в сторону. С переменой стороны меняется тянущая рука;
- Наклоны корпуса в право и в лево. Руки скользят по бедрам.
Также рекомендуется в качестве профилактики зажимать между колен небольшой по размерам мяч и ходить по комнате удерживая его. Можно удерживая мяч коленями либо бедрами совершать наклоны тела в стороны. Такая статическая нагрузка оказывает положительный эффект на напряжение промежности.
Опущение матки – это достаточно распространенная патология, которая по-другому называется пролапсом.
Ошибочно полагать, что пролапс возможен только у женщин в пожилом возрасте, и у молодых это заболевание встречается не редко. Особенно часто диагностируется послеродовое опущение.
Лечить патологию можно разными способами – народными способами, с помощью гормональных препаратов, существует большое количество методик оперативного лечения.
Далеко не последнюю роль в терапии при опущении матки играют лечебные упражнения. О них мы и поговорим в этой статье, а также покажем в картинках.
Сущность патологии
Опущение матки – это выход детородного органа через тазовое дно во влагалищную полость с последующим выпячиванием наружу.
Мышечный слой, который поддерживает детородный орган в правильном положении, располагаются по принципу черепицы, это способствует прочности мышечно-связочного аппарата. Кроме того, каждая мышца усилена плотной оболочкой из ткани соединительного характера.
Когда мышечный тонус нарушается, а связочный аппарат ослабляется, детородный орган не может удерживаться в своем естественном положении, и опускается книзу. Иногда вместе с маткой происходит опущение и других органов – части кишечника и мочевого пузыря.
Существует несколько стадий пролапса, и каждая из них характеризуется собственной клинической картиной. Выбор лечения недуга также напрямую зависит от степени опущения.
Что касается причин пролапса, они связаны со многими факторами:
- наследственность;
- травматичные или многочисленные роды;
- хирургическое вмешательство в половые органы;
- гормональная недостаточность;
- возраст;
- поднятие тяжестей и прочее.
Помогает ли гимнастика?
Чтобы не допустить развитие пролапса, а также чтобы укрепить мышцы тазового дна и вернуть матку в ее анатомически правильное положение, рекомендуется делать специальные упражнения.
Такие лечебно-профилактические упражнения способствуют нормализации функционирования органов малого таза, а также предотвращают прогрессирование пролапса и не допускают развития осложнений патологического процесса.
Гимнастика стимулирует обменные процессы, улучшает кровообращение, повышает иммунную защиту организма, положительно влияет не только на половые органы, но и на весь организм женщины.
Методик гимнастических упражнений при пролапсе много (например, упражнения Кегеля, Юнусова или Атарбекова), однако, получить эффект можно только при регулярном и систематическом их выполнении. Если тренировать мышцы тазового дна от случая к случаю, положительной динамики не будет.
Какие степени опущения можно вылечить при помощи упражнений?
Лечебная физкультура показана во всех степенях пролапса, однако, эффект ее будет заметен только в 1 степени заболевания. Также в некоторых случаях добиться положительной динамики можно в неосложненной 2 степени.
Более поздние степени пролапса не поддаются коррекции упражнениями, однако, женщинам их все равно назначают для профилактики прогрессирования заболевания. Тяжелые стадии пролапса лечат только хирургическим путем.
Степени развития заболевания:
- 1 степень — тело матки опускается, шейка становится ближе к влагалищному отверстию, но выхода ее за пределы влагалища не происходит даже при натуживании;
- 2 степень — шейка матки выходит из влагалища при кашле, натуживании или поднятии тяжестей;
- 3 степень — за переделами влагалищной области оказывается шеечная область и часть тела детородного органа – это, так называемое, неполное выпадение;
- 4 степень — из половой щели выходит весь детородный орган – полный пролапс.
Смертельной угрозы данная патология не несет, однако, прогрессирование недуга вызывает все более неприятную клиническую картину и приводит к инвалидности.
Эффективность ЛФК на начальных стадиях пролапса уже много десятилетий доказывается клинически. Ведущую роль подобные упражнения играют в профилактики патологии. На сегодняшний день существуют разнообразные методики, которые позволяют подобрать для каждой женщины индивидуальные упражнения в зависимости от ее возраста, степени опущения и прочих моментов. Для достижения положительных результатов выполнять физ.упражнения необходимо правильно и регулярно, поэтому многое в этом вопросе зависит от дисциплинированности пациентки и от ее желания предотвратить развитие осложнений и хирургическое вмешательство.
Можно ли заниматься спортом?
Можно ли заниматься спортом при опущении матки? И каким? Эти вопросы женщины очень часто задают лечащему врачу, услышав от него диагноз «пролапс».
Надо сказать, что физическая нагрузка очень важна для женского организма, но она должна быть умеренной. Посильные гимнастические упражнения могут помочь укрепить мышцы таза, а, значит, благоприятно отразятся на положении матки, ее шейки и стенок влагалища.
При пролапсе разрешено заниматься йогой, пилатесом, фитнесом, аквааэробикой и прочими видами спорта, которые не предусматривают тяжелых нагрузок на организм, и в частности на брюшную полость.
Занимаясь фитнесом, следует отказаться от прыжков, поднятия тяжелых предметов и бега, также нельзя приседать.
ВАЖНО!
Силовые тренировки должны быть под запретом, поскольку они могут спровоцировать ухудшение женского здоровья.
Что касается упражнений на пресс, в этом вопросе врачи не могут сойтись во мнении, некоторые считают это упражнение крайне полезным, другие – говорят о его вреде при пролапсе. Поэтому этот вопрос лучше обговаривать с лечащим врачом.
Занятия на велотренажере лучше тоже оставить до лучших времен, а вот крутить обруч вполне допустимо.
Также неплохой эффект дают спортивная ходьба и плавание — их можно совмещать со специальными методиками лечебных упражнений при пролапсе.
Зарядка при пролапсе
Зарядка, которую разработал Артур Кегель – это комплекс упражнений, которые чаще всего назначают женщинам при пролапсе.
Однако, данные физические упражнения не имеют узкой направленности, поэтому используются для лечения и профилактики многих заболеваний, а, следовательно, подойдут не только для людей любого пола и возраста, в том числе для пожилых.
Упражнения Кегеля позволяет помимо лечения пролапса избавиться от следующих недугов:
- геморрой;
- все виды недержания;
- простатит;
- половая дисфункция;
- низкое либидо.
Если делать упражнения Кегеля регулярно, любая слабость мышц пропадает, кроме того, данная методика назначается при подготовке к родам, а в послеродовой период способствует возвращению тонуса влагалищных мышц.
Противопоказания для гимнастики Кегеля:
- частичное или полное выпадение детородного органа;
- восстановительный период после хирургического вмешательства;
- заболевания в острой форме.
Чтобы эффект от зарядки был лучше, к ней необходимо подготовиться. Нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник, и приступать к занятиям через пару часов после приема пищи. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за дыханием – оно должно быть глубоким и спокойным.
По Кегелю
По сути, в упражнениях по Кегелю нет ничего сложного – при пролапсе необходимо просто напрягать, а затем расслаблять влагалищные мышцы. Много времени эти упражнения не займут – всего 5-10 минут, тем более, что их лучше делать перед сном и после пробуждения.
Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц и связок, поддерживающих матку:
- лежа на спине, необходимо поднять ноги и развести их в стороны, затем вернуть их в исходное положение. Выполнять 3-7 раз;
- из того же положения поднять ноги и в 2 подхода сделать 20 повторений упражнения «ножницы»;
- стоя на четвереньках, поднимать тазовую область как можно выше. 2 похода по 8 раз;
- сидя на гимнастическом мяче, сжимать мяч мышцами влагалища;
- встать на четвереньки и выполнять упражнение Кегеля – сжимание и разжимание влагалищных мышц. 20 раз.
Кроме того, выполнять упражнения Кегеля можно при каждом мочеиспускании. Для этого необходимо слить небольшую порцию мочи, затем задержать на пару секунд струю до ее полной остановки. Затем слить еще порцию и снова задержать. И так до полного опорожнения мочевого пузыря.
Сначала это будет непросто, но после того как мышцы натренируются, такое прерывистое мочеиспускание не будет сложным.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Плюс отдельных упражнений Кегеля, направленных на напряжение и расслабление влагалищных мышц, состоит в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно — и в домашних условиях, и на работе, и на улице.
То, что женщина в данный момент делает влагалищную гимнастику, совершенно не заметно для окружающих, поэтому делать упражнения можно на протяжении всего дня – стоя на остановке, работая за компьютером, сидя в метро, за мытьем посуды и так далее.
Вот еще некоторые упражнения по Кегелю для восстановления положения матки.
По Юнусову
Цель методики Юнусова – тонизирование влагалищных и маточных мышц. Кроме того, она отлично влияет на сфинктеры мочевыводящих каналов и прямой кишки.
Упражнения по Юнусову против опущения матки просты в выполнении, поэтому они подойдут для всех женщин, не зависимо от возраста и физической подготовки:
- из положения стоя наклоны тела вперед;
- круговые движения тазовой областью;
- неполное приседание;
- повороты корпуса в обе стороны;
- из положения сидя с согнутыми коленями сильное сжатие колен так, чтобы в процессе были задействованы мышцы промежности;
- сидя с прямыми ногами прокручивание колен наружу и вовнутрь;
- «велосипед»;
- лежа на спине с согнутыми коленями подъем таза вверх;
- лежа на спине перекрещивание ног;
- лежа на спине поочередное сгибание ног;
- зажатие межу коленями мячика;
- поднятие таза вверх из положения лежа с ровными ногами;
- из положения стоя на четвереньках приседания в обе стороны;
- «кошечка»;
- из положения лежа на боку подтягивание согнутого колена к грудной клетке;
- ходьба на ягодичных мышцах.
По Бубновскому
Сергей Бубновский – автор еще одной методики, которая показана при пролапсе.
Упражнения по Бубновскому улучшают функционирование органов и улучшают общее состояние женщины:
- лежа на спине с согнутыми коленями, поднятие ягодиц вверх, при этом желательно слегка напрягать брюшной пресс. Выполнять 10 раз;
- из того же положения необходимо, сцепив руки за головой поднимать голени и притягивать их к локтям так, чтобы таз и плечи приподнимались;
- стоя на четвереньках, нужно приподнять от пола ступни и покачиваться из стороны в сторону таким образом, чтобы ступни и таз были противоположны друг другу;
- лежа на спине с согнутыми коленями, прижать ступни друг к другу и максимально развести колени в стороны – упражнение «бабочка»;
- махи ногами – «ножницы»;
- «велосипед».
ВАЖНО!
Очень важно помимо выполнения упражнений избавиться от вредных привычек, правильно питаться, не переохлаждаться, а также выполнять все рекомендации лечащего врача.
Занятия йогой
Йога, калланетика и пилатес – это очень эффективные методики. Дляля достижения положительной динамики при пролапсе такие занятия должны выполняться женщиной ежедневно или хотя бы через день, в противном случае пользы от упражнений будет недостаточно, и женщина рискует попасть на операционный стол.
Суть данных методик – укрепление мышц тазового дна, а также в стабилизации их работы.
В йоге существует масса упражнений, которые технически выполняются по-разному, но воздействие оказывается на определенную группу мышц.
Йога – это техника, которая предполагает погружение в себя, поиск своего внутреннего мира, гармонии, поэтому выполняются упражнения медленно и при правильном ровном дыхании.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Йога – это не соревнования, поэтому не стоит насильно выполнять упражнения, которые на начальных этапах не получаются или доставляют дискомфорт – все придет со временем, а пока можно выполнять асаны настолько, насколько позволяет тело.
Начинать занятие рекомендуется с позы согнутой свечи. Необходимо лечь на пол, и отталкиваясь ногами и тазом, завести ноги максимально за голову, желательно касаться пальцами ног пола. В таком положении рекомендуется находиться от 5 до 15 минут. У новичков это упражнение сразу не получится, поэтому можно использовать опору.
Еще одно упражнение – поза лодки. Для этого нужно лечь на живот, одновременно поднять пле