Упражнения для укрепления мышц ног сидя
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Пять причин качать ноги и ягодицы
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга.
Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.
Приседания
Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.
Классические приседания
Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:
- Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
- Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
- Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
- Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.
Приседания плие
Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
- Максимально низко выполнить приседание.
- Вернуться в начальную позу.
Делать по 20 раз в 4 подхода.
Выпады
Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед
- Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
- Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
- Вернуть ногу в первоначальную позицию.
Повторить тот же комплекс на другую ногу.
Обратные выпады
Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.
- Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
- На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
- На выдохе вернуться к начальному положению.
Затем повторить на другую ногу.
Болгарские выпады
Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:
- Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
- Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
- На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
- Повторить элемент для второй ноги.
Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.
Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.
Запрыгивания на возвышенность
Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.
- Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
- Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.
Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
- На выдохе как можно выше поднять таз.
- На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.
Повторить элемент 15-20 раз.
Шагание на ягодицах
Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
- Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
- «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.
С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.
Становая тяга
Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
- На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
- На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.
Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.
Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.
Тренировка ног требует тяжелой и кропотливой работы от спортсмена. Ведь человек с хорошо развитым, накачанным верхом и дистрофическими ногами выглядит странно и непропорционально. По этой причине тренировкой ног нельзя пренебрегать, хотя она одна из самых изнурительных
Все базовые упражнения способствуют выработке соматропина. Гормон роста не только участвует в росте мышц, но также улучшает расщепление и усвоение углеводов, сжигает подкожную жировую ткань. Важность тренировок сложно переоценить. Они необходимы и для новичков, и для профессионалов.
Содержание
- Анатомия мышц
- С чем могут возникнуть проблемы?
- Предпочтение изолированным упражнениям
- Отсутствие разминки
- Неправильная техника выполнения
- Что нужно для правильной тренировки?
- Лучшие упражнения для ног
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Жим ногами лежа
- Румынская тяга
- Выпады с гантелями
- Подъемы на носках стоя
- Сгибания ног в тренажере
- Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног
Анатомия мышц
На ногах сосредоточены группы крупных мышечных волокон, которые не уступают своими размерами мышцам на спине и груди.
Ноги можно условно разделить на несколько зон:
- квадрицепсы или передняя часть бедра;
- бицепс бедра или его задняя часть;
- голень, включая икроножные мышцы;
- тазовая область или ягодицы.
Каждая группа имеет свои особенности и функции.
Квадрицепсы представляют собой группу мышц, которая насчитывает 4 головки. И хотя они отличаются размерами и расположением, выполняют одинаковую функцию, а именно, обеспечивают расгибание и сгибание ноги в колене.
Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки. Они также отвечают за разгибание и сгибания ног в колене, но работают в противоположном направлении квадрицепсам.
На голени находится две основные мышцы – икроножная и камбаловидная. Первая отличается массивными размерами, поэтому занимает большую часть ноги снизу. Состоит она из медиальной и латеральной головки. Камбаловидная мышца получила свое название за то, что имеет плоскую форму. Располагается под икрой. Мускулатура этой группы отвечает за работу голеностопного сустава и стабилизацию тела при состоянии и ходьбе.
Ягодичная группа состоит из трех мышц, отличающихся размерами и положением:
- большой;
- малой;
- средней.
Ягодицы отличаются мощной мускулатурой, поскольку задействованы при многих движениях. Они не только обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, но и стабилизацию тела.
Существуют еще и группы мелких мышц, но на них обычно не акцентируют внимание из-за малой эффективности. Хотя часто случается так, что мелкие мускулы попутно качаются вместе с другими мышцами.
С чем могут возникнуть проблемы?
Иногда спортсмены сталкиваются с тем, что даже при усердных тренировках не удаётся накачать мышцы. Связано это с допущением распространенных ошибок. Бывает и так, что человек получает серьезные травмы. Чтобы спортивные занятия были эффективными и безопасными, важно знать о распространенных ошибках, чтобы не допускать их.
Предпочтение изолированным упражнениям
Нарастить большой мышечный массив на ногах можно только путем выполнения базовых упражнений. От человека требуется немало усилий. Чтобы облегчить тренировки, спортсмен отказывается от базовой программы и отдает предпочтение изолированным упражнениям, которые в разы легче делать. Если нацелены на результат, тогда избежать тяжелых базовых упражнений не удастся.
Отсутствие разминки
Делать разминку следует перед каждой тренировкой, а уж тем более перед выполнением тяжёлых упражнений. Во время разминки мышцы разогреваются, поэтому снижается риск получения травм. Можно делать 1-2 подхода с небольшим весом или выполнять легкую программу, направленную на разминку определенных групп мускул.
Неправильная техника выполнения
Только правильная техника позволяет получить желаемый результат и предупредить травмы. Разумно потратить время на несколько дополнительных тренировок, чтобы до совершенства отточить свои движения.
Ответственный подход – основа накачивания мускулатуры ног. Не допускайте перечисленные ошибки, тогда вы сможете достигнуть поставленных целей и избежать травм.
Что нужно для правильной тренировки?
Чтобы эффект от тренировок был заметен, важно придерживаться следующих правил:
- Правильно подобранные упражнения. В приоритете должны быть базовые упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу, хотя и требуют больших усилий.
- Увеличение нагрузок. Важно предупредить застой в росте мускулатуры. Для этого постоянно необходимо увеличивать нагрузки. Достаточно даже в небольших количествах увеличивать рабочий вес. Главное, не переусердствовать, чтобы не получить травмы. Стоит учитывать индивидуальные возможности и степень натренированности мышц.
- Обязательна разминка. Неотъемлемой частью тренировки является разминка. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к выполнению упражнений.
- Растяжка в конце занятий. Растяжку нужно делать исключительно в конце тренировки. Во время растяжки мышца расслабляется. Если делать растяжку после занятий, мускулатура будет быстрее восстанавливаться, что снизит боли на следующий день. Если растяжку выполнить в начале тренировки, мышцы не будут работать по максимуму, а поэтому результат будет неудовлетворительным.
- Чередование нагрузок. Важно, чтобы тренировки чередовались с нагрузками на быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые волокна рассчитаны на тяжелую работу, но главная их особенность заключается в том, что они быстро устают. Их тренируют большим весом, но делают мало подходов. Для тренировки медленных волокон используется совершенно другой подход. Их можно тренировать длительное время, но работать следует с небольшим весом.
- Ведение тренировочного прогресса. Если в памяти сложно все удержать, заведите тренировочный блокнот. В него записывайте упражнения, нагрузки, вес и другие важные данные. По записям легче отслеживать прогресс и необходимости вносить корректировки в тренировки.
Если придерживаться тренировочного плана, удастся достичь желаемых результатов и накачать мускулатуру на ногах.
Лучшие упражнения для ног
Для каждой группы мышц существуют наиболее эффективные упражнения. Важно подбирать тх так, чтобы задействовать разные группы для комплексного развития мышечной массы. Ниже приведены наиболее распространенные варианты.
Приседания со штангой на плечах
Накачать мышцы можно только при условии использования большого веса на тренировках. Приседания со штангой хороши тем, что при их выполнении задействованы разные группы мышц. В процессе хорошо качаются ягодицы и мускулы ног. В зависимости от расстановки ног качаются разные группы мышечных волокон. Чтобы накачать квадрицепсы, ноги следует ставить на ширине плеч. При более широкой расстановке нагрузка приходится на бицепсы и ягодицы. Результат зависит и от глубины приседаний. Чем ниже садитесь, тем лучше накачиваются ягодицы. Альтернативным вариантом приседания со штангой на плечах могут стать упражнения на тренажере Смита. Особенно хорошо этот способ подходит для людей, у которых болит спина.
Фронтальные приседания
Отличаются фронтальные приседания тем, что штангу следует удерживать на груди. Из-за смещения центра тяжести выполнять упражнения достаточно сложно. Новичкам не рекомендуется их делать. Сначала следует хорошо отработать классические приседания со штангой.
Жим ногами лежа
Важным преимуществом этого базового упражнения является то, что работает вся мускулатура ног. При этом можно тренировать определенные группы мышечных волокон, если менять расположение ступней относительно подвижной платформы. При желании можно качать и ягодицы, и квадрицепсы.
Румынская тяга
Это упражнение позволяет натренировать бицепсы ног и ягодицы. Выполнять его следует с осторожностью, поскольку при пренебрежении правилами можно получить травму спины. Румынская тяга хорошо подходит и для парней, и для девушек. Позволяет накачать ягодицы и сделать пропорционально массивные ноги.
Выпады с гантелями
Силовое упражнение отлично подходит для развития ног. Основная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы накачать ноги, рекомендуется делать классический вариант выпадов с гантелями.
Подъемы на носках стоя
Чтобы натренировать икры и камбаловидные мышцы, рекомендуется делать подъемы на ногах в стоячем положении. Существует несколько вариантов этого упражнения. Можно использовать гантели или штангу. Для тренировок подойдет и тренажер Смита. Необходимо экспериментировать, чтобы подобрать оптимальные варианты в зависимости от поставленных целей.
Базовые упражнения позволяют увеличить мышечную массу ног, хотя от человека и требуется немало усилий при их выполнении. При тренировке ног не стоит ограничиваться базовой программой, можно использовать и изолированные упражнения.
Сгибания ног в тренажере
Это изолированное упражнение позволяет эффективно увеличить объем ног. Главный секрет кроется в том, что нагрузка приходится на двухглавую мышцу, в результате чего заметно развивается задняя часть бедра. К тому же делать упражнение можно в разных позициях: стоя, лежа, сидя. Каждый человек может подобрать наиболее оптимальный вариант в зависимости от поставленных целей и личных предпочтений.
Выше приведены наиболее популярные упражнения для ног. Не стоит их все включать в тренировку. Можете получить обратный эффект. Перетренированность приведет к сильным болям и катаболизму (разрушению мышечных клеток). К тому же пережить такие нагрузки не каждому под силу.
Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног
Основная тренировка обычно включает:
- разминку до 10 минут;
- приседания со штангой;
- жим ногами лежа;
- румынскую тягу;
- сгибание ног на тренажере;
- подъем на носки;
- растяжку на 5-10 минут.
Каждое упражнение следует начинать выполнять с разминочного подхода, затем нужно делать по 3 рабочих подхода с 10-15 повторениям. Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от натренированности, допустимых нагрузок и других факторов. Подъем на носках нужно делать максимальное количество раз. Если можете делать больше 20 повторов, тогда увеличьте рабочий вес.
Основная тренировочная программа рассчитана на развитие всех групп мышц на ногах. Если нет возможности тренироваться ежедневно, важно чередовать нагрузки на разные группы для максимального результата.
Программу тренировок можно изменить в зависимости от желаемого результата. Рекомендован такой комплекс упражнений для стройных ног:
- разминка до 10 минут (следует сосредоточиться на разогреве рабочих мускулов);
- фронтальные приседания со штангой на груди;
- жим лежа (обязательна узкая расстановка ног);
- выпады с гантелями;
- подъем на носки с максимальным количеством повторений;
- растяжка.
При выполнении перечисленных упражнений хорошо накачиваются квадрицепсы. Если подъемы на носках заменить румынской тягой, будут тренироваться и бицепсы, хотя нагрузка на них будет существенно меньшей.
Чтобы накачать ягодицы и бицепсы, следует придерживаться следующей тренировочной программы:
- разминка;
- приседания со штангой, но с широкой расстановкой ног;
- болгарские выпады;
- румынская тяга;
- сгибание ног в тренажере;
- растяжка с акцентом на заднюю часть бедра.
Особенно хорошо такая программа подходит для девушек, хотя и среди мужчин она пользуется большой популярностью. Периодически меняйте тренировочную программу вне зависимости от поставленных целей, чтобы тренировались все группы мышц. При таком подходе удастся получить пропорционально накачанные и сильные ноги.