Упражнения для укрепления мышц пресса в домашних условиях

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося жира.

Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса очень трудно. Для этого нужно правильно питаться и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Залог успеха в постоянстве! Так что за дело!

1. Планка, чтобы укрепить мышцы пресса

Планка — отличное упражнение. Оно позволяет укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего жира. Это статика. И в дополнение к тренировке мышц, планка поможет уменьшить боли в спине.

На первый взгляд все очень просто, но упражнение требует концентрации и баланса.

Как её правильно выполнять?

• Примите положение лежа на животе.
• Затем поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
• Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти находятся непосредственно под плечами.

• Напрягите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Как только вам удастся с уверенностью стоять в планке 30 секунд, увеличьте время до 40 или 45 секунд.
• Выполняйте по 4 подхода.

2. Скручивания

Несмотря на то что существует множество способов избавиться от брюшного жира, скручивания — лучший вариант для укрепления мышц живота.

Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению форм других частей тела.

Как их правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
• Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
• Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
• Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
• Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Это интересно: Красивый пресс: 10 эффективных упражнений

3. Велосипед

Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает кровообращение в ногах.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
• Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
• Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
• При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
• Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

• Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
• Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
• Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
• Выполняйте по 3 подхода.

Читайте также: 8 продуктов, которые помогут убрать абдоминальный жир

5. Колени к груди

Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и ягодицы, если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
• Согните колени и прижмите их к груди.
• Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
• Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
• Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным, а дополнить эти упражнения нужно здоровой диетой, контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” — прогиб

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

https://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда п?