Упражнения для укрепления мышц шеи в домашних условиях

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.

• Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
• Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
• Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
• В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;
• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.

Упражнения, направленные на укрепление шейных мышц, должны быть умеренными, и не стоит перенапрягаться, так как можно нанести в этом участке еще больший вред.

Знаете ли вы, что нужно ежедневно заботиться об укреплении шейных мышц, чтобы избежать чрезмерного напряжения?

Для этого нет ничего лучше, чем упражнения на растягивание и других мероприятиях, направленных на эластичность и наращивания мышечной массы.

Шея является одной из частей тела, которая накапливает наибольшее напряжение. Дискомфорт в мышцах шеи является одной из ведущих причин, почему люди сегодня обращаются к врачу.

В этой статье мы научим вас, как тренировать мышцы шеи. Вы узнаете о некоторых преимуществах тонуса этого участка.

Преимущества укрепления шейных мышц

Сильные шейные мышцы является преимуществом для поддержания хорошей осанки.

Эти мышцы не только связанные с позвоночником, но они также имеют набор нервных импульсов, которые могут страдать от отсутствия тренировки.

Это помогает поддерживать равновесие

Моторный движение, отвечающий за динамический баланс, требует должной физической нагрузки.

Поддержание этих мышц в тонусе помогает предотвратить травмы шеи.

Это улучшает качество дыхания

Гибкость шеи имеет большое влияние на эффективность дыхания, особенно во время тренировок.

Мышцы, которые играют важную роль в процессе дыхания, сокращаются, поэтому недостаток физической активности может привести к травмам. Кроме того, такие травмы могут вызвать знакомое всем чувство боли в шейном отделе.

Это помогает устранить стресс

Упражнения, направленные на укрепление шейных мышц, помогают освободить ежедневную напряженность.

Упражнения на укрепление идеально подходят для устранения скованности шеи и расслабление пораженных мышц.

Что делать для укрепления шейных мышц

Следует поддерживать гибкость шейных мышц.

Чтобы это сделать, вам нужно тренировка, которая помогает укрепить мышечный тонус. Надлежащее тренировки предотвратит спазмы или уменьшит их.

Эти упражнения помогут вам сохранить шейные мышцы гибкими. Не забывайте сначала сделать разминку:

Упражнение 1: Растяжение вперед

Растяжение вперед

Сядьте прямо, смотрите вперед.
Положите руки на лоб и нажмите на него, пожимая головой на руки.
Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Боковое растяжение

Подобно предыдущего упражнения, положите руку на висок, оказывая давление на голову.
Выполняйте дальше упражнение, наклоняя голову, пока ухо не достигнет плеча.
Сделайте то же на другой бок.
Повторите 5 раз.
После разминки выполните следующие упражнения:

Упражнение 3

Упражнение 3

Опустите голову вперед, почувствовав растяжение в задней части шеи.
Удерживайте положение 5 секунд.
Сделайте то же самое назад, наклонив голову назад, насколько это возможно. Держите 5 секунд.
Отдохните 10 секунд.
Повторите 5 раз.

Упражнение 4

Верните голову так, будто смотреть на плечо.
Медленно поверните голову к центру.
Посмотрите в обратном направлении.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Упражнение 5

Медленно наклоните голову вперед.
Медленно поверните голову влево, сделав круговое движение, который повернет голову назад и вправо, и, наконец, в начальную позицию.
Отдохните 5 секунд.
Повторите с другой стороны.
Сделайте из каждой стороны 5 повторений.

Упражнение 6

Не двигая головой, поднимайте плечи, как будто хотите прикоснуться к ушам.
Удерживайте позицию 5 секунд.
После этого максимально опустите плечи.
Держите 5 секунд.
Повторите 10 раз в обоих направлениях.

Следует подчеркнуть, что эти упражнения должны быть нежными и неторопливыми. Резкие движения могут вызвать растяжение.

Сильная шея имеет важное значение для наслаждения жизни без боли.

Плохая осанка, длительное сидение перед компьютером, сон на неудобной подушке и накопления стресса вызывают проблемы с шеей.

• Сделайте заслуженную перерыв, освободив свой ум от ежедневных забот. Наслаждайтесь преимуществами быстрой ходьбы, добавив ее в свой ежедневный распорядка.
• Не забывайте о методах релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, чтобы контролировать стресс.
• Все вышеперечисленное и рекомендуемые нами упражнения положительно повлияют на ваше здоровье.