Упражнения для укрепления мышц спины дома для женщин
Прочный мышечный корсет помогает избежать множества проблем с позвоночником и обеспечивает красивую осанку и гибкую талию. Представленные ниже упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин – это здоровая спина всего за 10 минут в день. Потребуется только коврик, так как практически все элементы выполняются лёжа, и самодисциплина, поскольку заниматься нужно регулярно.
Укрепление мышц спины: кому и зачем оно необходимо
Укреплять мышцы спины необходимо всем, вне зависимости от половой принадлежности и профессиональной деятельности. Прочный мышечный корсет защищает от травм и помогает более эффективно выполнять физическую работу. Если же позвоночник подвергается длительным статическим нагрузкам (в положении стоя или сидя), тренированная мускулатура спины убережёт от сколиоза, остеохондроза и межпозвоночной грыжи.
Однако методы укрепления мышц спины для мужчин и женщин существенно различаются.
Представителям сильного пола рекомендуются силовые тренировки с отягощениями для создания объёмной рельефной мускулатуры, а дамам – упражнения, позволяющие укрепить спину, но остаться гибкими и стройными.
Занимаясь ежедневно в домашних условиях по 10-15 минут, вы сможете довольно быстро прокачать мускулатуру спины и предотвратить различные заболевания позвоночника.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин
Представленные ниже элементы нужно выполнять не спеша, без рывков и резких движений.
Особая осторожность требуется при наличии таких диагнозов как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, а также травм позвоночника. Желательно проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и безопасности занятий.
Начинающим следует повторять каждое движение не менее 15 раз, прислушиваясь к ощущениям. Если в процессе выполнения чувствуется напряжение в целевой группе мышц, значит, вы всё делаете правильно. По мере укрепления мускулатуры нагрузку нужно повышать за счёт увеличения числа повторений каждого элемента. Если же ощущается внезапная резкая боль, тренировку нужно немедленно прекратить.
| Лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вперёд, а носки слегка развести в стороны. На вдохе плавно поднимать торс как можно выше, не меняя положения ног. |
| Из того же исходного положения поднимать вверх ноги, не сгибая их. Верхняя часть тела при этом остаётся неподвижной. |
| Всё так же лёжа на животе, поднимать торс и ноги одновременно. Не сгибая конечности, максимально тянуть их вверх. Можно чередовать подъёмы туловища и нижних конечностей. |
| Ещё одно упражнение для широчайшей мышцы спины – подъёмы противоположных конечностей из положения лёжа лицом вниз. Одновременно поднимать нужно правую руку и левую ногу и, соответственно, наоборот. |
| Исходная позиция – прежняя, голову нужно поднять и смотреть вперёд. Руки на вдохе отвести в стороны и назад, сгибая в локтях и ощущая напряжение в области лопаток. На выдохе – вернуться в первоначальное положение. Для повышения нагрузки рекомендуется отводить руки, не сгибая их. |
| Планка – эффективное упражнения для всех групп мышц спины. Приняв упор на носки и локти, выпрямить тело так, чтобы оно было параллельно полу. В этом положении нужно оставаться не менее 30 секунд (для начинающих). В дальнейшем время нужно увеличить до нескольких минут, а также опираться на ладони прямых рук. |
| Боковая планка делается лёжа на боку с упором на колени и кисть. Тело нужно выпрямить и зафиксировать так не менее, чем на полминуты. |
Завершить комплекс следует несколькими упражнениями на растяжку спины.
Упражнения на растяжку (видео)
Одно из наиболее эффективных – так называемая «кошка». Встав на четвереньки, выдохнуть и согнуть позвоночник, округляя спину. Зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, плавно выпрямиться, одновременно подавшись назад и садясь на пятки. Голова при этом опущена, руки выпрямлены.
Сидя на коленях и держа спину прямо, сцепить опущенные руки замок. Затем плавно вытянуть их перед собой, одновременно выдыхая и максимально округляя спину. Лёжа на спине с прямыми ногами, медленно подвести колени к груди, приподнимая и верхнюю часть туловища, на выдохе – снова распрямиться.
Можно также сделать несколько наклонов вперёд из положения стоя. Ноги при этом не сгибать, а ладонями стараться прикоснуться к полу. Полезны и наклоны туловища в разные стороны. Руки при этом располагаются на талии, ноги стоят на ширине плеч. Наклоняться нужно плавно и максимально низко.
Дополнительные рекомендации
Этим упражнениям желательно уделять по 10-15 минут каждый день. Такой режим тренировок в домашних условиях будет постоянно держать мускулатуру в тонусе и предупредит искривление позвоночника. В процессе занятий нужно обязательно контролировать дыхание: каждое движение начинать на вдохе, а на выдохе – возвращаться в первоначальную позицию.
Если комплекс упражнений для укрепления мышц спины используется для лечения остеохондроза или межпозвоночной грыжи, технике безопасности следует уделять особое внимание. Выполнять движения нужно размеренно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям.
Напряжение и усталость мышц – норма, а вот резкая боль свидетельствует об опасности травмы. В последнем случае занятие следует прекратить, а упражнение временно исключить из комплекса.
Профессиональная деятельность, связанная с продолжительной статической нагрузкой – «сидячая работа» — требует дополнительной разминки мышц на протяжении рабочего дня.
Рекомендуется время от времени делать паузы для выполнения нескольких простых упражнений. Если такой возможности нет, то даже обычное потягивание поможет снять напряжение и разгрузить затёкшую мускулатуру.
Занимаясь дома, нужно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышечного корсета. Делать это можно как за счёт увеличения числа повторов, так и добавляя новые элементы в упражнения (например, делая планку на прямых руках). После каждого занятия должна чувствоваться лёгкая мышечная усталость. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях – это возможность для женщин сохранить гибкость и королевскую осанку на долгие годы.
Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.
Что мы упускаем из виду
Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.
Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.
Несложный инвентарь
Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.
Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.
Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.
- Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
- Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
- Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.
Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.
Готовим спину к нагрузкам
Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.
Подъемы корпуса
Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.
Повороты
Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений 10-12 раз.каждая.
Мостик бедрами
Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.
Птица
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода 5-10 секунд.
Боковая планка
Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.
Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений способствует не только укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.
Итак, теперь вы готовы к тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.
Упражнения с гантелями
Становая тяга.
Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений 10-12 раз.
Подъем гантелей на спину к поясу.
Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.
Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.
Разведение рук в наклоне.
Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.
Подъем к подбородку.
Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.
Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.
Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.
Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).
Упражнения на фитболе
Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:
Мостик
Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.
Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.
Планка
Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.
Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.
Подъем ног лежа на животе
Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.
Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.
Что нужно учитывать
Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.
Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.
Рекомендую также ознакомиться со статьей «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.
Также советую вам приобрести качественный фитнес браслет с бесплатной доставкой по ссылке).
Тогда у вас будет толковый помощник, который:
- отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
- проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
- напоминает о малоподвижности;
- и еще много чего.
Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.
Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.
Если возникают болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.
Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео.
Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы упражнения для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!
На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!
Дата публикации: 07.02.2018
Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.
Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.
Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.
Подготовка к занятию дома
Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.
Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.
Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях
- Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
- Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
- Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
- Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
- Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.
Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.
Усложненный комплекс упражнений для мышц спины
- Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
- Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
- Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.
Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.
Растяжка
- Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
- Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
- Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.
Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.
Похожие посты
Оставить комментарий