Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для мужчин после

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Источник

Добрый день, мои дорогие читатели!

Сегодняшняя беседа будет интересна скорее представителям сильного пола, чем дамам. Поэтому обращаться я буду в первую очередь к ним.

Исторически сложилось, что мужчины больше женщин занимаются физическим трудом, тем самым подвергая себя риску растяжений, ушибов и перенапряжения.

Два опасных фактора

В юном возрасте нагрузка ощущается меньше, а организм восстанавливается быстрее. Но с течением времени тяжелая работа не лучшим образом сказывается на позвоночнике. Обычно уже в Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для мужчин после сорокалетнем возрасте возникают боли в спине и в пояснице, наклоны вызывают неприятные ощущения. Работоспособность падает и качество жизни снижается.

Есть еще один фактор, который пагубно влияет на состоянии поясницы и позвоночника. Наверное, вы уже догадались? Конечно же — это сидячая работа в купе с малоподвижным образом жизни.

Неужели с этим ничего нельзя поделать? Я отвечу: можно. Сегодня я хочу поговорить о том, как поддерживать форму и рассказать про упражнения на спину для мужчин.

Разнообразие упражнений

Существует множество видов упражнений: для снятия напряжения, для укрепления, для похудения, лечебная гимнастика – словом, для каждого найдется что-то свое. По желанию и по показаниям. Причем для того, чтобы их выполнять, не нужно сразу же получать абонемент в тренажерный зал. Некоторые упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять в домашних условиях.

На дому

В качестве разминки

Самые простые упражнения чем-то напоминают те, которые вы выполняли еще на зарядке в детском саду или на уроках физкультуры в школе. Их можно использовать в качестве разминки. К ним относятся:

Наклоны головы;
Наклоны тела;
Круговые движения плечами;
Круговые движения руками;
Круговые движения бедрами;
Ходьба на местепо кругу;
Бег на местепо кругу;
Потягивания.

Простые, но эффективные

Выполняя наклоны головы не делайте резких движений. Аккуратно наклоняйте ее вправо, влево, вперед и назад. Так вы задействуете мышцы шеи, головы и заставите работать шейный отдел позвоночника.

Затем переходите от головы к плечам. Аккуратно несколько раз поднимите их вверх и опустите вниз. Почувствуйте, как работают мышцы. Когда они достаточно разомнутся, сделайте несколько круговых движений вперед и назад, чередуя направление. Повторите несколько раз, но не доводите до усталости.

Размяв шею и плечи, задействуйте руки; сделайте несколько круговых махов вперед, и еще столько же назад.

Поставьте ноги на ширине плеч а руки – на пояс. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, назад и вбок. Не наклоняйтесь сразу слишком низко, смотрите по состоянию спины. Если нет болевых ощущений, можете опускать корпус ниже.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для мужчин после Когда мышцы достаточно разомнутся, поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола не сгибая колен.

Когда вы закончите это упражнение, пробегитесь по кругу, держа спину прямо и высоко поднимая колени. Если места не хватает, бегайте на месте. Эти упражнения помогут вам размять мышцы спины.

Когда вы закончите, расслабьтесь: потянитесь и несколько раз глубоко вдохните. На вдохе встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх, а на выдохе опустите.

Дополнительные упражнения

Хорошим упражнением для укрепления спины считается мостик. Выполняется оно лежа на полу. Лягте прямо, руки по швам, согните ноги в коленях. Затем аккуратно приподнимите бедра и таз от пола и замрите в этом положении на несколько секунд. Затем отдохните и повторите, и так несколько Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для мужчин после раз.

Полезными для спины будут приседания. При выполнении держите спину прямо и вытяните руки вперед. Если чувствуете себя достаточно уверенно, можно попробовать выполнить «пистолетик». Это те же самые приседания, только одна нога при этом разогнута и вытянута вперед.

Противопоказания для упражнений:

Травмы позвоночника;
Хронические заболевания (особенно на этапе обострения);
Проблемы с внутренними органами: сердцем, легкими, почками, сосудами.
Наличие не рассосавшихся швов в случае оперативного вмешательства.

Тренажерный зал

Если вам покажется недостаточным заниматься дома, вы можете посещать тренажерный зал. В нем больше места и возможностей для занятий спортом. Там есть все необходимое оборудование. В тренажерном зале у вас будет возможность заниматься с тренером, который подберет для вас комплекс упражнений, подходящий именно вам и определит нагрузку.

Какие упражнения у вас будет возможность там делать?

Подтягивания на турнике;
Штанга;
Упражнения с гантелями;
Тяга разных видов.

Турник

Турник полезен для позвоночника, потому что во время виса с него снимается нагрузка, он расслабляется. При регулярных занятиях проходят болевые синдромы, расправляются межпозвонковые диски и спина становится более гибкой. Занятия на нем оказывают благотворное действие при остеохондрозе.

Штанга

Работа со штангой требует осторожности. Ее вес можно регулировать. Если вы новичок, не рискуйте, не пытайтесь сразу браться за большую тяжесть. Ведь вы хотите укрепить спину, а не надорваться! Для этого обычно и не требуется слишком больших нагрузок. Эффективной считается тяга к поясу, когда вы при небольшом наклоне вперед подтягиваете штангу к верхней части живота.

Гантели

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для мужчин после Что касается гантелей, то они как раз подходят для начинающих. Плюс в том, что заниматься с ними можно и дома – они не занимают много места и упражнения, которые выполняются с ними, достаточно просты. Вы можете делать с ними обычные махи руками, описанные выше.

Но есть несколько упражнений на тягу: для них наклонитесь вперед и опустите вниз руки с гантелями. Для одного вам нужно подтягивать их к корпусу, не меняя положения, а для другого – разводить руки в сторону. Так вы тренируете мышцы спины, а заодно и рук.

Тяга

Суть упражнений на тягу в том, что нужно тянуть разномастные блоки – вверх, сверху, от себя, на себя. Работа с ними влияет на состояние мышц не только спины, но еще плеч, рук и ног.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для мужчин после Наиболее щадящим методом будут упражнения со специальной резинкой для фитнеса. Сама она практически не имеет веса, но ее эластичность и прочность позволяют эффективно тренировать и растягивать мышцы.

Однако не забывайте, что перед тем, как идти в тренажерный зал, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Тренер может подобрать программу занятий, а доктор оценит состояние здоровья даст рекомендацию. Может оказаться, что некоторые виды активности не подойдут вам по медицинским показаниям.

Противопоказания для посещения в целом те же, что и для занятий на дому.

А на этом у меня все. Надеюсь, что вы почерпнули из моих советов что-то полезное для себя. Я постараюсь и дальше помогать, чем смогу, а вы читайте, запоминайте, находите ответы на свои вопросы. Делитесь моей записью в соцсетях, показывайте друзьям и обязательно заходите еще. Вам будут рады! Всего доброго и до новых встреч!