Упражнения для уменьшения объема тела и похудения

«Не смотрите, как меняются показания весов, а замеряйте, как меняются ваши объемы», — наставляет тренер, когда вы сетуете, что от тренировки к тренировке положительной динамики снижения веса не наблюдается. И на самом деле, когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, то подкожный жир постепенно замещается мышечной массой, и показания напольных весов зависают в плато. А это значит, чтобы увидеть реальную картину изменений в вашей фигуре, пришло время пользоваться сантиметровой лентой. По большому счету, мы ведь действительно худеем не ради того, чтобы весить меньше, а ради того, чтобы выглядеть стройнее. Другими словами, нам хочется убрать излишние жировые отложения с линии плеча, с талии, ягодиц и бедер. И, конечно же, избавляясь от жира, никто не хочет получить уныло обвисшую кожу. А для этого нужно не просто стойко сидеть на диете, но и регулярно заниматься спортом, чтобы на месте «таящего» жира образовался эстетичный мышечный корсет. Этим-то мы и займемся в данной статье: разберемся, какие упражнения подойдут для того, чтобы уменьшиться в объемах и получить не просто похудевшее, но еще и подтянутое тело.

Нашу комплексную тренировку мы разобьём на три блока по группам мышц: упражнения для рук, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц и бедер. Все три блока вы можете выполнять друг за другом за один раз, можете с перерывами в течение дня. Если времени на спорт совсем мало, выполняйте хотя бы один блок в день, на следующий день – второй и т.д. Однако помните, что объемы фигуры уходят быстрее, если заниматься мышечными группами не изолировано, а в комплексе. Это значит, что нагрузку регулярно должны получать и спина, и руки, и пресс, и ягодицы, и бедра, и ноги.

Упражнения для рук

Для большинства женщин верхние конечности требуют корректировки линии плеч, которая часто выглядит объемно и дрябло. Поработать над уменьшением жировой прослойки этой зоны можно двумя способами:
1. С помощью утяжелителей.
2. С помощью упражнений с собственным весом.

В качестве утяжелителей подойдет любой доступный из этой серии спортивный инвентарь: гантели, бодибар, блин от штанги, гриф, медбол. Также в спортивном клубе можно воспользоваться специальными тренажерами.

Упражнение 1. Тяга гантелей к бедрам.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, гантели удерживайте на свободно свешенных вниз прямых руках.
Согните руки в локтях и потяните гантели к бедрам. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей наверх.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в согнутых в локтях и разведенных в стороны руках.
Выпрямляйте руки в локтях и жмите гантели наверх. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Теперь отложите гантели в сторону. Дальше будем работать с собственным весом.

Упражнение 3. Отжимания.

Исходное положение. Примите упор на ладони прямых рук и колени. Голени и стопы поднимите над полом. Спина прямая. Живот втяните.
Согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 8-16 раз.

Первые три упражнения — это динамические упражнения. Их необходимо выполнять в достаточно большом темпе, иначе из упражнений на уменьшение объемов они превратятся в способ наращивания этих самых объемов за счет мышечной массы.

С собственным весом можно поработать и в статике. Для этого подойдет следующее упражнение.

Упражнение 4. Прямая планка

Исходное положение. Такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги выпрямите в коленях и упритесь в пол мысками. Все тело вытяните в одну прямую линию.
Удерживайте такое положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до 2 минут.

В этом упражнении работают не только руки. Задействованы практически все основные мышечные группы: ягодицы, бедра, пресс. Займемся последним – более основательно.

Упражнения для брюшных мышц

Кроме уже упомянутой выше работы в планке, для тренировки брюшных мышц отлично подходят различные виды скручиваний корпуса, подъемы ног над полом и т.п. упражнения. Однако имейте в виду, что подобная тренировка даст только рост мышц в зоне живота, но никак не поспособствует тому, чтобы согнать жирок с нее. Вот почему часто бывает, что от упражнений для пресса живот только растет. Чтобы сжечь жир на этом участке и избавиться от так называемого «фартушка», необходимо регулярно выполнять втягивания живота. Очень простое и эффективное упражнение: втянули живот так сильно, как только можете, затем расслабили. Повторяйте не менее 20 раз в три подхода в течение дня. Упражнение невидимое для окружающих. Вы можете выполнять его даже сидя в офисе за своим рабочим столом или в городском транспорте, пока скучаете по дороге домой.

Упражнения, которые приведены ниже в этом блоке, подойдут для построения эстетичного мышечного корсета на месте некогда обвисшего брюшка.

Упражнение 5. Подъем плеч и лопаток над полом.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите на ширине плеч на полу параллельно друг другу, руки согните в локтях, ладони поместите на затылок.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

Эффективны также полные подъемы туловища. Выполняйте их также 20 раз.

Упражнение 6. Подъемы ног.

Исходное положение. Лежа на спине, руки теперь расположите вдоль корпуса, ноги прямые на полу.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки и одновременно навстречу корпусу подайте прямые ноги. Зафиксируйте положение и сделайте в нем еще три подъема корпуса, отрывая от пола талию. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.

Исходное положение. Лежа на животе, руки расположите вдоль корпуса.
Поднимите над полом голову, плечи и грудь, одновременно руки расположите над головой, ладони сомкните. Затем, не опуская корпус, заведите прямые руки назад. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.

Также, чтобы убрать жир с талии, выполняйте скручивания, лежа на боку, и наклоны в стороны. Однако не слишком усердствуйте с подобными упражнениями, и не используйте утяжелители при их выполнении. В противном случае вместо уменьшения объема талии вы можете добиться совершенно противоположного эффекта.

Упражнения для бедер и ягодиц

Наиболее популярным упражнением для бедер и ягодиц считается приседание. Однако, если вы хотите уменьшить объем бедер и ягодиц, не стоит строить свою тренировку на ударном выполнении этого упражнения с отягощениями, поскольку таким образом есть все шансы как раз эти самые объемы увеличить.

Рекомендуется повторить классическое приседание 20 раз. Если ваш избыточный вес слишком большой и вам тяжело подниматься с седа, используйте при выполнении приседаний тренировочные петли. Они разгрузят ваши суставы, но при этом не уменьшат эффективности самого упражнения для мышц ягодиц и бедер.

Также для уменьшения объемов ягодиц и бедер хороши приседания с выпрыгиванием. Это значит, что после подъема с седа вы должны подпрыгнуть, а приземляясь, тут же снова опуститься в сед.

В тренировочных петлях вы также можете выполнять выпады назад. Рекомендуется повторить упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Также для уменьшения объема бедер и ягодиц хороши махи ногами вперед, назад и в стороны, подъемы прямых ног, лежа на боку и т.п.

Справедливости ради, подчеркнем еще раз: уменьшение в объемах – это не только регулярное выполнение предложенных упражнений. Похудение – это комплексная работа, которая включает и силовые упражнения, и корректировку режима питания, и добавление интенсивного кардио в течение дня (пеших прогулок, пробежек, катания на велосипеде и т.п.) Причем кардио нагрузка тем эффективнее, чем чаще в процессе тренировки вы меняете ее темп и интенсивность. Это значит, 30 минут бега в равномерном умеренном темпе менее эффективны, чем тренировка, которая за эти же 30 минут будет содержать и быструю ходьбу, и умеренный бег и бег на пределе возможностей. Следуйте простой формуле: расходовать энергии в течения дня нужно больше, чем накапливать с поглощаемой пищей. Действуйте аккордно уже сейчас, и к лету уменьшению ваших объемов быть!

Модель на фото – Александра Лунгу

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

• Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Читайте также:

• Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения
• Фитнес-браслеты для похудения: что это и как выбрать

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира. 

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

• Готовая разминка перед тренировкой в картинках
• Готовая растяжка после тренировки в картинках

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый раунд: кардио-упражнения

1. Бег на месте

2. Подтягивание колен

3. Горизонтальный бег

4. Конькобежец

5. Прыжки с разведением рук и ног

Второй раунд: упражнения на полу для кора

1. Подъем рук и ног на четвереньках

2. Повороты в сторону

3. Подъем ноги стоя на колене

4. Повороты бедрами в планке на локтях

Третий раунд: кардио-упражнения

1. Ножницы

2. Прыжки в планке с разведением ног

3. Удар ногой вбок с касанием пола

4. Боковые прыжки

5. Бег с высоким подъемом колен

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора

1. Повороты в сторону полусидя

2. Плавание

3. Велосипед

4. Поворот корпуса в боковой планке

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без прыжков. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

• Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
• Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
• Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
• Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
• Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
• Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
• Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот и талию