Упражнения для упругого живота и бедер

Если вы хотите иметь подтянутый и упругий живот, необходимо не только регулярно заниматься спортом и придерживаться правильного питания, но и ментально настроиться на достижение результата.

Не знаете, как избавиться от неприглядных жировых отложений на животе? К сожалению, живот и талия – это те части тела, которые худеют в последнюю очередь. Именно поэтому, если вы хотите иметь упругий живот, необходимо быть настойчивыми и регулярно прилагать усилия для достижения цели.

Обратите внимание, что часто даже при условии соблюдения сбалансированного рациона и регулярной физической нагрузки человек не получает фигуру своей мечты. Причиной этого является неправильное моральный настрой на результат.

Сосредоточьтесь на конечной цели!

Если вы хотите иметь подтянутый и упругий живот, прежде всего нужно сделать несколько важных шагов:

1.Принять взвешенное решение. Подумайте, чего именно вы хотите достичь, и что готовы для этого сделать?

2.Повторите себе несколько раз, что вы готовы приложить всех возможных усилий для достижения целей.

3.Установите конечную цель, над которой вы будете добросовестно работать.

4.Попробуйте заглянуть в будущее и представить себя в идеальной форме. Это поможет вам поверить в себя.

5.Ни в коем случае не откладывайте работу над собой на потом, начните действовать уже сегодня.

Чем нужно питаться, чтобы быть в хорошей форме?

Разнообразные диеты мы часто слышим от друзей, читаем в журналах и смотрим видеоролики в Интернете. Основной недостаток всех диет – это то, что большинство из них не позволяют обеспечить организм всеми необходимыми питательными макроэлементами, а именно белками, углеводами и жирами.

Именно поэтому диеты являются невероятно вредными для организма, ведь они приводят к дефициту незаменимых витаминов и минералов в организме человека.

Что случается во время диеты? Ограничивая себя в еде, человек начинает очень быстро терять вес, ведь происходит сжигание запасов гликогена (животного крахмала) в мускулах. Гликоген – это те углеводы, которые содержатся в структуре мышечных тканей.

В результате этого даже если после диеты ваш вес будет значительно меньше начальной, мышцы станут плоскими и слабыми, а следовательно о подтянутый и упругий живот можно забыть.

Если же вы хотите всегда оставаться в форме и иметь спортивную фигуру, советуем навсегда забыть про разнообразные диеты.

Рацион здорового человека должен быть полноценным и сбалансированным. Именно поэтому мы собрали перечень продуктов, которые непременно нужно включить в ежедневное меню, если вы хотите иметь красивое тело и упругий живот.

Яйца: этот продукт является естественным источником протеина. К тому же, в яйцах содержится соединение под названием “лютеин”, которая способствует укреплению мышц.

Бананы: благодаря высокому содержанию калия эти тропические фрукты обладают способностью улучшать частоту и интенсивность нервных импульсов в мышцах.

Овсянка: эта крупа является идеальным выбором для завтрака. В овсянке содержится огромное количество протеинов, углеводов и незаменимых витаминов, благодаря чему она заряжает человека энергией на весь день.

Шпинат: в состав этого листового овоща входят кальций и нитраты (соль или эфир азотной кислоты), которые стимулируют сокращение мышц и повышают их упругость.

Красное мясо: жирные виды мяса характеризуются высоким содержанием протеинов, цинка, железа и витаминов группы В, благодаря чему мышцы становятся крепче и выносливее.

Белый чай: этот сорт чая содержит полифенольные соединения, которые выполняют роль природных антиоксидантов и делают мышцы более выразительными.

Орешки кешью: при условии регулярного употребления в умеренном количестве эти маленькие орехи значительно улучшают работу многих внутренних органов. К тому же, кешью содержат большое количество минералов, в частности магния, цинка, фосфора, кальция и калия.

Упражнения для упругого живота

1. Упражнение для мышц брюшного пресса

-Лягте на пол или широкую скамейку.

-Согните ноги в коленях и положите руки за голову.

-Локти обязательно должны быть разведены в сторону, а не прижатыми к голове.

-Голову не прижимайте к туловищу, между подбородком и грудью должно быть свободное пространство.

-Медленно потянитесь корпусом вверх, не прижимая подбородок к груди. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как сильно напрягутся мышцы живота.

-Оторвите плечи от пола.

-Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

2. Боковая планка

-Прежде всего, лягте на пол и повернитесь на бок.

-Ладонь опорной руки положите на пол рядом со своим корпусом.

-Нога, на которой вы лежите, должна оставаться прямой.

-Оторвите корпус от пола таким образом, чтобы ваше тело образовало треугольник. Вес должен держаться на ступнях и ладони опорной руки. Не забывайте, что ноги нельзя сгибать в коленях.

-Задержитесь в таком положении минимум на тридцать секунд.

-После медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону тела.

3. Обороты бедрами

-Сначала удобно лягте на пол.

-Из лежачего положения перейти в сидячее. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.

-Руки заведите за спину таким образом, чтобы ладони касались пола.

Начните двигать бедрами поочередно влево и вправо. Это движение должно напоминать работу дворников на стекле в автомобиле. Обратите внимание, что необходимо каждый раз касаться коленями пола.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

4. Отрывание ног от пола

-Лягте на пол или широкую скамейку.

-Поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Между ногами и полом должен -образоваться прямой угол.

-Медленно опустите ноги вниз, а потом снова плавно поднимите их вверх. Обратите внимание, что голову во время выполнения этого упражнения нельзя отрывать от пола.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение у стены на выпрямление ног

-Станьте возле стены, опираясь на нее спиной.

-Опустите руки на пол и медленно поднимите ноги на стену.

-Согните одну ногу в колене и резко ее выпрямите, как будто собираетесь нанести удар стене.

-Повторите то же с другой ногой.

Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Готовы ли вы побороться за подтянутую фигуру и упругий живот? Тогда непременно возьмите на вооружение наши советы, и уже совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале!

Ставьте палец вверх ????, а также подписывайтесь ✍️ вверху страницы, чтобы быть в курсе о новостях и новинках красоты и здоровья, моде, стиле жизни, фитнесе и правильном питании, психологии взаимоотношений, эстетической медицине.

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.