Упражнения для увеличения бедер ягодиц и ног
Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Правила тренировки для увеличения ягодиц
Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.
Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.
Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.
Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:
- 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
- 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
- 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
- 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.
Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.
Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.
Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.
Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.
Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц
2
Лучшие упражнения
Чтобы быстро накачать ягодицы, можно записаться в тренажерный зал. Но если такой возможности нет, то можно заниматься и в домашних условиях.
Самыми эффективными упражнениями для роста ягодиц являются приседания, выпады, румынская тяга, подъемы таза, отведение ноги в сторону и некоторые другие.
Они направлены на развитие всех ягодичных мышц: большой, средней и малой.
Если делать только базовые упражнения, то средняя и малая мышцы будут отставать. В результате попа будет смотреться квадратной сзади. Если же выполнять только изолирующие упражнения, ягодицы не будут расти.
Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях
2.1
Приседания
Основное упражнение для увеличения объема ягодиц и бедер — приседания. Оно задействует квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также нагрузку получают икры и пресс.
Техника выполнения приседаний на первый взгляд может показаться довольно простой. Но на самом деле в ней есть немало нюансов, на отработку которых требуется время. Поэтому новичкам рекомендуется приседать без веса в течение нескольких занятий. Затем понадобится взять отягощение — положить на плечи штангу или взять в руки гантели.
Правильная техника выполнения приседаний:
- исходное положение — ноги шире плеч, колени развернуты в стороны носков, спина прямая, грудная клетка и плечи расправлены;
- на вдохе нужно начать отводить таз назад и сгибать ноги в коленях;
- держа спину прямой, следует опуститься чуть ниже параллели с полом;
- колени не должны выезжать за линию, проведенную от носков перепендикулярно полу, и сводиться внутрь;
- в нижней точке необходимо напрячь ягодицы и как бы вытолкнуть себя наверх на выдохе.
Блокировать сустав, полностью разгибая колени, нельзя. Ноги должны оставаться слегка согнутыми. Это позволяет избежать травмы и сохранить напряжение в ягодичных мышцах благодаря ограниченной амплитуде движения.
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
2.2
Румынская тяга
Еще одно хорошее упражнение для роста ягодиц и бицепса бедра — румынская тяга. Оно позволяет растянуть мышцы попы и задней поверхности ног. В работу также включаются пресс и разгибатели спины.
В этом упражнении очень важна техника выполнения. Если делать тягу неправильно, есть риск травмировать поясницу или получить растяжение мышц задней поверхности бедра.
Чтобы этого избежать, следует обращать внимание на такие моменты:
- спина всегда должна оставаться ровной, округление поясницы категорически запрещено;
- чтобы в большей степени включить ягодичные мышцы, нужно отводить таз назад, сгибая колени;
- снаряд должен идти вплотную к ногам, иначе вес будет удерживаться за счет силы рук и спины;
- опускать отягощение нужно чуть ниже колен;
- поднимать его следует усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Чтобы лучше почувствовать целевые мышцы, стоит давить пятками в пол, как будто требуется вытолкнуть какую-то платформу.
Для наращивания мышечных объемов желательно использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Но вес нужно увеличивать постепенно, чтобы техника не портилась из-за добавленных килограммов.
Когда удерживать штангу в руках станет сложно, стоит воспользоваться петлями для тяги. Они помогают не отвлекаться на усталость в запястьях и состредоточиться на проработке целевой мышечной группы.
Петли для тяги
2.3
Перекрестные выпады
Отлично прорабатываются ягодичные мышцы при выполнении выпадов. Есть множество различных вариаций этого упражнения. Особенно хорошим вариантом являются диагональные или перекрестные выпады. Они позволяют максимально растянуть ягодицы, дав им стимул к росту.
Техника выполнения:
- взять гантели, расправить плечи и грудную клетку;
- правой ногой сделать шаг назад в диагональ за левую ногу;
- колени при этом обязательно должны быть направлены в одну сторону с носками;
- спину нужно держать прямой и практически перепендикулярной поверхности;
- на выдохе вернуться в исходное положение, упираясь пяткой левой ноги в пол;
- повторить необходимое число раз.
В этом упражнении необходимо следить, чтобы в коленях не возникало дискомфорта. Иначе могут появиться проблемы с суставами. Большой вес отягощения здесь не требуется. Главное — чувствовать растяжение ягодичных мышц.
2.4
Ягодичный мостик
После выполнения базовых упражнений необходимо добить ягодицы изоляцией. Хорошо чувствуются мышцы попы при выполнении подъемов таза. В этом упражнении они работают практически изолированно. Помимо них, незначительную нагрузку получают мышцы спины, пресса и голеней.
Техника выполнения:
- лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
- из этого положения максимально поднять таз усилием ягодиц;
- в верхней точке задержаться, сделав пиковое сокращение (как можно сильнее сжать мышцы попы);
- затем опустить таз, но не касаться пола, а сразу начать выполнять следующее повторение.
Повысить эффективность упражнения можно, положив на таз небольшую штангу или блин от нее.
Подъемы таза включают в работу все ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую. Тогда как в базовых упражнениях практически вся нагрузка достается большой ягодичной мышце.
2.5
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой
Более детально нагрузить среднюю ягодичную мышцу, делающую бедра и попу округлыми, можно с помощью отведения ноги в сторону. Лучше всего использовать в качестве отягощения резиновую ленту, которая создаст необходимое сопротивление.
Техника выполнения:
- надеть на ноги выше щиколоток эластичную ленту и лечь на левый бок;
- на выдохе поднять правую ногу как можно выше;
- зафиксировать в верхней точке и медленно опустить ногу.
Желательно не класть ногу на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Нельзя тянуться вбок, смещая нагрузку на косые мышцы живота.
Вместо резиновой ленты можно использовать утяжелители, которые закрепляются на щиколотках.
3
Программа тренировок
Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы всесторонне развить ягодичные мышцы. Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо расставить их в правильном порядке.
В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.
| Название упражнения | Число подходов | Число повторений |
| Приседания со штангой в широкой постановке | 3 | 8 |
| Румынская тяга со штангой | 3 | 10 |
| Перекрестные выпады | По 3 на каждую ногу | 10 |
| Ягодичный мостик со штангой | 4-6 | 15-20 |
| Отведение ноги в сторону с резиновой лентой | По 3 на каждую ногу | 15-20 |
Заниматься по этой программе нужно не чаще 2 раз в неделю и только после того, как пройдет мышечная боль.
Если регулярно проводить силовые тренировки, питаться с профицитом калорий и потреблять достаточное количество белка, уже через месяц можно заметить увеличение ягодичных мышц.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Единственная забота женщин и их части тела, которую они, скорее всего, хотят тренировать и видеть в лучшей форме, это их бедра. Это упражнение для того, как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома , очень легко выполнить, и вам не требуется никакой тренер рядом с вами.
Когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели больше и шире, все, что вы будете делать, это тренировать нижнюю часть тела (упражнения для ног).
Первое, что нужно сделать перед началом любого упражнения, это выполнить разминку.
Разминка очень необходима, потому что наше тело не подготовлено и находится в состоянии покоя, поэтому всегда рекомендуется делать разминку минимум на 10-15 минут.
Делая правильный разогрев тела, главное преимущество, которое получает тело, заключается в том, что вероятность травм будет меньше, и каждая мышечная группа тела будет активна и сможет хорошо работать во время тренировок.
Многие люди, когда они тренируются, они не чувствуют или не согревают свое тело, что совершенно неправильно, и мы настоятельно рекомендуем не следовать таким практикам.
Для разминки вы можете делать все что угодно, например, прыгать, прыгать, подниматься, отжиматься, отжиматься.
Во время разминки убедитесь, что вы задействуете все группы мышц, в основном руки, спину и ноги.
Итак, давайте приступим к упражнению о том, как сделать большие бедра и ягодицы за неделю дома
1. Приседания:
Первое и самое важное упражнение, когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели хорошо, состоит в том, что вы должны делать приседания.
Теперь приседания можно выполнять в различных формах с помощью тренажёров, гирь, свободного веса, но мы заботимся о свободном весе.
Просто убедитесь, что вы слегка двигаете бедрами в обратном направлении, когда спускаетесь, это поможет растянуть мышцы.
2. Выпады:
Еще одним лучшим упражнением для придания бедрам лучшей формы являются выпады.
Это поможет нижней части бедер прийти в форму.
Помимо следующих выпадов, мы особенно тренируемся для бедер, но помните, что все эти упражнения также помогут вам тренировать мышцы ног и подтянут мышцы ног.
3. Альтернативное расширение ноги:
Это упражнение поможет вам ударить нижнюю часть бедер.
Удостоверьтесь, что ноги полностью вытянуты, чтобы получить результат, а не ограничиваясь наполовину растянутыми.
Сделайте 20 повторений этого упражнения из 4 подходов и отдохните 30 секунд между каждым подходом.
4. Боковые выпады:
Это упражнение наиболее эффективно, чтобы придать бедрам более широкий вид.
Просто нормально, как приседание, но вместо этого, когда обе ноги сосредоточены на одной ноге и наклоняются к одному концу,
Выполните это упражнение в течение 20 повторений для 4 подходов и для обеих ног.
5. Степ-аэробика:
Когда вы идете или поднимаетесь по ступенькам, следуйте тем же шагам, но не забывайте повторять этот процесс, увеличивая скорость.
Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 45 секунд с максимально возможной скоростью.
6. Боковая поднятия ног:
Это лучшее упражнение для расширения бедер, и оно наиболее эффективно, так как увеличивает интенсивность тренировки.
Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите что-нибудь, скажем, стул, и медленно поднимите ногу вбок и вытяните настолько, насколько вы можете, но напрягайте себя от боли во время растяжения и затем медленно приводите в исходное положение.
7. Приседания сумо:
Это еще одно упражнение, которое отлично подходит для увеличения бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, убедитесь, что между вашими ногами достаточно свободного пространства, и не беспокойтесь о весе. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами.
Точно или в том же положении, как показано на рисунке
Выполните это упражнение в течение 20 повторений из 4 подходов.
8. Альтернативные поднятие ноги:
Это поможет придать вашим бедрам более широкий вид, и опять же, это также эффективное упражнение для удара по нижней части бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, просто встаньте в положение доски, но пусть любая ваша нога коснется земли, а затем медленно поднимите другую ногу вверх как можно дольше.
Выполните те же шаги для другой ноги.
Для этого нужно выполнить 20 повторений по 4 сета.
9. Поднятие ног:
Следующее упражнение — подъем ноги.
Наиболее эффективное упражнение, которое поможет вам сбросить жир с нижней части ягодиц. Поднятие ноги также помогает ударить нижнюю часть пресса.
Чтобы выполнить подъем ног, просто лягте на землю, а затем поднимите обе ноги на 90 градусов, как показано на рисунке, а затем вернитесь на землю, но не касайтесь земли полностью,
Просто остановитесь на несколько дюймов, прежде чем коснуться земли. Выполняют подъемы ног за 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Когда вы закончите с упражнением, вы должны делать растяжку после полной тренировки.
Опять же, как мы уже говорили перед тренировкой, нам нужно сделать разминку, и после тренировки также важно растяжение. Растяжение позволяет нашему телу остыть и расслабиться.
Несколько важных советов, которые нужно помнить о том, как получить большие бедра и ягодицы за неделю:
1.Увеличьте интенсивность вашей прогулки, чем больше вы идете, тем больше шансов, что ваши бедра скоро обретут форму.
2. Ешьте здоровую пищу, очевидно, вашей главной целью является придание бедрам и ягодицам наилучшей формы, поэтому нужно правильно питаться и избегать нездоровой пищи, особенно не употреблять много жирной пищи илипотребляйте много насыщенных жиров, так как это увеличит процент жира в вашем теле.
3. Спите спокойно, независимо от того, какова ваша цель, но чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны спать не менее 7-8 часов
4. Носите одежду, которая лучше всего подходит вам и вашим бедрам, особенно, когда вы ищете пышные бедра и ягодицы, а затем попробуйте надеть узкие брюки, джинсы и т.д., Которые могут придать эту форму, а не свободные брюки.
Читайте также:
Как получить большие бедра и ягодицы (часть 2)
Как срочно похудеть к лету
Простой способ избавиться от лишних килограмм к лету
Источник
Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.
Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.
А именно широкие, соблазнительные бедра.
И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.
Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.
Почему хорошо иметь объемные бедра
Есть несколько преимуществ широких бедер.
Пышные формы – это соблазнительно
Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.
Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.
Широкие бедра = большие ягодицы
Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.
Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.
Нижняя часть туловища будет сильной
Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.
Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.
А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?
И это только малая часть преимуществ больших бедер!
Меньше риск сердечных заболеваний
Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).
С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.
Снижается уровень сахара в крови
Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.
Меньше болей в пожилом возрасте
Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.
Уникальный стиль
Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.
В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.
У Вас отличная компания
Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.
Так что стоит гордиться своими бедрами.
Большие бедра – сильный мышечный корсет
Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.
Выносливость на танцполе
Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.
Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.
Ваш телефон в безопасности
У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.
Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).
Лайк за широкие бедра!
Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.
Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.
Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.
Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.
Как сделать бедра шире
Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.
Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.
Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.
Все дело в калориях
Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.
Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.
Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.
В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.
В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.
Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.
Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.
Чтобы расширить бедра нужно есть
Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.
Бодибилдеры рекомендуют питаться 5 раз в день и увеличивать порции.
Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.
Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.
Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.
Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.
Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.
Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.
Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.
Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.
С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.
На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, поддерживает крепость костей и рост тела в целом.
Продукты для широких бедер
Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка – занятия исключительно для бодибилдеров.
Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.
Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.
Рекомендую употреблять белок с каждым приемом пищи, желательно около 15-30 грамм за раз. Также можете выпить протеиновый коктейль после тренировки или во время приема пищи.
Ниже приведены самые качественные источники белка.
Белок для роста бедер
- Бобовые (фасоль, нут);
- Творог;
- Яйца;
- Постный говяжий фарш;
- Постная мясная вырезка;
- Порошок белка;
- Лосось;
- Куриные грудки без кожи
- Соевые орехи;
- Стейк;
- Тилапия;
- Тунец;
- Индейка;
- Сендвич с овощами;
- Любая рыба (не жареная).
Углеводы
- Бурый рис;
- Хлеб;
- Кускус;
- Каша с низким содержанием сахара;
- Овсяные хлопья;
- Киноа;
- Батат;
- Печенье;
- 100% цельнозерновой хлеб.
Жиры
Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.
Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища – вот что приводит к ожирению.
Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:
- Миндальное масло;
- Оливковое масло первого отжима;
- Рыбий жир;
- Орехи (миндаль, кешью и т.д.);
- Арахисовое масло (предпочтительно то, которое содержит арахис; избегайте масла, содержащие сахар и гидрированные масла, которые вредят здоровью).
Овощи
Овощи содержат в себе кучу питательных веществ, антиоксидантов и других полезностей, которые необходимы для роста ягодиц. Перечисленные ниже продукты можно употреблять в любом количестве без страха набрать лишнего:
- Брокколи;
- Темно-зеленые овощи;
- Капуста;
- Шпинат;
- Помидоры.
В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.
Белок поможет набрать вес
При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.
Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.
В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.
Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.
Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).
В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.
Тренируйте бедра и ляжки
Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.
Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.
Со временем увеличивайте веса.
По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.
После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.
Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.
Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.
В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Преодоление трудностей при наборе мышечной массы
Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.
Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.
Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.
В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.
Лучшие упражнения для широких бедер
- Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
- Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
- Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
- Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
- Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы ?